ภาพรวม
หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยคุณลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดและส่งเสริมสุขภาพโดยรวม
การออกกำลังกายยังสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานในผู้ที่เป็นโรค prediabetes สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (American Diabetes Association - ADA) สนับสนุนให้ผู้คนทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางถึงรุนแรงอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
จากข้อมูลของ ADA ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามเช่นจอประสาทตาระดับปานกลางถึงรุนแรงสิ่งสำคัญคือต้องฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสองครั้งในแต่ละสัปดาห์
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นอิสระจากการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามการปฏิบัติตามโปรแกรมการออกกำลังกายจะต้องสอดคล้องกันเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
หากคุณอยู่ประจำและกำลังพิจารณาที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อ จำกัด หรือข้อควรระวังพิเศษใด ๆ เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปและสร้างเป้าหมายส่วนบุคคลของคุณ
ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน? นี่คือแบบฝึกหัด 10 ข้อที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย
1. การเดิน
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมหรืออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงในการเคลื่อนไหว
หากคุณมีรองเท้าที่รองรับและสถานที่ที่ปลอดภัยในการเดินคุณสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้ ในความเป็นจริงคุณสามารถบรรลุเป้าหมายขั้นต่ำที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้โดยเดินเร็ว 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
จากการทบทวนในปี 2014 การเดินสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้
2. ปั่นจักรยาน
ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีโรคข้ออักเสบ เงื่อนไขทั้งสองนี้มีปัจจัยเสี่ยงหลายประการที่เหมือนกัน ได้แก่ โรคอ้วน
โรคระบบประสาทจากเบาหวานซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อเส้นประสาทได้รับความเสียหายอาจทำให้เกิดอาการปวดข้อในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
หากคุณมีอาการปวดข้อส่วนล่างให้พิจารณาเลือกการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ ตัวอย่างเช่นการขี่จักรยานสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายในขณะที่ลดความเครียดที่ข้อต่อ
3. ว่ายน้ำ
กิจกรรมทางน้ำเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม ตัวอย่างเช่นการว่ายน้ำแอโรบิคในน้ำการวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำและกิจกรรมทางน้ำอื่น ๆ สามารถทำให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อได้ออกกำลังกายในขณะที่ทำให้ข้อต่อมีความเครียดเล็กน้อย
การทบทวนในปี 2560 พบว่าการออกกำลังกายในน้ำสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนบก
4. กีฬาประเภททีม
หากคุณพบว่ายากที่จะกระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายการเข้าร่วมทีมกีฬาสันทนาการอาจช่วยได้ โอกาสในการสังสรรค์กับเพื่อนร่วมทีมและความมุ่งมั่นที่คุณทำต่อพวกเขาอาจช่วยให้คุณพบแรงจูงใจที่คุณต้องแสดงในแต่ละสัปดาห์
กีฬาสันทนาการหลายประเภทมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี ลองเล่นบาสเก็ตบอลฟุตบอลซอฟต์บอลเทนนิสคู่หรือสุดยอดจานร่อน
5. การเต้นแอโรบิค
การสมัครเข้าเรียนเต้นแอโรบิคหรือฟิตเนสอื่น ๆ อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น Zumba เป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการเต้นและการเคลื่อนไหวแบบแอโรบิคเพื่อการออกกำลังกายที่รวดเร็ว
การศึกษาในปี 2015 พบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้นหลังจากเข้าร่วมชั้นเรียน Zumba เป็นเวลา 16 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมยังปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคและลดน้ำหนัก
6. ยกน้ำหนัก
การยกน้ำหนักและกิจกรรมเสริมสร้างความแข็งแกร่งอื่น ๆ ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณซึ่งสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันได้ การฝึกความแข็งแรงอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณรายงาน ADA
หากคุณต้องการรวมการยกน้ำหนักเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณคุณสามารถใช้เครื่องยกน้ำหนักเครื่องยกน้ำหนักฟรีหรือแม้แต่ของใช้ในบ้านที่มีน้ำหนักมากเช่นเครื่องกระป๋องหรือขวดน้ำ
หากต้องการเรียนรู้วิธียกน้ำหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพให้พิจารณาเข้าร่วมชั้นเรียนยกน้ำหนักหรือขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพ
7. การออกกำลังกายแบบวงต้านทาน
น้ำหนักไม่ใช่เครื่องมือเดียวที่คุณสามารถใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถทำกิจกรรมเสริมความแข็งแกร่งได้หลากหลายด้วยแถบความต้านทาน
หากต้องการเรียนรู้วิธีรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณพูดคุยกับเทรนเนอร์มืออาชีพเข้าคลาสวงต้านทานหรือดูวิดีโอการออกกำลังกายแบบวงต้านทาน
นอกเหนือจากการเพิ่มความแข็งแรงของคุณแล้วการออกกำลังกายด้วยแถบต้านทานอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณตามผลการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน Canadian Journal of Diabetes
8. การเพาะกาย
ในการเพาะกายคุณใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกที่พบบ่อย ได้แก่ วิดพื้นพูลอัพสควอทปอดและท่าบริหารหน้าท้อง
ไม่ว่าคุณจะเลือกที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักแถบแรงต้านหรือน้ำหนักตัวของคุณเองให้พยายามบริหารกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทุกกลุ่มในร่างกายของคุณ
เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาฟื้นตัวให้หยุดพักหนึ่งวันจากกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความแข็งแรงแต่ละครั้ง ADA แนะนำ
9. พิลาทิส
พิลาทิสเป็นโปรแกรมออกกำลังกายยอดนิยมที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางการประสานงานและการทรงตัว จากการศึกษาล่าสุดของผู้หญิงสูงอายุที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ลองสมัครเรียนพิลาทิสที่ยิมหรือสตูดิโอพิลาทิสในพื้นที่ของคุณ นอกจากนี้ยังมีวิดีโอคำแนะนำและหนังสือมากมาย
10. โยคะ
จากการทบทวนในปี 2559 โยคะสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดระดับคอเลสเตอรอลและน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความดันโลหิตปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มอารมณ์ของคุณ
หากคุณสนใจที่จะลองเล่นโยคะสมัครเข้าร่วมชั้นเรียนที่สตูดิโอหรือโรงยิมในพื้นที่ ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกฝนสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการเคลื่อนไหวจากท่าหนึ่งไปยังอีกท่าหนึ่งโดยใช้ท่าทางและเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม
ซื้อกลับบ้าน
การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่ในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 เท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
หากคุณมีภาวะสุขภาพอื่น ๆ นอกเหนือจากโรคเบาหวานประเภท 2 ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีรักษาความปลอดภัยและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บในขณะที่บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ชีวิตร่วมกับโรคเบาหวานประเภท 2 ดาวน์โหลดแอป T2D Healthline ฟรีของเรา ไม่เพียง แต่คุณจะพบแหล่งข้อมูลจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับโรคเบาหวานประเภท 2 เท่านั้น แต่เราจะเชื่อมโยงคุณกับคนจริงที่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ ถามคำถามขอคำแนะนำและสร้างความสัมพันธ์กับผู้อื่นที่ได้รับ ดาวน์โหลดแอพสำหรับ iPhone หรือ Android
