ทำลายอุปนิสัย

การเปลี่ยนแปลงเป็นเรื่องยาก เป็นเรื่องยากที่จะหยุดทำสิ่งเดิม ๆ ที่คุณเคยทำมาตลอดเพียงเพราะคุณทำมาตลอด

กิจวัตรเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างนิสัยที่มีมายาวนานและสิ่งใหม่ ๆ ยิ่งคุณทำอะไรเป็นประจำมากเท่าไหร่คุณก็จะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับพฤติกรรมนั้นมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

คุณอาจต้องการรักษานิสัยเชิงบวกเช่นดื่มน้ำสักแก้วเมื่อตื่นนอนปิดท้ายช่วงพักกลางวันด้วยการเดินเล่นหรืออ่านหนังสือทุกคืน

หากคุณมีนิสัยบางอย่างที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงคุณอาจได้รู้ว่าการทำลายมันไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คิด

ห่วงนิสัยเป็นกรอบในการคิดเกี่ยวกับการก่อตัวและการทำลายนิสัย

3 ส่วนของลูป

นักข่าว Charles Duhigg แนะนำแนวคิดเรื่องการวนซ้ำของนิสัยใน“ The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business”

เขาอธิบายการวนซ้ำนี้เสนอกุญแจสำคัญในการถอดรหัสว่านิสัยเกิดขึ้นได้อย่างไรและทำไม

การวนซ้ำของนิสัยมีองค์ประกอบหลักสามประการ:

คิว

บางครั้งเรียกว่าการเตือนความจำคิวคือตัวกระตุ้นที่เริ่มต้นพฤติกรรมที่เป็นนิสัย

สัญญาณที่กระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมประจำหรือนิสัยแตกต่างกันไป พวกเขาสามารถใช้รูปแบบต่างๆได้มากมาย

โดยปกติจะจัดอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งดังต่อไปนี้:

• สถานที่
• เวลา
• สภาวะทางอารมณ์ในปัจจุบัน
• คนรอบตัวคุณ
• การกระทำครั้งสุดท้ายของคุณ

ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณเดินผ่านห้องพักกลิ่นกาแฟที่โชยออกมาทำให้คุณต้องรินถ้วยให้ตัวเอง คำพูดนี้อาจเป็นการกระทำครั้งสุดท้ายของคุณเดินผ่านไปมาและได้กลิ่นกาแฟหรือสถานที่ของคุณ คุณจะไม่ได้กลิ่นกาแฟถ้าคุณไม่ได้อยู่ข้างนอกห้องพักเท่านั้น

การกดชักโครกกระตุ้นให้คุณล้างมือในขณะที่จิตใจที่กระวนกระวายอาจบ่งบอกถึงพฤติกรรมผ่อนคลายตัวเองเช่นกัดเล็บหรือขย่มขา

สุนัขของคุณสุภาพ แต่ยืนหอนอยู่ข้างประตูหลัง? เขารู้ว่าถึงเวลาที่คุณต้องรีบพาเขาไปเดินเล่นตอนเย็น

กิจวัตร

กิจวัตรในที่นี้หมายถึงนิสัยหรือพฤติกรรมซ้ำ ๆ นี่อาจเป็นสิ่งที่คุณตระหนักดีอยู่แล้วเช่นปิดคอมพิวเตอร์ที่ทำงานและลุกขึ้นจากโต๊ะทำงานเมื่อนาฬิกาตี 17.00 น.

นิสัยบางอย่างเช่นการเคี้ยวปลายปากกาในขณะที่คิดปัญหาที่ยุ่งยากอาจเกิดขึ้นโดยไม่รู้ตัว

พฤติกรรมที่เป็นนิสัยมักเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติแม้ว่าคุณอาจเลือกอย่างมีสติเพื่อติดตามการกระทำนั้นในสองสามครั้งแรกที่ทำ ตัวอย่างเช่น:

• “ ฉันเหนื่อยฉันจะดื่มกาแฟสักแก้ว”
• “ ฉันเบื่อฉันจะเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย”

เมื่อเวลาผ่านไปกิจวัตรนี้จะเป็นไปโดยอัตโนมัติมากขึ้นเนื่องจากองค์ประกอบสุดท้ายของการวนซ้ำของนิสัย

รางวัล

เมื่อพูดถึงนิสัยรางวัลจะอ้างอิงถึงสิ่งที่พฤติกรรมนั้นทำกับคุณ รางวัลเสริมสร้างกิจวัตรและช่วยรักษานิสัยให้มั่นคง

รางวัลบางอย่างสามารถให้ประโยชน์กับคุณได้ ตัวอย่างเช่นการแปรงฟันหลังอาหารเช้าจะให้รางวัลกับปากที่สะอาดสดชื่นและไม่ต้องดื่มกาแฟอีกต่อไป นิสัยชอบส่งข้อความหาคู่ของคุณเมื่อคุณทำงานสายจะทำให้คุณได้รับรางวัลของความสัมพันธ์ที่ดีขึ้น

รางวัลที่เป็นประโยชน์น้อยสามารถเสริมสร้างนิสัยที่คุณไม่ต้องการเก็บไว้ได้เช่นใช้เวลาทั้งเย็นไปกับการดูวิดีโอบน YouTube ใครบ้างที่ไม่ได้ตกลงไปในโพรงกระต่ายในคืนที่เงียบสงบและน่าเบื่อ?

แต่เมื่อสมองของคุณเริ่มเชื่อมโยงพฤติกรรมเฉพาะนั้นกับรางวัล (ในกรณีนี้คือการบรรเทาความเบื่อหน่าย) ในที่สุดคุณก็จะเกิดความอยากได้พฤติกรรมนั้นแม้ว่าคุณจะไม่รู้ตัวก็ตาม

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกเบื่อในตอนเย็นคุณอาจพบว่าตัวเองอยู่บน YouTube ก่อนที่คุณจะรู้ตัว

อินเทอร์เน็ตเติมเต็มชั่วโมงก่อนนอนอย่างดีและห่วงนิสัยก็ก่อตัวขึ้น

ตัวอย่างของนิสัยที่วนซ้ำในการดำเนินการ

ต้องการรายละเอียดเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับวิธีการทำงานทั้งหมดหรือไม่? ลองพิจารณาตัวอย่างเหล่านี้ด้านล่าง

นิสัย: ซื้อของออนไลน์

บ่อยครั้งตลอดทั้งวันคุณจะพบว่าตัวเองกำลังเรียกดูร้านค้าปลีกออนไลน์ที่คุณชื่นชอบและเพิ่มสินค้าลงในรถเข็นของคุณ นิสัยนี้ทำให้ไขว้เขวได้ดี แต่คุณได้ตระหนักว่าบางครั้งส่วนที่ดีกว่าของเวลาหนึ่งชั่วโมงก็หลุดลอยไปในขณะที่คุณซื้อของ

กิจวัตรของที่นี่แน่นอนคือการจับจ่ายนั่นเอง สำหรับรางวัลนั้นการทัศนศึกษาดิจิทัลสองสามครั้งแรกของคุณช่วยบรรเทาความเบื่อหน่ายและความตื่นเต้นในการมองเสื้อผ้าใหม่และของใช้ในบ้าน

หากคุณบังเอิญซื้อสินค้าคุณจะได้รับรางวัลจากความสุขที่คุณรู้สึกได้เมื่อสินค้าเหล่านั้นมาถึงทางไปรษณีย์

เนื่องจากคุณต้องการลองเปลี่ยนนิสัยนี้คุณจึงตัดสินใจระบุสิ่งที่ชี้นำการท่องเว็บของคุณ คุณสังเกตเห็นว่าคุณมักจะเริ่มซื้อของเมื่ออยู่ด้วยตัวเองระหว่างทำงานหรือหลังจากตรวจสอบโซเชียลมีเดีย การบำบัดด้วยการค้าปลีกจะมีแนวโน้มมากขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเบื่อหงุดหงิดหรือติดขัด

คุณตระหนักดีว่าการทำลายนิสัยอาจหมายถึงการหาวิธีใหม่ในการเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองเมื่อคุณรู้สึกเบื่อหรือติดอยู่กับปัญหา

นิสัย: ส่งข้อความหาแฟนเก่า

ความสัมพันธ์ครั้งสุดท้ายของคุณสิ้นสุดลงเมื่อประมาณ 2 ปีที่แล้ว คุณตัดสินใจแยกทางกันเพราะคุณมีเป้าหมายในอนาคตที่แตกต่างกัน แต่คุณยังคงสนุกกับ บริษัท ของพวกเขา - และเคมีทางเพศของคุณ - ดังนั้นคุณจึงตกอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องเผชิญหน้า

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณซื่อสัตย์กับตัวเองคุณต้องยอมรับว่านิสัยนี้รั้งคุณไว้ การกลับไปสู่กิจวัตรที่สะดวกสบายกับแฟนเก่าช่วยให้หลีกเลี่ยงการมีความสัมพันธ์ที่ถาวรกว่ากับคนอื่นได้ง่าย

ในช่วงเวลาหนึ่งหรือสองเดือนที่ผ่านมาคุณจะเขียนรายการและสังเกตว่าคุณมักจะส่งข้อความถึงพวกเขาเมื่อคุณมีอารมณ์เงี่ยนหลังจากวันที่เครียดหรือเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจหรือเหงา โดยปกติคุณเคยดื่มก่อนที่จะตัดสินใจส่งข้อความ

การพบปะกับแฟนเก่าจะให้รางวัลสองอย่าง: คุณได้รับความพึงพอใจทางเพศ แต่คุณยังได้รับประโยชน์จากการสนับสนุนทางอารมณ์ที่คู่รักโรแมนติกสามารถมอบให้

กุญแจสำคัญในการทำลายนิสัยในการส่งข้อความถึงพวกเขาคือการค้นหาแหล่งที่มาของการสนับสนุนทางอารมณ์อื่น ๆ เช่นเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ใกล้ชิดจนกว่าคุณจะสร้างความสัมพันธ์ที่โรแมนติกกับคนใหม่

วิธีทำลายลูป

นิสัยมักพิสูจน์ได้ยากเนื่องจากกระบวนการมักจะซับซ้อนกว่าการเลิกพฤติกรรมเพียงอย่างเดียว

บางทีคุณอาจชอบที่จะเลิกหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาทุกครั้งที่มีปัญหาในขั้นตอนการทำงานของคุณ แต่คุณอาจจะไม่ประสบความสำเร็จมากนักจนกว่าคุณจะคลายความเคยชินทั้งหมดออกจากกล่อง

เปลี่ยน คือ เป็นไปได้แม้ว่ากระบวนการจะมีหลายขั้นตอน สิ่งที่ Duhigg แนะนำมีดังต่อไปนี้

ขั้นแรกระบุกิจวัตร

การหากิจวัตรประจำวันเป็นส่วนที่ง่ายเนื่องจากกิจวัตรมักจะหมายถึงนิสัยที่คุณต้องการทำลาย

นิสัยนั้นอาจจะเป็น“ การนอนหลับจนกว่าคุณจะเข้าใกล้การทำงานดึกจนเป็นอันตรายได้” ดังนั้นกิจวัตรประจำวันของคุณอาจเกี่ยวข้องกับการปิดนาฬิกาปลุกและพลิกไปมาเพื่อให้นอนหลับต่อไปอีกสองสามนาที

จากนั้นลองใช้รางวัลที่แตกต่างกัน

นิสัยโดยทั่วไปจะพัฒนาเมื่อการกระทำบางอย่างให้ผลตอบแทน โทรศัพท์ของคุณสามารถแจ้งข่าวดีและข้อความจากเพื่อนและคนที่คุณรักตลอดจนให้ความบันเทิง เป็นเรื่องปกติที่จะหยิบโทรศัพท์ของคุณครั้งแล้วครั้งเล่าเพื่อรับรางวัลเหล่านี้

การนอนหลับอาจช่วยให้คุณรู้สึกพักผ่อนได้มากขึ้น แต่คุณยังคงอบอุ่นอยู่บนเตียงแทนที่จะเผชิญกับเช้าที่มืดมิดและหนาวเหน็บ การนอนหลับมากเกินไปยังช่วยให้คุณเลิกกิจวัตรตอนเช้าได้อีกสองสามนาที

การสำรวจสิ่งที่กิจวัตรประจำวันทำเพื่อคุณสามารถช่วยให้คุณทดลองกับรางวัลที่ให้ความสำเร็จที่คล้ายคลึงกันได้

การใช้เวลาสองสามวันเพื่อปรับเปลี่ยนกิจวัตรของคุณเล็กน้อยสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสิ่งที่คุณได้รับจากมัน ในขณะที่คุณลองรางวัลใหม่แต่ละครั้งให้ติดตามว่าคุณรู้สึกอย่างไร

บางทีแทนที่จะเอื้อมมือไปหยิบโทรศัพท์คุณตัดสินใจลองรับรางวัลความบันเทิงในวันหนึ่งด้วยการอ่านหนังสือเป็นเวลา 10 นาที อีกวันคุณพยายามเบี่ยงเบนความสนใจด้วยการชงชา

สังเกตความคิดหรืออารมณ์สองสามอย่างทันทีหลังจากนั้นและอีกครั้งใน 15 นาทีต่อมา กิจกรรมใหม่อย่างใดอย่างหนึ่งตอบสนองความอยากเดียวกันหรือไม่? หรือคุณยังพบว่าตัวเองมีความต้องการที่จะรับโทรศัพท์ของคุณ?

จากนั้นสำรวจทริกเกอร์ของคุณ

การระบุตัวชี้นำเฉพาะที่กระตุ้นให้กิจวัตรของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการทำลายนิสัย

จำห้าประเภทคิวเหล่านั้นได้หรือไม่? พวกเขากลับมาที่นี่อีกครั้ง:

• สถานที่
• เวลา
• ภาวะทางอารมณ์
• คนรอบตัวคุณ
• การกระทำครั้งสุดท้าย

ทุกครั้งที่คุณจับได้ว่าตัวเองทำกิจวัตรประจำวันซ้ำ ๆ ให้สังเกตตัวชี้นำที่เป็นไปได้เหล่านั้น การนำสิ่งที่เป็นไปได้มาทริกเกอร์ลงบนกระดาษสามารถช่วยให้คุณจดจำสิ่งเหล่านี้ได้ชัดเจนขึ้นและระบุรูปแบบใด ๆ

ลองทำดูสักสองสามวันแล้วย้อนกลับไปดูบันทึกย่อของคุณเพื่อดูว่ามีสิ่งใดโดดเด่นหรือไม่ บางทีกลุ่มเพื่อนบางกลุ่มอาจกระตุ้นกิจวัตรประจำวันหรือช่วงเวลาหนึ่งของวัน

สุดท้ายหาวิธีรอบตัวชี้นำเหล่านั้น

การกำหนดส่วนที่เป็นนิสัยทั้งสามส่วนจะช่วยให้คุณออกแบบแผนการที่ไม่เหมือนใครเพื่อป้องกันไม่ให้เล่นซ้ำได้

ใช้นิสัยในการนอนหลับ:

• สัญญาณของคุณคือสถานที่ (เตียงของคุณ) และเวลา (นาฬิกาปลุกเวลา 6.00 น.)
• คุณไม่อยากนอนมากขึ้นเนื่องจากการเข้านอนเร็วขึ้นไม่ได้ช่วยให้ตื่นได้ง่ายขึ้น ไม่ใช่เช้าที่หนาวเหน็บที่คุณรู้สึกหวาดกลัวเช่นกัน การเก็บเสื้อคลุมที่นุ่มสบายไว้ใต้หมอนเพื่อสวมใส่สิ่งแรกก็ยังไม่ได้ทำให้คุณหลุดออกจากใต้ผ้าห่ม

ในที่สุดคุณก็ตระหนักได้ว่ารางวัลของคุณคือความล่าช้าในพิธีกรรมตอนเช้าของคุณ: คุณนอนอยู่บนเตียงเพราะคุณไม่พร้อมที่จะเผชิญกับงานที่น่าเบื่อในการชงกาแฟและเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับวัน

การทำความเข้าใจกับวงนิสัยของคุณช่วยให้คุณสามารถพัฒนาแผนได้ดังนั้นคุณจึงซื้อหม้อกาแฟที่ตั้งโปรแกรมได้และเตรียมกาแฟในคืนก่อน รางวัลสำหรับการลุกจากที่นอนตรงเวลากลายเป็นกาแฟสดที่พร้อมรอคุณอยู่

สิ่งที่ควรทราบ

บางคนมีปัญหาในการทำลายนิสัยมากกว่าคนอื่น ๆ วิธีการวนซ้ำนิสัยอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน

อาจต้องใช้การลองผิดลองถูกเพื่อหาวิธีที่เหมาะกับคุณที่สุด แต่ที่นั่น คือ วิธีอื่น ๆ ในการจัดการกับพฤติกรรมที่ไม่ต้องการ

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือแม้ว่านิสัยจะก่อตัวขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่คุณก็ไม่สามารถทำลายมันได้ในชั่วข้ามคืน การทำกิจวัตรประจำวันใหม่ของคุณสักสองสามเดือนจะช่วยให้มั่นใจได้

สุดท้ายการพิจารณาแรงจูงใจของคุณจะช่วยได้เสมอ หากคุณไม่ต้องการเปลี่ยนแปลงจริงๆคุณอาจพยายามขัดจังหวะการวนซ้ำ

นอกจากนี้สิ่งที่บางคนคิดว่านิสัย "ไม่ดี" อาจไม่เป็นปัญหาสำหรับคุณ:

• เพื่อนร่วมบ้านของคุณยืนยันว่า kombucha ดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่ากาแฟ แต่ถ้าคุณเกลียด kombucha การเปลี่ยนการชงในตอนเช้าเป็นนิสัยที่อาจไม่คงอยู่
• คุณเคยได้ยินมาว่าผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เตียงของคุณเพื่อการนอนหลับและการมีเซ็กส์เท่านั้นดังนั้นคุณจึงพยายามหยุดอ่านหนังสือบนเตียง หากคุณไม่เคยมีปัญหาในการนอนหลับมาก่อนคุณก็คงสบายดี

บรรทัดล่างสุด

การมีนิสัยไม่มีอะไรผิด แต่คุณไม่จำเป็นต้องจมปลักอยู่กับความคิดของคุณหากคุณไม่ต้องการ

การแบ่งวงจรนิสัยของคุณสามารถช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรที่มีประสิทธิผลซึ่งยังคงให้รางวัลได้

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต