คำแนะนำด้านโภชนาการที่ล้าสมัย 5 ชิ้นเพื่อเกษียณอายุในปี 2020

หลังจากดื่มด่ำกับเทศกาลวันหยุดแล้วก็เป็นเรื่องธรรมดาที่จะรู้สึกถึงแรงจูงใจในการกลับมาใช้ชีวิตใหม่ด้วยการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ในขณะที่คุณตั้งเป้าหมายสำหรับปีใหม่ (และทศวรรษใหม่) ความคิดของคุณอาจเปลี่ยนไปใช้โภชนาการส่วนบุคคลของคุณ แม้ว่าบางครั้งอาจดูเหมือนว่าภูมิปัญญาด้านอาหารมีการไหลเวียนอยู่ตลอดเวลา

คุณตั้งเป้าหมายที่มีประสิทธิภาพและมีข้อมูลสำหรับการรับประทานอาหารของคุณในปีนี้อย่างไรและทิ้งคำแนะนำด้านโภชนาการที่ล้าสมัยไว้เบื้องหลัง

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าโภชนาการเป็นวิทยาศาสตร์ที่มีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง แต่ปัจจุบันเคล็ดลับหลายประการที่เคยเป็นเรื่องธรรมดาก็กลายเป็นข่าวเก่าไปแล้ว

ด้วยหลักฐานที่ทันสมัยเราได้รวบรวมคำแนะนำด้านโภชนาการที่ล้าสมัย 5 ข้อต่อไปนี้ที่คุณสามารถทิ้งไว้เบื้องหลังในปี 2020

คำแนะนำที่ล้าสมัย # 1: ซื้อของในร้านขายของชำ

คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำว่าวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพและสดที่สุดสามารถพบได้รอบ ๆ ร้านขายของชำแทนที่จะอยู่ตามทางเดิน

แน่นอนว่าขอบด้านนอกของซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นที่ซึ่งโดยปกติแล้วคุณจะพบผักและผลไม้สดผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์

อย่างไรก็ตามผู้บริโภคไม่ใช่กลุ่มเดียวที่ยอมรับเคล็ดลับการช็อปปิ้งนี้

ร้านขายของชำก็รับทราบคำแนะนำนี้เช่นกันและมีฝีมือในการวางผลกำไรสูงสินค้าแปรรูปควบคู่ไปกับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพรอบ ๆ ปริมณฑล

ปัจจุบันอาหารทานเล่นอาหารสำเร็จรูปและเครื่องดื่มรสหวานมักจะสลับกันระหว่างไก่ไร้หนังกับบร็อคโคลีในร้านค้าหลายแห่งทำให้ภูมิปัญญาในการ“ ช้อปปิ้งในพื้นที่” ลดลง

ในขณะที่ขอบด้านนอกของร้านขายของชำอาจมีตัวเลือกที่สดใหม่ที่สุด แต่ก็มีอาหารที่ดีสำหรับคุณมากมายที่ทางเดินกลางเช่นกัน

“ เป็นความคิดที่ดีที่จะซื้อสินค้าทั้งร้านไม่ใช่แค่พื้นที่ใกล้เคียง” Kris Sollid, RD ผู้อำนวยการอาวุโสด้านการสื่อสารด้านโภชนาการของมูลนิธิ International Food Information Council กล่าว

“ สินค้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถพบได้ทั่วไปรวมถึงทางเดินตรงกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพิจารณาว่าไม่ใช่ทุกร้านขายของชำที่ตั้งในลักษณะเดียวกัน” เขากล่าว

รับประโยชน์สูงสุดจากข้อเสนอแช่แข็งและชั้นวางที่มั่นคงในร้านของคุณโดยเลือกใช้:

• ถั่วกระป๋องและปลา
• ธัญพืชและพาสต้าโฮลเกรน
• น้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นมะกอกหรืออะโวคาโด
• ผักและผลไม้แช่แข็ง

ข้อควรจำ: เพียงเพราะมันไม่ "สดใหม่" ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาไม่ดีต่อสุขภาพ

คำแนะนำที่ล้าสมัย # 2: ทุกคนต้องการวิตามินรวม

มากกว่าหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันรับประทานวิตามินรวมหรืออาหารเสริมวิตามินหรือแร่ธาตุอื่น ๆ เป็นประจำ แต่เราจำเป็นต้องทำจริงหรือ?

การวิจัยในพงศาวดารของอายุรศาสตร์ซึ่งติดตามผู้เข้าร่วมมากกว่า 400,000 คนไม่พบหลักฐานที่ชัดเจนว่าการรับประทานวิตามินรวมช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดมะเร็งหรือการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ

ในขณะที่ร่างกายสามารถเก็บวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไว้ใช้ในอนาคตได้ แต่การกักตุนผู้อื่นไว้ก็ไร้ผล

ตัวอย่างเช่นวิตามินซีและวิตามินบีในปริมาณที่มากเกินไปจะไม่เกาะอยู่ในระบบของคุณเนื่องจากสามารถละลายน้ำได้ไม่ละลายในไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเมื่อคุณรับวิตามินเหล่านี้มากกว่าที่คุณสามารถใช้ได้คุณก็จะฉี่ออก

แน่นอนว่ามีหลายสถานการณ์ที่วิตามินรวมสามารถช่วยได้

“ วิตามินรวมสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีและหมิ่นประมาทได้รับวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ” ซอลลิดกล่าว “ เมื่อเราอายุมากขึ้นเราจะไม่ดูดซึม B-12 ที่มีโปรตีนจากอาหารมากเท่าที่เราเคยทำมา มังสวิรัติไม่กินอาหารจากสัตว์โดยที่ B-12 แทบจะพบได้ตามธรรมชาติเท่านั้น”

ผู้ที่อาจตั้งครรภ์ควรเสริมด้วยกรดโฟลิกซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารก

หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับวิตามินหรือแร่ธาตุเฉพาะของคุณเองให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถทำการทดสอบที่เหมาะสมเพื่อพิจารณาว่าคุณต้องการอาหารเสริมหรือไม่

อย่างไรก็ตามสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ควรได้รับสารอาหารรองจากอาหารไม่ใช่ยาเม็ด

คำแนะนำที่ล้าสมัย # 3: อย่ากินอาหารที่มีสีขาว

มีช่วงเวลาหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนให้คำแนะนำง่ายๆในการรับประทานอาหารแก่ผู้ป่วยว่าอย่ากินอาหารที่มีสีขาว

คำเหล่านี้อาจมีเจตนาดี ท้ายที่สุดแล้วอาหารเช่นน้ำตาลทรายขาวแป้งขัดขาวและธัญพืชกลั่นอื่น ๆ ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

แต่เช่นเดียวกับกฎที่เรียบง่ายเกินไปส่วนใหญ่ข้อนี้ไม่ถือเป็นการตรวจสอบข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์

แม้ว่าเม็ดสีในอาหารมักเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ (ลองนึกถึงผักที่มีสีสันสดใสเช่นแครอทหัวบีทและพริก) อาหารที่มีสีสันไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว

“ หลายคนคิดอย่างไม่ถูกต้องว่าอาหารสีขาวไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากับอาหารที่มีสีสันมากกว่า” ซอลลิดกล่าว “ ฉันไม่แนะนำให้คนอื่นหลีกเลี่ยงสีใด ๆ - รวมถึงสีขาวด้วย”

ในความเป็นจริงอาหารสีขาวหลายชนิดมีสารอาหารที่มีประสิทธิภาพ

นมโยเกิร์ตถั่วขาวและเต้าหู้มีโปรตีนและแคลเซียม ผลไม้และผักสีซีดเช่นกล้วยผักกาดและหน่อไม้ฝรั่งสีขาวล้วนมาพร้อมกับวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ แม้แต่มันฝรั่งที่มีพิษร้ายแรงก็ยังมีโพแทสเซียมและไฟเบอร์

ไม่จำเป็นต้องเลือกปฏิบัติกับอาหารตามสี

คำแนะนำที่ล้าสมัย # 4: อย่าทานคาร์โบไฮเดรตหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

ความนิยมอย่างแท้จริง (และความหลากหลาย) ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพิสูจน์ให้เห็นว่าหลายคนเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตทำให้เราอ้วน

หากคุณเคยทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคีโตหรือแอตกินส์คุณอาจเคยดูน้ำหนักที่ลดลงและสรุปได้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นข่าวร้ายสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นเรื่องจริงที่การลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากมักทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตมันจะกระตุ้นให้ตับปล่อยที่เก็บไกลโคเจนออกมาส่งผลให้สูญเสียของเหลวซึ่งก็คือ“ น้ำหนักน้ำ” ที่น่าอับอายที่คุณสูญเสียไปในตอนแรก

แต่การทานคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของการควบคุมน้ำหนัก

“ ปัญหาคือประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คนรับประทานและปริมาณที่พวกเขาบริโภคในมื้อเดียว” Carrie Gabriel, MS, RDN กล่าว “ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นคุกกี้ชิปน้ำตาลทรายขาวและแป้งที่ผ่านการแปรรูปแล้วเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงหรือกินให้น้อยลง [เพื่อการลดน้ำหนัก]”

ในทางกลับกันการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งพบได้ในอาหารเช่นถั่วเมล็ดธัญพืชและผักใบเขียวมีสารอาหารและเส้นใยที่จำเป็นมากมายซึ่งช่วยให้หิวได้จริง

“ นี่คือคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้เราอิ่มนานขึ้นเพื่อให้แคลอรี่น้อยลง” กาเบรียลกล่าว

การเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมสามารถช่วยได้ไม่เป็นอันตรายต่อการควบคุมน้ำหนัก

คำแนะนำที่ล้าสมัย # 5: ถ้ามันได้ผลสำหรับฉันมันจะเหมาะกับคุณ

เมื่อ BFF ของคุณลดน้ำหนักในการรับประทานอาหารคีโตหรือครูสอนโยคะที่มีร่างกายแข็งแรงของคุณร้องเพลงสรรเสริญการอดอาหารเป็นระยะ ๆ คุณสามารถสรุปได้ง่ายว่าสิ่งที่ได้ผลสำหรับพวกเขาจะได้ผลสำหรับคุณ

แต่หากมีสิ่งหนึ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการกำลังจะเข้าใจในช่วงรุ่งสางของทศวรรษใหม่คำแนะนำเรื่องอาหารนั้นไม่ได้เหมาะกับทุกคน

“ คำแนะนำด้านโภชนาการจะดีที่สุดเมื่อปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล” กาเบรียลกล่าวยืนยันว่าเธอคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ของลูกค้าประวัติสุขภาพยาข้อ จำกัด ด้านอาหารและปัจจัยอื่น ๆ ก่อนสร้างแผนโภชนาการ

แนวทางที่กำหนดเองนี้ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย: การศึกษาในผู้ใหญ่ 1,100 คนในปี 2019 ซึ่ง 60 เปอร์เซ็นต์เป็นฝาแฝดที่เหมือนกันพบว่าแม้แต่คนที่มีพันธุกรรมใกล้เคียงกันก็ตอบสนองต่ออาหารและรูปแบบการบริโภคที่แตกต่างกัน

บรรทัดด้านล่าง

ในขณะที่คุณกำลังพิจารณาเปลี่ยนแปลงอาหารในช่วงปีใหม่โปรดจำไว้ว่าอาจต้องมีการลองผิดลองถูก

ไม่ว่าสิ่งใดที่อาจได้ผลกับร่างกายอารมณ์หรือไลฟ์สไตล์ของคนอื่นคุณเรียกร้องให้ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ คุณ ในปี 2020 และปีต่อ ๆ ไป

Sarah Garone, NDTR เป็นนักโภชนาการนักเขียนด้านสุขภาพอิสระและบล็อกเกอร์ด้านอาหาร เธออาศัยอยู่กับสามีและลูกสามคนในเมซารัฐแอริโซนา ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและโภชนาการแบบลงสู่พื้นดินของเธอและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่) ได้ที่ จดหมายรักถึงอาหาร.