ปัญหาการควบคุมกระเพาะปัสสาวะเป็นเรื่องยากสำหรับทุกคนที่จะประสบและเป็นเรื่องยากที่จะพูดถึง ในขณะที่คุณอาจรู้สึกเหมือนคนเดียว แต่ความจริงก็คือหลายคนประสบปัญหาการควบคุมกระเพาะปัสสาวะบางประเภท
จากการศึกษาใน Journal of Urology พบว่าผู้หญิงประมาณ 51 เปอร์เซ็นต์และผู้ชาย 14 เปอร์เซ็นต์มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ซึ่งหมายถึงการสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะหรือการรั่วของปัสสาวะ
ปัสสาวะรั่วเป็นปัญหาการควบคุมกระเพาะปัสสาวะประเภทหนึ่ง แต่ไม่ใช่ปัญหาเดียว ความยากพอ ๆ กัน - และในบางกรณีสิ่งที่สำคัญกว่าต่อสุขภาพโดยรวมคือการล้างกระเพาะปัสสาวะที่ไม่สมบูรณ์ ปัญหานี้อาจทำให้ปัสสาวะบ่อยตื่นกลางคืนกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
ประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่เป็นโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อมมีอาการกระเพาะปัสสาวะไม่หยุดยั้งและมีปัญหาในการล้างกระเพาะปัสสาวะในบางจุด
กายภาพบำบัดในอุ้งเชิงกรานสามารถช่วยได้อย่างไร
แม้ว่าการพูดคุยเกี่ยวกับเงื่อนไขทางการแพทย์นี้อาจเป็นเรื่องยาก แต่ก็จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับปัญหานี้เพื่อจัดการกับปัญหานี้ โชคดีที่มีความช่วยเหลือ
การดูแลเฉพาะทางอย่างหนึ่งที่สามารถช่วยได้คือการทำกายภาพบำบัดในอุ้งเชิงกราน การบำบัดทางกายภาพประเภทนี้มุ่งเน้นไปที่การช่วยให้ผู้ป่วยทำงานได้ดีขึ้นผ่านการศึกษาและฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานใหม่
อุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อรูปเปลญวนที่ประกอบขึ้นเป็นพื้นของกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อเหล่านี้มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างสำหรับกระเพาะปัสสาวะ ได้แก่ :
- รองรับกระเพาะปัสสาวะภายในกระดูกเชิงกราน
- มีส่วนช่วยในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะโดยการปิดช่องของกระเพาะปัสสาวะ (หูรูด)
- ช่วยในการล้างกระเพาะปัสสาวะโดยการปล่อยเต้าเสียบ
- ช่วยควบคุมความเร่งด่วนโดยการสื่อสารกับสมองและกระเพาะปัสสาวะ
- บอกให้กระเพาะปัสสาวะสงบจนกว่าคุณจะไปถึงห้องน้ำ
6 แบบฝึกหัดเพื่อการควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ดีขึ้น
โชคดีที่มีการออกกำลังกายบางอย่างที่กำหนดโดยนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมกระเพาะปัสสาวะโดยการสร้างความแข็งแรงในอุ้งเชิงกราน
การออกกำลังกายทั้งหกนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณเพื่อสร้างความแข็งแรงและการควบคุม พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อเปลี่ยนจากง่ายไปยากขึ้นดังนั้นคุณอาจต้องเริ่มจากสิ่งแรกและค่อยๆเพิ่มในขณะที่คุณเชี่ยวชาญในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
หายใจลึก ๆ
- เริ่มแบบฝึกหัดนี้ในท่าที่สบายและรองรับ - อาจจะนั่งบนเก้าอี้เอนหรือนอนบนโซฟา (ระวังอย่าเผลอหลับเพราะอาจทำให้ผ่อนคลายได้มาก)
- วางมือเหนือท้องน้อย หายใจเข้าใหญ่ ๆ โดยปล่อยให้พุงของคุณเต็มก่อนจนถึงไหปลาร้าของคุณ
- เป่าออกทางปากเบา ๆ หายใจออกจนสุด
- เมื่อคุณรู้สึกว่างเปล่าให้หยุดชั่วคราวและสังเกตว่ากล้ามเนื้อท้องด้านในและอุ้งเชิงกรานควรเกร็งเบา ๆ
- กดค้างไว้ประมาณ 3 วินาที
- ผ่อนคลายและทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้บ่อยเท่าที่รู้สึกดี แต่ตั้งเป้าให้ได้ 3-5 ครั้งต่อวัน
การออกกำลังกายนี้ช่วยปลุกกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกรวมทั้งอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้ระบบประสาทของคุณสงบลงและอาจช่วยให้มีอาการกระเพาะปัสสาวะไวเกินได้
Kegels
- หาตำแหน่งที่สบาย. คุณอาจต้องการเริ่มนอนราบหรือในท่านั่งที่ปรับเอนได้
- ผ่อนคลายและให้ความสนใจกับอุ้งเชิงกรานของคุณ
- ค่อยๆดึงขึ้นและเข้าในการทำเช่นนี้ให้พยายามมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อที่หยุดการไหลของปัสสาวะคุณอาจรู้สึกว่าท้องส่วนล่าง (ใต้ปุ่มท้อง) ดึงเข้า แต่การกระชับควรเริ่มจากอุ้งเชิงกราน
- ปล่อยมือและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายหรือยาวขึ้น
เริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้เป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นปล่อยเป็นเวลา 4 ถึง 10 คุณสามารถทำได้กี่ครั้งและยังคงรู้สึกถึงการดึงขึ้นและการปล่อยลง: 10, 15, 20? เริ่มต้นที่นั่นและทำวันละสองครั้ง คุณสามารถทำงานได้ครั้งละไม่เกิน 25 ครั้ง
Kegels เป็นรากฐานที่สำคัญของการออกกำลังกายกายภาพบำบัดในอุ้งเชิงกรานทั้งหมด แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่เนื่องจากคุณไม่เห็นการเคลื่อนไหวใด ๆ เกิดขึ้น หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเกร็งอย่างหนักให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปและกลับมาที่แบบฝึกหัดนี้หลังจากที่คุณฝึกอย่างอื่นมาแล้วสองสามสัปดาห์
ลูกบีบ
- เริ่มในท่านั่งหรือนอนลงโดยงอเข่าขึ้นไปที่เพดาน
- จับลูกบอลขนาดเล็กนุ่ม ๆ ระหว่างหัวเข่าของคุณ (ห่างกันประมาณ 10 ถึง 16 นิ้ว) บีบลูกบอลด้วยขาของคุณในขณะที่ดึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานขึ้นและเข้า (ทำ Kegel)
- กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลายเป็นเวลา 3 วินาที
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งโดยทำซ้ำได้ครั้งละ 20 ถึง 25 ครั้ง
ดึงวง
- เริ่มในท่านั่งหรือนอนลงโดยงอเข่าขึ้นไปที่เพดาน
- วางวงออกกำลังกายไว้รอบต้นขา
- ดันเข่าของคุณออกจากกัน กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลายเป็นเวลา 3 วินาที
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งโดยทำซ้ำได้ครั้งละ 20 ถึง 25 ครั้ง
อุ้งเชิงกรานเอียงบวกอุ้งเชิงกราน
- เริ่มนอนหงายโดยงอเข่า
- หายใจเข้าท้องลึก ๆ หายใจออกและพยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องส่วนลึกและอุ้งเชิงกรานมีส่วนร่วม
- เกร็งตัวเบา ๆ นี้ไว้ (โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ) ในขณะที่คุณแบนหลังส่วนล่างและค่อยๆเอียงกระดูกเชิงกรานขึ้น
- กดค้างไว้ 2 ถึง 3 วินาทีผ่อนคลายและปล่อยกลับเพื่อเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งโดยทำซ้ำได้ครั้งละ 20 ถึง 25 ครั้ง
สะพานบวกอุ้งเชิงกราน
- เริ่มนอนหงายโดยงอเข่า
- หายใจเข้าท้องลึก ๆ หายใจออกและพยายามรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องส่วนลึกและอุ้งเชิงกรานของคุณมีส่วนร่วม
- เกร็งตัวเบา ๆ นี้ไว้ (โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ) ในขณะที่ยกสะโพกขึ้นจากพื้น
- กดค้างไว้ 3 วินาทีปล่อยและทำซ้ำ
- ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งโดยทำซ้ำได้ครั้งละ 20 ถึง 25 ครั้ง
อย่าหักโหมเกินไป
เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรให้เวลาออกกำลังกายเหล่านี้ในการทำงาน การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่ควรทำให้เกิดความเจ็บปวดใด ๆ แต่คุณอาจเจ็บได้หากคุณออกแรงเร็วเกินไป
ช้าและมั่นคงชนะการแข่งขัน!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกระดูกเชิงกรานที่มีประสบการณ์มากกว่า 25 ปีในการรักษาผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน เธอมุ่งมั่นทุ่มเทและฝึกฝนในการพัฒนาโปรแกรมสุขภาพอุ้งเชิงกรานที่เป็นนวัตกรรมและครอบคลุม ในปี 2019 Erin เริ่มต้น Mommy Care PT โดยมีพันธกิจในการพัฒนาชีวิตของผู้หญิงผ่านการศึกษาออนไลน์เกี่ยวกับการเตรียมตัวและการฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร
