วิธีการทำ Lat Raise อย่างถูกต้อง

lat Raise เป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนของร่างกายส่วนบนที่ใช้กล้ามเนื้อไหล่

Lat หรือการยกด้านข้างสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์รอกเคเบิลหรือใช้เครื่องยกด้านข้างที่โรงยิม นอกจากนี้ยังสามารถแสดงโดยไม่มีน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

การยก Lat อาจเป็นประโยชน์ต่อกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเพราะมันทำงานกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเดลทอยด์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญในการช่วยคุณดันดึงและยกสิ่งของที่คุณใช้ประจำวัน

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการเพิ่ม lat ที่ถูกต้องและวิธีการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ

ทำอย่างไร

ท่ายืนดัมเบลล์ช่วยเพิ่มการออกกำลังกาย

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ดัมเบลเบา 2 ถึง 10 ปอนด์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

ในการดำเนินการเพิ่ม lat ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. เริ่มยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ห่างจากสะโพกหรือแยกออกจากกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างและวางไว้ข้างตัว ด้ามจับของคุณควรปิดและเป็นกลาง ให้นิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่รอบ ๆ ที่จับและฝ่ามือของคุณหันเข้าหาลำตัว
2. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วดึงไหล่ลงไปข้างหลัง ศีรษะของคุณควรหันไปข้างหน้าในตำแหน่งที่เป็นกลางซึ่งสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อยหากช่วยให้คุณมีความมั่นคงในการเคลื่อนไหว
3. เริ่มยกดัมเบลขึ้นและออกไปด้านข้างของคุณ เมื่อแขนของคุณอยู่ในระดับไหล่แล้วให้หมุนขึ้นเล็กน้อย ดัมเบลล์ควรชี้ขึ้นเล็กน้อย หยุดเมื่อถึงไหล่และแขนขนานกับพื้น
4. เริ่มลดดัมเบลลงช้าๆหมุนลงเล็กน้อยเมื่อคุณพ้นไหล่
5. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งโดยมากถึง 3 เซ็ต

รูปแบบต่างๆ

ลาดด้วยเครื่อง

ในการดำเนินการรูปแบบนี้ให้เริ่มต้นด้วยการปรับน้ำหนักเป็นจำนวนที่คุณต้องการยก

1. นั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องโดยให้เท้าของคุณไปข้างหน้าหรือบนที่พักเท้า
2. งอแขนเล็กน้อยและแผ่นอิเล็กโทรดควรอยู่เหนือไหล่
3. เริ่มยกแผ่นอิเล็กโทรดโดยกดผ่านข้อศอกและยกต้นแขนขึ้นให้สูงระดับไหล่
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สลักเกลียวแขนเดี่ยวพร้อมรอกสายเคเบิล

ติดรอกสายเดี่ยวเข้ากับเครื่องที่ความสูงระดับเอว

1. เริ่มต้นด้วยแขนซ้าย: ยืนโดยให้ด้านขวาของคุณอยู่ติดกับเครื่องและถือสายเคเบิลไว้ในมือซ้าย
2. เริ่มยกสายด้วยแขนซ้าย (ควรพาดลำตัว) จนขนานกับระดับไหล่
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำทางด้านขวา

lat เพิ่มขึ้น

หากต้องการแสดงรูปแบบนี้ให้นั่งตัวสูงที่ขอบเก้าอี้หรือม้านั่งพื้นเรียบ ทำตามทิศทางเดียวกับการยกดัมเบลล์ที่ยืนอยู่

Lat ด้านหน้าเพิ่มขึ้น

ในการดำเนินการรูปแบบนี้ให้เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกับการเพิ่มละติจูดยืน

1. แทนที่จะยกแขนออกด้านข้างให้ยกออกไปด้านหน้าตรงๆ
2. ยกขึ้นสูงระดับไหล่ก่อนที่จะลดลง
3. คุณสามารถยกแขนข้างหนึ่งก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้อีกข้างหนึ่ง

เคล็ดลับสำหรับแบบฟอร์ม

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำการยก lat ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม หากคุณทำไม่ถูกต้องคุณอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยได้

• ทำให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหว
• ให้ลำตัวตั้งตรงและตึง คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้หากช่วยได้
• รักษาเสถียรภาพของตัวเองโดยการวางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกหรือแยกกัน
• อย่าโค้งหลัง รักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลางเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• วางไหล่ของคุณลงในขณะที่คุณเคลื่อนไหวมิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บที่คอหรือกระดูกไหปลาร้าของคุณ
• ใช้การเคลื่อนไหวที่ควบคุมเพียงครั้งเดียวเพื่อยกน้ำหนัก อย่าแกว่งขึ้นเร็วเกินไป หากหนักเกินไปให้เปลี่ยนไปใช้น้ำหนักที่เบากว่า

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

โดยทั่วไปการเพิ่ม Lat สามารถทำได้ในทุกระดับความฟิต หากคุณพบว่ามันยากเกินไปคุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่านี้

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการเพิ่ม lat หรือน้ำหนักที่คุณควรใช้ในการออกกำลังกายให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายคนอื่น ๆ พวกเขาจะสามารถแนะนำคุณตลอดแบบฝึกหัดและประเมินแบบฟอร์มของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติอย่างถูกต้อง

หลีกเลี่ยงการยกด้านข้างเสมอหากคุณได้รับบาดเจ็บที่ไหล่หรือมีอาการปวดขณะออกกำลังกาย แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแนะนำการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคุณ

บรรทัดล่างสุด

Lat ยกเป็นท่าบริหารไหล่ที่ดีเยี่ยมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ คุณสามารถทำการละติจูดได้สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ อย่าลืมให้เวลากับตัวเองอย่างน้อยวันหรือสองวันระหว่างการแสดง lat ยกเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและฟื้นตัว

คุณสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายส่วนบนอื่น ๆ เช่นวิดพื้นการกดหน้าอกและท่าไม้ตายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งใหม่