แฮมเป็นอาหารสำเร็จรูปอาหารเรียกน้ำย่อยและอาหารจานหลักที่คุณน่าจะเคยกินกับแซนวิชหรือกับอาหารในวันหยุด
เป็นผลิตภัณฑ์เนื้อหมูที่มาจากขาหมู โดยปกติเนื้อแดงจะถูกดองด้วยเกลือหรือควันแม้ว่ากระบวนการนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด
เนื่องจากเป็นเนื้อสัตว์แปรรูปคุณจึงอาจสงสัยว่าแฮมนั้นดีต่อคุณหรือไม่
บทความนี้จะทบทวนสารอาหารประโยชน์และข้อเสียของแฮมเพื่อพิจารณาว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่
สารอาหารในแฮม
แฮมมีโปรตีนสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตไขมันและไฟเบอร์ต่ำ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำเมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียว
เพียง 2 ออนซ์ (57 กรัม) - แฮมบาง ๆ ประมาณ 3-4 ชิ้นให้:
- แคลอรี่: 69
- โปรตีน: 11 กรัม
- ไขมัน: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 1.5 กรัม
- ไฟเบอร์: 0 กรัม
- น้ำตาล: 1.25 กรัม
- โซเดียม: 26% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- ซีลีเนียม: 42–76% ของ DV
- ฟอสฟอรัส: 11% ของ DV
- สังกะสี: 9% ของ DV
- โพแทสเซียม: 6% ของ DV
- เหล็ก: 3% ของ DV
- ทองแดง: 3% ของ DV
- แมกนีเซียม: 3% ของ DV
แฮมอุดมไปด้วยซีลีเนียมเป็นพิเศษโดยให้มากถึง 76% ของ DV ต่อ 2 ออนซ์ (57 กรัม) ขึ้นอยู่กับชนิด ซีลีเนียมเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยในการสืบพันธุ์สร้างดีเอ็นเอและป้องกันการติดเชื้อ
เมื่อเทียบกับสัตว์ปีกและปลาผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูเช่นแฮมมีธาตุเหล็กไทอามีนและวิตามินบีอื่น ๆ สูงกว่า แต่เนื้อหมูอาจมีสารอาหารบางอย่างต่ำกว่าเนื้อแดงอื่น ๆ เช่นเนื้อวัว
แฮมยังให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ กรดอะมิโนช่วยสร้างโปรตีนและมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญการแสดงออกของยีนและการสื่อสารของเซลล์
ยิ่งไปกว่านั้นเนื้อแดงยอดนิยมนี้ยังมีฟอสฟอรัสสังกะสีและโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตพลังงานต่อสู้กับการติดเชื้อและรักษาสุขภาพของหัวใจ
นอกจากนี้แฮมและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไอโอดีนโคลีนและโคเอนไซม์คิวเทนซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยในการผลิตพลังงานและส่งข้อความไปยังเซลล์ทั่วร่างกายของคุณ
สรุปแฮมเป็นโปรตีนที่ไม่ติดมันซึ่งมีวิตามินแร่ธาตุและกรดอะมิโนที่สำคัญ อุดมไปด้วยซีลีเนียมเป็นพิเศษ
วิธีทำแฮม
แฮมเริ่มต้นด้วยชิ้นส่วนของหมูดิบที่ตัดจากขาหลังของหมู จากนั้นทำความสะอาดและรักษาให้หายโดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งต่อไปนี้:
- การบ่มแห้ง เนื้อหมูถูกปกคลุมไปด้วยเกลือและสมุนไพรและกดเป็นระยะเพื่อขจัดเลือดก่อนที่จะนำไปล้างและแขวนไว้ในพื้นที่ควบคุมสภาพอากาศเป็นเวลา 6-24 เดือน
- การบ่มแบบเปียก เนื้อหมูถูกแช่หรือแช่เป็นเวลา 3–14 วันในน้ำเกลือเหลวที่ทำด้วยส่วนผสมที่คล้ายกับที่ใช้ในการบ่มแบบแห้งรวมทั้งไนเตรตและไนไตรต์
- สูบบุหรี่. เนื้อหมูถูกแขวนไว้ในโรงรมควันซึ่งจะดูดซับรสชาติและสีสันเพิ่มเติมจากควัน
ผลิตภัณฑ์บางอย่างเช่นแฮมกระป๋องนั้นขึ้นรูปด้วยเครื่องจักร วิธีนี้จะเก็บรักษารสชาติและสับเนื้อกล้ามเนื้ออย่างประณีตจากขาหมูจากนั้นนำมาจัดรูปทรงและบรรจุหีบห่อ
แฮมที่ผ่านการบ่มและขึ้นรูปด้วยกลไกเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด แต่คุณสามารถซื้อแฮมดิบสดได้ด้วย เนื่องจากอาหารประเภทนี้ไม่ได้ผ่านการบ่มหรือปรุงคุณจึงต้องปรุงให้สุกก่อนจึงจะรับประทานได้อย่างปลอดภัย การปรุงแฮมสดใช้เวลานานกว่าการอุ่นแฮมที่ผ่านการบ่ม
โปรดทราบว่าปัจจัยต่างๆเช่นประเภทของอาหารสุกรและวิธีการแปรรูปมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของแฮม
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าแฮมที่ผ่านการอบแห้งมีระดับของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์น้อยกว่าเนื้อหมูสดอย่างมีนัยสำคัญ ถึงกระนั้นสารประกอบส่วนใหญ่ก็ไม่เปลี่ยนแปลงและระดับกรดอะมิโนบางตัวยังเพิ่มขึ้นหลังจากการบ่ม
สรุปในขณะที่แฮมที่ผ่านการบ่มจะถูกเก็บรักษาโดยใช้เกลือหรือควันแฮมสดจะต้องดิบและต้องปรุงให้สุกเต็มที่ก่อนบริโภค แฮมที่ขึ้นรูปด้วยกลไกเป็นพันธุ์ที่มีการประมวลผลสูง
ประเภทของแฮม
แฮมมีลักษณะและรสชาติแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทและถิ่นที่อยู่ หลายวัฒนธรรมรักษาวิธีการบ่มแฮมที่เป็นเอกลักษณ์
แฮมบางประเภทที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :
- แฮมเดลี่ หรือที่เรียกว่าเนื้อกลางวันหรือโคลด์คัทแฮมนี้ผ่านการบ่มหั่นบาง ๆ และมักจะบรรจุไว้ในบรรจุภัณฑ์
- แฮมสับหรือ "บิ่น" แฮมชิ้นนี้ถูกบดปรุงรสและปั้นเป็นก้อน
- แฮมเมือง. ประเภทนี้รมควันหรือบ่มเบา ๆ โดยใช้น้ำเกลือเปียกและต้องแช่เย็นเพื่อรักษาสภาพ
- แฮมประเทศ. ชนิดนี้จะถูกทำให้แห้งด้วยเกลือจำนวนมากเพื่อให้สามารถเก็บไว้ได้อย่างปลอดภัยที่อุณหภูมิห้อง
- น้ำผึ้งเคลือบ. แฮมนี้มักจะอุ่นในน้ำตาลเคลือบน้ำผึ้งและเครื่องเทศอื่น ๆ
- แฮมสมิ ธ ฟิลด์ ประเภทนี้คือแฮมสไตล์คันทรีที่ได้รับการรักษาใน Smithfield รัฐเวอร์จิเนีย
- ป่าดำ. แฮมที่ผ่านการอบแห้งและรมควันนี้มีต้นกำเนิดในป่าดำของเยอรมนี
- แฮม Limerick แฮมรมควันนี้มีต้นกำเนิดในไอร์แลนด์และต้มในส่วนผสมของไซเดอร์และเครื่องเทศก่อนนำไปอบในเตาอบ
- แกมมอน. ศัพท์ภาษาอังกฤษนี้อธิบายถึงแฮมที่ผ่านการบ่มเล็กน้อย แต่ต้องปรุงอีกครั้งก่อนบริโภค
- แฮมยอร์ก แฮมแห้งรสเค็มและเนื้อแน่นนี้มาจากหมูอังกฤษสีขาว
- Prosciutto. แฮมที่ผ่านการอบแห้งแบบอิตาเลียนนี้มักจะหั่นบาง ๆ และเสิร์ฟแบบเย็น
- จามอน แฮมแห้งนี้ผลิตในสเปนและมักใช้เป็นทาปาส
- แฮมอันฟู ประเภทนี้ใช้วิธีการบ่มแห้งและการสูบบุหรี่ที่เก่าแก่ที่สุดของจีนซึ่งเป็นที่รู้จักกันดี
- แฮมปรากแฮมเนื้อนุ่มในสาธารณรัฐเช็กผ่านการบ่มแบบเปียกตุ๋นและรมควัน
พันธุ์เหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน ตารางนี้แสดงให้เห็นถึงสารอาหาร 2 ออนซ์ (57 กรัม) ของแฮมประเภทต่างๆ:
อย่างที่คุณเห็นแฮมสับมีแคลอรี่มากกว่าประเภทอื่น ๆ ปริมาณโปรตีนไขมันและโซเดียมแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าJamónมีแนวโน้มที่จะมีโปรตีนมากที่สุด แต่แฮมที่สับมีไขมันมากที่สุดและแฮมที่มีเกลือมากที่สุดในประเทศ
สรุปแฮมมีรสชาติและสารอาหารที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญขึ้นอยู่กับรูปแบบและวิธีการบ่ม
แฮมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่?
การกินแฮมเป็นครั้งคราวอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
อุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์
แฮมอุดมไปด้วยโปรตีนแร่ธาตุและสารอาหารอื่น ๆ ที่สนับสนุนสุขภาพที่ดีที่สุด สิ่งที่โดดเด่นที่สุด ได้แก่ :
- ซีลีเนียม. แม้ว่าจะมีหลักฐาน จำกัด แต่ระดับซีลีเนียมในเลือดปกติจะเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคไทรอยด์โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดที่ลดลง
- ไอโอดีน. สารประกอบกรดอะมิโนนี้ไม่เพียง แต่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังอาจให้ผลในการต่อต้านริ้วรอยและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการทำงานของสมอง
- โคลีน. สารอาหารที่จำเป็นนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจากอาจช่วยปรับปรุงปริมาณโคลีนของนมแม่และมีผลดีต่อสุขภาพของรก
- โคเอนไซม์คิวเทน แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่โคเอนไซม์นี้มีความเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ที่ดีขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลวและสภาวะการเผาผลาญ
อาจสนับสนุนการลดน้ำหนัก
การรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นแคลอรี่ต่ำเป็นประจำอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ความหนาแน่นของแคลอรี่คือการวัดแคลอรี่ที่สัมพันธ์กับน้ำหนัก (เป็นกรัม) หรือปริมาตร (เป็นมิลลิลิตร) ของอาหารที่กำหนด
วัดตามมาตราส่วนนี้:
- ต่ำ: 1.5 หรือต่ำกว่า
- ปานกลาง: 1.5–2.25
- สูง: 2.25 ขึ้นไป
แฮมนาฬิกาที่หั่นเป็นชิ้น 1.2 ทำให้มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นจึงอาจเป็นโปรตีนที่ดีที่จะกินในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก
ถึงกระนั้นอาหารที่อุดมด้วยน้ำที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำเช่นผักและผลไม้เป็นตัวเลือกที่ดียิ่งขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก
อาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
เนื่องจากแฮมและผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูอื่น ๆ มีกรดอะมิโนหลายชนิดจึงถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง การรับประทานโปรตีนเหล่านี้เป็นประจำอาจมีส่วนสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
นอกจากนี้แฮมยังเป็นแหล่งที่ดีของโมเลกุลไอโอดีนซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโปรตีนในอาหารกับมวลกล้ามเนื้อไม่ได้แข็งแกร่งอย่างที่คิดไว้ในตอนแรก
บางชนิดอาจลดการอักเสบ
แฮมไอบีเรียสไตล์สเปนหรือJamónIbéricoมาจากหมูไอบีเรียดำที่กินธัญพืชและข้าวโพดก่อนที่จะแทะเล็มบนลูกโอ๊กหญ้าและสมุนไพรก่อนการฆ่า
การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าแฮมประเภทนี้ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังเช่นความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจเมื่อเทียบกับประเภทอื่น ๆ
การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าสารประกอบบางชนิดมีฤทธิ์คล้ายสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการอักเสบและอันตรายต่อเยื่อบุผนังหลอดเลือดที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูง
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเช่นเดียวกัน
สรุปแฮมเป็นโปรตีนแคลอรี่ต่ำที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์และอาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
ข้อเสียที่เป็นไปได้ของแฮม
ผู้คนอาจหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด เนื้อสัตว์เช่นแฮมด้วยเหตุผลหลายประการเช่นมีสารกันบูดและเกลือในปริมาณสูง
นอกจากนี้แฮมอาจมีข้อบกพร่องหลายประการ
อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
การบ่มและการสูบบุหรี่ - วิธีการปรุงอาหารหลักสำหรับแฮม - ส่งผลให้มีความเข้มข้นสูงขึ้นของสารก่อมะเร็งหลายชนิดรวมทั้งโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) น- สารประกอบไนโตรโซ (NOCs) และเฮเทอโรไซคลิกอะโรมาติกเอมีน (HAAs)
ระดับของสารประกอบเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นมากขึ้นเมื่อแฮมถูกทำให้ร้อนโดยใช้วิธีการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงเช่นการย่างกระทะทอดและการย่างบาร์บีคิว
นอกจากนี้สารกันบูดที่มีส่วนผสมของไนเตรตและไนไตรต์ซึ่งบางครั้งจะถูกเติมลงในแฮมเพื่อรักษาสีไว้ จำกัด การเจริญเติบโตของแบคทีเรียและป้องกันการเหม็นหืนอาจทำให้เกิดมะเร็งได้เช่นกัน
หน่วยงานระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ระบุว่าเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นแฮมทำให้เกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และอาจเป็นมะเร็งตับอ่อนและมะเร็งต่อมลูกหมาก
โซเดียมสูงมาก
เนื้อสัตว์แปรรูปเช่นแฮมมีส่วนให้เกลือจำนวนมากในอาหารของผู้คนจำนวนมากทั่วโลก
ในความเป็นจริงแฮม 2 ออนซ์ (57 กรัม) ให้โซเดียมเกือบ 26%
การบริโภคโซเดียมสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะต่างๆเช่นความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและไตวาย ดังนั้นผู้ที่มีอาการเหล่านี้หรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเหล่านี้อาจต้องการ จำกัด ปริมาณแฮม
ความเสี่ยงโรคเรื้อรังที่อาจเกิดขึ้น
แม้ว่าความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อสัตว์แปรรูปและความเสี่ยงมะเร็งจะได้รับการยอมรับอย่างดี แต่การศึกษาก็แสดงผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับวิธีที่แฮมส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่น ๆ
ในแง่หนึ่งแฮมไอบีเรียสไตล์สเปนอาจป้องกันการอักเสบได้ ในทางกลับกันการศึกษาในมนุษย์จำนวนมากแสดงให้เห็นอัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้นในหมู่ผู้ที่รับประทานเนื้อแดงแปรรูปบ่อย ๆ ซึ่งอาจเกิดจากความไวต่อโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้น
การวิเคราะห์อภิมานพบว่าการรับประทานเนื้อแดงแปรรูป 1.76 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวันไม่เพียงเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่ยังรวมถึงมะเร็งเต้านมโรคหลอดเลือดสมองและการเสียชีวิตเนื่องจากโรคหัวใจ
โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้เจาะจงเฉพาะแฮมเนื่องจากรวมถึงเนื้อสัตว์แปรรูปอื่น ๆ เช่นเนื้อย่างเบคอนไส้กรอกและฮอทดอก
นอกจากนี้ในการศึกษาตามกลุ่มประชากรขนาดใหญ่ประเภทนี้อาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกผลโดยตรงของเนื้อสัตว์แปรรูปจากปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ ที่มีผลต่อการเสียชีวิตและโรคเรื้อรัง
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจากอาหาร
แม้ว่าการระบาดของอาหารเป็นพิษที่เชื่อมโยงโดยตรงกับแฮมจะลดลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่เนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อสัตว์สำเร็จรูปเช่นแฮมยังคงมีความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อน ลิสเทอเรีย, เชื้อ Staphylococcusและ Toxoplasma gondii แบคทีเรีย.
ดังนั้นผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการเจ็บป่วยจากอาหารอาจต้องการหลีกเลี่ยงแฮม ประชากรเหล่านี้ ได้แก่ เด็กเล็กผู้สูงอายุและผู้ที่มีภาวะภูมิคุ้มกันบกพร่องหรือตั้งครรภ์
สรุปแฮมและเนื้อสัตว์แปรรูปอื่น ๆ มีเกลือสูงมากและเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งบางชนิด
คุณควรกินแฮมมากแค่ไหน?
แม้ว่าแฮมจะมีประโยชน์หลายประการ แต่ก็ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีข้อเสีย
องค์กรมะเร็งหลายแห่งรวมถึง World Cancer Research Fund (WCRF) และ American Cancer Society (ACS) แนะนำให้ผู้คนกินเนื้อสัตว์แปรรูปน้อยมาก (ถ้ามี)
เนื่องจากงานวิจัยเชื่อมโยงเนื้อสัตว์แปรรูปกับมะเร็งลำไส้ใหญ่กระเพาะอาหารตับอ่อนและมะเร็งต่อมลูกหมากผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งเหล่านี้อาจต้องการ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงแฮมเป็นพิเศษ
การเลือกแฮมประเภทที่ผ่านกระบวนการน้อยอาจเป็นวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ปีกและไข่ 26 ออนซ์ (737 กรัม) ต่อสัปดาห์ในขณะที่ จำกัด เนื้อสัตว์แปรรูปและเลือกจากโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่หลากหลาย
ดังนั้นแฮมจึงเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนมากมายในอาหารเพื่อสุขภาพ โปรดจำไว้ว่าแฮมสดมักมีโซเดียมน้อยกว่าและมีสารก่อมะเร็งน้อยกว่าแฮมที่ผ่านการบ่มหรือผ่านกรรมวิธีดังนั้นควรตรวจดูฉลากอย่างใกล้ชิดเพื่อดูว่าสดไม่ติดมันหรือมีเกลือต่ำ
สรุปองค์กรมะเร็งบางแห่งแนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุดเนื่องจากมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ เช่นเดียวกันหากคุณต้องการเพลิดเพลินกับแฮมให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกประเภทที่สดใหม่ไม่ติดมันและโซเดียมต่ำ
บรรทัดล่างสุด
แฮมคือเนื้อหมูที่ผ่านกระบวนการบ่มและถนอมอาหารแม้ว่าจะขายสดด้วยก็ตาม อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์มากมาย
อย่างไรก็ตามการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นแฮมเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งบางชนิดได้ ดังนั้นจึงควร จำกัด การบริโภคของคุณและยึดติดกับแฮมที่สดและไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล
