12 QL ยืดเพื่อผ่อนคลายกระดูกสันหลังของคุณ

Quadratus lumborum (QL) เป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อยู่ลึกที่สุด พบได้ที่หลังส่วนล่างระหว่างกระดูกเชิงกรานด้านบนและซี่โครงต่ำสุด

QL รองรับท่าทางที่ดีและช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณมั่นคงเมื่อคุณงอไปด้านข้างหรือยืดหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายแบบ QL บางส่วนในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นที่หลังและบรรเทาอาการปวดเมื่อยและปวดเมื่อยในขณะที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดใหม่

1. ท่าประตู

1. จากท่าคุกเข่าให้เหยียดขาขวาไปด้านข้างโดยให้ปลายเท้าหันไปข้างหน้าหรือไปทางขวา
2. งอไปทางขวาวางมือขวาตามขา
3. เหยียดแขนซ้ายขึ้นและเอื้อมไปทางขวา
4. ยื่นปลายนิ้วซ้ายแล้วม้วนซี่โครงซ้ายขึ้นไปที่เพดาน
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
6. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

2. ยืดด้านข้าง

1. จากท่ายืนให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและสอดนิ้วเข้าด้วยกัน
2. กดลงที่เท้าและขาของคุณในขณะที่คุณเอียงไปทางขวา คุณจะรู้สึกได้ถึงความยาวตั้งแต่สะโพกจนถึงปลายนิ้ว
3. จับคางของคุณและมองลงไปที่พื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ซ้ำที่ด้านซ้าย.
6. ทำซ้ำ 2-4 ครั้งในแต่ละข้าง

ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้จับข้อมือข้างหนึ่งด้วยมืออีกข้างในขณะที่คุณเหยียดหรือไขว้ขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าอีกข้าง

3. ท่าสามเหลี่ยม

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกนิ้วเท้าขวาหันไปข้างหน้าและนิ้วเท้าซ้ายทำมุมเล็กน้อย
2. ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง
3. บานพับที่สะโพกขวาขณะที่คุณยื่นนิ้วขวาไปข้างหน้า
4. หยุดตรงนี้แล้วลดมือขวาลงไปที่ขาขวาหรือบล็อก
5. วางมือซ้ายไว้ที่สะโพกหรือยื่นมือขึ้นไปบนเพดานโดยให้ฝ่ามือห่างจากลำตัว
6. หันศีรษะไปมองในทิศทางใดก็ได้
7. ยืดกระดูกสันหลังของคุณให้ยาวขึ้นในขณะที่คุณเกร็งแกนกลางและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
8. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
9. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. ท่าสามเหลี่ยมหมุน

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกนิ้วเท้าขวาหันไปข้างหน้าและนิ้วเท้าซ้ายทำมุมเล็กน้อย
2. ให้สะโพกของคุณหันไปข้างหน้า
3. ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้นโดยคว่ำฝ่ามือลง
4. พับไปข้างหน้าครึ่งหนึ่งหยุดชั่วคราวเมื่อลำตัวขนานกับพื้น
5. ลดมือซ้ายลงไปที่ขาขวาบล็อกหรือพื้น
6. ยกแขนขวาขึ้นตรงโดยหันฝ่ามือออกจากลำตัว
7. มองลงไปที่พื้นไปด้านข้างหรือขึ้นด้วยมือที่ยื่นออกมา
8. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
9. ซ้ำที่ด้านซ้าย.

5. มุมมองด้านข้างแบบขยาย

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างนิ้วเท้าขวาหันไปข้างหน้าและนิ้วเท้าซ้ายทำมุมเล็กน้อย
2. งอเข่าขวาไปข้างหน้าให้อยู่เหนือข้อเท้า
3. ยกแขนขึ้นให้ขนานกับพื้น
4. งอสะโพกของคุณนำมือขวาลงไปที่พื้นด้านหน้าของน่อง
5. ยืดแขนซ้ายขึ้นและไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง
6. วาดท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณและเอาคางของคุณเข้าหาหน้าอกของคุณ
7. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
8. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

6. กระดูกเชิงกรานเอียง

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าเข้าหาสะโพก
2. ผ่อนคลายร่างกายส่วนบนของคุณและเอียงคางเล็กน้อย
3. ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณกดหลังเล็ก ๆ ของคุณลงไปที่พื้น
4. ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายสักสองสามลมหายใจ
5. ทำซ้ำ 8–15 ครั้ง

7. เข่าม้วน

1. นอนหงายโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณผ่อนคลายและคางของคุณเข้าหาหน้าอก
2. งอเข่าและนำเท้าเข้าหาสะโพก
3. ค่อยๆย่อเข่าไปทางขวาโดยให้ร่างกายส่วนบนคงที่ หากหัวเข่าของคุณไม่แตะพื้นให้วางไว้บนบล็อกหรือเบาะ
4. ในลมหายใจถัดไปให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ย่อเข่าไปทางซ้าย เสร็จสิ้นการทำซ้ำ 1 ครั้ง
6. ทำ 2–3 เซ็ตละ 8–10 ครั้ง

วางเบาะแบนไว้ใต้ศีรษะเพื่อเพิ่มการรองรับ คุณยังสามารถวางบล็อกหรือหมอนไว้ระหว่างเข่าเพื่อความสบาย

8. ท่าทางของเด็ก

ท่าทางที่ผ่อนคลายนี้ช่วยบรรเทาความเครียดและความเจ็บปวด

1. เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณโดยให้นิ้วเท้าใหญ่สัมผัสและหัวเข่าของคุณกว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย
2. ลดก้นลงไปที่ส้นเท้าแล้วกางแขนออกไปด้านหน้า
3. นำความตระหนักของคุณไปที่หลังส่วนล่างโดยเน้นที่การผ่อนคลาย
4. อยู่ในตำแหน่งนี้นานถึง 5 นาที

ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นค่อยๆเดินมือไปทางขวาจมลึกลงไปในสะโพก จากนั้นเลื่อนกลับไปที่กึ่งกลางแล้วเดินมือไปทางซ้าย

คุณสามารถวางเบาะไว้ใต้หน้าผากหน้าอกหรือต้นขาเพื่อความสบาย

9. ท่าหัวเข่าแบบหมุนได้

1. จากท่านั่งให้เหยียดขาขวาแล้วนำส้นเท้าซ้ายเข้าหาขาหนีบ
2. งอไปทางขวาวางศอกขวาบนขาบล็อกหรือพื้นโดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. เหยียดแขนซ้ายขึ้นไปที่เพดานแล้ววางลงไปที่เท้าขวา
4. ดึงคางเข้าหาหน้าอกและมองขึ้นไปบนเพดาน
5. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที
6. ซ้ำที่ด้านซ้าย.

หากต้องการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้นั่งบนขอบเบาะแบนหรือผ้าห่มพับ

10. ยืดเข่าถึงหน้าอก

1. นอนหงายโดยให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น
2. ค่อยๆนำเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกของคุณ
3. โอบแขนรอบขา
4. จับข้อศอกหรือข้อมืออีกข้างด้วยมือของคุณ หากเอื้อมไม่ถึงให้ใช้สายรัดหรือจับที่ด้านหลังของต้นขา
5. เหน็บคางเล็กน้อยเพื่อให้ส่วนหลังคอยาวขึ้น
6. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
7. ผ่อนคลายสักสองสามลมหายใจ
8. ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้นให้ทำท่านี้ทีละขา เหยียดขาอีกข้างหรืองอเข่าแล้ววางเท้าราบกับพื้น

เคล็ดลับความปลอดภัย

สร้างกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆและทีละน้อย คุณอาจรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อเริ่มออกกำลังกายเหล่านี้ แต่ควรบรรเทาลงภายในสองสามสัปดาห์

ระวังการเหยียดเหล่านี้หากคุณมีอาการป่วยที่อาจได้รับผลกระทบจากการเคลื่อนไหว

หลีกเลี่ยงการโค้งไปข้างหน้าหากคุณมีอาการปวดหลัง ให้เลือกใช้การเหยียดที่สามารถทำได้ขณะนอนหงายแทน ท่านี้จะทำให้หลังของคุณเครียดน้อยลงและสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันการบาดเจ็บได้