โยคะสำหรับโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน: ช่วยหรือเจ็บ?

Psoriatic arthritis (PsA) เป็นภาวะเรื้อรังที่อาจทำให้ข้อต่อบวมตึงและปวดทำให้เคลื่อนไหวได้ยาก PsA ไม่มีวิธีรักษา แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอาการและรู้สึกดีขึ้นได้

กิจกรรมทางกายบางประเภทอาจให้ผลดีกับคุณมากกว่ากิจกรรมอื่น ๆ โยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่นุ่มนวลและมีผลกระทบน้อยซึ่งสามารถปรับให้เข้ากับความสามารถส่วนบุคคลของคุณได้ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าสามารถช่วยบรรเทาอาการต่างๆเช่นอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับ PsA

นี่คือสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับโยคะสำหรับ PsA พร้อมด้วยท่าโพสที่ต้องลอง

โยคะสำหรับโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน

โยคะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุลโดยไม่ต้องออกแรงมากกับข้อต่อของคุณ นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องมีระดับความฟิตขั้นต่ำในการเริ่มต้น

สิ่งสำคัญคือต้องมีสติเกี่ยวกับร่างกายของคุณตลอดการฝึกซ้อม ท่าทางบางอย่างอาจมีการบิดและงอซึ่งอาจทำให้อาการ PsA แย่ลงเช่นความเจ็บปวด

ข่าวดีก็คือท่าโยคะส่วนใหญ่สามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้ คุณยังสามารถใช้อุปกรณ์ประกอบฉากเช่นบล็อกและสายรัดเพื่อช่วยคุณตลอดการฝึกซ้อม

โยคะก่อให้เกิดโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน

ชั้นเรียนโยคะมักจะใช้ท่าต่างๆหรืออาสนะ. นี่คือโพสท่าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มี PsA:

นั่งบิดกระดูกสันหลัง นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูง งอเข่าทำมุม 90 องศาแล้ววางเท้าราบกับพื้น ใช้มือของคุณบนต้นขาค่อยๆหมุนส่วนบนของร่างกายไปทางด้านใดด้านหนึ่งและค้างไว้สักครู่ ปล่อยและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

สะพาน. บนพื้นราบให้นอนหงายโดยเหยียดแขนไปทางด้านข้างงอเข่าเท้าบนพื้นห่างกันประมาณสะโพกและข้อเท้าใกล้กับบั้นท้าย กดลงไปที่เท้าของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นสองสามวินาทีแล้วลดลง

แมว - วัว. เริ่มต้นบนพื้นผิวเรียบโดยให้มือและเข่าของคุณอยู่บนพื้นและหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง เข่าของคุณควรอยู่ใต้สะโพกโดยตรงและมือควรอยู่ใต้ไหล่ เข้าท่าแมวโดยการอ้อมหลังและเอาหัวเข้าเล็กน้อย กลับสู่ความเป็นกลางจากนั้นเปลี่ยนเป็นท่าวัวโดยลดหน้าท้องโค้งหลังและมองขึ้นไปที่เพดาน ค่อยๆสลับไปมาระหว่างท่าเพื่อยืดกระดูกสันหลัง

ท่า Cobbler นั่งสูงบนพื้นราบโดยให้ฝ่าเท้าแตะกันและงอเข่าออกไปด้านนอก ยกหน้าอกขึ้นเริ่มงอไปข้างหน้าจากสะโพกในขณะที่ใช้ข้อศอกดันต้นขาเพื่อยืดตัว

ยืนพับไปข้างหน้า ยืนตัวสูงโดยให้ไหล่กว้างและงอเข่าเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรงที่สุดเริ่มงอไปข้างหน้าจากเอว ปล่อยแขนของคุณและปล่อยให้ห้อยลงไปที่พื้น แขวนไว้ที่นั่นสักครู่แล้วค่อย ๆ กลับขึ้นมาทีละกระดูกสันหลัง

นักรบ II ก้าวเท้าให้กว้างเกือบเท่าความยาวของเสื่อโดยให้เท้าหน้าหันไปข้างหน้าและเท้าหลังทำมุมประมาณ 45 ถึง 90 องศา หันหน้าไปทางสะโพกและลำตัวส่วนบนในทิศทางเดียวกับเท้าหลังแล้วยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่เหยียดออกไปด้านใดด้านหนึ่ง งอเข่าด้านหน้าทำมุม 90 องศาค้างไว้ 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ลูกงูเห่า. นอนคว่ำบนพื้นราบโดยให้ปลายเท้ากดกับพื้น กดฝ่ามือของคุณให้เรียบใต้ไหล่หรือยื่นออกไปข้างหน้าเล็กน้อยงอข้อศอกเข้าใกล้ลำตัว ค่อยๆยกศีรษะคอและหน้าอกขึ้นจากพื้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

ประเภทของโยคะ

โยคะได้รับการพัฒนาครั้งแรกในอินเดียเมื่อประมาณ 5,000 ปีที่แล้ว ตั้งแต่นั้นมาการฝึกฝนได้พัฒนาไปสู่โยคะหลายประเภท ได้แก่ :

Bikram บางครั้งเรียกว่าโยคะร้อน Bikram ฝึกในห้องที่มีอุณหภูมิ 100 ถึง 110 องศาฟาเรนไฮต์ โดยปกติจะเกี่ยวข้องกับการฝึกท่าโพส 26 รอบในระหว่างชั้นเรียน 90 นาที

อนุสรา. อนุสราเป็นรูปแบบโยคะตามกายวิภาคที่เน้นการเปิดใจ เน้นการจัดตำแหน่งของร่างกายที่เหมาะสม

วินิโยกา. โยคะรูปแบบนี้ทำงานเพื่อประสานลมหายใจและการเคลื่อนไหว เป็นการฝึกเฉพาะบุคคลที่สามารถใช้ได้ดีกับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบและโรคที่เกี่ยวข้อง

Kripalu. Kripalu มีรากฐานมาจากสมาธิและลมหายใจ มักจะสอนเป็นสามขั้นตอน ข้อแรกแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบเนื่องจากจะสอนพื้นฐานของท่าทางและกายวิภาค

Iyengar. ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นโยคะประเภทนี้มักเกี่ยวข้องกับการใช้อุปกรณ์ประกอบฉากจำนวนมากเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวที่เหมาะสมสำหรับแต่ละท่า ท่าทางจะถูกจัดขึ้นเป็นระยะเวลานานกว่าท่าโยคะในรูปแบบอื่น ๆ โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ

Ashtanga Ashtanga Yoga เกี่ยวข้องกับการไหลเร็วที่ประสานกับลมหายใจ เป็นรูปแบบโยคะที่เรียกร้องทางร่างกายซึ่งอาจไม่เหมาะกับผู้ที่มี PsA

ประโยชน์ของโยคะสำหรับโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ จำกัด เกี่ยวกับประโยชน์ของโยคะสำหรับ PsA โดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกโยคะเป็นประจำอาจมีผลดีหลายอย่างที่ช่วยบรรเทาอาการทางกายภาพบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับภาวะนี้ ได้แก่ :

• บรรเทาอาการปวดโดยเฉพาะที่คอและหลัง
• เพิ่มความทนทานต่อความเจ็บปวด
• ปรับปรุงความสมดุล
• เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
• เพิ่มความยืดหยุ่น
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากขึ้น
• เพิ่มความอดทน

โยคะเป็นมากกว่าการฝึกร่างกาย แต่เป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายทั้งจิตใจและร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถให้ประโยชน์ทางอารมณ์และจิตใจหลายประการ ได้แก่ :

• ความรู้สึกสงบ
• การพักผ่อน
• บรรเทาความเครียด
• มีพลังมากขึ้นในการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่
• ลดอาการซึมเศร้า
• ปรับปรุงความมั่นใจในตนเอง
• การมองโลกในแง่ดี

ข้อควรระวังก่อนเริ่มเล่นโยคะ

ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองเล่นโยคะหรือออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เสมอ แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจงเพื่อหลีกเลี่ยงระยะเวลาที่แนะนำของการออกกำลังกายและระดับความรุนแรงที่คุณควรพยายาม

คุณควรใส่ใจด้วยว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรทั้งก่อนและตลอดการฝึกโยคะ การใส่ความเครียดที่ไม่จำเป็นในข้อต่อที่อักเสบอาจทำให้อาการวูบวาบแย่ลง หากท่าทางหรือการไหลที่เฉพาะเจาะจงทำให้คุณเจ็บปวดให้หยุดกิจกรรมนั้นทันที ฟังร่างกายของคุณเสมอและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น

ท่าทางและสไตล์โยคะบางอย่างอาจไม่เหมาะกับบางคนที่เป็นโรคข้ออักเสบ มูลนิธิโรคข้ออักเสบแนะนำให้หลีกเลี่ยงตำแหน่งที่บังคับให้ข้อต่อของคุณงอมากกว่า 90 องศาหรือต้องการการทรงตัวด้วยเท้าข้างเดียว การนั่งนิ่ง ๆ ระหว่างการทำสมาธิหรือการหายใจเป็นเวลานานในโยคะบางประเภทอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มี PsA

Takeaway

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการบางอย่างของ PsA ได้ หากคุณกำลังมองหากิจกรรมทางกายที่อ่อนโยนและมีผลกระทบน้อยซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับร่างกายของคุณเองได้คุณอาจต้องการลองเล่นโยคะ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ในขณะที่คุณเริ่มฝึกโยคะควรคำนึงถึงความรู้สึกของร่างกายอยู่เสมอและผ่อนคลายท่าทางที่ทำให้คุณเจ็บปวด