วิธีการเข้าสู่ Tempo Run นั้น

การฝึก 10K ฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนเป็นธุรกิจที่จริงจัง ตีทางเท้าบ่อยเกินไปและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือเหนื่อยหน่าย ไม่เพียงพอและคุณอาจไม่เห็นเส้นชัย

ด้วยแผนการโปรแกรมและคำแนะนำเกี่ยวกับทุกอย่างตั้งแต่การวิ่งระยะยาวและวันพักผ่อนไปจนถึงการวิ่งด้วยจังหวะและการวิ่งบนเนินเขาจึงง่ายมากที่จะจม

ข่าวดี? มีผู้เชี่ยวชาญมากมายที่มีประสบการณ์ในการวิ่งที่สามารถให้คำตอบง่ายๆสำหรับคำถามที่ซับซ้อนที่สุดของคุณได้ เราได้พูดคุยกับพวกเขาสองสามคนเพื่อค้นหาทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับจังหวะการวิ่ง

ประโยชน์ของการวิ่งจังหวะ

การวิ่งด้วยจังหวะคือการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ช่วยสร้างความเร็วที่สามารถช่วยให้คุณฝึกการแข่งขันหรือเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้นโดยรวมได้ หากคุณสงสัยว่าใครควรรวมการวิ่งจังหวะในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์คำตอบคือใครก็ตามที่จริงจังกับการฝึกซ้อมเพื่อความอดทน

ปรับปรุงความเร็วหรือระยะทาง

เป้าหมายของการวิ่งด้วยจังหวะคือการผลักดันให้ร่างกายของคุณวิ่งได้หนักขึ้นและเร็วขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น Molly Armesto โค้ชวิ่งและผู้ก่อตั้ง All About Marathon Training กล่าว

ในการทำเช่นนี้คุณต้องเพิ่มเกณฑ์แบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการวิ่งได้เร็วขึ้นในขณะที่ไม่เหนื่อยง่าย

ปรับปรุงคาร์ดิโอ

Steve Stonehouse, NASM CPT, โค้ชการวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก USATF และผู้อำนวยการด้านการศึกษาของ STRIDE กล่าวว่าการวิ่งด้วยจังหวะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความฟิตแบบแอโรบิคของคุณในช่วงเวลาที่ยาวนานและรักษาความฟิตที่คุณได้รับจากการออกกำลังกายอื่น ๆ

ปรับปรุงความอดทนของจิตใจ

การวิ่ง Tempo เป็น“ วิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งทางจิตใจเนื่องจากการออกกำลังกายจำนวนมากเหล่านี้ทำในจังหวะที่อาจยากกว่าที่คุณเคยชิน” Stonehouse กล่าว

จังหวะวิ่งจังหวะ

4 วิธีในการเร่งจังหวะของคุณ

• ณ จุดที่การสนทนากับใครบางคนทำได้ยากขึ้น
• 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของVO₂สูงสุดของคุณ
• 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• อัตราการก้าวระหว่างฮาล์ฟมาราธอนและความเร็วในการแข่งขัน 10K

เพื่อให้จังหวะการวิ่งปลอดภัยและมีประสิทธิภาพคุณจำเป็นต้องรู้จังหวะที่คุณควรฝึกวิ่งประเภทนี้

โดยทั่วไปแล้ว Stonehouse กล่าวว่านั่นคือประมาณ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของVO₂สูงสุดของคุณหรือ 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากคุณไม่ทราบข้อใดข้อหนึ่งคุณสามารถยิงให้ได้อัตราก้าวระหว่างฮาล์ฟมาราธอนและระยะการวิ่ง 10K

หากคุณกำลังฝึกซ้อมตามเป้าหมายเวลาการแข่งขัน Armesto บอกว่าคุณจะต้องดูอัตราการก้าวต่อไมล์ของเป้าหมายจากนั้นพยายามทำจังหวะให้เร็วกว่าเป้าหมายการแข่งขันประมาณ 15 ถึง 30 วินาที

ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายเวลาในการวิ่งมาราธอนของคุณคือ 8:30 นาทีต่อไมล์ - จบการวิ่งมาราธอนเวลา 3:42:52 - คุณควรทำความเร็วในการวิ่งประมาณ 8.00 ถึง 8:15 นาทีต่อไมล์

แต่ถ้าคุณแค่พยายามเป็นนักวิ่งที่เร็วขึ้นโดยทั่วไป Armesto บอกว่าคุณสามารถก้าวตัวเองได้ตามระดับการออกแรงที่รับรู้ “ แนวทางที่ดีคือการวิ่งในจังหวะที่ยากต่อการสนทนากับใครบางคน” เธอกล่าว

แนวทางปฏิบัติอีกประการหนึ่งคือการวิ่งในจังหวะที่ทำให้คุณตั้งหน้าตั้งตารอที่จะออกกำลังกายด้วยจังหวะของคุณให้จบลงเพราะมันควรจะยาก แต่ยั่งยืนในช่วงเวลาที่กำหนด

“ การออกกำลังกายแบบ Tempo ไม่ควรเป็นการวิ่งที่ยากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ แต่ควรให้พื้นฐานและการสนับสนุนในการวิ่งที่ยากที่สุดของคุณแทน” Armesto กล่าว จังหวะจริงที่คุณทำจังหวะของคุณจะเป็นไปตามเป้าหมายของคุณ

ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

หากต้องการหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 วิธีที่อิงตามอายุนี้เป็นวิธีหนึ่งในการประมาณว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดควรเป็นเท่าใด

ตัวอย่างเช่นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของนักวิ่งอายุ 37 ปีจะเป็นดังนี้

• 220-37 = 183 การเต้นของหัวใจต่อนาที (bpm)

ในการกำหนดเป้าหมายจังหวะการวิ่งพวกเขาจะคำนวณเวอร์ชันทศนิยม 85 เปอร์เซ็นต์ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด:

• 183×0.85=155.55

ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับการวิ่งจังหวะจะอยู่ที่ประมาณ 155 bpm

การออกกำลังกายแบบ Tempo

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าทำไมคุณควรรวมการวิ่งจังหวะไว้ในแผนการฝึกซ้อมโดยรวมของคุณแล้วก็ถึงเวลาลองใช้ ด้านล่างนี้ Armesto แบ่งปันขั้นตอนในการวิ่งจังหวะโปรดของเธอให้สำเร็จ

วิ่งจังหวะ 20 ถึง 60 นาที

1. อุ่นเครื่อง. เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบเร่งความเร็วคุณต้องแน่ใจว่าคุณได้วอร์มอัพก่อนที่จะเริ่มท้าทายตัวเองด้วยการวิ่งให้เร็วกว่าการก้าวปกติ การวอร์มอัพการวิ่งจังหวะของคุณอาจประกอบด้วยประมาณ 10 ถึง 12 นาทีหรือประมาณ 1 ไมล์ของการวิ่งง่ายๆ
2. เพิ่มความเร็ว หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้เพิ่มความเร็วเป็นจังหวะการวิ่ง
3. ออกกำลังกาย. จังหวะการวิ่งของการออกกำลังกายของคุณควรใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 40 นาทีและไม่เกิน 1 ชั่วโมง
4. เย็นลง. ลดอัตราการก้าวและอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติโดยการชะลอฝีเท้าหรือเดินประมาณ 10 นาที

หรือทำกลุ่มที่สั้นกว่า

Armesto ยังกล่าวอีกว่าคุณสามารถแบ่งจังหวะของคุณออกเป็นส่วน ๆ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีจังหวะการวิ่ง 30 นาทีที่คุณต้องทำให้สำเร็จคุณสามารถวิ่งจังหวะ 15 นาทีสองชุด “ ขึ้นอยู่กับระยะทางหรือเป้าหมายเวลาในการแข่งขันของคุณคุณสามารถไปได้ไกลและเร็วขึ้น แต่ค่อยๆทำไป” เธอกล่าวเสริม

ทำเพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบใช้จังหวะจะมีความเข้มข้นสูง Stonehouse จึงแนะนำให้ จำกัด การออกกำลังกายไว้ที่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้เมื่อคุณรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับการทำงานด้วยความเร็วและการวิ่งระยะยาวทุกสัปดาห์คุณจะต้องพักผ่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ออกกำลังกายมากเกินไป

เริ่มต้นในสัปดาห์แรกของการฝึกอบรม

หากคุณกำลังฝึกตามเป้าหมายเวลา Armesto บอกว่าคุณจะต้องรวมเข้าด้วยกันอย่างแน่นอนในช่วง 2 ถึง 3 สัปดาห์แรกของการฝึกและดำเนินการต่อไปตามระยะเวลาของแผนการฝึกขึ้นอยู่กับแผนระยะเวลา

ไปอีกหน่อยหรือเร็วขึ้นอีกหน่อย

สำหรับนักวิ่งขั้นสูง Armesto กล่าวว่าคุณสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้สูงสุดโดยการเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งครั้งละสองสามนาที หรือ โดยเพิ่มจังหวะการวิ่งของคุณในแต่ละครั้ง

Tempo วิ่งบนลู่วิ่ง

ไม่ว่าคุณจะฝึกก่อนดวงอาทิตย์ขึ้นหรือสภาพอากาศในปัจจุบันของคุณไม่เป็นที่ต้องการ - สวัสดีฝนห่าใหญ่! - การใช้ลู่วิ่งเพื่อวิ่งจังหวะเป็นสิ่งที่ยอมรับได้โดยมีข้อแม้บางประการ

“ ตราบใดที่คุณรู้ว่าจังหวะการวิ่งของคุณต้องเป็นอย่างไรคุณจะพบว่าการก้าวเดินบนลู่วิ่งและทำตามนั้นได้” สโตนเฮาส์กล่าว

การฝึกตามเกณฑ์เปรียบเทียบกับการวิ่งด้วยจังหวะอย่างไร?

ใช้เวลาเท่าไหร่ก็ได้ในชุมชนการวิ่งและคุณจะต้องได้ยินข้อกำหนดการฝึกอบรมทุกประเภท การวิ่ง Tempo และการฝึกตามเกณฑ์มักใช้สลับกันได้และด้วยเหตุผลที่ดี การวิ่ง Tempo เป็นการฝึกเกณฑ์ประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการฝึกแบบคงที่สูงสุด

เป้าหมายของการฝึกตามเกณฑ์คือการทำจังหวะให้วิ่งต่ำกว่าหรือที่ระดับแลคเตทเกณฑ์เล็กน้อย Lactate threshold หมายถึงความหนักของการออกกำลังกายที่ระดับแลคเตทในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ความสามารถในการฝึกในระดับนี้เป็นหนึ่งในตัวทำนายประสิทธิภาพที่สอดคล้องกันมากที่สุดในเหตุการณ์ความอดทน

ซื้อกลับบ้าน

การเป็นนักวิ่งที่ดีขึ้นต้องใช้เวลาความพยายามและแผนการฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณควรประกอบด้วยเวลาและจังหวะที่หลากหลายรวมถึงการวิ่งจังหวะหนึ่งถึงสองจังหวะ

การวิ่งด้วยจังหวะตลอดการฝึก 10K ฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะสามารถผลักดันให้ร่างกายของคุณวิ่งได้หนักขึ้นและเร็วขึ้นเป็นระยะเวลานานขึ้น