Rutabaga เป็นผักรากที่อยู่ใน บราซิก้า สกุลของพืชซึ่งสมาชิกรู้จักกันอย่างไม่เป็นทางการว่าเป็นผักตระกูลกะหล่ำ
มันกลมมีสีขาวอมน้ำตาลและมีลักษณะคล้ายกับหัวผักกาด อันที่จริงมักเรียกกันว่าลูกผสมระหว่างหัวผักกาดกับกะหล่ำปลี
รูตาบากาเป็นอาหารหลักในอาหารยุโรปเหนือและรู้จักกันในชื่อ "swede" และ "Swedish turnip"
มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระ
นี่คือประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการ 7 ประการของ rutabagas
1. มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ต่ำ
รูตาบากัสเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอด
rutabaga ขนาดกลางหนึ่งอัน (386 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 143
- คาร์โบไฮเดรต: 33 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน: 0.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 9 กรัม
- วิตามินซี: 107% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- โพแทสเซียม: 35% ของ DV
- แมกนีเซียม: 18% ของ DV
- แคลเซียม: 17% ของ DV
- วิตามินอี: 7% ของ DV
อย่างที่คุณเห็น rutabagas เป็นแหล่งโพแทสเซียมแคลเซียมแมกนีเซียมและวิตามินอีและซีในปริมาณที่พอเหมาะนอกจากนี้ยังมีโฟเลตในปริมาณปานกลางซึ่งเป็นวิตามินบีที่มีความสำคัญต่อการเผาผลาญการสังเคราะห์โปรตีนและการจำลองดีเอ็นเอ
นอกจากนี้รูตาบากัสยังให้ฟอสฟอรัสและซีลีเนียมในปริมาณเล็กน้อย ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการผลิตพลังงานและสุขภาพของกระดูกในขณะที่ซีลีเนียมจำเป็นต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์
สรุป Rutabagas เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียมแมกนีเซียมโพแทสเซียมและวิตามินซีและอีนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีและให้ฟอสฟอรัสและซีลีเนียมในปริมาณเล็กน้อย
2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
Rutabagas เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมรวมถึงวิตามิน C และ E.
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายที่ทำลายเซลล์และนำไปสู่ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเมื่อระดับสูงเกินไปในร่างกายของคุณ วิตามินซียังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพภูมิคุ้มกันการดูดซึมธาตุเหล็กและการสังเคราะห์คอลลาเจน
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมันซึ่งต่อสู้กับความเสียหายของเซลล์และช่วยรักษาเยื่อหุ้มเซลล์ให้แข็งแรง
ที่น่าสนใจคือวิตามิน C และ E ทำงานร่วมกันอย่างใกล้ชิด หลังจากวิตามินอีหมดลงวิตามินซีจะช่วยสร้างใหม่ทำให้สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถปกป้องเซลล์ของคุณต่อไปได้
รูตาบากัสยังมีกลูโคซิโนเลตในปริมาณสูงซึ่งเป็นสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ พวกเขาได้รับการแสดงเพื่อลดการอักเสบและอาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่ต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม
สรุป Rutabagas เป็นแหล่งของกลูโคซิโนเลตและวิตามินซีและอีที่ดีซึ่งเป็นสารประกอบต่อสู้กับโรคที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเครียดออกซิเดชั่น
3. อาจป้องกันริ้วรอยก่อนวัย
การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสามารถช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัยได้
สัญญาณแห่งวัยหลายอย่างสามารถตรวจสอบได้จากสภาพแวดล้อมและการรับประทานอาหารของคุณตลอดจนการลดกิจกรรมที่ส่งเสริมการอักเสบเช่นการสูบบุหรี่และการออกแดด
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่พบในรูตาบากัสซึ่งช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในผิวของคุณที่เกิดจากมลภาวะและความเสียหายจากแสงอัลตราไวโอเลต (UV)
นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญที่ช่วยให้ผิวของคุณแข็งแรง การได้รับรังสียูวีสามารถทำลายคอลลาเจนได้และวิตามินซีมีบทบาททั้งในการสร้างคอลลาเจนและปกป้องคอลลาเจน
สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลตอาจมีบทบาทในการป้องกันริ้วรอยของผิวหนัง
การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับแบบจำลองผิวหนังมนุษย์ 3 มิติพบว่ากลูโคซิโนเลตช่วยป้องกันความเสียหายจากรังสียูวี อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป Rutabagas มีวิตามินซีสูงตามธรรมชาติซึ่งช่วยปกป้องผิวของคุณจากการทำลายของรังสียูวีและส่งเสริมการสังเคราะห์คอลลาเจน สารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ใน rutabagas อาจมีบทบาทในการป้องกันริ้วรอยของผิวหนัง
4. ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
รูตาบากัสเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด
รูตาบากาขนาดกลางหนึ่งเม็ด (386 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 9 กรัมซึ่งคิดเป็น 24% และ 36% ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ
มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูงซึ่งไม่ละลายในน้ำ เส้นใยประเภทนี้ช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอและเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระ ไฟเบอร์ยังเลี้ยงแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีต่อสุขภาพส่งเสริมไมโครไบโอมที่ดี
อาหารที่มีเส้นใยสูงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
สรุป Rutabagas เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณและอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2
5. อาจช่วยในการลดน้ำหนัก
การเพิ่มรูตาบากาในอาหารของคุณอาจช่วยลดน้ำหนักได้
ผักรากนี้มีไฟเบอร์สูงมากและใช้เวลาย่อยนานกว่าทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น วิธีนี้อาจป้องกันการกินมากเกินไปและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในที่สุด
ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีเส้นใยสูงยังเกี่ยวข้องกับแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารที่หลากหลายมากขึ้น การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเชื่อมต่อนี้มีความสำคัญต่อการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาว
สุดท้ายการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารและแคลอรี่ต่ำเช่นรูตาบากัสอาจแทนที่ตัวเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งมักจะมีแคลอรี่ไขมันและน้ำตาลสูง ดังนั้น rutabagas อาจส่งเสริมน้ำหนักตัวที่แข็งแรง
สรุปการบริโภค rutabaga อาจช่วยลดน้ำหนักโดยเพิ่มความอิ่มและช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
6. มีโพแทสเซียมสูง
Rutabagas เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่อุดมไปด้วยซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ
รูตาบากาขนาดกลางหนึ่งเม็ด (386 กรัม) ให้โพแทสเซียม 1,180 มก. ซึ่งครอบคลุม 35% ของความต้องการต่อวันของคุณสำหรับสารอาหารนี้
โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อการส่งสัญญาณของเส้นประสาทและการหดตัวของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังทำงานอย่างใกล้ชิดกับโซเดียมเพื่อควบคุมสมดุลของของเหลวซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง
ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงมักจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดสมองความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจลดลง
สรุป Rutabagas มีโพแทสเซียมสูงตามธรรมชาติซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ควบคุมความสมดุลของของเหลวการส่งสัญญาณของเส้นประสาทและความดันโลหิต อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ
7. ง่ายต่อการเพิ่มอาหารของคุณ
Rutabaga สามารถเตรียมได้หลายวิธีและสามารถใช้ได้ตลอดทั้งปีทำให้เป็นผักที่ง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับรูตาบากัสดิบหรือปรุงอาหารได้เช่นเดียวกับวิธีปรุงมันฝรั่ง แต่อย่าลืมปอกเปลือกเพราะผักเหล่านี้มักจะมีแว็กซ์เคลือบป้องกัน ในขณะเดียวกันใบของมันสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือซุปได้
Rutabagas มีรสหวานและขมเล็กน้อย คุณสามารถเพิ่มลงในมื้ออาหารได้หลายวิธี ได้แก่ :
- ต้มและบด
- หั่นเป็นชิ้นทอดและทอด
- ย่างในเตาอบ
- เพิ่มลงในซุป
- หั่นบาง ๆ และเพิ่มลงในหม้อตุ๋น
- ขูดดิบเป็นสลัด
เนื่องจากความสามารถในการปรุงรสและวิธีการปรุงที่หลากหลายทำให้รูตาบากัสสามารถแทนที่มันฝรั่งแครอทหัวผักกาดและผักอื่น ๆ ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้
สรุป Rutabagas มีอยู่ทั่วไปตลอดทั้งปี สามารถต้มบดทอดคั่วหรือรับประทานดิบ
บรรทัดล่างสุด
Rutabagas เป็นผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารประกอบที่ทรงพลังที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งต่างๆ
หากคุณต้องการสร้างสรรค์ในห้องครัว rutabagas เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมในการทดลองใช้ อร่อยและง่ายต่อการเพิ่มในหลาย ๆ สูตร
