Squats: เผาผลาญแคลอรี่เคล็ดลับและแบบฝึกหัด

ภาพรวม

Squats เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ทุกคนสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ พวกเขาทำงานของกล้ามเนื้อขาและสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุลโดยรวมของคุณ

การนั่งยองเป็นการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้เช่นกันเช่นผู้คนหมอบขณะทำกิจกรรมประจำวันเช่นยกกล่องหรือเล่นกับเด็ก ๆ squats เผาผลาญกี่แคลอรี่? ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ

เผาผลาญแคลอรี่ทำ squats

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญในการทำสควอตคุณต้องคำนึงถึงน้ำหนักตัวและจำนวนนาทีที่คุณออกกำลังกายควบคู่ไปกับระดับความพยายาม (ความเข้มข้น) ของการสควอต

ความเข้มนี้เรียกอีกอย่างหนึ่งว่าค่าเทียบเท่าการเผาผลาญ (MET) ตัวอย่างเช่นการวางตัวในท่านั่งมีค่า MET เท่ากับ 1

แคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที = .0175 x MET x น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม)

หากต้องการค้นหาค่า MET คุณสามารถดูตาราง MET หรือประมาณค่าตามความรู้สึกของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย:

• หากคุณสามารถสนทนาต่อไปได้ในขณะที่นั่งยองๆคุณมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมนั้นด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยถึงปานกลาง สิ่งนี้จะทำให้คุณมีค่า MET เท่ากับ 3.5
• หากคุณพบว่าคุณหายใจไม่ออกในขณะที่ทำสควอตความพยายามของคุณจะมีพลังมากขึ้น ค่า MET อาจเพิ่มขึ้นได้มากถึง 8.0

ความพยายามปานกลางนั้นเบาพอที่คุณจะพูดต่อไปได้ ความพยายามอย่างหนักหน่วงหรือความเข้มข้นสูงจะทำให้การสนทนาเป็นเรื่องยากและคุณจะหายใจหอบหนัก

นี่คือตัวอย่างวิธีใช้สูตรนี้สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์ที่ออกกำลังกายแบบ squats ความเข้มสูง 5 นาที:

ในการแปลงปอนด์เป็นกิโลกรัมให้หารจำนวนปอนด์ด้วย 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

ใส่ค่า MET (8 สำหรับ squats ความเข้มสูง) และจำนวนกิโลกรัมลงในสูตร:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

ตอนนี้ใช้จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อนาที (10.5) แล้วคูณด้วยจำนวนนาทีที่ออกกำลังกาย:

• 10.5 x 5 = 52.5

ดังนั้นสูตรนี้จึงแสดงให้เห็นว่าคนที่มีน้ำหนัก 165 ปอนด์และทำสควอตความเข้มสูง 5 นาทีได้เผาผลาญแคลอรี่ 52.5 แคลอรี่

นี่คือตัวอย่างของแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยพิจารณาจากความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายที่หลากหลาย

ช่วงของการเผาผลาญแคลอรี่สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ (63.5 กิโลกรัม)

วิธีทำ squats

เมื่อทำอย่างถูกต้อง squats เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้อง ได้แก่ gluteus maximus, hip flexors และ quadriceps กล้ามเนื้อหน้าท้องน่องเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างยังได้รับการออกกำลังกายที่ดี

รูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุดและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ

หมอบพื้นฐาน

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าห่างกันโดยให้เท้าห่างกันโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง
2. หายใจเข้าและงอเข่าของคุณในขณะที่กดสะโพกไปข้างหลัง นำมือของคุณมารวมกันที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ คุณควรหยุดย่อตัวเมื่อสะโพกอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า
3. หายใจออกในขณะที่คุณกดส้นเท้าของคุณลงบนพื้นเพื่อกลับไปที่ท่ายืนโดยให้แขนอยู่ที่ด้านข้าง

เคล็ดลับสำหรับ squats

• ยกหน้าอกขึ้นและสะโพกกลับเพื่อให้แน่ใจว่าหลังของคุณเป็นกลางและอยู่ในแนวเดียวกัน
• มองลงไปที่หัวเข่าของคุณเมื่ออยู่ในหมอบเต็มรูปแบบ หากพวกเขายื่นออกมาเกินนิ้วเท้าของคุณให้แก้ไขท่าทางของคุณให้อยู่ในแนวเหนือข้อเท้าของคุณ
• วางน้ำหนักตัวบนส้นเท้าไม่ใช่นิ้วเท้าเมื่อยกขึ้นเพื่อให้โฟกัสไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวา

5 Squats ที่จะลอง

เริ่มต้นด้วยการเรียนรู้พื้นฐานก่อนที่จะย้ายไปยังรูปแบบต่างๆ คุณอาจทำแบบฝึกหัดเฉพาะสามชุดสำหรับการทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง จากตรงนั้นคุณสามารถทำงานได้มากขึ้นโดยทำซ้ำระหว่าง 15 ถึง 20 ครั้ง (หรือมากกว่านั้น)

ดัมเบลหมอบ

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

การเพิ่มน้ำหนักให้กับสควอชของคุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ หากคุณยังใหม่กับน้ำหนักให้เริ่มเบา ๆ คุณควรจะถือแบบที่ถูกต้องได้ง่ายเมื่อใช้ตุ้มน้ำหนัก คุณสามารถเพิ่มปอนด์ได้เสมอเมื่อคุณสบายใจ

1. เริ่มต้นโดยแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างโดยงอแขน น้ำหนักควรอยู่ต่ำกว่าระดับคาง
2. หายใจเข้าในขณะที่คุณลดระดับลงในหมอบของคุณ ข้อศอกของคุณอาจแตะเข่าของคุณด้วยซ้ำ
3. หายใจออกเมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำเพื่อให้ชุดของคุณเสร็จสมบูรณ์

Pliéหมอบ

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

Pliéคือการเคลื่อนไหวของบัลเล่ต์แบบคลาสสิก เมื่อรวมกับ squats จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้ดีขึ้น คุณสามารถแสดงรูปแบบนี้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ได้

1. เริ่มต้นโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะสะโพกโดยหันออก 45 องศา
2. หายใจเข้าในขณะที่คุณย่อตัวลงในหมอบ - สะโพกของคุณควรต่ำกว่าหัวเข่าเล็กน้อย
3. บีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณหายใจออกและดันส้นเท้าของคุณขึ้นไปยังตำแหน่งที่คุณยืน
4. ทำซ้ำเพื่อให้ชุดของคุณเสร็จสมบูรณ์

แยกหมอบ

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

นอกจากนี้คุณยังสามารถเน้นพลังงานหมอบไปที่ขาข้างหนึ่งได้โดยเข้าสู่ท่าแทงให้มากขึ้น อีกครั้งรูปแบบนี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีดัมเบลล์

1. เริ่มต้นด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่งในการแทง แขนของคุณควรอยู่เคียงข้าง
2. หายใจเข้าขณะที่คุณวางเข่าหลังลงไปที่พื้นแล้วนำแขนมาบรรจบกันที่หน้าอก
3. หายใจออกและบีบบั้นท้ายของคุณในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเดิมของคุณ
4. ทำซ้ำของคุณในขาข้างหนึ่งก่อนที่จะสลับไปอีกข้างหนึ่ง

การสควอทแบบบัลแกเรียทำในลักษณะเดียวกัน แต่ขาหลังของคุณยกขึ้นไปบนม้านั่งสูงจากพื้นหลายนิ้ว เริ่มโดยไม่ต้องยกน้ำหนักจนกว่าคุณจะได้รับความสมดุล

กระโดดหมอบ

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

หากต้องการเพิ่มพลังให้ลองใช้ plyometrics ไม่แนะนำให้กระโดด squats สำหรับผู้เริ่มต้น พวกเขาเกี่ยวข้องกับแรงที่อาจหักข้อต่อส่วนล่าง กล่าวได้ว่าการกระโดดสควอตช่วยพัฒนาความแรงและความเร็วในการระเบิดที่สามารถช่วยในกีฬาประเภทต่างๆตั้งแต่การวิ่งไปจนถึงฟุตบอล

1. เริ่มต้นในท่าหมอบพื้นฐานโดยแยกเท้าออกจากกันโดยแยกสะโพกออกจากกันและวางแขนไว้ที่ด้านข้าง
2. หมอบลงต่ำและนำแขนไปข้างหลังคุณ
3. จากนั้นถลาแขนไปข้างหน้าแล้วกระโดดขึ้นจากพื้น แขนควรอยู่เหนือศีรษะและเหยียดขาตรง
4. ลงจอดในท่าหมอบของคุณและทำซ้ำเพื่อให้เซ็ตของคุณเสร็จสมบูรณ์

พัลส์หมอบ

ร่างกายที่ใช้งานอยู่ ความคิดสร้างสรรค์

Squat Pulse มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของคุณตลอดเวลาที่คุณทำ พวกมันสั่นสะเทือนน้อยกว่าการกระโดดสควอต แต่ก็ยังเพิ่มความยากของสควอตมาตรฐาน

1. ลดระดับลงเป็นหมอบปกติและอยู่ในระดับต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนของคุณไม่ได้เอนไปข้างหน้าเหนือขาของคุณ
2. ยกเบาะขึ้นหนึ่งในสี่ของทางขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณแล้วชีพจรกลับลงไปที่หมอบต่ำสุดของคุณ
3. เต้นต่อเนื่องเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาทีเต็ม

คุณอาจรวมพัลส์กับท่ากระโดด ลดระดับลงในหมอบทำชีพจรหนึ่งครั้งแล้วกระโดดขึ้นจากพื้น ลงจอดในหมอบและชีพจรอีกครั้ง ทำซ้ำและทำสองถึงสามชุด 30 วินาทีถึง 1 นาที

ซื้อกลับบ้าน

จำนวนแคลอรี่ที่คุณจะเผาผลาญในการทำสควอตนั้นเกี่ยวข้องกับน้ำหนักความหนักและระยะเวลาที่ทำ

เริ่มต้นอย่างช้าๆหากคุณเป็นมือใหม่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ปรับแต่งแบบฟอร์มของคุณแล้วเพื่อที่คุณจะได้ใช้งานกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บ เมื่อคุณออกกำลังกายได้แล้วคุณสามารถลองใช้รูปแบบต่างๆอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ