ความวิตกกังวลผ่านหลังคา? เคล็ดลับง่ายๆลดความเครียดสำหรับผู้ปกครอง

วิธีเก็บ & ^ #! ด้วยกันในขณะที่เลี้ยงดูผ่านการแพร่ระบาด

ความวิตกกังวลเกี่ยวกับโคโรนาไวรัสกำลังทำลายทุกคนในตอนนี้

แต่ถ้าคุณเป็นพ่อแม่ของเด็กเล็กคุณอาจมีปัญหาเร่งด่วนอีกอย่างหนึ่ง: ทำอย่างไรจึงจะผ่านทั้งวันไปพร้อม ๆ กันพยายามทำงานและให้ความบันเทิงกับลูก ๆ ของคุณหรือให้พวกเขาทำงานในโรงเรียนออนไลน์ และไม่รู้ว่าคุณจะต้องเก็บการเล่นกลที่บ้าคลั่งนี้ไว้นานแค่ไหน

ตอนนี้เรามีคำตอบเป็นศูนย์แน่นอนว่าสิ่งต่างๆจะเป็นอย่างไรในสัปดาห์หน้าหรือเดือนหน้าทั้งสำหรับตัวเราเองและสำหรับโลกใบนี้ สิ่งที่เรารู้แน่ ๆ ? “ เด็ก ๆ เข้าใจง่าย หากคุณกระวนกระวายใจพวกเขาจะรู้สึกเช่นนั้น” Perri Shaw Borish, MSS, LCSW, BCD ผู้ก่อตั้ง Whole Heart Maternal Mental Health ในฟิลาเดลเฟียกล่าว

กล่าวอีกนัยหนึ่งแม้ในขณะที่คุณกำลังเล่นกลกับความกลัวเกี่ยวกับการระบาดของโรคด้วยความกลัวว่าคุณจะจัดการการประชุม Zoom ครั้งต่อไปอย่างไรโดยที่ลูกของคุณไม่ต้องจมอยู่เบื้องหลังคุณก็ต้องสงบสติอารมณ์เพื่อครอบครัวของคุณ ที่นี่ Borish แบ่งปันกลยุทธ์อันชาญฉลาดหกประการที่สามารถช่วยได้

รู้ว่าความรู้สึกของคุณใช้ได้ 100 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่ามันจะน่าเกลียดก็ตาม

คุณอาจจะสลับไปมาระหว่างความรู้สึกกังวลหรือหมดหวังกับการมีทุกคนอยู่ที่บ้านตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันและเตือนตัวเองว่าสถานการณ์ของคุณอาจเลวร้ายกว่านั้นมาก คุณอาจรู้สึกเหมือนเป็นพ่อแม่ที่ไม่ดีเพราะกลัวว่าจะต้องอยู่ร่วมกับลูกหลานของคุณ

อารมณ์เหล่านั้นทั้งหมดเป็นสิ่งที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์ “ ตอนนี้ผู้คนรู้สึกติดกับดัก” บอริชกล่าว “ บอกตัวเองว่าตอนนี้คุณรู้สึกว้าวุ่นหรือวิตกกังวลและไม่เป็นไรคุณไม่อยากติดอยู่ในบ้านกับลูก ๆ มันไม่ได้ทำให้คุณเป็นพ่อแม่ที่ไม่ดี”

การยอมรับว่าคุณรู้สึกอย่างไรจะไม่หยุดไม่ให้เด็กวัยเตาะแตะทำลายบ้านหรือเด็กชั้นปีที่ 3 ของคุณไม่ยอมทำการบ้าน แต่มันจะหยุดความรู้สึกผิดที่ท่วมท้นดังนั้นคุณจึงมีเรื่องที่จะต้องกังวลน้อยลง

สร้างจุดยึดประจำวัน

การจัดโครงสร้างวันของคุณไม่เพียงช่วยให้ทุกคนทำงานเสร็จ ช่วยให้คุณมีความรู้สึกปลอดภัยที่จำเป็นมาก “ เราต้องการความสามารถในการคาดเดาและการทำซ้ำ เราต้องรู้ว่าอะไรจะเกิดขึ้นต่อไป ขอบเขตเหล่านั้นช่วยให้เรารู้สึกปลอดภัย” Borish กล่าว

สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับตารางเวลาที่ปิดกั้นสีเหล่านั้นเสมอไป หากแนวคิดในการทำแผนที่ทุกๆชั่วโมงทำให้คุณเครียดมากขึ้นให้เริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่จุดยึดสองสามตัวที่ทุกคนสามารถไว้วางใจได้ นั่งทานอาหารเช้าแบบไม่มีหน้าจอเป็นครอบครัวก่อนเริ่มทำงานหรือไปโรงเรียน Borish แนะนำ ออกไปเดินเล่นหรือขี่จักรยานที่ห่างไกลจากสังคมทุกบ่าย

สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุด? “ ทำให้เวลานอนของลูก ๆ สม่ำเสมอ” Borish กล่าว พวกเขายังคงต้องการการนอนหลับแม้ว่าจะไม่ได้ไปโรงเรียนหรือดูแลกลางวันก็ตาม และการนับเวลาที่เงียบสงบยามค่ำคืนนั้นสามารถช่วยได้ คุณ ดำเนินต่อไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ยากลำบาก

กลับไปที่พื้นฐานการดูแลตนเอง

การดูแลตัวเองจะยากขึ้นเมื่อคุณอยู่ในโหมดวิกฤต แต่การรักษาระดับความเครียดของคุณให้ดีขึ้นก็สำคัญกว่า

เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่ดี “ อย่าหักโหมกับน้ำตาลหรืออาหารที่จะส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณ” Borish กล่าว ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายบางรูปแบบทุกวันเช่นกัน แต่คุณสามารถทำได้ “ อ่านหนังสือหรือดื่มชาสักแก้ว และเอาหน้าไปตากแดดแม้ว่ามันจะหมายถึงการยืนอยู่ข้างหน้าต่างก็ตาม” เธอกล่าว

การหาเวลาทำสิ่งต่างๆให้ตัวเองในตอนนี้อาจจะยากกว่าปกติ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ ทำงานกะกับคู่ของคุณหลังเลิกงานหรือวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อที่คุณแต่ละคนจะได้มีเวลาว่างในการปฏิบัติหน้าที่โดยสิ้นเชิง หากคุณกำลังบินเดี่ยวให้หาเวลาให้ตัวเองก่อนที่ลูก ๆ ของคุณจะตื่นหรือหลังจากเข้านอน แม้ว่าคุณจะมีงานและมีงานต้องทำมากมาย แต่คุณก็ยังใช้เวลา 15 นาทีได้

อย่าเปิดหนังสือกับลูก ๆ ของคุณ

ตอนนี้คุณอาจจะรู้สึกหวาดกลัวถึงแก่น หรือกำลังจะสูญเสีย & ^ #! หากคุณไม่สามารถใช้เวลา 5 นาทีโดยเร็วที่สุด แต่คุณได้ ได้รับ เพื่อเก็บไว้ด้วยกันต่อหน้าบุตรหลานของคุณ “ เพียงเพราะคุณเป็นกังวลไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องทำโครงการนั้นให้กับลูกของคุณ” Borish กล่าว คุณไม่ต้องการให้พวกเขารู้สึกว่าต้องดูแลคุณ”

หากคุณใกล้ถึงจุดที่จะสูญเสียมันไปโดยสิ้นเชิงให้ยึดติดกับกลยุทธ์เดียวกับที่ทำให้คุณผ่านสถานการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตประจำวันกับลูก ๆ ของคุณ: เดินจากไปใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อจัดกลุ่มใหม่และกลับมาอีกครั้งเมื่อคุณรู้สึกสงบ

สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นและเปิดหน้าต่างให้ลูก ๆ ของคุณได้รู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไร เพียงแค่ทำในวิธีที่เหมาะสมกับวัย แทนที่จะพูดว่าคุณกลัวหรือเครียดแค่ไหนจงเสี่ยงด้วยวิธีที่เน้นความรู้สึกของลูกคุณ Borish แนะนำ สำหรับเด็ก 5 ขวบคุณอาจพูดว่า "การไม่พาคุณไปสนามเด็กเล่นก็ยากสำหรับฉันเช่นกัน" สำหรับเด็กก่อนวัยเรียนคุณอาจพูดว่า“ ฉันก็รู้สึกผิดหวังเหมือนกันที่คุณจะไม่สามารถเดินทางไปเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 8 ได้”

หายใจเข้าลึก ๆ

ช่วยชะลออัตราการเต้นของหัวใจและเพิ่มฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลเข้าสู่สมองทำให้ผ่อนคลายได้ทันที และคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา รวมถึงเมื่อคุณได้ยินเสียงลูก ๆ ของคุณทะเลาะกันในห้องอื่นหรือเมื่อเพื่อนร่วมงานแสดงความคิดเห็นที่น่ารำคาญเกี่ยวกับการให้เด็กวัยหัดเดินของคุณอยู่บนตักระหว่างการประชุม Zoom

ลองผสมผสานการพักหายใจเข้าลึก ๆ ตลอดทั้งวันและหยุดพักเพื่อหายใจตามตัวอักษรเมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกว่าความตึงเครียดเริ่มดีขึ้นจริงๆ Borish แนะนำ แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำได้ง่ายและใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที

โทรหามืออาชีพ

หากคุณไปถึงจุดที่คุณรู้สึกหนักใจหรือมีปัญหาในการรับมือให้ติดต่อนักบำบัดด้านสุขภาพจิต “ สิ่งหนึ่งที่สำคัญที่ต้องรู้คือการบำบัดสามารถทำได้บนทุกแพลตฟอร์มในขณะนี้” Borish กล่าว

ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตมักต้องการการให้คำปรึกษาในสำนักงาน แต่ปัจจุบันนักบำบัดสามารถให้คำปรึกษาทางโทรศัพท์หรือผ่านการประชุมทางวิดีโอได้แม้ว่าคุณจะเป็นผู้ป่วยรายใหม่ก็ตาม “ เราได้รับการฝึกฝนมาเพื่อสิ่งนี้ดังนั้นจงใช้เรา เราอยู่ที่นี่แล้ว” เธอกล่าว

Marygrace Taylor เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและการเลี้ยงดูอดีตบรรณาธิการนิตยสาร KIWI และแม่ของ Eli เยี่ยมชมเธอได้ที่ marygracetaylor.com.