อุณหภูมิที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับคืออะไร?

การอยู่ในสภาพแวดล้อมที่สะดวกสบายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การรักษาห้องนอนของคุณไว้ที่อุณหภูมิใกล้ 65 ° F (18.3 ° C) ให้หรือลดลงสักสองสามองศาก็เหมาะอย่างยิ่ง

อุณหภูมิของร่างกายจะลดลงระหว่างการนอนหลับและห้องที่เย็นสบาย แต่ไม่เย็นจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายและคงอยู่ได้ตลอดทั้งคืน

ทารกอาจต้องการอุณหภูมิห้องที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อการนอนหลับ แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการหมุนเทอร์โมมิเตอร์มากกว่าองศาพิเศษสองสามองศาเพื่อไม่ให้ร่างกายของพวกเขาร้อนเกินไป

วิทยาศาสตร์

มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ว่าทำไมอุณหภูมิห้องประมาณ 65 ° F (18.3 ° C) จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการควบคุมอุณหภูมิภายในร่างกายของคุณ

อุณหภูมิภายในร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงในช่วง 24 ชั่วโมง สิ่งนี้เรียกว่าจังหวะ circadian ร่างกายของคุณเริ่มหลั่งความอบอุ่นในช่วงเวลาที่คุณเข้านอนและจะเย็นลงเรื่อย ๆ จนกระทั่งถึงจุดต่ำสุดใกล้รุ่งสางเวลาประมาณ 05.00 น.

ร่างกายของคุณเย็นลงโดยการขยายหลอดเลือดที่ผิวหนังของคุณ เมื่ออุณหภูมิของคุณเริ่มลดลงในตอนกลางคืนคุณอาจสังเกตเห็นว่าในตอนแรกมือและเท้าของคุณอุ่นขึ้น เนื่องจากร่างกายของคุณปล่อยให้ความร้อนไหลผ่านเพื่อลดอุณหภูมิแกนกลางของคุณ

หากอุณหภูมิในสภาพแวดล้อมการนอนของคุณร้อนหรือเย็นเกินไปอาจส่งผลต่อการลดลงของอุณหภูมิภายในร่างกายและทำให้คุณนอนไม่หลับ

การศึกษาในปี 2012 พบว่าอุณหภูมิของห้องที่คุณนอนเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การศึกษาอื่นดูข้อมูลจากผู้ตอบแบบสำรวจ 765,000 คนและพบว่าคนส่วนใหญ่มีประสบการณ์รูปแบบการนอนที่ผิดปกติในช่วงฤดูร้อนที่ร้อนขึ้นซึ่งอาจเป็นเรื่องยากกว่าที่จะนอนในอุณหภูมิที่เหมาะสม ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการทำให้ตัวเองเย็นลงในตอนกลางคืน

แตกต่างกันสำหรับเด็กทารกหรือไม่?

คุณไม่จำเป็นต้องสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่แตกต่างกันอย่างมากมายสำหรับทารก คุณอาจลองกระแทกเทอร์โมสตัทขึ้นสักหนึ่งหรือสององศา แต่ควรอยู่ในห้องที่มีอุณหภูมิระหว่าง 60 ถึง 68 ° F (15.6 และ 20 ° C) ได้ตราบเท่าที่สวมใส่อย่างถูกต้อง

โดยทั่วไปคุณควรหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไปในทารกเพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการทารกเสียชีวิตอย่างกะทันหัน (SIDS)

มีสาเหตุหลายประการที่ทารกอาจต้องนอนในห้องที่อุ่นกว่าของคุณเล็กน้อย:

• พวกเขาไม่สามารถควบคุมอุณหภูมิได้ง่ายเหมือนผู้ใหญ่
• พวกเขาไม่ได้นอนโดยมีผ้าคลุมให้มากที่สุดเพื่อลดความเสี่ยงของ SIDS

คุณควรให้ทารกนอนโดยไม่มีอะไรมากไปกว่าเครื่องนอนที่ระบายอากาศได้และกระสอบนอน กระสอบนอนสามารถทำจากวัสดุที่เย็นกว่าหรืออุ่นกว่าก็ได้และคุณสามารถสับเปลี่ยนตามฤดูกาลได้ ทารกของคุณไม่ควรสวมหมวกในบ้านเพราะจะส่งผลต่ออุณหภูมิของร่างกายภายในและอาจขัดขวางความสามารถในการเย็นตัวของทารก

คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกของคุณไม่ร้อนเกินไปโดยเอาหลังคอหรือท้องของพวกเขาในระหว่างการนอนหลับ หากผิวหนังของพวกเขาร้อนหรือมีเหงื่อออกให้ถอดเสื้อผ้าออก

ทารกของคุณควรนอนในสภาพแวดล้อมที่มืดและเงียบเพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

ร้อนเกินไปหรือเย็นเกินไป

อุณหภูมิที่อยู่นอกสภาวะการนอนหลับสบายอาจส่งผลต่อการนอนหลับโดยรวมของคุณในรูปแบบต่างๆ

ร้อนเกินไป

คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณนอนไม่หลับเมื่ออุณหภูมิห้องสูงกว่าอุณหภูมิการนอนที่เหมาะสม การนอนหลับไม่สนิทในห้องร้อนอาจเกิดจากการนอนหลับช้าลงหรือการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) ของคุณ

ความชื้นนอกจากความร้อนแล้วยังอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับอีกด้วย

หนาวเกินไป

การศึกษาในปี 2012 ได้ตรวจสอบผู้เข้าร่วมกึ่งเปลือยและพบว่าการนอนหลับของพวกเขาได้รับผลกระทบจากอุณหภูมิที่หนาวเย็นมากกว่าคนที่อบอุ่น อย่างไรก็ตามผู้เข้าร่วมเหล่านี้ไม่มีผ้าห่มหรือเครื่องนอนอื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น

โดยทั่วไปความเย็นจะไม่ส่งผลกระทบต่อวงจรการนอนหลับของคุณ แต่อาจทำให้หลับยากขึ้นและส่งผลกระทบต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ หากคุณหนาวเกินไปในระหว่างการนอนหลับร่างกายของคุณอาจเปลี่ยนแปลงการตอบสนองอัตโนมัติของหัวใจ

เคล็ดลับการนอนหลับอื่น ๆ

การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อร่างกายของคุณในการทำงานได้ดีดังนั้นการจัดระดับการนอนหลับให้มีสุขภาพดีจึงมีความสำคัญมาก คำแนะนำบางประการในการสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ควบคุมอุณหภูมิห้อง

มีหลายวิธีที่จะทำให้ห้องของคุณอยู่ระหว่าง 60 ถึง 67 ° F (15.6 และ 19.4 ° C) ในเวลากลางคืน:

• ตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิของบ้านให้ลดลงในช่วงเวลานอนหลับ ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำให้เครื่องวัดอุณหภูมิอุ่นขึ้นเล็กน้อยในระหว่างวัน แต่ตั้งเครื่องวัดอุณหภูมิให้เย็นลงในเวลากลางคืน
• เปิดหน้าต่างหรือเปิดเครื่องปรับอากาศหรือความร้อนหากอุณหภูมิสูงขึ้นหรือต่ำกว่าช่วงการนอนหลับที่เหมาะสม คุณอาจสามารถติดตั้งเทอร์โมสตัทในห้องเพื่อควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนของคุณได้
• เปิดเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมในช่วงเดือนที่อากาศอบอุ่นเพื่อทำให้อุณหภูมิเย็นลงและทำให้อากาศหมุนเวียน

เปลี่ยนผ้าปูที่นอนเมื่อฤดูกาลเปลี่ยนไป

ผ้าพันคอขนเป็ดนุ่มสบายที่คุณใช้ในเดือนมกราคมอาจไม่เหมาะสมเมื่อถึงฤดูร้อน เก็บผ้าห่มที่มีน้ำหนักเบาไว้ใช้บนเตียงในช่วงเดือนที่อากาศร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงความร้อนสูงเกินไป

ในทำนองเดียวกันสแน็ปเย็นที่ขมขื่นอาจทำให้คุณต้องเพิ่มผ้าห่มอีกผืนที่ด้านบนของผ้าพันคอสักสองสามวันหรือหลายสัปดาห์เพื่อความอบอุ่นที่มากขึ้น

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็น

การดื่มกาแฟชาหรือโซดาที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายและเย็นอาจทำให้หลับยากในตอนกลางคืน ให้ดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนหลังจากผ่านไปช่วงเวลาหนึ่งของวันเพื่อหลีกเลี่ยงการตื่นตัวที่ไม่ต้องการเมื่อถึงเวลาเข้านอน

ทำให้ห้องของคุณมืด

พิจารณาห้องนอนของคุณในเวลากลางคืนเมื่อคุณนอนลงเพื่อนอนหลับ ปิดหน้าต่างด้วยมู่ลี่หรือผ้าม่านเพื่อป้องกันไม่ให้ไฟถนนหรือแสงแดดเข้ามาในห้องของคุณ

คุณอาจลองถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงออกจากห้องนอนของคุณด้วยเช่นไฟกะพริบหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์

โอบกอดความเงียบ

ห้องนอนของคุณควรปราศจากเสียงรบกวนที่อาจกวนใจคุณจากการหลับใหลหรือปลุกคุณขึ้นมากลางดึก เก็บอุปกรณ์ที่อาจส่งเสียงดังหรือส่งเสียงบี๊บออกไปจากห้องนอนของคุณและพิจารณาเครื่องกันเสียงสีขาวหรือที่อุดหูหากคุณไม่สามารถปิดกั้นเสียงรบกวนจากผู้อื่น

กำหนดกิจวัตรการนอนหลับ

จังหวะการเต้นของร่างกายของคุณเป็นกิจวัตรประจำวันสำหรับร่างกายของคุณและคุณควรปฏิบัติตามเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

ปิดอุปกรณ์ของคุณหรือหน้าจอที่เปล่งแสงสีฟ้าอื่น ๆ ก่อนนอนครึ่งชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมง

ลองอ่านหนังสือหรือทำสิ่งที่สงบเช่นการฝึกการหายใจหรือการทำสมาธิก่อนปิดไฟในตอนกลางคืน

บรรทัดล่างสุด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุณหภูมิที่คุณนอนหลับอยู่ในด้านที่เย็นก่อนที่คุณจะหลับตาในตอนกลางคืน วิธีนี้จะช่วยให้คุณมีโอกาสในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและไม่สะดุดทุกคืน

ตามหลักการแล้วห้องของคุณควรอยู่ระหว่าง 60 ถึง 67 ° F (15.6 และ 19.4 ° C) เพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ทารกควรนอนในอุณหภูมิเหล่านี้ด้วยเครื่องแต่งกายที่เหมาะสม คุณอาจลองเพิ่มอุณหภูมิให้สูงขึ้นสักหนึ่งหรือสององศาสำหรับทารก แต่อย่าให้อุณหภูมิร้อนเกินไป