7 ประโยชน์ที่ยอดเยี่ยมของการออกกำลังกายแบบอยู่กับที่

การขี่จักรยานออกกำลังกายแบบอยู่กับที่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกายพร้อมทั้งทำให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อแข็งแรง

เมื่อเทียบกับอุปกรณ์คาร์ดิโอประเภทอื่น ๆ จักรยานที่อยู่กับที่จะช่วยลดความเครียดให้กับข้อต่อของคุณ แต่ก็ยังให้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีเยี่ยม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยจักรยานที่อยู่กับที่และประเภทของแผนการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายหรือการลดน้ำหนัก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยจักรยานอยู่กับที่?

1. ช่วยเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การปั่นจักรยานเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการทำให้หัวใจสูบฉีด

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือแอโรบิคเช่นการขี่จักรยานเสริมสร้างหัวใจปอดและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนทั่วร่างกายของคุณ ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธี ได้แก่ :

• ปรับปรุงความจำและการทำงานของสมอง
• ลดความดันโลหิต
• นอนหลับดีขึ้น
• ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
• ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น
• อารมณ์ดีขึ้น
• ลดระดับความเครียด
• พลังงานมากขึ้น

2. สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก

ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและน้ำหนักตัวของคุณคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงด้วยการออกกำลังกายด้วยจักรยานที่อยู่กับที่ ทำให้การปั่นจักรยานในร่มเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่อย่างรวดเร็ว

การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภคเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

3. เผาผลาญไขมันในร่างกาย

การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแรงซึ่งจะนำไปสู่การสูญเสียไขมันได้

การศึกษาในปี 2010 พบว่าการปั่นจักรยานในร่มร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายของผู้เข้าร่วมการศึกษา นอกจากนี้ยังมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ผู้เข้าร่วมปั่นจักรยานเป็นเวลา 45 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์และบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์

4. ให้การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ

การออกกำลังกายด้วยจักรยานที่อยู่กับที่คือการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นเพื่อเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อโดยไม่ต้องกดดันมากนัก ทำให้เป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อหรือการบาดเจ็บ

ข้อเท้าเข่าสะโพกและข้อต่ออื่น ๆ ของคุณสามารถอยู่ภายใต้ความเครียดได้มากเมื่อวิ่งจ็อกกิ้งกระโดดหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ

เนื่องจากเท้าของคุณไม่ได้ยกขึ้นจากแป้นเหยียบด้วยจักรยานที่อยู่กับที่ตัวเลือกนี้จึงเหมาะกับข้อต่อของคุณ แต่ยังคงให้การออกกำลังกายที่ท้าทายและมีประสิทธิภาพ

5. เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและส่วนล่างของร่างกาย

การขี่จักรยานแบบอยู่กับที่สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับขาและร่างกายส่วนล่างของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้แรงต้านที่สูงขึ้น

การเหยียบจะช่วยให้น่องเอ็นร้อยหวายและควอดริซของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถทำงานของกล้ามเนื้อในแกนกลางหลังและ glutes ของคุณ

หากคุณใช้จักรยานที่มีด้ามจับคุณจะสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายรวมทั้งลูกหนูไขว้และไหล่ได้ด้วย

6. อนุญาตให้มีการฝึกตามช่วงเวลา

การออกกำลังกายแบบ Interval ช่วยให้คุณสามารถสลับการออกกำลังกายที่รุนแรงในช่วงสั้น ๆ กับการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยลงเป็นระยะเวลานานขึ้น การฝึกประเภทนี้สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลงและยังช่วยยกระดับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณด้วย

จักรยานที่อยู่กับที่ช่วยให้มีระดับแรงต้านที่หลากหลายดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำปานกลางหรือสูงได้ ทำให้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ

7. ปลอดภัยกว่าการปั่นจักรยานบนถนน

การปั่นจักรยานกลางแจ้งเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย แต่มันก็มาพร้อมกับอันตรายบางอย่างเช่นผู้ขับขี่ที่ไม่ตั้งใจพื้นผิวถนนที่ไม่เรียบหรือไม่เรียบและทัศนวิสัยที่ไม่ดี

นอกจากนี้หากอากาศร้อนชื้นหรือเย็นและเปียกก็ยากที่จะรวบรวมแรงจูงใจในการออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้ง การทำเช่นนั้นอาจไม่ปลอดภัยด้วยซ้ำ

เมื่อปั่นจักรยานในร่มคุณจะไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับการจราจรสภาพถนนหรือองค์ประกอบต่างๆ คุณสามารถออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในอุณหภูมิที่สบายได้ตลอดทั้งปี

แผนการออกกำลังกายสำหรับระดับการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

สำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างความฟิตสิ่งสำคัญคือเริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มเวลาและความเข้มข้นมากขึ้น

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 25 ถึง 35 นาทีและดำเนินการต่อจากนั้นเพิ่มเวลาทีละ 1 นาทีเมื่อคุณสร้างความฟิต

ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นมีดังนี้

1. เริ่มจากการถีบด้วยความแรงต่ำประมาณ 5-10 นาที
2. เปลี่ยนเป็นความเข้มปานกลางเป็นเวลา 5 นาทีตามด้วย:
   • ความเข้มสูง 1-2 นาที
   • ความเข้มปานกลางเป็นเวลา 5 นาที
   • ความเข้มสูง 1-2 นาที
   • ความเข้มปานกลางเป็นเวลา 5 นาที
3. จบด้วยการถีบด้วยความแรงต่ำเป็นเวลา 5 นาที

สำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันในร่างกายและอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะรวมไว้ในแผนการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณต้องการเปลี่ยนระดับแนวต้านอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างแผนการออกกำลังกายลดน้ำหนักมีดังนี้

1. เริ่มจากการถีบด้วยความแรงต่ำประมาณ 5-10 นาที
2. เปลี่ยนเป็นความเข้มปานกลางประมาณ 3-5 นาที
3. สลับระหว่างความเข้มสูง (1-3 นาที) และความเข้มปานกลาง (3-5 นาที) เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีถัดไป
4. ทำให้เย็นลงโดยเหยียบด้วยความแรงต่ำเป็นเวลา 5-10 นาที

สำหรับการฝึกตามช่วงเวลา

เมื่อคุณสร้างความฟิตได้แล้วคุณอาจต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแกร่งของคุณด้วยการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ

ตัวอย่างแผนการฝึกอบรมตามช่วงเวลามีดังนี้

1. เริ่มจากการถีบด้วยความแรงต่ำเป็นเวลา 10 นาที
2. เปลี่ยนเป็นความเข้มปานกลางเป็นเวลา 10 นาทีตามด้วย:
   • ความเข้มสูงเป็นเวลา 2 นาที
   • ความเข้มต่ำเป็นเวลา 2 นาที
   • ความเข้มสูงเป็นเวลา 2 นาที
   • ความเข้มต่ำเป็นเวลา 2 นาที
   • ความเข้มสูงเป็นเวลา 2 นาที
3. ทำให้เย็นลงโดยเหยียบที่ความเข้มต่ำเป็นเวลา 5-10 นาที

เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาได้ครั้งละหนึ่งนาที

ประเภทของจักรยานที่อยู่กับที่

โดยทั่วไปมีจักรยานอยู่กับที่สามประเภทที่แตกต่างกัน: ตั้งตรง, ขี้เกียจและแบบดูอัลแอคชั่น แต่ละอย่างมีประโยชน์ที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตสุขภาพข้อและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่จักรยานเพียงคันเดียวหรือเพื่อความหลากหลายมากขึ้นคุณสามารถลองใช้จักรยานทั้งหมดในเวลาที่ต่างกันได้

จักรยานตั้งตรง

หนึ่งในประเภทของจักรยานที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือจักรยานตั้งตรง คล้ายกับจักรยานทั่วไปโดยมีแป้นเหยียบอยู่ใต้ลำตัว

จักรยานตั้งตรงให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยมในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและแกนกลางของคุณด้วย จักรยานรุ่นนี้สามารถใช้ได้ทั้งแบบยืนหรือนั่งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ

ข้อเสียของจักรยานคันนี้คือท่าตั้งตรงสามารถกดดันมือและข้อมือของคุณได้ นอกจากนี้เบาะนั่งขนาดเล็กอาจทำให้อึดอัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น

จักรยานเอนปั่น

เมื่อใช้จักรยานเอนปั่นแบบเอนได้คุณจะนั่งในตำแหน่งที่ปรับเอนได้อย่างสบายบนเบาะนั่งขนาดใหญ่ที่อยู่ในตำแหน่งกลับจากแป้นเหยียบ

จักรยานประเภทนี้ช่วยลดความเครียดให้กับร่างกายส่วนบนข้อต่อและหลังส่วนล่าง ร่างกายของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่ซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายของคุณไม่เข้มข้นขึ้น นอกจากนี้คุณยังจะมีอาการอ่อนเพลียและปวดกล้ามเนื้อน้อยลงหลังออกกำลังกายอีกด้วย

จักรยานเอนปั่นเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวปัญหาข้อต่อหรือการบาดเจ็บหรือปวดหลัง นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่เพิ่งออกกำลังกาย

จักรยานสองแอ็คชั่น

จักรยานแบบดูอัลแอ็คชั่นนั้นเหมือนกับจักรยานเสือหมอบทั่วไป มีแฮนด์ที่ขยับไปมาเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ ดังนั้นในขณะที่คุณปั่นจักรยานและออกกำลังขาคุณยังสามารถออกกำลังกายส่วนบนที่แข็งแรงได้อีกด้วย

จักรยานประเภทอื่น ๆ

จักรยานในร่มซึ่งเป็นตัวเลือกยอดนิยมในชั้นเรียนขี่จักรยานในร่มคล้ายกับจักรยานตั้งตรง อย่างไรก็ตามมีที่นั่งแบบยกระดับ

ความแตกต่างอีกประการหนึ่งคือความต้านทานถูกสร้างขึ้นด้วยมู่เล่ถ่วงน้ำหนักที่ด้านหน้าซึ่งโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 40 ปอนด์ ความต้านทานสามารถปรับได้เพื่อจำลองเนินเขาหรือขี่ในสายลม

ประเภทของจักรยานที่อยู่กับที่น้อยกว่าคือจักรยานแบบพัดลมหรือจักรยาน จักรยานคันนี้ไม่มีตัวเลือกที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้า แต่คุณสร้างความต้านทานโดยการถีบ

ยิ่งคุณเหยียบเร็วเท่าไหร่ใบพัดก็จะหมุนเร็วขึ้นและคุณจะสร้างแรงต้านได้มากขึ้นเท่านั้น โดยทั่วไปแล้วจักรยานเหล่านี้มีราคาถูกกว่าจักรยานที่จอดอยู่กับที่ประเภทอื่น ๆ

เคล็ดลับความปลอดภัย

จักรยานที่จอดอยู่กับที่ปลอดภัยกว่าการขี่จักรยานออกไปข้างนอก แต่ยังมีข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ต้องพิจารณา:

• คุณอาจมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หรือจากการใช้รูปแบบที่ไม่ดี
• คุณอาจตกจากจักรยานหรือบาดเจ็บได้หากคุณทรงตัวไม่ถูกต้อง

เพื่อความปลอดภัยในการออกกำลังกายด้วยจักรยานที่อยู่กับที่โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้:

• วางตำแหน่งร่างกายของคุณให้ถูกต้องและใช้รูปแบบที่เหมาะสม หากคุณไม่แน่ใจในตำแหน่งที่ถูกต้องหรือแบบฟอร์มที่ถูกต้องโปรดขอความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง
• พักสมองเพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวหากคุณมีอาการปวดหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการปั่นจักรยาน
• อย่าออกแรงเกินขีด จำกัด ของตัวเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปั่นจักรยานเป็นกลุ่ม อย่ารู้สึกว่าถูกบังคับให้ติดตามกลุ่ม การผลักดันตัวเองหนักเกินไปอาจเป็นอันตรายได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
• พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความสมดุลความดันโลหิตหรือสุขภาพของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายด้วยจักรยานที่อยู่กับที่จะปลอดภัยสำหรับคุณ

บรรทัดล่างสุด

การปั่นจักรยานในร่มสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ทั้งในยามฝนตกแดดออกหรือสภาพอากาศที่แปรปรวน นอกจากประโยชน์หลายประการเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดแล้วจักรยานที่อยู่กับที่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันในร่างกายไปพร้อม ๆ กับข้อต่อของคุณ

ใช้แอพหรือวารสารเพื่อติดตามความคืบหน้าของคุณในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อให้คุณเห็นผลลัพธ์และมีแรงบันดาลใจอยู่เสมอ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายทานยาหรือมีข้อกังวลทางการแพทย์