ฉันจะใช้เวลานานแค่ไหนในการลดไขมันส่วนเกิน

ภาพรวม

การมีไขมันในร่างกายบางส่วนนั้นดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีเหตุผลที่ดีที่คุณจะต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินรอบเอวของคุณ

ประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายอยู่ใต้ผิวหนังของคนส่วนใหญ่ประมาณโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ซึ่งเรียกว่าไขมันใต้ผิวหนัง

ส่วนอีก 10 เปอร์เซ็นต์เรียกว่าไขมันอวัยวะภายใน มันอยู่ใต้ผนังหน้าท้องและในช่องว่างรอบ ๆ อวัยวะ นั่นคือไขมันที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพต่างๆเช่น:

• โรคเบาหวานประเภท 2
• โรคหัวใจ
• โรคมะเร็ง

หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันหน้าท้องไม่มีวิธีใดที่ง่ายและรวดเร็ว อาหารเสริมและอาหารเสริม Crash ไม่สามารถทำเคล็ดลับได้ และการกำหนดเป้าหมายไปที่บริเวณเดียวของร่างกายเพื่อลดไขมันนั้นไม่น่าจะได้ผล

ทางออกที่ดีที่สุดคือการลดไขมันในร่างกายโดยรวมผ่านการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักมีโอกาสดีที่จะเกิดจากพุงของคุณ

ระยะเวลาที่ใช้แตกต่างกันสำหรับทุกคน อ่านเพื่อเรียนรู้เวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการลดไขมันหน้าท้องส่วนเกินและวิธีเริ่มต้น

การเผาผลาญไขมันใช้เวลานานแค่ไหน?

คุณต้องเผาผลาญประมาณ 3,500 แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ เนื่องจาก 3,500 แคลอรี่เท่ากับไขมันประมาณ 1 ปอนด์

หากต้องการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องกำจัดแคลอรี่ 500 แคลอรี่ออกจากอาหารทุกวัน เมื่อถึงจังหวะนั้นคุณอาจลดน้ำหนักได้ประมาณ 4 ปอนด์ต่อเดือน

การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น การออกกำลังกายยังสร้างมวลกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันดังนั้นแม้ว่าคุณจะดูและรู้สึกผอมลง แต่ก็อาจไม่แสดงบนเครื่องชั่ง

ทุกคนมีความแตกต่างกัน มีตัวแปรหลายอย่างในการออกกำลังกายที่ใช้ในการเผาผลาญแคลอรี่

ยิ่งคุณมีขนาดใหญ่แคลอรี่ก็จะยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นในการทำอะไรก็ตาม เพศชายมีกล้ามเนื้อมากกว่าเพศหญิงที่มีขนาดเท่ากันดังนั้นจึงช่วยให้เพศชายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

วิธีสร้างการขาดแคลอรี่

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานจากอาหาร ยิ่งคุณใช้พลังงานมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้จะถูกเก็บเป็นไขมัน คุณสามารถเผาผลาญไขมันในร้านได้โดยรับแคลอรี่น้อยลงและใช้พลังงานมากขึ้น

วิธีลดแคลอรี่ที่คุณสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้มีดังนี้

เปลี่ยนเครื่องดื่ม

• ดื่มน้ำเปล่าแทนโซดา.
• ลองใช้กาแฟดำแทนกาแฟที่ปรุงรสด้วยครีมและน้ำตาลเพิ่ม
• ลดแอลกอฮอล์.

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรีสูง

• หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปพิเศษ
• กินผลไม้แทนขนมอบและขนมบรรจุซอง
• เลือกอาหารนมไขมันต่ำมากกว่าอาหารที่มีไขมันสูง
• กินอาหารย่างหรือย่างแทนอาหารทอด
• ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในเมนูร้านอาหาร คุณอาจแปลกใจที่ปริมาณแคลอรี่ในอาหารตามร้านอาหารทั่วไป
• ใช้แอปนับแคลอรี่ฟรี

ลดบางส่วน

• ตวงน้ำมันที่ใช้ทำอาหาร.
• ลดน้ำมันและน้ำสลัดอื่น ๆ
• ใช้จานหรือชามขนาดเล็กกว่า
• กินให้ช้าลงและรอ 20 นาทีหลังจากรับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอิ่มแล้ว
• ที่ร้านอาหารให้นำอาหารกลับบ้านไปครึ่งหนึ่ง
• อย่ากินอาหารหน้าทีวีเพราะง่ายต่อการเก็บของว่าง

พิจารณาความหนาแน่นของอาหารด้วย ตัวอย่างเช่นองุ่น 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 100 แต่ลูกเกด 1 ถ้วยมีประมาณ 480 ผักสดและผลไม้เต็มไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ดังนั้นจึงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยไม่ต้องมีแคลอรี่มาก

เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อติดมันคุณจะต้องมีโปรตีนจำนวนมาก

ในปี 2559 นักวิจัยได้ทำการวิเคราะห์อภิมานของการทดลองควบคุมแบบสุ่ม 20 รายการที่เกี่ยวข้องกับอาหารและการลดน้ำหนัก พวกเขาสรุปว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปสูญเสียไขมันมากขึ้นและยังคงมีมวลน้อยมากขึ้นในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและ จำกัด พลังงานมากกว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนตามปกติ

นอกเหนือจากกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำแล้วให้ลองใช้เครื่องเผาผลาญแคลอรี่เหล่านี้:

• จอดรถให้ไกลขึ้นแล้วเดินไปอีกขั้น
• ยังดีกว่าขี่จักรยานหรือเดินมากกว่าขับรถ
• ใช้บันไดแทนลิฟต์และบันไดเลื่อนถ้าทำได้
• เดินเล่นหลังอาหาร
• หากคุณทำงานที่โต๊ะทำงานให้ลุกขึ้นอย่างน้อยทุกๆชั่วโมงเพื่อเดินหรือยืดเส้นยืดสาย

กิจกรรมที่น่าเพลิดเพลินมากมายช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่เช่นเดินป่าเต้นรำหรือแม้แต่เล่นกอล์ฟ ตัวอย่างเช่นในการทำสวน 30 นาทีคนที่มีน้ำหนัก 125 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ 135 แคลอรี่และคนที่มีน้ำหนัก 185 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ 200

ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น และยิ่งมีโอกาสที่คุณจะลดไขมันหน้าท้องได้มากขึ้น

วิธีวัดความสำเร็จ

ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้งในเวลาเดียวกันของวันเพื่อติดตามการลดน้ำหนักโดยรวม

หากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำคุณมีแนวโน้มที่จะสร้างกล้ามเนื้อ แต่จำไว้ว่าสเกลไม่ได้บอกเรื่องราวทั้งหมด

หากต้องการดูว่าคุณลดไขมันหน้าท้องได้จริงหรือไม่ให้ใช้สายวัด วัดในสถานที่เดียวกันเสมอ

ยืนตรง แต่ไม่ต้องดูดพุง พยายามอย่าดึงเทปแรงพอที่จะหนีบผิวหนัง วัดรอบระดับปุ่มท้องของคุณ

สัญญาณบ่งบอกอีกประการหนึ่งก็คือเสื้อผ้าของคุณพอดีตัวและคุณก็เริ่มรู้สึกดีขึ้นด้วยเช่นกัน

การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้อง

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Obesity ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ที่มีความเข้มข้นสูงอาจมีประสิทธิภาพในการลดไขมันใต้ผิวหนังและในช่องท้องมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่หน้าท้องอาจไม่ส่งผลต่อไขมันภายในของคุณ แต่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้และนั่นเป็นสิ่งที่ดี

สิ่งสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและสร้างการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งเช่นกัน ผสมให้ไม่เบื่อ ลอง:

• ออกกำลังกายหนักปานกลาง 30 นาทีเกือบทุกวัน
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิคสัปดาห์ละสองครั้ง
• การฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ
• ยืดสิ่งแรกในตอนเช้าและอีกครั้งก่อนนอน

Takeaway

การกำหนดเป้าหมายเฉพาะไขมันหน้าท้องอาจไม่ใช่แผนการที่ดีที่สุด ในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนักคุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงที่สามารถทำได้ หากฟังดูเหมือนมากเกินไปให้เริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เพียงครั้งเดียวแล้วเพิ่มรายการอื่น ๆ เมื่อคุณพร้อม

หากคุณถอยหลังทุกอย่างจะไม่หายไป - ไม่ใช่“ อาหาร” เป็นวิถีชีวิตใหม่! และช้าและมั่นคงเป็นแผนการที่ดี