ทำความเข้าใจกับขนมหวานเพื่อที่คุณจะได้ลดความอยากและควบคุมความอยากได้
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาอุตสาหกรรมอาหารและโภชนาการได้วาดน้ำตาลเป็นตัวร้าย ความจริงก็คือน้ำตาลไม่ใช่สิ่งที่“ ชั่วร้าย” สำหรับผู้เริ่มต้นเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว
ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินของหวาน ๆ ทั้งวันเพื่อทำต่อไป อันที่จริงนั่นอาจเป็นความคิดที่ไม่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ มาดูรายละเอียดกันก่อนที่จะอธิบายสาเหตุ
เราได้รับน้ำตาลจากผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์จากนม ร่างกายของเราเปลี่ยนแป้งเช่นมันฝรั่งพาสต้าข้าวขนมปังและถั่วเป็นน้ำตาลธรรมดาที่เรียกว่ากลูโคส
การบริโภคน้ำตาลอาจกลายเป็นปัญหาเมื่อเรากินของที่เติมลงในสินค้าแปรรูปมากเกินไปหรือเมื่อใส่มากเกินไปในอาหารธรรมชาติที่เรากิน นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า“ น้ำตาลเพิ่ม” มันมีชื่ออื่น ๆ อีกมากมายซึ่งคุณอาจรู้จักหรือไม่รู้จักในรายการส่วนผสม
แม้จะมีกระแสการรับประทานอาหารที่เป็นที่นิยมและมีตัวแทนที่น่ากลัวของน้ำตาลเพิ่มขึ้น แต่คุณก็ไม่จำเป็นต้องตัดความสัมพันธ์กับของหวานโดยสิ้นเชิง แต่คุณสามารถหาวิธีที่จะบริโภคมันอย่างมีประโยชน์และมีกลยุทธ์มากขึ้น
น้ำตาลเพิ่มคืออะไรและจะปรากฏที่ไหน?
หากคุณโรยเม็ดสีขาวหนึ่งซองในกาแฟยามเช้าหรือบนเกรปฟรุตที่ลดลงครึ่งหนึ่งจะเห็นได้ชัดว่าคุณมีน้ำตาลเพิ่มเข้าไป แต่อาหารมากมายในตู้เย็นและตู้กับข้าวของเรามีบางส่วนที่ส่อเสียดภายใต้ชื่อที่รอบคอบกว่า คุณอาจไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าคุณกำลังบริโภคมันอยู่
ซอสมะเขือเทศบนของทอดน้ำสลัดบรรจุขวดและรสผลไม้ "ธรรมชาติทั้งหมด" ในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปของคุณล้วนมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณที่น่าประหลาดใจ และแน่นอนว่าสิ่งที่เราชอบที่จะหยดลงบนอาหารของเราเช่นน้ำผึ้งหางจระเข้หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลก็มีการเติมน้ำตาลด้วยเช่นกัน แต่คุณจะทราบได้อย่างไรเมื่อคุณอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ
เพิ่มน้ำตาลในรายการส่วนผสม
- คำที่ลงท้ายด้วย“ ose” เช่นฟรุกโตสและเดกซ์โทรส
- น้ำเชื่อมเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำเชื่อมมอลต์น้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำเชื่อมหางจระเข้
- น้ำหวานเช่นน้ำหวานลูกแพร์และน้ำหวานลูกพีช
- น้ำผลไม้เช่นน้ำผลไม้และน้ำอ้อย
- การกล่าวถึง“ น้ำตาล” หรือ“ สารให้ความหวาน” เช่นน้ำตาลปี๊บและสารให้ความหวานแบบระเหย
- น้ำผึ้ง
น้ำตาลที่เพิ่มสามารถแสดงส่วนผสมต่างๆได้มากและรายการมีความยาว ไม่มีใครคาดหวังว่าคุณจะมอบสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดให้เป็นความทรงจำ แต่เคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้จะช่วยให้คุณสังเกตเห็นน้ำตาลที่เติมบนฉลากอาหาร
ในปี 2559 การเปลี่ยนแปลงฉลากอาหารจะทำให้การนับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาทำได้ง่ายขึ้น ตั้งแต่วันที่ 1 มกราคม 2020 ผลิตภัณฑ์ของ บริษัท ที่มีรายได้มากกว่า 10 ล้านดอลลาร์จะต้องมีเส้นเยื้องภายใต้จำนวน "น้ำตาลรวม" ที่ระบุน้ำตาลที่เติมเป็นกรัม ผลิตภัณฑ์จาก บริษัท ที่มีรายได้น้อยจะมีผลบังคับใช้จนถึงวันที่ 1 มกราคม 2564 ในอีกปีหรือสองปีข้างหน้าคาดว่าจะได้เห็นน้ำตาลเพิ่มที่คำนวณจากฉลากข้อมูลโภชนาการ
เพิ่มสถิติน้ำตาล
น้ำตาลที่เพิ่มมีความสำคัญเพราะมันรวมกัน ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยลดน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยมากกว่า 70 กรัมต่อวัน นั่นเท่ากับน้ำตาลที่เติมเกือบ 60 ปอนด์ต่อปี เรากำลังบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเกินขีด จำกัด น้ำหนักของกระเป๋าสายการบินที่เช็คอินแล้ว
ตามข้อมูลของ American Heart Association ปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มสูงสุดที่คุณควรบริโภคต่อวันคือ 36 กรัม (9 ช้อนชา) สำหรับผู้ชายและ 24 กรัม (6 ช้อนชา) สำหรับผู้หญิง โอกาสที่พวกเราส่วนใหญ่จะไปมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน
เราสามารถเกิน 24 กรัมอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่นหากคุณมีโคคา - โคลา 1 กระป๋องสำหรับการเขย่าเบา ๆ ในช่วงบ่ายแสดงว่าคุณบริโภคน้ำตาลไปแล้ว 39 กรัม
แต่แม้กระทั่งอาหารบางอย่างที่เราคิดว่าดีต่อสุขภาพเช่นโยเกิร์ตก็เต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม กรีกโยเกิร์ตธรรมดาจะมีน้ำตาลนมประมาณ 4 ถึง 5 กรัมและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม แต่ถ้าคุณชอบแบบปรุงแต่งคุณอาจดูน้ำตาลเพิ่ม 10 ถึง 14 กรัมในขนมของคุณ โยเกิร์ตที่ไม่ใช่กรีกสามารถใส่น้ำตาลได้สูงขึ้นโดยมีน้ำตาลสูงถึง 36 กรัมในถ้วยขนาด 6 ออนซ์
เห็นได้ชัดว่าสิ่งนี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อและขนาดการให้บริการ ประเด็นคือง่ายอย่างเหลือเชื่อที่จะได้รับน้ำตาลสองมื้อถึงสามเท่าต่อวันในมื้อเดียว
จะไม่นับน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารของคุณเช่นน้ำตาลจากนมในโยเกิร์ต (แลคโตส) หรือน้ำตาลในแอปเปิ้ล (ฟรุกโตส) เนื่องจากไม่ได้เติมน้ำตาล
ทำไมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจึงมีความสำคัญ?
เหตุผลที่เราต้องพิจารณาว่าน้ำตาลที่สะสมอยู่ในระบบของเรามีมากแค่ไหนกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับมันเมื่อเข้าสู่ร่างกายของเรา
การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มน้ำตาลทำให้เกิดการบอกให้ตับอ่อนผลิตฮอร์โมนอินซูลิน อินซูลินจะส่งสัญญาณให้เซลล์ของคุณทราบว่าถึงเวลาที่ต้องฮุบพลังงานของมัน เซลล์ของคุณจะใช้พลังงานนั้นหากพวกเขาต้องการเช่นคุณไม่ได้กินอาหารมาตั้งแต่เที่ยงและคุณกำลังพยายามจัดท่าทางในระหว่างชั้นเรียนโยคะตอนเย็น หากคุณอยู่ที่บ้านเพื่อดู Hulu บนโซฟากล้ามเนื้อและเซลล์ตับของคุณจะเก็บน้ำตาลนั้นไว้ใช้ในภายหลัง
แต่เนื่องจากกระบวนการนี้เกิดขึ้นเร็วมากเมื่อเรากินน้ำตาลเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากที่คุณกินเข้าไป "ความผิดปกติของน้ำตาล" ที่คุณรู้สึกว่าน้ำตาลในเลือดลดลงหรือต่ำกว่าปกติอาจทำให้เกิดอาการเช่นความเหนื่อยล้าและความหงุดหงิด นอกจากนี้ยังทำให้เซลล์ของคุณต้องการการแก้ไขอย่างรวดเร็ว
ก่อนที่คุณจะรู้ตัวคุณกำลังเอื้อมมือไปหา Girl Scout Tagalongs ตัวต่อไป ไม่กินคุกกี้ก็ไม่มีอะไรผิดปกติ เราไม่จำเป็นต้องคิดว่าอาหาร“ ดี” หรือ“ ไม่ดี” แต่การเติมน้ำตาลเกินอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่ปัญหาและกระบวนการของโรคได้
การบริโภคน้ำตาลเพิ่มเป็นประจำอาจส่งผลต่อการทำงานของต่อมไร้ท่อ
ความกังวลก็คือหากคุณอยู่ในเส้นทางของการพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็วและการขัดข้องที่เกิดจากการบริโภคน้ำตาลเพิ่มอย่างต่อเนื่องอาจทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ เซลล์ของคุณหยุดตอบสนองต่อสัญญาณอินซูลินที่บอกให้รับพลังงาน ร่างกายและตับของคุณจะเก็บน้ำตาลไว้เป็นไขมันแทน
การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหากับอวัยวะที่สำคัญได้
เมื่อเราคิดถึงสิ่งที่ไม่ดีต่อตับแอลกอฮอล์มักจะเข้ามาในใจ แต่การสะสมน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปอาจสร้างความเสียหายต่อตับได้เช่นเดียวกับการดื่มเหล้าซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ (NAFLD)
เกือบ 25 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกมี NAFLD ดังนั้นจึงไม่ใช่ภาวะที่หายากและเป็นภาวะอันตรายด้วย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตสามารถย้อนกลับได้ แต่หากปล่อยไว้ให้ก้าวหน้าอาจส่งผลให้ตับวายหรือมะเร็งได้
ฟรุกโตสที่เพิ่มเข้ามาแสดงให้เห็นว่าเป็นผู้กระทำความผิดที่เลวร้ายที่สุดมันเข้มข้นในอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานด้วยน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำตาลทรายซูโครสหรือน้ำหวานหางจระเข้
หัวใจของเราก็ไม่ชอบความหวานเกินพิกัดเช่นกัน การได้รับแคลอรี่มากกว่า 21 เปอร์เซ็นต์จากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสองเท่า
วิธีลดน้ำตาลที่เติม
เราทุกคนมีความอยากน้ำตาลเป็นครั้งคราวโดยเฉพาะในช่วงดึก ไพน์ของ Ben and Jerry’s Chunky Monkey กวักมือเรียกก่อนนอนหรือไม่? การที่น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดนั้นยากและรวดเร็วทำให้ร่างกายของเราได้รับรางวัลที่น่าพอใจเมื่อเรากินเข้าไป
พูดง่ายๆก็คือทำให้คุณรู้สึกดี - อย่างน้อยก็ในระยะสั้น ที่“ สูง” และจำเป็นต้องเติมน้ำมันหลังจากที่น้ำตาลผิดพลาดคือสิ่งที่ทำให้ของหวานยากที่จะต้านทาน
การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงในตอนดึกถือเป็นความผิดพลาดสองเท่าเช่นกันเนื่องจากความไวของอินซูลินจะลดลงในตอนเย็นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการผลิตเมลาโทนินและการนอนหลับทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเมื่อรับประทานอาหารรสหวานมากกว่าถ้ารับประทานในช่วงเช้าของวัน
นอกจากนี้ในการศึกษาเกี่ยวกับการพึ่งพาน้ำตาลในหนูพบว่า 5 ใน 11 เกณฑ์สำหรับความผิดปกติของการใช้สารเสพติด:
- ใช้จำนวนมากขึ้นเป็นเวลานานกว่าที่ตั้งใจไว้
- ความอยาก
- การใช้งานที่เป็นอันตราย
- ความอดทน
- ถอน
ดังนั้นจึงเป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะพัฒนาความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับน้ำตาลที่เติมเข้าไป
หากคุณชอบขนมหวานจริง ๆ ก็ไม่ได้แปลว่าคุณต้องพึ่งพาหรือต้องเลิกกับน้ำตาลที่เติมลงไปโดยสิ้นเชิง แต่ถ้าคุณเบื่อกับรถไฟเหาะที่มีน้ำตาลสูงตามมาด้วยระดับต่ำที่ไม่พึงประสงค์คุณสามารถเลือกใช้น้ำยาลดน้ำตาลได้หลายวิธี
ลองงดน้ำตาลเพิ่มในช่วงสั้น ๆ
วิธีนี้สามารถช่วยรีเซ็ตวงจรความอยาก - รางวัล - ความผิดพลาดได้ หลังจากนั้นคุณสามารถปล่อยน้ำตาลที่เติมกลับเข้าไปในอาหารของคุณได้อย่างพอประมาณและรู้สึกน้อยลงที่จะพึ่งพามันเป็นเครื่องปรุงรสอาหารหรือเลือกฉัน
ตั้งเป้าที่จะเลิกเติมน้ำตาลได้ทุกที่ตั้งแต่ 3 ถึง 30 วัน คุณอาจมีอาการถอนบางอย่างเช่นปวดศีรษะคลื่นไส้อ่อนเพลียหรือนอนไม่หลับ สิ่งเหล่านี้ควรบรรเทาลงภายในหนึ่งสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
ลองเปลี่ยนไอเทมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาบางส่วน
การตัดทอนเพียงเล็กน้อยที่นี่และสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
เพิ่มการแลกเปลี่ยนน้ำตาล 8 ครั้ง
- ใส่ผลไม้แท้ลงในโยเกิร์ตธรรมดา
- ใช้อะโวคาโดเป็นเครื่องปรุง
- ลองใช้ซัลซ่าแทนซอสมะเขือเทศ
- หยดน้ำมันและน้ำส้มสายชูลงบนสลัด
- ดื่มน้ำมะพร้าวแทนเครื่องดื่มกีฬา.
- จิบน้ำอัดลมแทนโซดา
- โรยซินนามอนในกาแฟของคุณ
- กินผลเบอร์รี่หรือผลไม้อื่น ๆ เป็นของหวาน
เก็บบันทึกการบริโภคน้ำตาลที่คุณเพิ่มไว้ชั่วคราว
บางทีคุณอาจไม่แน่ใจด้วยซ้ำว่าคุณบริโภคน้ำตาลเพิ่มเข้าไปเท่าไรในแต่ละวันหรือกินเกินปริมาณที่แนะนำหรือไม่ ติดตามน้ำตาลที่เพิ่มทั้งหมดของคุณเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และดูว่าของหวานใดที่ทำให้อาหารของคุณดูเป็นที่ซ่อนเร้นในอาหารของคุณ
หากลยุทธ์เกี่ยวกับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
คุณกินน้ำตาลเพิ่มเข้าไปอย่างไรและเมื่อไหร่สามารถช่วยลดผลกระทบต่อร่างกายได้ น้ำตาลที่เติมเข้าไปในตัวเองซึ่งเป็นคาร์บธรรมดาโดยทั่วไปจะตรงเข้าสู่กระแสเลือดของคุณซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในร่างกายพร้อมกับโปรตีนและไขมัน?
สิ่งเหล่านี้ใช้เวลาย่อยนานขึ้นเล็กน้อยดังนั้นหากพวกเขาพร้อมสำหรับการขับขี่ก็จะทำให้กระบวนการนี้ช้าลง กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือหากคุณจับคู่น้ำตาลที่เพิ่มเข้ากับโปรตีนไขมันหรือทั้งสองอย่างก็จะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นเร็วเท่าที่ควร
การจับคู่น้ำตาลเล็กน้อย (เพิ่มหรือจากอาหารธรรมชาติ) กับโปรตีนเป็นของว่างเช่นแอปเปิ้ลและเนยถั่วยังช่วยได้หากคุณกำลังวางแผนออกกำลังกายและต้องการพลังงานเพื่อเพิ่มพลัง ตั้งเป้าไว้ที่การรับประทานอาหาร 45 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย
น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาดีกว่าน้ำตาลอื่น ๆ หรือไม่?
แม้ว่าอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะคิดว่าน้ำผึ้งหางจระเข้หรือน้ำตาลอ้อยดิบนั้นดีกว่าน้ำตาลทั่วไปหรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้นเสมอไป
ใช่น้ำผึ้งเป็นสารธรรมชาติและมีแร่ธาตุ แต่มีปริมาณน้อย อย่างไรก็ตามการวิจัยเปิดเผยว่าน้ำผึ้งทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างละเอียดมากกว่าน้ำตาลอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมีรสชาติที่หวานขึ้นที่เพดานปากซึ่งสามารถช่วยให้รับประทานได้ในปริมาณที่ลดลง
ที่กล่าวว่าน้ำตาลที่เติมใด ๆ ก็ยังคงเป็นน้ำตาลที่เติม ไม่ว่าจะเป็นน้ำเชื่อมหางจระเข้ที่คุณคั้นลงในสมูทตี้หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงในโซดาก็สามารถส่งผลเช่นเดียวกันต่อสุขภาพและการเผาผลาญของคุณ
Takeaway
ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถไปทานไอศกรีมในคืนฤดูร้อนหรือเพลิดเพลินกับรูทเบียร์ที่มีฟองได้ในขณะนี้ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับน้ำตาลที่เติมไม่ได้เกี่ยวกับการติดฉลากอาหารว่าไม่ดีหรือเกินขีด จำกัด แต่มันเป็นเรื่องของการคำนึงถึงจุดที่มันแอบเข้าไปในอาหารของคุณและมันจะส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร ความรู้นี้ช่วยให้คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ในขณะที่ยังคงผ่อนคลายอยู่เป็นครั้งคราว
Jennifer Chesak เป็นนักข่าวทางการแพทย์ให้กับสิ่งพิมพ์ระดับชาติหลายฉบับอาจารย์สอนการเขียนและบรรณาธิการหนังสืออิสระ เธอสำเร็จการศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตสาขาวารสารศาสตร์จาก Northwestern’s Medill นอกจากนี้เธอยังเป็นบรรณาธิการบริหารของนิตยสารวรรณกรรม Shift เจนนิเฟอร์อาศัยอยู่ในแนชวิลล์ แต่มาจากนอร์ทดาโคตาและเมื่อเธอไม่ได้เขียนหรือติดจมูกในหนังสือเธอมักจะวิ่งไปตามทางหรือเดินเล่นในสวนของเธอ ติดตามเธอบนอินสตาแกรมหรือทวิตเตอร์
