7 วิธีปิดประตูจากความเกลียดชังตัวเอง

เป็นการยากที่จะหลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น เราทุกคนทำเป็นครั้งคราวไม่ว่าจะเป็นที่ทำงานที่โรงเรียนกับเพื่อน ๆ บนโซเชียลมีเดีย

แต่การประเมินอย่างต่อเนื่องว่าคุณวัดผลอย่างไรสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพจิตของคุณและวิธีที่คุณเห็นตัวเอง

คำง่ายๆ“ ฉันจะไม่มีวันเหมือนมาริสซา” สามารถเชื่อมโยงอย่างรวดเร็วว่า“ ฉันจะไม่มีวันดีพอสำหรับใคร”

ก่อนที่คุณจะรู้เพียงแค่มองตัวเองในกระจกก็สามารถกระตุ้นความคิดเกลียดชังตัวเองและความขุ่นมัวได้ ความรู้สึกเหล่านี้อาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพจิตอยู่แล้วเช่นความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

ค้นหาความช่วยเหลือตอนนี้

หากคุณกำลังคิดจะฆ่าตัวตายหรือมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองคุณสามารถโทรติดต่อฝ่ายบริหารการใช้สารเสพติดและบริการสุขภาพจิตได้ที่ 1-800-662-HELP

สายด่วน 24/7 จะเชื่อมต่อคุณกับแหล่งข้อมูลด้านสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณ ผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการฝึกอบรมยังสามารถช่วยคุณค้นหาทรัพยากรของรัฐสำหรับการรักษาได้หากคุณไม่มีประกันสุขภาพ

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังประสบกับความเกลียดชังตัวเองหรือไม่คุณสามารถตรวจสอบอาการที่พบบ่อยบางประการ:

• งบทั้งหมดหรือไม่มีเลย คุณเห็นชีวิตของคุณเป็นเพียงรายการคำขาดซึ่งส่วนใหญ่ส่งผลให้เกิดความหายนะ ตัวอย่างเช่น“ ถ้าฉันสอบไม่ผ่านฉันจะหนีออกจากวิทยาลัยและเป็นคนขี้แพ้ทั้งหมด”
• มุ่งเน้นไปที่ด้านลบเท่านั้น ไม่สำคัญว่าวันของคุณจะดีแค่ไหนไม่ว่าจะเป็นแสงแดดไอศกรีมลูกสุนัขสิ่งที่คุณคิดได้ก็คือสิ่งที่ผิดพลาด
• การเชื่อความรู้สึกเป็นความจริง แทนที่จะเป็น“ ฉัน รู้สึกเหมือน ความล้มเหลว” คุณคิดว่า“ ฉัน น ความล้มเหลว."
• ความนับถือตนเองต่ำ คุณไม่รู้สึกว่าตัวเองดีพอที่จะอยู่กับเพื่อนและครอบครัวสมัครงานใหม่หรือพาตัวเองออกไปที่นั่นเพื่อหาโอกาสใหม่ ๆ

หากทั้งหมดนี้ฟังดูคุ้นเคยอย่าตกใจ ตอนนี้อาจรู้สึกท่วมท้น แต่เชื่อเราเถอะคุณมีค่าควรได้รับความรักโดยเฉพาะจากตัวคุณเอง

อ่านเคล็ดลับในการเริ่มต้นเส้นทางสู่การรักตนเอง

1. ใส่ใจกับทริกเกอร์ของคุณ

ขั้นตอนแรกในการแก้ไขปัญหาคือการทำความเข้าใจรากเหง้า

หากคุณกำลังต่อสู้กับความเกลียดชังตัวเองอย่างรุนแรงการนั่งอยู่กับความรู้สึกนั้นจะเป็นประโยชน์และพยายามระบุว่ามาจากไหน คุณไม่ได้อยู่ในสุญญากาศดังนั้นให้พิจารณาสิ่งที่อาจกระตุ้นความรู้สึกเหล่านี้

คุณเคยได้ยินเรื่องนี้มาแล้วล้านครั้ง แต่การทำบันทึกช่วยได้มาก ลองนั่งลงในตอนท้ายของวันและเดินผ่านวันของคุณอย่างมีสติ ลองจดบันทึกเกี่ยวกับ:

• คุณทำอะไร
• คุณรู้สึกอย่างไรระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ
• คุณอยู่กับใครตลอดทั้งวัน

หากคุณไม่ดำเนินการอย่างดีที่สุดโดยการเขียนคุณสามารถบันทึกวิดีโอสั้น ๆ หรือบันทึกเสียงด้วยตัวคุณเองในโทรศัพท์ของคุณ คุณยังสามารถไตร่ตรองสักครู่เกี่ยวกับเหตุการณ์ในวันนั้น ๆ

ไม่ว่าคุณจะออกจากกล่องอย่างไรในแต่ละวันพยายามจับตาดูหัวข้อหรือรูปแบบทั่วไปที่อาจช่วยคุณระบุสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความคิดเชิงลบของคุณได้

เมื่อคุณระบุทริกเกอร์บางอย่างได้แล้วคุณสามารถหาวิธีหลีกเลี่ยงหรือย่อเล็กสุดได้ มีทริกเกอร์บางอย่างที่คุณอาจหลีกเลี่ยงไม่ได้ดังนั้นการเรียนรู้เครื่องมือในการทำงานจึงเป็นประโยชน์

2. ท้าทายความคิดเชิงลบของคุณ

บางครั้งความเกลียดชังตัวเองก็ปรากฏขึ้นเมื่อคุณไม่ได้อยู่ในสถานที่ที่ดีในการบันทึกหรือไตร่ตรอง เมื่อเป็นเช่นนี้ให้ลองสนทนากับตัวเองภายใน

ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่า“ ฉันเกลียดตัวเอง” ก็จะเป็นประโยชน์ที่จะถามทันทีว่า“ ทำไม” ถ้าคำตอบคือ“ ฉันดูน่าเกลียดในชุดนี้” หรือ“ ฉันทำให้การประชุมนั้นยุ่งเหยิงจริงๆ” ให้ลองท้าทายความคิดนั้นด้วย

พูดกับตัวเองว่า“ ไม่จริง” จากนั้นคิดหาเหตุผลที่ความคิดเชิงลบนี้ไม่ถูกต้อง

การยืนหยัดกับความคิดของตัวเองอาจรู้สึกน่ากลัว หากเป็นเช่นนั้นให้ลองจินตนาการถึงการระบุแยกต่างหากเพื่อต่อสู้กับความคิดของคุณ บางทีพวกเขาอาจจะเป็นการผสมผสานระหว่างซูเปอร์ฮีโร่ที่คุณชื่นชอบตั้งแต่วัยเด็กหรือเป็นเพื่อนซี้ ลองนึกภาพพวกเขาเข้ามาและหยุดความคิดเชิงลบหรือท้าทายเหล่านั้น

อย่าท้อแท้หากด้านบวกของสิ่งต่างๆไม่ชนะ เพียงแค่การท้าทายความคิดเชิงลบเหล่านี้จะช่วยตอกย้ำความคิดที่ว่าความเกลียดชังในตนเองไม่ใช่ความจริงหรือความจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่เป็นอารมณ์

3. ฝึกพูดในเชิงบวกด้วยตนเอง

ความเกลียดชังตัวเองมักเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่คุณไม่สงสารตัวเอง หากคุณมีช่วงเวลาที่คุณรู้สึกดีให้ลองเขียนรายการสิ่งที่คุณรักเกี่ยวกับตัวคุณเอง

หากคุณคิดอะไรไม่ออกอย่าตกใจ ความรักเป็นอารมณ์ที่รุนแรงซึ่งยากที่จะรู้สึกว่าตัวเองอยู่ในจุดตกต่ำ ถ้าง่ายกว่านั้นให้ลองนึกถึงสิ่งที่คุณชอบหรือไม่เกลียดเกี่ยวกับตัวเอง

บางทีคุณอาจดูแลสัตว์เลี้ยงของคุณอย่างดีเยี่ยมหรือรู้อยู่เสมอว่าจะต้องนำอะไรมาให้พอสมควร

เก็บรายการนี้ไว้ที่คุณจะเห็นทุกวัน เมื่อความคิดเกลียดชังตัวเองเกิดขึ้นให้หยุดหายใจและพูดออกมาดัง ๆ จากรายการของคุณ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกและวิธีสร้างมันให้เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ

4. ปรับเปลี่ยนความคิดเชิงลบของคุณ

Reframing เป็นเทคนิคการบำบัดที่สามารถใช้เพื่อจัดการกับความคิดเชิงลบและความเกลียดชังในตนเอง โดยปกติจะทำได้เพียงแค่เปลี่ยนความคิดของคุณไปสู่มุมมองที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย

อาจเกี่ยวข้องกับการคิดถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายหรือพิจารณาความขุ่นมัวในแง่มุมใหม่ อย่างไรก็ตามคุณตัดสินใจที่จะลองใช้การจัดกรอบใหม่เป็นเรื่องของการฝึกสมองของคุณเพื่อค้นหาและมุ่งเน้นไปที่แง่บวก

ตัวอย่างเช่นแทนที่จะพูดว่า“ ฉันแย่มากในการนำเสนองาน” คุณสามารถจัดกรอบข้อความใหม่เป็น“ ฉันรู้สึกว่าฉันทำได้ไม่ดีในการนำเสนอในวันนี้”

ใช่มันเป็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย แต่คุณกำลังใช้คำแถลงทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยและจัดทำใหม่เป็นอินสแตนซ์เดียว

วิธีนี้ช่วยให้การปฏิเสธไม่รู้สึกหนักใจหรือถาวร ท้ายที่สุดแล้วการนำเสนองานชิ้นหนึ่งที่ทำให้ยุ่งเหยิงเป็นเพียงอินสแตนซ์เดียวและหมายความว่าคุณจะทำได้ดีขึ้นในครั้งต่อไป

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากพูดว่า“ ฉันเกลียดตัวเอง” ให้ลองคิดวิธีเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถจัดรูปแบบคำพูดนั้นใหม่ให้สามารถจัดการได้และเฉพาะเจาะจงมากขึ้น

5. ใช้เวลากับคนที่ทำให้คุณมีความสุข

ความเกลียดชังในตัวเองสามารถทำให้คุณต้องการแยกตัวออกไป คุณอาจรู้สึกว่าไม่สมควรอยู่กับเพื่อนหรือครอบครัว หรือคุณอาจรู้สึกเหมือนไม่มีใครเลยด้วยซ้ำ ต้องการ ที่จะอยู่รอบตัวคุณ

แม้ว่าการถอนตัวออกจากสถานการณ์ทางสังคมอาจดูเหมือนเป็นการกระทำที่ดีที่สุดตามการพูดถึงตัวเองเชิงลบของเรา แต่การศึกษาพบว่านี่ไม่ใช่ความคิดที่ดี

การเชื่อมต่อกับผู้อื่นเป็นส่วนสำคัญของความผาสุกทางจิตใจของเราเพราะการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมช่วยให้เรารู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น สร้างสภาพแวดล้อมที่เรารู้สึกว่ามีคุณค่าและได้รับการดูแล

วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับความคิดเชิงลบเหล่านี้คือการใช้เวลาร่วมกับคนที่เรารักไม่ว่าจะเป็นเพื่อนสมาชิกในครอบครัวหรือคนรัก ไปดื่มกาแฟดูหนังด้วยกันหรือจะไปเดินเล่นด้วยกันก็ได้

ปฏิสัมพันธ์ทางสังคมสามารถช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีคุณค่า

ไม่มีใครติดต่อ? ลองพูดคุยกับผู้อื่นเกี่ยวกับปัญหาที่คล้ายคลึงกันทางออนไลน์ สมาคมความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าแห่งอเมริกามีกลุ่มสนับสนุนออนไลน์สำหรับผู้ที่เกี่ยวข้องกับปัญหาต่างๆ นอกจากนี้พันธมิตรแห่งชาติเกี่ยวกับความเจ็บป่วยทางจิตยังสามารถช่วยคุณค้นหากลุ่มในพื้นที่ของคุณ

6. ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง

นี่อาจเป็นรายการที่ยากที่สุดในรายการ แต่อาจเป็นประโยชน์ที่สุด

การเห็นอกเห็นใจตนเองแตกต่างจากการรักตนเอง หมายถึงการยอมรับความคิดเชิงลบความผิดพลาดและความล้มเหลวของคุณและเข้าใจว่ามันเป็นช่วงเวลาที่ยุ่งเหยิงของมนุษย์

หมายถึงการให้อภัยตัวเองในลักษณะเดียวกับที่คุณให้อภัยคนที่คุณรักที่ตะคอกคุณในช่วงเวลาแห่งความขุ่นมัว

ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังจมดิ่งลงไปในโพรงกระต่ายที่เกลียดชังตัวเองให้พยายามลดตัวเองลงบ้าง รับรู้ว่าคุณรู้สึกไม่ดีและเตือนตัวเองว่าไม่เป็นไร

จมอยู่กับการกระทำบางอย่างที่คุณเคยทำโดยที่คุณไม่ภาคภูมิใจ? เตือนตัวเองว่าทุกคนทำผิด การกระทำเหล่านั้นไม่จำเป็นต้องกำหนดคุณ

แน่นอนว่าความเห็นอกเห็นใจตัวเองไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน แต่จากการศึกษาพบว่าเช่นเดียวกับการปรับกรอบรูปหรือการทำสมาธิความเห็นอกเห็นใจในตนเองเป็นทักษะที่ฝึกฝนได้

7. ขอความช่วยเหลือ

จำไว้ว่าคุณไม่เคยอยู่คนเดียวในเส้นทางสุขภาพจิตของคุณ ทุกคนอยู่ในจุดที่คุณอยู่ในจุดใดจุดหนึ่งและส่วนใหญ่ต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยเพื่อให้ผ่านพ้นไปได้

เป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกฝนสิ่งต่างๆในรายการนี้โดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่เชื่อถือได้ ไม่มีความละอายในการขอความช่วยเหลือ อันที่จริงมันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้วิธีจัดการกับความเกลียดชังตนเองและการพูดถึงตัวเองในแง่ลบ

วิธีหานักบำบัด

การพบนักบำบัดอาจทำให้รู้สึกน่ากลัว แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น เริ่มต้นด้วยการถามคำถามพื้นฐานกับตัวเอง:

• คุณต้องการแก้ไขปัญหาอะไร สิ่งเหล่านี้อาจเฉพาะเจาะจงหรือคลุมเครือ
• มีลักษณะเฉพาะที่คุณต้องการในนักบำบัดหรือไม่? ตัวอย่างเช่นคุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นเมื่อมีคนที่มีเพศสัมพันธ์กับคุณหรือไม่?
• เท่าไหร่ที่คุณสามารถจ่ายได้ตามความเป็นจริงต่อเซสชั่น? คุณต้องการคนที่เสนอราคาแบบเลื่อนหรือแผนการชำระเงินหรือไม่?
• การบำบัดจะเข้ากับตารางเวลาของคุณที่ไหน? คุณต้องการนักบำบัดที่สามารถพบคุณในวันใดวันหนึ่งของสัปดาห์หรือไม่? หรือคนที่เที่ยวกลางคืน?

จากนั้นเริ่มสร้างรายชื่อนักบำบัดในพื้นที่ของคุณ หากคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาให้ไปที่ตัวระบุตำแหน่งนักบำบัดของ American Psychological Association

กังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่าย? คำแนะนำในการบำบัดราคาไม่แพงสามารถช่วยได้

ในตอนท้ายของวันการเรียนรู้วิธีจาก“ ฉันเกลียดตัวเอง” เป็น“ พรุ่งนี้ฉันจะทำได้ดีกว่านี้” เป็นทักษะชีวิตที่เป็นประโยชน์มากที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถมีได้

มันไม่ได้มาง่ายๆ แต่สุดท้ายแล้วมันจะอยู่ในกล่องเครื่องมือของคุณเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับสิ่งอื่นใดที่ชีวิตอยู่ในเส้นทางของคุณ