Dumbbell curls เป็นแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงขั้นพื้นฐานที่คุณสามารถเรียนรู้ได้ หากคุณพร้อมที่จะผสมผสานกิจวัตรประจำวันของคุณและบริหารกล้ามเนื้อแขนที่แตกต่างกันคุณอาจพิจารณาเพิ่มการม้วนลอนดัมเบลล์ในการออกกำลังกายของคุณ
ในขณะที่แบบฝึกหัดทั้งสองใช้การเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน แต่จะทำลอนเอียงด้วยความช่วยเหลือของม้านั่งและพวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ biceps brachii ขนาดใหญ่
วิธีการดัดดัมเบลล์แบบเอียง
ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีสองสิ่งคือชุดดัมเบลล์และม้านั่งออกกำลังกาย
เลือกชุดน้ำหนักที่ท้าทาย แต่เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้ตามต้องการ
ก่อนจะเริ่มให้ปรับม้านั่งให้ทำมุม 45 องศาหรือ 60 องศาได้ตามต้องการ
ในการทำดัมเบลล์โค้งงอ:
- นั่งพิงม้านั่งออกกำลังกายโดยให้หลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง น้ำหนักของคุณควรอยู่ที่ด้านข้างของคุณเพื่อเริ่มต้นหนึ่งในแต่ละมือ
- เมื่อคุณได้ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วให้ยกดัมเบลล์แต่ละข้างฝ่ามือขึ้นไปที่ไหล่ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาต้นแขนให้ตึงเพื่อที่คุณจะได้แยกกล้ามเนื้อลูกหนูบราชิอิออกจากกันเมื่อคุณขยับแขนท่อนล่างเท่านั้น
- ค่อยๆลดดัมเบลล์กลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ อย่าปล่อยน้ำหนักเร็วเกินไปมิฉะนั้นอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงได้ นี่ควรเป็นการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสูงสุด 15 ครั้งเป็นเวลา 3 เซ็ต
ดูวิดีโอเกี่ยวกับการใช้ดัมเบลล์ม้วนงอ
น้ำหนักและเคล็ดลับที่คุณสามารถใช้ได้
ส่วนใหญ่นิยมใช้ดัมเบลสำหรับการออกกำลังกายประเภทนี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้น้ำหนักฟรีบาร์เบลหรือที่เรียกว่าดัมเบลล์แบบปรับได้ แต่ระวังอย่าให้โดนต้นแขนในขณะที่คุณขดตัว
อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ kettlebells ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตุ้มน้ำหนักอยู่ด้านนอกมือของคุณเพื่อที่คุณจะได้งอมือจับเข้าหาไหล่ไม่ใช่กระดิ่งกาต้มน้ำทั้งหมด
หากคุณกำลังมองหาความต้านทานมากกว่าน้ำหนักในระหว่างการออกกำลังกายนี้ให้ท้าทายตัวเองโดยใช้แถบแรงต้าน จับวงดนตรีลงเพื่อเริ่มต้นโดยใช้ข้างใดข้างหนึ่งในแต่ละมือ ทำลอนลูกหนูสลับกันในขณะที่คุณจับด้านตรงข้ามของวงไว้ข้างตัก
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเพียงห้าปอนด์และเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
น้ำหนักเบาเกินไป
คุณจะรู้ว่าดัมเบลล์นั้นเบาเกินไปหากคุณเริ่มเคลื่อนไหวเร็วเกินไปและหากคุณไม่รู้สึกว่าลูกหนูกำลังทำงาน
น้ำหนักมากเกินไป
ในทางกลับกันการไม่สามารถยกน้ำหนักได้โดยไม่ได้รับการชดเชยอาจบ่งบอกว่าน้ำหนักของคุณหนักเกินไป
จำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือการแยกลูกหนูของคุณ หากคุณต้องใช้ต้นแขนในการยกน้ำหนักหรือถ้าคุณพบว่าตัวเองเอนตัวเข้าโค้งแสดงว่าคุณไม่ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
การออกกำลังกายแขนอื่น ๆ
คุณสามารถผสมผสานกิจวัตรการม้วนดัมเบลล์แบบเอียงของคุณได้โดยทำท่ายืนหรือนั่งบนลูกบอลทรงตัวเพื่อออกกำลังกายเป็นพิเศษ
Bicep curls ไม่ได้เป็นการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียวสำหรับแขนของคุณ ลองผสมผสานกิจวัตรของคุณกับวงจรส่วนบนอื่น ๆ เช่น:
- tricep dips โดยใช้ม้านั่งออกกำลังกายเดียวกัน
- วิดพื้น
- กดไหล่
- แถวที่โค้งงอ
- กดหน้าอก
- บินย้อนกลับด้วยดัมเบลล์
- เครื่องยกน้ำหนักที่โรงยิม
อย่าลืมพักวันหรือสองวันระหว่างวงจรแขนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ทำร้ายกล้ามเนื้อใด ๆ โดยรวมแล้วให้ตั้งเป้าหมายสำหรับการฝึกความแข็งแรงสองถึงสามครั้งซึ่งรวมถึงการดัดลอนดัมเบลล์ต่อสัปดาห์
นอกจากนี้พยายามคาร์ดิโอ 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์ คาร์ดิโอสามารถเสริมการออกกำลังกายของแขนหรือเวทเทรนนิ่งที่คุณกำลังทำอยู่
กล้ามเนื้อในที่ทำงาน
การโค้งงอดัมเบลล์แบบเอียงมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ brachii ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในบริเวณลูกหนู
ในขณะที่คุณขดตัวคุณกำลังต้านทานลูกหนู brachii ซึ่งจะมีส่วนร่วมและกระชับกระบวนการที่เรียกว่าการหดตัวเป็นศูนย์กลาง ในขณะที่คุณค่อยๆปล่อยน้ำหนักกลับลงมาคุณจะสร้างการหดตัวที่ผิดปกติซึ่งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อในลูกหนูยาวขึ้น
โดยรวมการหดตัวแบบศูนย์กลางและแบบผิดปกติจะทำงานร่วมกันเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณทำลอนดัมเบลล์ให้เอียงมากขึ้นคุณจะเริ่มเห็นคำจำกัดความที่เห็นได้ชัดเจนในลูกหนูของคุณ
ซื้อกลับบ้าน
เมื่อพูดถึงการได้รับความหมายสูงสุดในลูกหนูของคุณหยิกดัมเบลล์แบบเอียงจะดีกว่าลอนแบบดั้งเดิม ถึงกระนั้นคุณควรรวมการเคลื่อนไหวทั้งสองอย่างเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพื่อที่คุณจะได้นิยามโดยรวมที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ทุกวันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าคุณจะไม่เห็นความหมายมากนักและคุณอาจเสี่ยงต่อการเป็นที่ราบสูง นอกจากนี้คุณยังอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย
เทรนเนอร์เป็นแหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย bicep เพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ คุณยังสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ปลอดภัยสำหรับคุณ