มีโกงรหัสเพื่อรับ Six-Pack Abs เร็วขึ้นหรือไม่?

ภาพรวม

เอบีเอสที่ฉีกขาดและแกะสลักเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมาก พวกเขาบอกให้โลกรู้ว่าคุณแข็งแกร่งและลีนและลาซานญ่าไม่มีทางเอาชนะคุณได้ และไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะประสบความสำเร็จ

นอกจากนักกีฬาแล้วคนส่วนใหญ่จะมีกล้ามเนื้อหน้าท้องปกคลุมด้วยชั้นไขมัน บางส่วนอยู่ใกล้ผิวของผิวหนัง (ไขมันใต้ผิวหนัง) บางส่วนอยู่ลึกเข้าไปในช่องท้องเอง (ไขมันอวัยวะภายใน)

ยิ่งคุณมีไขมันมากเท่าไหร่ก็จะต้องใช้เวลาในการหลั่งออกมานานขึ้นเท่านั้นจากนั้นจึงจะแสดงหน้าท้องแบบหกแพ็ค

หกแพ็คคืออะไร?

กล้ามเนื้อสำคัญในช่องท้องที่รับผิดชอบต่อลักษณะของอ่างล้างหน้าคือ rectus abdominis มีลักษณะเป็นเส้นใยแบนยาวซึ่งขยายในแนวตั้งจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงใต้ซี่โครง มันอยู่เหนืออวัยวะภายในและทำหน้าที่ช่วยยึดอวัยวะเหล่านี้ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม

เป็นกล้ามเนื้อที่แบ่งครึ่งซีกขวาและซ้ายซึ่งวิ่งขนานกัน แต่ละครึ่งแบ่งออกเป็นสามส่วนโดยเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เนื้อเยื่อเกี่ยวพันทั้งหกแถบนี้เป็นสิ่งที่ทำให้ช่องท้องมีลักษณะ“ หกห่อ”

ไม่ว่า rectus abdominis ของคุณจะกระชับแค่ไหนหากซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันก็จะมองไม่เห็นซิกซ์แพ็กของคุณ

จากข้อมูลของ Harvard Health พบว่าประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายอยู่ใต้ผิวหนังซึ่งหมายความว่ามันอยู่ใต้ผิวหนังเท่านั้น มันคือของนุ่ม ๆ ที่ก่อตัวเป็นพุงของคุณและเป็นไขมันในร่างกายที่คุณจับได้ด้วยมือของคุณเอง

ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของไขมันคือความหลากหลายของอวัยวะภายใน ไขมันนี้อยู่ใต้ผนังหน้าท้องและในช่องว่างที่ห่อหุ้มลำไส้และตับ

มันหลั่งฮอร์โมนและสารอื่น ๆ ที่ทำให้เกิดการอักเสบระดับต่ำซึ่งมีผลโดยตรงต่อการพัฒนาของสิ่งต่างๆเช่นโรคหัวใจภาวะสมองเสื่อมและมะเร็งบางชนิด

การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายเช่นการทำ crunches เหมาะสำหรับการปรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่การสูญเสียทั้งไขมันใต้ผิวหนังและอวัยวะภายในเป็นขั้นตอนแรกในการค้นพบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ

ตามที่ American Council on Exercise (ACE) คุณจะต้องลดไขมันในร่างกายให้เหลือประมาณ 14 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิงและ 6 ถึง 13 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ชาย ในระดับที่ใช้โดย ACE จะเรียกว่าหมวดหมู่ "นักกีฬา"

ถึงกระนั้นบางคนก็ไม่มีพันธุกรรมที่จำเป็นสำหรับการบริหารหน้าท้องแบบซิกซ์แพ็ก นั่นเป็นเพราะพวกมันอาจมีผิวหนังและเนื้อเยื่อที่หนาขึ้นรอบ ๆ rectus abdominis ทำให้หน้าท้องฉีกขาดได้ยากขึ้น

บางคนยังมีเส้นเอ็นที่ไม่สมส่วนหรือมีมุมพาดผ่านช่องท้องทวารหนักทำให้หน้าท้องของพวกเขาดูเหมือนอ่างล้างหน้าน้อยลง

ลดระดับไขมันในร่างกาย

การลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายอาจเป็นกระบวนการที่ต้องใช้ความพยายามและยาวนาน

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity ระบุว่าในสหรัฐอเมริกาผู้หญิงโดยเฉลี่ยมีไขมันในร่างกายประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์และผู้ชายโดยเฉลี่ยมีประมาณ 28 เปอร์เซ็นต์ ผู้หญิงมีไขมันมากกว่าผู้ชายโดยธรรมชาติเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจน

ผู้ชายและผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องลดไขมันในร่างกายอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเพื่อที่จะแสดงหน้าท้อง American Council on Exercise กล่าวว่าการลดไขมันในร่างกาย 1 เปอร์เซ็นต์ต่อเดือนนั้นปลอดภัยและทำได้

จากการคำนวณทางคณิตศาสตร์นั้นอาจใช้เวลาผู้หญิงที่มีไขมันในร่างกายเฉลี่ยประมาณ 20 ถึง 26 เดือนเพื่อให้ได้ปริมาณการสูญเสียไขมันที่เหมาะสมสำหรับหน้าท้องหกแพ็ค ผู้ชายทั่วไปจะต้องใช้เวลาประมาณ 15 ถึง 21 เดือน

สิ่งที่คุณควรทำเพื่อลดหน้าท้อง

ข่าวดีก็คือคุณมีหน้าท้อง ข่าวร้ายก็คือไม่มีวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการค้นพบ การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยแบบฝึกหัดที่กำหนดเป้าหมายจะช่วยเสริมสร้างและกระชับสัดส่วน

ลดแคลอรี่

ลดแคลอรี่ประมาณ 500 แคลอรี่จากอาหารประจำวันหากคุณต้องการลดน้ำหนักสัปดาห์ละหนึ่งปอนด์

หากคุณออกกำลังกายคุณอาจลดแคลอรี่ได้น้อยลง หากคุณเผาผลาญแคลอรี่ 250 แคลอรี่โดยออกกำลังกายทุกวันคุณอาจต้องลดแคลอรี่เพียง 250 แคลอรี่

เพิ่มปริมาณโปรตีน

เมื่อคุณลดน้ำหนักคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอซึ่งเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ

ตั้งเป้าไว้ประมาณ 1 ถึง 1.5 กรัมสำหรับทุกๆสองปอนด์ที่คุณมีน้ำหนัก

การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Reviews ระบุว่าในขณะที่พยายามลดน้ำหนักผู้ที่รับประทานโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย (1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 2.2 ปอนด์) สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้เมื่อเทียบกับ ผู้ที่กินโปรตีนในปริมาณเฉลี่ย (0.8 กรัมต่อ 2.2 ปอนด์)

ซึ่งแปลเป็นโปรตีนมากกว่า 90 กรัม - 30 กรัมต่อมื้อต่อวันสำหรับคน 150 ปอนด์

อาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไก่เนื้อวัวไก่งวงพืชตระกูลถั่วถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดเช่นกรีกโยเกิร์ต

เลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นระยะ ๆ

ตัวอย่างของการออกกำลังกายเป็นระยะ ๆ ที่มีความเข้มข้นสูง ได้แก่ :

• วิ่งเป็นเวลา 20 วินาทีตามด้วยเดินเป็นเวลา 40 แล้วทำซ้ำ
• ปั่นจักรยานด้วยอัตราการก้าวเต็มที่เป็นเวลา 8 วินาทีตามด้วยอัตราการก้าวที่มีความเข้มต่ำเป็นเวลา 12 วินาที

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Journal of Obesity ผู้หญิงที่ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานประเภทนี้เป็นเวลา 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 สัปดาห์จะสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่อง

เพิ่มการฝึกความต้านทาน

คาร์ดิโอบวกกับการยกน้ำหนักดูเหมือนจะเป็นกระสุนวิเศษเมื่อต้องลดไขมัน

ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกินผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลา 30 นาทีและฝึกความแข็งแรงเป็นเวลา 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปีจะสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและทำให้รอบเอวของพวกเขาลดลงมากกว่าผู้ที่เพิ่งออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ซื้อกลับบ้าน

ไม่มีวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการรับหน้าท้องแบบหกแพ็ค มันเกี่ยวข้องกับวินัยและความมุ่งมั่นในการรับประทานอาหารที่สะอาดเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำรวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง

แต่ในขณะที่กระบวนการนี้อาจใช้เวลานานและทำงานหนักกล้ามเนื้อหน้าท้องหกแพ็คเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายที่ผู้ที่มุ่งมั่นในกระบวนการนี้สามารถบรรลุได้

3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs