โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมหมักที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลกโดยการเติมแบคทีเรียที่มีชีวิตลงในนม
มีการรับประทานมาเป็นเวลาหลายพันปีและมักใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารหรือของว่างรวมทั้งเป็นส่วนประกอบของซอสและของหวาน
นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และอาจทำหน้าที่เป็นโปรไบโอติกซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายเหนือกว่านมธรรมดา
โยเกิร์ตส่วนใหญ่มีสีขาวและข้น แต่ยี่ห้อทางการค้าหลายยี่ห้อมีสีเทียม
บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโยเกิร์ต
ข้อมูลโภชนาการ
สารอาหารในโยเกิร์ตนมธรรมดา 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีรายละเอียดด้านล่าง
ข้อมูลโภชนาการ: โยเกิร์ตธรรมดานมสด 100 กรัม
โปรตีน
โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์
โยเกิร์ตธรรมดาหนึ่งถ้วย (245 กรัม) ทำจากนมทั้งซองมีโปรตีนประมาณ 8.5 กรัม
บางครั้งปริมาณโปรตีนของโยเกิร์ตเชิงพาณิชย์สูงกว่านมเนื่องจากอาจมีการเติมนมแห้งลงในโยเกิร์ตในระหว่างการแปรรูป
โปรตีนในโยเกิร์ตอาจเป็นเวย์หรือเคซีนขึ้นอยู่กับความสามารถในการละลายในน้ำ
โปรตีนจากนมที่ละลายน้ำเรียกว่าเวย์โปรตีนในขณะที่โปรตีนจากนมที่ไม่ละลายน้ำเรียกว่าเคซีน
ทั้งเคซีนและเวย์มีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและย่อยง่าย
เคซีน
โปรตีนส่วนใหญ่ในโยเกิร์ต (80%) เป็นเคซีน อัลฟาเคซีนมีมากที่สุด
เคซีนช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุเช่นแคลเซียมและฟอสฟอรัสและช่วยลดความดันโลหิต
เวย์
เวย์คิดเป็น 20% ของโปรตีนในโยเกิร์ต
มีกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงมากเช่นวาลีนลิวซีนและไอโซลิวซีน
เวย์โปรตีนเป็นที่นิยมในหมู่นักเพาะกายและนักกีฬามานาน
นอกจากนี้การบริโภคอาหารเสริมเวย์โปรตีนอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดความดันโลหิต
อ้วน
ปริมาณไขมันในโยเกิร์ตขึ้นอยู่กับประเภทของนมที่ทำ
โยเกิร์ตสามารถผลิตได้จากนมทุกชนิดไม่ว่าจะเป็นนมสดไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน โยเกิร์ตส่วนใหญ่ที่ขายในสหรัฐอเมริกามีทั้งไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
ปริมาณไขมันมีตั้งแต่ 0.4% ในโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันไปจนถึง 3.3% หรือมากกว่าในโยเกิร์ตไขมันเต็ม
ไขมันส่วนใหญ่ในโยเกิร์ตอิ่มตัว (70%) แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณพอสมควร
ไขมันในนมมีลักษณะเฉพาะเนื่องจากมีกรดไขมันมากถึง 400 ชนิด
ไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้องในโยเกิร์ต
โยเกิร์ตมีไขมันทรานส์เรียกว่าไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้องหรือไขมันทรานส์จากนม
ซึ่งแตกต่างจากไขมันทรานส์ที่พบในผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปบางชนิดไขมันทรานส์จากสัตว์เคี้ยวเอื้องถือเป็นประโยชน์
ไขมันทรานส์สัตว์เคี้ยวเอื้องที่มีอยู่มากที่สุดในโยเกิร์ต ได้แก่ กรดวัคซีนและกรดไลโนเลอิกคอนจูเกต (CLA) โยเกิร์ตอาจมี CLA มากกว่านมด้วยซ้ำ
นักวิจัยเชื่อว่า CLA มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่การรับประทานอาหารเสริม CLA ในปริมาณมากอาจส่งผลต่อการเผาผลาญที่เป็นอันตราย
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตในโยเกิร์ตธรรมดาส่วนใหญ่เป็นน้ำตาลธรรมดาที่เรียกว่าแลคโตส (น้ำตาลนม) และกาแลคโตส
อย่างไรก็ตามปริมาณแลคโตสของโยเกิร์ตต่ำกว่าในนม ทั้งนี้เนื่องจากการหมักแบคทีเรียส่งผลให้เกิดการสลายแลคโตส
เมื่อแลคโตสถูกย่อยสลายจะกลายเป็นกาแลคโตสและกลูโคส กลูโคสส่วนใหญ่จะถูกเปลี่ยนเป็นกรดแลคติกซึ่งเป็นสารที่มีส่วนทำให้โยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์นมหมักอื่น ๆ มีรสเปรี้ยว
โยเกิร์ตส่วนใหญ่ยังมีสารให้ความหวานเพิ่มจำนวนมากซึ่งโดยปกติจะเป็นซูโครส (น้ำตาลทรายขาว) ควบคู่ไปกับเครื่องปรุงต่างๆ
เป็นผลให้ปริมาณน้ำตาลในโยเกิร์ตมีความแปรปรวนสูงและอาจอยู่ในช่วง 4.7% ถึง 18.6% หรือสูงกว่า
สรุปโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีมีไขมันหลายชนิดและมีแลคโตสในปริมาณเล็กน้อย หลายยี่ห้อยังมีน้ำตาลและเครื่องปรุงเพิ่มสูงอีกด้วย
วิตามินและแร่ธาตุ
โยเกิร์ตไขมันเต็มมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ
อย่างไรก็ตามคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันไปตามโยเกิร์ตประเภทต่างๆ
ตัวอย่างเช่นคุณค่าทางโภชนาการอาจขึ้นอยู่กับชนิดของแบคทีเรียที่ใช้ในกระบวนการหมัก
วิตามินและแร่ธาตุต่อไปนี้พบได้ในปริมาณที่สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในโยเกิร์ตทั่วไปที่ทำจากนมสด:
- วิตามินบี 12. สารอาหารนี้พบได้ในอาหารสัตว์โดยเฉพาะ
- แคลเซียม. ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่าย
- ฟอสฟอรัส. โยเกิร์ตเป็นแหล่งฟอสฟอรัสที่ดีซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีววิทยา
- ไรโบฟลาวิน. ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งสำคัญของไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) ในอาหารสมัยใหม่
สรุปโยเกิร์ตเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดเช่นวิตามินบี 12 แคลเซียมฟอสฟอรัสและไรโบฟลาวิน
โปรไบโอติก
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่มีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
แบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้พบได้ในผลิตภัณฑ์นมหมักเช่นโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมสดและใช้งานอยู่
โปรไบโอติกหลักในผลิตภัณฑ์นมหมัก ได้แก่ แบคทีเรียกรดแลคติกและไบฟิโดแบคทีเรีย
โปรไบโอติกมีผลดีต่อสุขภาพมากมายขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณที่รับประทาน
- ระบบภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้น การศึกษาระบุว่าแบคทีเรียโปรไบโอติกอาจส่งเสริมภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น
- ลดคอเลสเตอรอล การรับประทานโปรไบโอติกและผลิตภัณฑ์จากนมหมักเป็นประจำอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้
- การสังเคราะห์วิตามิน Bifidobacteria สามารถสังเคราะห์หรือสร้างวิตามินได้หลายชนิด ได้แก่ ไทอามีนไนอาซินโฟเลตและวิตามินบี 6 บี 12 และเค
- สุขภาพทางเดินอาหาร. นมหมักที่มี bifidobacterium อาจส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีของระบบย่อยอาหารและบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
- ป้องกันโรคท้องร่วง โปรไบโอติกอาจช่วยรักษาอาการท้องร่วงที่เกิดจากยาปฏิชีวนะ
- ป้องกันอาการท้องผูก งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตที่หมักด้วยไบฟิโดแบคทีเรียมเป็นประจำอาจช่วยลดอาการท้องผูกได้
- ปรับปรุงการย่อยแลคโตส แบคทีเรียโปรไบโอติกได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงการย่อยแลคโตสลดอาการแพ้แลคโตส
ประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับโยเกิร์ตเสมอไปเนื่องจากโยเกิร์ตบางประเภทผ่านการพาสเจอร์ไรส์หลังจากเติมแบคทีเรียโปรไบโอติกเข้าไปจึงทำให้แบคทีเรียเป็นกลาง
ด้วยเหตุนี้จึงควรเลือกโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่ใช้งานและมีชีวิตอยู่
สรุปโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่มีชีวิตและมีฤทธิ์มีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่อาจทำให้สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น
ประโยชน์ต่อสุขภาพของโยเกิร์ต
ผลกระทบต่อสุขภาพของนมและผลิตภัณฑ์จากนมหมักเช่นโยเกิร์ตได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง
โยเกิร์ตโปรไบโอติกสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจมากมายซึ่งนอกเหนือไปจากนมที่ไม่ผ่านการหมัก
สุขภาพทางเดินอาหาร
โยเกิร์ตโปรไบโอติกเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารที่หลากหลาย
การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำร่วมกับวัฒนธรรมที่มีชีวิตและใช้งานอยู่อาจช่วยรักษาอาการท้องร่วงที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะได้โดยการคืนความสมดุลในลำไส้ของคุณ
นอกจากนี้โยเกิร์ตโปรไบโอติกที่มี bifidobacteria อาจช่วยลดอาการ IBS และช่วยลดอาการท้องผูก
โปรไบโอติกอาจบรรเทาอาการแพ้แลคโตสได้ด้วยการปรับปรุงการย่อยแลคโตสของคุณ
โรคกระดูกพรุนและสุขภาพกระดูก
โรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่มีลักษณะของกระดูกอ่อนแอและเปราะ
พบได้บ่อยในผู้สูงอายุและเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของกระดูกหักในกลุ่มอายุนี้
ผลิตภัณฑ์นมได้รับการพิจารณาว่าป้องกันโรคกระดูกพรุนมานานแล้ว
ในความเป็นจริงนมมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้นผลที่เชื่อมโยงกับปริมาณแคลเซียมและโปรตีนสูง
ความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงผิดปกติเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำอาจลดความดันโลหิตในผู้ที่มีการอ่านหนังสือสูงอยู่แล้ว
อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้ไม่ จำกัด เฉพาะโยเกิร์ต การศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน
สรุปการบริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติกอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและต่อสู้กับความดันโลหิตสูง
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
โยเกิร์ตอาจก่อให้เกิดผลเสียในบางคนโดยเฉพาะในผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้โปรตีนจากนม
การแพ้แลคโตส
โยเกิร์ตมีน้ำตาลในนม (แลคโตส) น้อยกว่านม
นั่นเป็นเพราะแลคโตสบางส่วนในนมแตกตัวเป็นกลูโคสและกาแลคโตสในระหว่างการผลิตโยเกิร์ต
ดังนั้นจึงควรทนต่อผู้ที่แพ้แลคโตสได้ดีกว่า
อย่างไรก็ตามแบคทีเรียโปรไบโอติกอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยแลคโตส
โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่แพ้แลคโตสจะทนต่อโยเกิร์ตที่มีแลคโตสเพิ่มได้ดีกว่านมที่มีแลคโตสในปริมาณเท่ากัน
แพ้นม
การแพ้นมเป็นเรื่องที่หายากและพบได้บ่อยในเด็กมากกว่าผู้ใหญ่ มันถูกกระตุ้นโดยโปรตีนจากนม - เวย์และเคซีนซึ่งพบในผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด
ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตโดยผู้ที่มีอาการแพ้นม
เพิ่มน้ำตาล
โปรดทราบว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำจำนวนมากมีน้ำตาลเพิ่มเข้ามามากมาย
การบริโภคน้ำตาลสูงซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมายเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
ด้วยเหตุนี้จึงควรอ่านฉลากและหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลซึ่งมักอยู่ในรูปของซูโครสหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงอยู่ในส่วนผสม
สรุปโยเกิร์ตอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับทุกคนที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม ยิ่งไปกว่านั้นพันธุ์ทางการค้ามักมีน้ำตาลที่เติมเข้าไปในปริมาณมากซึ่งอาจเป็นอันตรายเมื่อบริโภคมากเกินไป
บรรทัดล่าง
โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมที่ทำโดยการหมักนม
โยเกิร์ตโปรไบโอติกธรรมชาติที่มีวัฒนธรรมสดและใช้งานเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์นมที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปราศจากน้ำตาล
มีประโยชน์ในการย่อยอาหารหลายอย่างและอาจลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
