โปรตีนก่อนนอนสามารถส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างไร

ภาพรวม

ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มขึ้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอถือเป็นกุญแจสำคัญ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าแคลอรี่ประจำวันของคุณควรประกอบด้วย:

• โปรตีน 10 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์
• 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรต
• 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของไขมัน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่านักกีฬาได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้ที่ยกน้ำหนักบ่อย ๆ และสม่ำเสมอหรือฝึกแรงต้านอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีน 1.3 ถึง 1.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

นั่นหมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 106 ถึง 147 กรัมต่อวันเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ควรบริโภคโปรตีน 83 ถึง 114 กรัมต่อวัน

มีเวลาที่เหมาะสมในการบริโภคโปรตีนนี้หรือไม่? ในขณะที่การกดรับปริมาณการบริโภคโดยรวมต่อวันเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเวลาของโปรตีนสามารถสร้างความแตกต่าง

การศึกษาผสมผสานกันว่าการบริโภคโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายมีผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือไม่ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่บริโภคก่อนนอนสามารถส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง

โปรตีนให้กรดอะมิโนซึ่งสร้างกล้ามเนื้อของเรา กล้ามเนื้อของเราซ่อมแซมตัวเองและเติบโตในขณะที่เรานอนหลับ ฮอร์โมนเจริญเติบโตจะสูงขึ้นในช่วงเวลานี้ ฮอร์โมนนี้ช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและลดไขมัน

จากการศึกษาพบว่าหากคุณกินโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอก่อนนอนคุณจะใช้ประโยชน์จากฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่พุ่งสูงขึ้นอย่างเต็มที่และเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากคุณให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต

การศึกษาในปี 2555 ประเมินผลของการกินโปรตีนก่อนนอนกับผู้เข้าร่วมชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี 16 คน พวกเขาทำการแข่งขันยกน้ำหนักเพียงครั้งเดียวในตอนเย็นและได้รับโปรตีน 20 กรัมทันทีหลังออกกำลังกาย ก่อนนอนสามสิบนาทีชายแปดคนกินเครื่องดื่มที่มีเคซีน 40 กรัม อัตราการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในผู้ชายแปดคนที่บริโภคเครื่องดื่มเคซีนก่อนนอน สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีนช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายในชั่วข้ามคืน

การศึกษาอื่นจากปี 2015 ได้ติดตามชายหนุ่ม 44 คนเมื่อพวกเขาเสร็จสิ้นโปรแกรมการฝึกความต้านทาน 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมทุกคนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง (โปรตีน 1.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว) กลุ่มหนึ่งดื่มเครื่องดื่มก่อนนอนที่มีโปรตีน 27.5 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม อีกกลุ่มได้รับเครื่องดื่มหลอก กลุ่มที่บริโภคเครื่องดื่มโปรตีนพบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขนาดของกล้ามเนื้อและขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อดีขึ้นมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งสองนี้มีข้อ จำกัด ยังไม่ชัดเจนในการศึกษาทั้งสองว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันหรือการบริโภคโปรตีนโดยเฉพาะก่อนนอนส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามการวิจัยโดยรวมเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อทำให้สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติมีจุดยืนว่า“ โปรตีนเคซีน (~ 30-40 กรัม) ก่อนนอนสามารถเพิ่ม MPS [การสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ] และการเผาผลาญได้อย่างเฉียบพลัน ให้คะแนนตลอดทั้งคืน” พวกเขาแนะนำให้บริโภคโปรตีนในตอนกลางคืนสำหรับนักกีฬาที่ฝึกในตอนเช้าตรู่โดยไม่รับประทานอาหารหรือในตอนเย็นหลังอาหารเย็น

และในการศึกษาในปี 2015 ที่แตกต่างกันเมื่อเปรียบเทียบกับของว่างคาร์โบไฮเดรตข้อต่อของว่างโปรตีนก่อนนอนพบว่ากลุ่มโปรตีนมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น

สำหรับทุกคนหรือไม่?

การศึกษาในปี 2011 ได้สำรวจการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ “ ชายสูงอายุที่มีสุขภาพแข็งแรง” จำนวน 16 คนเข้าร่วมในการศึกษานี้ เคซีนที่กินเข้าไปแปดตัวซึ่งเป็นโปรตีนที่ย่อยช้าก่อนนอน อีกครึ่งหนึ่งมียาหลอก ผู้ที่บริโภคโปรตีนเคซีนแสดงให้เห็นถึงความสมดุลของโปรตีนในร่างกายที่เป็นบวกมากขึ้นในชั่วข้ามคืน ซึ่งหมายความว่าโปรตีนในอาหารก่อนการนอนหลับช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อแม้ในผู้สูงอายุและผู้ที่มีการเคลื่อนไหวน้อย

อย่างไรก็ตามงานวิจัยล่าสุดอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าในคนที่มีน้ำหนักเกินปกติของว่างก่อนนอนจะเพิ่มระดับอินซูลินในเช้าวันรุ่งขึ้น ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นจริงทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นประโยชน์ของขนมโปรตีนก่อนนอนในตอนกลางคืนจึงเห็นได้ดีที่สุดในนักกีฬาผู้ออกกำลังกายทุกวันหรือผู้สูงอายุ

คุณควรกินอะไร?

หากคุณต้องการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับคุณควรกินอะไร? ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรมุ่งเป้าไปที่บางสิ่งที่มีโปรตีนประมาณ 10 ถึง 20 กรัม

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ :

• สัตว์ปีก
• ปลาและอาหารทะเล
• เต้าหู้
• พืชตระกูลถั่วถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา
• กรีกโยเกิร์ตคอทเทจชีสและริคอตต้าชีส
• ไข่
• ถั่ว

ไก่ปลาแซลมอนประมาณ 3 ออนซ์เนื้อดินไม่ติดมัน 90 เปอร์เซ็นต์หรือถั่วปรุงสุกหรือถั่วเลนทิล 1 ถ้วยจะช่วยให้คุณได้โปรตีน 20 กรัม ของว่างโปรตีนสูงที่เหมาะสม ได้แก่ :

• คอทเทจชีสไขมันนม 1 ถ้วย 1 ถ้วย
• ขนมปังหนึ่งชิ้นกับเนยถั่วและนม 1 เปอร์เซ็นต์หนึ่งแก้ว
• โยเกิร์ตกรีกธรรมดาพร้อมผลเบอร์รี่ในภาชนะเดียว
• ไข่ลวกสามฟอง

สูตรโปรตีนสูง

• ไก่ Bruschetta ที่มีมะเขือเทศเชอร์รี่หลากสีและใบโหระพา
• ปลานิลมะนาวผอมกับซอสครีมชีสเลมอน
• สไลเดอร์เห็ดกระทิงกับชีสละลายและมะเขือเทศฝาน
• ถั่วเลนทิลตุ๋นกับผักเข้ากันได้ดีกับขนมปังกรอบ
• เบอร์ริโตโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่อัดแน่นไปด้วยควินัวและถั่วดำ

อาหารเสริมเทียบกับอาหารจริง

แม้ว่าผงโปรตีนเชคและบาร์อาจให้โปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ แต่ก็ควรบริโภคอาหาร "ของจริง" แทนในมื้ออาหารส่วนใหญ่

อาหารเสริมเหล่านี้ไม่ได้ให้สารอาหารเช่นเดียวกับอาหารทั้งตัวเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไข่หรือโยเกิร์ต พวกเขามักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเทียมและอาจมีแคลอรี่สูง ยิ่งไปกว่านั้นอาหารเสริมไม่ได้รับการควบคุมอย่างเคร่งครัดโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา ที่กล่าวว่าการศึกษาข้างต้นใช้อาหารเสริมโปรตีนไม่ใช่อาหารโปรตีนผสม

หากคุณมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการแคลอรี่หรือโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันโปรตีนเชคอาจเป็นตัวเลือกที่ดี กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ใช้แคลอรี่ประมาณ 2,600 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่กระฉับกระเฉงปานกลางและ 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงปานกลางเพื่อรักษาน้ำหนัก หากคุณตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักความต้องการแคลอรี่ของคุณจะลดลง

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณต้องการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายให้ลองเพิ่มโปรตีนในกิจวัตรตอนดึก ด้วยการให้กรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการซ่อมแซมและสร้างใหม่ในระหว่างการนอนหลับคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้ในขณะที่คุณงีบหลับ