วิธียืดคอ

อาการคอเคล็ดมักไม่ได้เป็นสัญญาณบ่งบอกถึงบางสิ่งที่ร้ายแรง แต่ไม่ได้หมายความว่าเป็นสิ่งที่คุณต้องใช้ชีวิต

ไม่ว่าคอของคุณจะแข็งเนื่องจากต้องใช้เวลานานนับไม่ถ้วนอยู่หน้าจอหรือกิจกรรมก้มตัวเช่นทำสวนหรือทำความสะอาดคุณอาจกำลังมองหาวิธีกำจัดมัน

โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถยืดคอเพื่อบรรเทาอาการปวดและตึงซึ่งอาจมาพร้อมกับการหดเกร็งของกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวที่ จำกัด และปวดศีรษะ

อ่านต่อไปเพื่อดูสาเหตุบางประการของอาการคอเคล็ดรวมถึงการเหยียดที่เป็นประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรของคุณได้

ทำไมคอของคุณถึงแข็ง

ปัจจัยหลายอย่างอาจทำให้เกิดอาการตึงคอและปวดรวมถึงสาเหตุในชีวิตประจำวันเช่นท่าทางที่ไม่ถูกต้องการนั่งเป็นเวลานานและกิจกรรมต่างๆเช่นการขี่จักรยานการอ่านหนังสือหรือการขับรถ

นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะพัฒนาคอมพิวเตอร์เทคโนโลยีหรือคอข้อความจากการจ้องมองอุปกรณ์ของคุณ

สาเหตุอื่น ๆ ของอาการคอตึง ได้แก่ กล้ามเนื้อตึงโรคข้อเข่าเสื่อมหรือเส้นประสาทถูกกดทับ การบาดเจ็บจากการชนรถยนต์และกิจกรรมกีฬาอาจทำให้เกิดอาการปวดคอ

นอกจากนี้โรคต่างๆเช่นโรคไขข้ออักเสบเยื่อหุ้มสมองอักเสบหรือมะเร็งยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดคอได้

การเหยียดที่มีประโยชน์

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้เพื่อบรรเทาอาการปวดคอตึงและตึงได้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นความคล่องตัวและความแข็งแรง

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรที่ยาวนานขึ้นอย่างน้อยวันละครั้ง คุณยังสามารถแบ่งมันออกเป็นชิ้น ๆ 5 นาทีและทำได้ตลอดทั้งวัน

อ่อนโยนและค่อยๆทำตามแนวเหยียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคอของคุณอ่อนไหว ยืดตัวให้ไกลที่สุดโดยไม่ต้องฝืนเคลื่อนไหวใด ๆ

เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกถึงความรู้สึกบางอย่าง แต่ให้หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวด หากคุณเชื่อว่าตัวเองอาจได้รับบาดเจ็บหรืออาการเหยียดไม่ได้ผลให้ปรึกษาแพทย์

คางเอียง

ท่านี้มุ่งเป้าไปที่ไหล่ของคุณและที่ด้านหน้าของคอของคุณ หากคุณไม่สะดวกที่จะปล่อยให้ศีรษะห้อยไปข้างหลังให้หนุนศีรษะโดยใช้เบาะพิงผนังหรือไม้ค้ำยัน

1. เริ่มต้นในท่ายืนหรือนั่งสบาย ๆ
2. จัดตำแหน่งศีรษะคอและกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณวาดไหล่ลงและกลับ
3. เอียงคางของคุณขึ้นในขณะที่คุณปล่อยให้ศีรษะของคุณถอยกลับ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

การหมุนคอ

การยืดนี้มุ่งเป้าไปที่ด้านข้างของคอและช่วยปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณ ให้ไหล่และสะโพกของคุณหันไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว

1. หมุนคอไปทางขวาช้าๆ
2. มองข้ามไหล่ของคุณ
3. ในการเคลื่อนไหวให้ลึกขึ้นให้กดคางของคุณเบา ๆ
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
6. ทำแต่ละข้าง 2 ถึง 4 ครั้ง

ยืนไปข้างหน้างอ

ท่านี้ช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดที่ศีรษะคอและหลังได้ คุณจะคลายกระดูกสันหลังและขาด้วย หากต้องการยืดเส้นนี้ให้ลึกขึ้นให้งอเข่าและวางฝ่ามือขึ้นข้างใต้ฝ่าเท้า

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพกหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
2. บานพับที่สะโพกเพื่อลดลำตัวเข้าหาขา
3. งอเข่าให้อยู่ในระดับที่สบาย
4. วางมือบนขาบล็อกหรือพื้น
5. วาดคางของคุณเข้าหาหน้าอกและปล่อยให้ศีรษะของคุณห้อยหนัก
6. ขยับศีรษะไปในทิศทางที่สะดวกสบาย
7. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
8. วางมือบนต้นขาเพื่อกดตัวเองขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ท่าแมว - วัว

ท่า Cat-Cow ประกอบด้วยการงอคอและส่วนขยายซึ่งช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดในศีรษะคอและหลังของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการรับรู้ของร่างกายและท่าทางที่ดี

1. เริ่มต้นทั้งสี่ในตำแหน่งโต๊ะ
2. หายใจเข้าเพื่อขยายท้องของคุณในขณะที่ลดลงไปที่พื้น
3. เงยหน้าขึ้นยกคางและให้ศีรษะเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย
4. หายใจออกเอาคางของคุณเข้าที่หน้าอกและอ้อมกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดาน
5. หยุดตรงนี้ปล่อยให้หัวของคุณห้อยลง
6. ขยับศีรษะไปในท่าที่สบายเพื่อคลายความตึงเครียด
7. จากที่นี่ให้เลื่อนไปมาระหว่างตำแหน่งล่างและบนตามจังหวะที่คุณเลือก
8. ปล่อยให้ลมหายใจของคุณนำทางการเคลื่อนไหว
9. ทำต่อไปอย่างน้อย 1 นาที

สฟิงซ์ก่อให้เกิด

ทำให้กระดูกสันหลังของคุณยาวขึ้นและแข็งแรงขึ้นซึ่งจะช่วยส่งเสริมท่าทางที่ดี นอกจากนี้ยังช่วยแก้ไขอาการของคอคอมพิวเตอร์หรือข้อความ

1. นอนหงายโดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่
2. ขยายแขนของคุณไปด้านหน้าโดยให้ฝ่ามือของคุณคว่ำลง
3. เกร็งหลังส่วนล่างบั้นท้ายและต้นขาเพื่อยกหน้าอกและศีรษะ
4. มองตรงไปข้างหน้าหรือมองขึ้นไปบนเพดานเล็กน้อย
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
6. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้ง

เตียงแขวน

การยืดนี้ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนบรรเทาความตึงเครียดและแก้ไขความไม่สมดุลจากการมองซ้ำ ๆ หรือก้มตัวไปข้างหน้า

1. นอนบนเตียงโดยให้ไหล่ใกล้ขอบ
2. ค่อยๆเอนศีรษะของคุณกลับไปที่ขอบเตียง
3. วางมือเหนือศีรษะหรือข้างลำตัว
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
5. ค่อยๆเคลื่อนศีรษะกลับไปที่เตียงและผ่อนคลายในท่านี้
6. ทำซ้ำ 1 ถึง 2 ครั้ง

มาตรการป้องกัน

มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อป้องกันอาการคอเคล็ด ลองใช้ตัวเลือกเหล่านี้:

• จัดเรียงเวิร์กสเตชันของคุณเพื่อให้คอมพิวเตอร์แป้นพิมพ์และเครื่องมือของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
• ใช้โต๊ะยืนหรือตำแหน่งสถานีงานที่หลากหลายถ้าเป็นไปได้
• เลือกเก้าอี้ที่รองรับความโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณ
• สำหรับการนั่งทำงานทุก ๆ ชั่วโมงให้ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ หรือออกกำลังกายเบา ๆ อย่างน้อย 5 นาที
• ใช้หมอนที่ออกแบบมาเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดคอ
• นอนตะแคงหรือหลังโดยให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับลำตัว อย่านอนคว่ำเพราะอาจทำให้ปวดคอได้ ลงทุนในที่นอนที่แน่นซึ่งอาจช่วยรองรับและบรรเทาความเจ็บปวดได้
• ระวังท่าทางของคุณในทุกตำแหน่งเมื่อคุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน
• ใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าล้อลากแทนการถือกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากบนไหล่ของคุณ
• ประคบน้ำแข็งหรือให้ความร้อนกับบริเวณที่ได้รับผลกระทบครั้งละ 15 นาที
• รับบริการนวด.
• หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่ให้วางแผนที่จะหยุดหรือลด

Takeaway

การยืดคอสามารถช่วยให้คุณกลับมามีความคล่องตัวและเคลื่อนไหวได้เต็มที่ วิธีนี้ช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในแต่ละวันได้อย่างสะดวกและจะสบายขึ้นเมื่อนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน

เพื่อรักษาผลลัพธ์ให้ทำการยืดเหล่านี้ต่อไปแม้ว่าคุณจะเริ่มเห็นการปรับปรุงแล้วก็ตาม พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณพบความเจ็บปวดที่ยาวนานหรือไม่ดีขึ้นเมื่อรักษาด้วยตนเอง