ข้าวเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก
มีหลายพันธุ์ด้วยกัน - โดยข้าวหอมมะลิและข้าวขาวเป็นข้าวที่ได้รับความนิยมมากที่สุด
แม้ว่าข้าวทั้งสองชนิดนี้จะค่อนข้างคล้ายกัน แต่ก็มีความแตกต่างที่น่าสังเกตหลายประการ
บทความนี้จะทบทวนความคล้ายคลึงและความแตกต่างหลักระหว่างข้าวหอมมะลิและข้าวขาว
โปรไฟล์ทางโภชนาการที่คล้ายกัน
ข้าวขาวทั้งหมดผ่านกระบวนการซึ่งหมายความว่าได้กำจัดเปลือก (เปลือกแข็ง) รำ (ชั้นนอก) และจมูกข้าว (แกนใน) ออกแล้ว
ทำให้ข้าวขาวมีเส้นใยและสารอาหารมากมาย
ข้าวหอมมะลิขาวทำด้วยวิธีนี้และอยู่ในประเภทของข้าวขาว
แม้ว่าข้าวขาวจะมีหลายประเภทเช่นบาสมาติอาร์โบริโอมะลิและออริจินอรี แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันมาก
ตารางต่อไปนี้เปรียบเทียบสารอาหารในข้าวขาวเมล็ดยาวหุงสุก 1 ถ้วย (140 กรัม) และข้าวหอมมะลิ:
นอกจากนี้ข้าวขาวบางชนิดยังมีสังกะสีแมกนีเซียมแมงกานีสทองแดงและวิตามินบีในปริมาณเล็กน้อย
อย่างไรก็ตามเนื่องจากการสูญเสียสารอาหารในระหว่างการแปรรูปจึงมักเพิ่มธาตุเหล็กไทอามีน (วิตามินบี 1) ไนอาซิน (วิตามินบี 3) และโฟเลตลงในข้าวขาว
สรุปข้าวขาวเมล็ดยาวและข้าวหอมมะลิขาวมีแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและเส้นใยในปริมาณที่ใกล้เคียงกันมาก
ข้าวหอมมะลิยังเป็นพันธุ์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเมล็ดพืช
ข้าวกล้องหอมมะลิแปรรูปน้อยกว่าข้าวขาว
เช่นเดียวกับเมล็ดธัญพืชทั้งหมดมีเพียงเปลือกด้านนอกเท่านั้นไม่ใช่รำและจมูกข้าว สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าไฟเบอร์และสารอาหารมากมายยังคงอยู่ในผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย
ข้าวกล้องหอมมะลิดิบ 1/3 ถ้วย (50 กรัม) ประกอบด้วย:
- แคลอรี่: 180
- โปรตีน: 4 กรัม
- ไขมัน: 1.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 38 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- เหล็ก: 2% ของ DV
- ไทอามีน (วิตามินบี 1): 10% ของ DV
- ไนอาซิน (วิตามินบี 3): 15% ของ DV
เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยข้าวหอมมะลิข้าวกล้องจึงมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเหล็กและโพแทสเซียม
นอกจากนี้ข้าวหอมมะลิทั้งเมล็ดพันธุ์สีแดงสีม่วงและสีดำยังมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นประโยชน์ในปริมาณที่แตกต่างกัน สารประกอบจากพืชเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยสนับสนุนและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
สรุปข้าวหอมมะลิทั้งเมล็ดมีหลายประเภท ข้าวกล้องหอมมะลิมีเส้นใยและเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด
อาจมีลักษณะและกลิ่นที่แตกต่างกัน
ข้าวขาวอาจมีเมล็ดสั้นปานกลางหรือยาวก็ได้
ข้าวหอมมะลิมีเมล็ดยาวและส่วนใหญ่เติบโตในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้โดยเฉพาะประเทศไทย
เนื่องจากความฟูและเนื้อเหนียวเล็กน้อยเมื่อปรุงจึงถือว่ามีคุณภาพการปรุงอาหารที่ยอดเยี่ยม
ในขณะเดียวกันความสม่ำเสมอของข้าวขาวอาจแตกต่างกันไปมาก ตัวอย่างเช่นข้าวเหนียวซึ่งนิยมใช้ในขนมของชาวเอเชียมีความเหนียวมาก
ข้าวขาวจะเป็นสีขาวเสมอ แต่ข้าวหอมมะลิสามารถเป็นสีขาวน้ำตาลแดงม่วงหรือดำได้
ข้าวหอมมะลิเรียกอีกอย่างว่าข้าวหอมไทยมีกลิ่นหอมคล้ายข้าวโพดคั่ว เนื่องจากมีโมเลกุลที่เรียกว่า 2-acetyl-1-pyrroline
ในการเปรียบเทียบข้าวขาวส่วนใหญ่ไม่มีกลิ่นที่ชัดเจน
สรุปข้าวหอมมะลิเป็นข้าวเมล็ดยาวที่มีกลิ่นหอมแตกต่างกันไป ในทางกลับกันข้าวขาวมีขนาดและเนื้อสัมผัสแตกต่างกันไป แต่จะมีสีขาวเสมอ
อันไหนสุขภาพดีกว่ากัน?
ทั้งข้าวขาวและข้าวหอมมะลิขาวเป็นธัญพืชที่ผ่านการกลั่นเนื่องจากส่วนที่เป็นเส้นใยและมีคุณค่าทางโภชนาการถูกกำจัดออกไป
สิ่งนี้ทำให้พวกมันมีคุณค่าทางโภชนาการเกือบเทียบเท่ากัน
เนื่องจากการขาดไฟเบอร์และโปรตีนร่างกายของคุณจึงย่อยสลายได้ง่ายซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งในผู้คนกว่า 197,000 คนพบว่าการแลกเปลี่ยนข้าวขาว 1/3 ถ้วย (50 กรัม) กับข้าวกล้องในปริมาณเท่ากันในแต่ละวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 16% ของโรคเบาหวานประเภท 2
นอกจากนี้ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อาจพบว่าการทำงานของหลอดเลือดดีขึ้นโดยการเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง
นั่นอาจเป็นเพราะข้าวที่ไม่ผ่านการกลั่นเช่นข้าวกล้องหอมมะลิมีเส้นใยซึ่งสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดการสะสมในกระแสเลือดของคุณให้น้อยที่สุด
ข้าวกล้องยังมีสารไฟโตนิวเทรียนท์เช่นฟลาโวนอยด์แอนโธไซยานินและฟีนอลิก สารประกอบเหล่านี้มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายที่สามารถสนับสนุนหัวใจและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
ด้วยเหตุนี้ข้าวหอมมะลิทั้งเมล็ดจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาวหรือข้าวหอมมะลิขาว
สรุปข้าวหอมมะลิทั้งเมล็ดหรือข้าวกล้องอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาวหรือข้าวหอมมะลิขาว
บรรทัดล่างสุด
ข้าวขาวหอมมะลิเป็นข้าวขาวชนิดหนึ่ง
เช่นเดียวกับข้าวขาวทุกชนิดมีการแปรรูปสูงซึ่งส่งผลให้สูญเสียไฟเบอร์และสารอาหารจำนวนมาก
อย่างไรก็ตามข้าวหอมมะลิทั้งเมล็ดซึ่งมีตั้งแต่สีน้ำตาลแดงไปจนถึงสีดำอาจเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขาว
นั่นเป็นเพราะมีไฟเบอร์สารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์มากกว่า
