ภาพรวม
Metabolic syndrome หรือที่เรียกว่า syndrome X เป็นการรวมกันของเงื่อนไขที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ตาม American Heart Association (AHA) โรคเมตาบอลิซึมคือเมื่อคุณมีสามเงื่อนไขต่อไปนี้:
- โรคอ้วนลงพุงโดยรอบเอวมากกว่า 35 นิ้วสำหรับผู้หญิงและ 40 นิ้วสำหรับผู้ชาย
- ความดันโลหิตมากกว่า 130/85 มม. ปรอท
- ระดับไตรกลีเซอไรด์มากกว่า 150 มก. / ดล
- ระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) - คอเลสเตอรอลที่“ ดี” ต่ำกว่า 50 มก. / ดล. สำหรับผู้หญิงและ 40 มก. / ดล. สำหรับผู้ชาย
- ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารมากกว่า 100 มก. / ดล
AHA ประมาณว่าเกือบ 23 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีภาวะ metabolic syndrome ข่าวดีก็คือคุณสามารถลดความเสี่ยงและแม้กระทั่งการย้อนกลับของโรคเมตาบอลิกด้วยการเลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน
การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเล็กน้อยสามารถช่วยคุณได้:
- ลดน้ำหนัก
- ควบคุมความดันโลหิต
- ปรับสมดุลระดับคอเลสเตอรอล
- รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ในความเป็นจริงแพทย์แนะนำให้ปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายเป็นคำกระตุ้นการตัดสินใจแรกสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิก แม้ว่าคุณจะใช้ยา แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตง่ายๆเหล่านี้มีความสำคัญต่อผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่ทำให้กลุ่มอาการเมตาบอลิซึมแย่ลง
อาหารหวาน
อาหารที่มีน้ำตาล ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและบริสุทธิ์ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
น้ำตาลมักถูกปลอมแปลงด้วยชื่อทางเคมีในอาหารและเครื่องดื่ม มองหาส่วนผสมที่ลงท้ายด้วย -ose ตัวอย่างเช่นน้ำตาลในตารางอาจแสดงตามชื่อทางเคมีของน้ำตาลซูโครส น้ำตาลอื่น ๆ ได้แก่ :
- กลูโคส
- เดกซ์โทรส
- ฟรุกโตส
- เลโวโลส
- มอลโตส
ลดคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปต่อไปนี้ในอาหารของคุณ:
- น้ำเชื่อมข้าวโพด
- ขนมหวาน (ลูกอมช็อกโกแลตแท่ง)
- ขนมปังขาว
- ข้าวสีขาว
- แป้งขาว
- ขนมอบ (เค้กคุกกี้โดนัทขนมอบ)
- มันฝรั่งทอดแผ่น
- แครกเกอร์
- น้ำผลไม้
- โซดา
- เครื่องดื่มหวาน
สารให้ความหวานเทียม
การศึกษาชิ้นเล็ก ๆ พบว่าการบริโภคเครื่องดื่มลดน้ำหนักและอาหารที่มีรสหวานเทียมในปริมาณมากอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเช่น:
- สารให้ความหวาน
- ซูคราโลส
- ขัณฑสกร
ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์พบได้ทั่วไปในน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเทียม ส่วนใหญ่ถูกเพิ่มลงในอาหารแปรรูปเพื่อให้มีอายุการเก็บรักษานานขึ้น ไขมันทรานส์อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ไขมันที่เป็นอันตรายนี้ยังเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภท 2 ลดความเสี่ยงโดยหลีกเลี่ยงอาหารเช่น:
- อาหารทอด
- บิสกิตและคุกกี้บรรจุ
- มาการีน
- ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟกับเนยเทียม
- แครกเกอร์
- มันฝรั่งทอดแผ่น
- พิซซ่าแช่แข็ง
- มันฝรั่งทอดแช่แข็ง
- พายและขนมอบ
- การตัดผักให้สั้นลง
- ผสมเค้กและเปลือกน้ำฅาล
- ดินเนอร์แช่แข็ง
- ครีมเทียม
โซเดียม
การวิเคราะห์อภิมานในปี 2015 พบว่าการลดโซเดียมในอาหารของคุณสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ การบริโภคโซเดียมมากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้
เกลือมีโซเดียม แต่อาหารที่ไม่มีรสเค็มก็มีโซเดียมสูงเช่นกัน คุณต้องการเกลือน้อยกว่า 1/4 ช้อนชาต่อวัน จำกัด เกลือแกงและอาหารที่มีโซเดียมสูงเช่น:
- เกลือแกง, เกลือทะเล, เกลือหิมาลายัน, เกลือโคเชอร์
- มันฝรั่งทอดแผ่น
- ถั่วเค็ม
- เนื้อสัตว์และปลารมควันหรือบ่ม
- เนยเค็มและเนยเทียม
- ดินเนอร์แช่แข็ง
- ผักกระป๋อง
- ซอสพาสต้าและซัลซ่าที่เตรียมไว้
- น้ำสลัดและน้ำหมัก
- ซีอิ๊ว
- ชีส
- ข้าวบรรจุมันฝรั่งและพาสต้า
- ซุปกระป๋อง
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- ซอสมะเขือเทศและมัสตาร์ด
- ซีเรียลบรรจุกล่อง
- พุดดิ้งและเค้กผสม
อาหารที่สามารถปรับปรุงกลุ่มอาการเมตาบอลิก
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
การเพิ่มเส้นใยอาหารให้มากขึ้นสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ไฟเบอร์ช่วยลดระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) LDL เรียกว่า“ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี” ไฟเบอร์ยังช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด ผู้หญิงควรรับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวันและผู้ชายควรรับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 38 กรัมต่อวัน
อาหารเส้นใยที่แนะนำ ได้แก่ :
- ผลไม้สดและแช่แข็ง
- ผลไม้แห้ง
- ผักสดและแช่แข็ง
- ข้าวโอ้ต
- บาร์เล่ย์
- ถั่วเมล็ดแห้ง
- ถั่ว
- ข้าวกล้อง
- Quinoa
- Couscous
- รำข้าว
- ขนมปังธัญพืชและพาสต้า
- ผงอบเชย
โพแทสเซียม
อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมช่วยปรับสมดุลความดันโลหิต แร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพหัวใจนี้ช่วยต่อต้านผลกระทบของโซเดียมซึ่งจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น เพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเหล่านี้ในอาหารของคุณ:
- กล้วย
- วันที่
- ส้ม
- เกรฟฟรุ๊ต
- แคนตาลูป
- กระหล่ำปลี
- ถั่ว edamame
- ถั่วดำ
- ถั่ว
- เห็ด
- มันฝรั่งกับผิวหนัง
- มะเขือเทศ
- รำข้าวโอ๊ต
- โยเกิร์ต
กรดไขมันโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดของคุณแข็งแรง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้สามารถพบได้ในปลาและอาหารอื่น ๆ เช่น:
- เมล็ดแฟลกซ์
- เมล็ดเจีย
- เมล็ดฟักทอง
- น้ำมันมะกอก
- ถั่วสน
- วอลนัท
- อัลมอนด์
- ถั่วเขียว
- อะโวคาโด
- แซลมอน
- ปลาซาร์ดีน
- ทูน่า
- ปลาทู
- ปลาเทราท์
อาหารเสริมสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิก
พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการเพิ่มอาหารเสริมในอาหารประจำวันของคุณเพื่อช่วยเอาชนะโรคเมตาบอลิก คุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมต่อไปนี้:
- สำหรับน้ำตาลในเลือด: เสริมโครเมียม
- สำหรับคอเลสเตอรอล: อาหารเสริมเส้นใยไซเลียมไนอาซินหรือวิตามินบี 3 คอมเพล็กซ์อาหารเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3
- สำหรับความดันโลหิต: อาหารเสริมโพแทสเซียม
- สำหรับความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียม
โปรดทราบว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาไม่ได้ตรวจสอบความบริสุทธิ์หรือคุณภาพของอาหารเสริมเช่นเดียวกับยา อาหารเสริมบางอย่างอาจรบกวนการใช้ยาที่คุณกำลังใช้อยู่เช่นกัน รับคำแนะนำอย่างชัดเจนจากแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริม
แผนอาหารตัวอย่าง
แผนอาหารตัวอย่าง 3 วันสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิกมีดังนี้
ซื้อกลับบ้าน
อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับกลุ่มอาการเมตาบอลิกจะดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคนในครอบครัว มันแทนที่อาหารแปรรูปส่วนใหญ่บรรจุด้วยอาหารทั้งตัวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ควรเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่สม่ำเสมอไม่ใช่การรับประทานอาหารชั่วคราว
ทำอาหารง่ายๆที่บ้านเช่นไก่ย่างหรือปลา ใส่ผักและเมล็ดธัญพืชต่าง ๆ เพลิดเพลินกับของหวานผลไม้ที่มีรสหวานตามธรรมชาติ
ที่ร้านอาหารให้ถามเซิร์ฟเวอร์ของคุณว่าอาหารประเภทน้ำมันปรุงด้วยอะไรให้พวกเขารู้ว่าคุณกำลังหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ ขอตัวเลือกโซเดียมต่ำและน้ำตาลต่ำด้วย
อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการบนอาหารบรรจุหีบห่อเมื่อซื้อของ
เคล็ดลับอื่น ๆ
วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพสำหรับโรคเมตาบอลิกยังรวมถึงการออกกำลังกายเป็นประจำการนอนหลับให้เพียงพอและจัดการกับความเครียดได้ดี
ฝึกการกินอย่างมีสติ. การศึกษาสามปีเชื่อมโยงการกินเร็วเกินไปกับการเพิ่มขึ้นของกลุ่มอาการเมตาบอลิก สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปหรือผิดประเภทมีแนวโน้มมากขึ้นเมื่อรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วหรือระหว่างเดินทาง
หากต้องการรับประทานอาหารให้ช้าลงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหน้าโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์ รับประทานอาหารร่วมโต๊ะกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงทุกครั้งที่ทำได้
