สิ่งที่ควรรู้ในการทำ Kipping Pullups

Kipping pullups เป็นการเคลื่อนไหวที่ขัดแย้งกัน เนื่องจากคุณใช้แรงผลักดันในการดึงตัวเองขึ้นมาหลายคนในอุตสาหกรรมฟิตเนสจึงมองว่านี่เป็นรูปแบบหนึ่งของการ“ โกง” บางคนมองว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้น้อยกว่าซึ่งมีโอกาสบาดเจ็บสูงกว่า

อย่างไรก็ตามการคิกพูลอัพก็เป็นสิ่งที่ท้าทายเช่นกันสามารถเพิ่มความอดทนและแม้แต่กำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่พูลอัพมาตรฐานทำไม่ได้เช่นแกนกลางและลำตัวส่วนล่าง

นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาจึงเป็นกลุ่มที่เข้าร่วมในชุมชน Crossfit

เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าการกระโดดแบบพูลอัพเหมาะกับคุณหรือไม่บทความนี้จะตรวจสอบสิ่งที่เป็นประโยชน์ประโยชน์ของมันความแตกต่างระหว่างพูลอัพมาตรฐานและอื่น ๆ

Kipping Pullup คืออะไร?

การคีบเป็นวิธีหนึ่งในการแกว่งร่างกายของคุณเพื่อให้ได้โมเมนตัม

Kipping Pullup คือการที่คุณใช้โมเมนตัมนั้นเพื่อสร้าง "วงสวิงกำลัง" ที่ทำให้คางของคุณขึ้นไปบนบาร์

เหตุใด Kipping Pullups จึงขัดแย้งกัน?

Jackie Wilson ซีอีโอและผู้ก่อตั้ง Nova Fitness Innovation อธิบายว่าทำไม

“ พูลอัพยาก!” เธอพูดว่า. “ ผู้ที่สาบานโดยใช้มุมมองแบบพูลอัพแบบมาตรฐานเป็นทางลัดซึ่งคุณอาจสามารถเคลื่อนไหวได้โดยไม่จำเป็นต้องมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนในการทำจำนวนครั้งเท่ากันระหว่างสองรูปแบบนี้”

Kipping เทียบกับ pullup มาตรฐาน

มีการเปรียบเทียบมากมายที่ต้องทำกับพูลอัพมาตรฐานและพูลอัพแบบคิปปิง

การดึงแบบมาตรฐานต้องการการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้เพื่อยกร่างกายของคุณให้ตรงขึ้นและลง

ในทางกลับกัน Kipping pullups เป็นจังหวะมากกว่าเนื่องจากต้องมีการเคลื่อนไหวและโมเมนตัมเพิ่มเติม

คุณสามารถแก้ไข pullup มาตรฐานสำหรับผู้ที่พบว่ายากเกินไป คุณอาจให้ใครสักคนจับขาของคุณหรือใช้เครื่องช่วยดึง

การดึงก้ามปูอาจดูยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเห็นผู้เชี่ยวชาญด้าน Crossfit ทำได้ แต่มีการสร้างความแข็งแกร่งน้อยกว่าที่คุณคิดไว้มาก

เนื่องจากมีการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อน้อยลงเมื่อ Power Swing ทำให้ร่างกายมีโมเมนตัมอย่างรวดเร็ว

การศึกษาในปี 2018 ยืนยันสิ่งนี้เนื่องจากพบว่ามีการกระตุ้นของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการดึงกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับพูลอัพมาตรฐาน

เพื่อให้ได้ข้อสรุปนี้นักวิจัยได้พิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม:

• latissimus dorsi
• เดลทอยด์หลัง
• สี่เหลี่ยมคางหมูกลาง
• ลูกหนู brachii

Kipping Pullups มีประโยชน์อย่างไร?

คุณจะสร้างความอดทน

Kipping pullups นั้นไม่เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงและอีกมากมายเกี่ยวกับความอดทน

ยิ่งคุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ สิ่งนี้ก็จะส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณมากขึ้นเท่านั้น

“ นี่คือสิ่งที่ทำให้พวกเขาสมบูรณ์แบบสำหรับการฝึกแบบเซอร์กิต” ฌอนไลท์โค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพผู้ฝึกสอนการฟื้นฟูท่าทางและนักนวดบำบัดที่ได้รับใบอนุญาตกล่าว

การฝึกกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ความอดทนของคุณจะยังคงสร้างขึ้นทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น

คุณสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น

ความเร็วอยู่เคียงข้างคุณด้วยการกระโดดแบบพูลอัพ

นี่คือการเปรียบเทียบกับพูลอัพมาตรฐานซึ่งต้องการการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้

“ การทำซ้ำจำนวนมากขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่กำหนด” วิลสันอธิบาย

“ ด้วยเหตุนี้การดึงก้ามปูจึงดีกว่าสำหรับการฝึกการเผาผลาญมากกว่าการดึงแบบมาตรฐาน”

เป็นการออกกำลังกายทั้งตัว

เห็นผลเร็วขึ้นด้วยการออกกำลังกายทั้งตัว

การศึกษาในปี 2019 ได้ติดตามนักกีฬา 11 คนที่ทำครบ 5 เซ็ตของทั้งพูลอัพมาตรฐานและพูลอัพแบบคิปปิ้ง

นักวิจัยทดสอบร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของผู้เข้าร่วมด้วยคลื่นไฟฟ้าพื้นผิวและจลนศาสตร์การเคลื่อนไหว

การศึกษาพบว่าร่างกายทั้งหมดถูกกระตุ้นในระหว่างการออกกำลังกายและสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการดึงแบบมาตรฐาน

นอกจากนี้แกนกลางและกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายยังทำงานได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วย Kipping Pullup

ข้อเสียของการกระโดดแบบพูลอัพ

• อาจทำให้เครียดมากเกินไปบนไหล่ของคุณ
• โอกาสในการบาดเจ็บสูงกว่าเมื่อเทียบกับพูลอัพมาตรฐาน
• การย้ายนี้ไม่ใช่การแทนที่สำหรับพูลอัพมาตรฐาน

การผลักดันร่างกายของคุณให้พ้นขีด จำกัด อาจมาพร้อมกับผลกระทบร้ายแรงบางอย่าง

ตัวอย่างเช่นการศึกษาดูความเชื่อมโยงระหว่างการดึงแขนสูงกับการวางมือที่แตกต่างกันรวมถึงการจับที่กว้างคล้ายกับที่ใช้สำหรับกีบและการปะทะไหล่

ผลกระทบเมื่อข้อมือ rotator ของคุณถูกับ acromion ซึ่งเป็นปลายด้านนอกของกระดูกสะบัก ซึ่งมักส่งผลให้เกิดอาการปวดไหล่หรือแรงกด

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแขนสูงเหล่านี้ช่วยลดพื้นที่ในข้อต่อและเพิ่มแรงกดซึ่งจะช่วยเพิ่มโอกาสในการกระแทกของไหล่

กล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกาย

ในขณะที่ไม่ทราบว่าการกระโดดแบบดึงขึ้นเพื่อสร้างความแข็งแรงคุณควรรู้สึกถึงการทำงานที่หน้าท้องแขนขาและหลังส่วนบน

“ กล้ามเนื้อหลักที่ถูกกำหนดเป้าหมายคือ latissimus dorsi ของคุณ” Light อธิบาย “ มันเป็นกล้ามเนื้อที่โดดเด่นที่สุดบนหลังของคุณและอาจเป็นกล้ามเนื้อที่มีอิทธิพลมากที่สุดในร่างกายของคุณ”

กล้ามเนื้อเพิ่มเติมในที่ทำงาน:

• rhomboids (กล้ามเนื้อระหว่างสะบัก)
• กับดัก (ขยายจากด้านหลังศีรษะถึงคอและไหล่)
• หลัง rotator cuff (ไหล่)

คุณทำ kipping pullup ได้อย่างไร?

1. เริ่มต้นด้วยการแขวนจากบาร์โดยใช้มือจับให้แน่นและแขนของคุณให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ในการ "กีบ" ให้แกว่งขาไปข้างหลังก่อนแล้วไปข้างหน้า ร่างกายของคุณจะเริ่มแกว่ง
3. ในขณะที่ขาของคุณแกว่งไปข้างหน้าให้ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมนั้นโดยดึงตัวเองขึ้นและผลักสะโพกเข้าหาบาร์
4. ค่อยๆย่อตัวลงในขณะที่ขาของคุณแกว่งกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ
5. ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดใน 30 วินาที

ตัวแทนด่วนเป็นกุญแจสำคัญ

สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเสียเวลาใด ๆ ในตอนท้ายของตัวแทน Light กล่าว คุณต้องการใช้ประโยชน์จากวงจรการยืด - ทำให้สั้นลง

ความยืดหยุ่นนี้สร้างขึ้นในกล้ามเนื้อเมื่อสืบเชื้อสาย การเลื่อนไปสู่การทำซ้ำครั้งต่อไปเร็วขึ้นจะทำให้การดึงตัวเองสำรองง่ายขึ้นมาก

เคล็ดลับ

บริหารหน้าท้องตลอดการออกกำลังกาย

วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างของคุณต้องรับน้ำหนักหน้าท้องมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือปวดหลังส่วนล่างได้

ตื่นขึ้นมาก่อน

คุณอาจต้องการทำแบบฝึกหัด ab ก่อนเพิ่ม Light

“ วิธีนี้จะสร้างความตึงเครียดในหน้าท้องและช่วยป้องกันไม่ให้หลังของคุณเปิดมากเกินไปในการออกกำลังกาย”

แบบฝึกหัดสองสามอย่างที่คุณอาจลอง ได้แก่ ไม้กระดานข้อผิดพลาดที่ตายแล้วหรือการเตะแบบกระพือปีก

ทำความคุ้นเคยกับพูลอัพมาตรฐานก่อน

การทำความเข้าใจกลไกพื้นฐานของพูลอัพจะทำให้การออกกำลังกายนั้นง่ายขึ้นและปลอดภัยมากขึ้น

จากนั้นวิลสันแนะนำให้แยกการเคลื่อนไหวออกเป็นชุดตัวแทนเดี่ยว

“ ทำการเคลื่อนไหวและค่อยๆย่อตัวลง” เธอกล่าว “ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่เคยชินกับการเคลื่อนไหว แต่คุณจะสร้างความแข็งแกร่งที่จำเป็นด้วยการลดร่างกายลงอย่างช้าๆ”

เมื่อคุณพอใจกับสิ่งนี้แล้วคุณสามารถรวมการเตะพูลอัพเข้ากับกิจวัตรของคุณได้

ใช้พูลอัพร่วมกัน

สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญที่มีค่าใช้จ่ายสูง Wilson แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการดึงแบบมาตรฐานแล้วใช้การดึงขึ้นเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์เมื่อร่างกายของคุณเหนื่อยเกินไป

ซื้อกลับบ้าน

Kipping pullups เป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ท้าทายและได้รับความนิยมเป็นอันดับแรกจากชุมชน Crossfit

เมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยเพิ่มความอดทนเผาผลาญแคลอรี่และแม้แต่กำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่ดึงมาตรฐานไม่ได้เช่นแกนกลางและลำตัวส่วนล่าง

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างความแข็งแกร่งคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การดึงมาตรฐาน

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนร่วมกับหน้าท้องและออกกำลังกายอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเช่นการกระแทกที่ไหล่หรือปัญหาหลังส่วนล่าง