หากคุณมีงานนั่งโต๊ะคุณอาจจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในวันของคุณไปกับคอของคุณไปข้างหน้าไหล่ของคุณทรุดลงและดวงตาของคุณจดจ่ออยู่กับหน้าจอที่อยู่ตรงหน้าคุณ เมื่อเวลาผ่านไปท่านี้อาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อคอและไหล่ของคุณ
โชคดีที่มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอไหล่และหลังส่วนบน
การยักไหล่เป็นทางเลือกยอดนิยมในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และต้นแขนด้วย
การยักไหล่สามารถทำได้ทุกที่และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ยิ่งไปกว่านั้นการยักไหล่ยังเหมาะสำหรับระดับความฟิตส่วนใหญ่และสามารถปรับเปลี่ยนระดับความแข็งแรงที่แตกต่างกันได้
บทความนี้จะกล่าวถึงประโยชน์และเทคนิคที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่ง่าย แต่มีประสิทธิภาพ
การยักไหล่ทำงานของกล้ามเนื้ออะไร?
กล้ามเนื้อหลักที่ยักไหล่คือกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ที่ด้านใดด้านหนึ่งของคอของคุณ พวกเขาควบคุมการเคลื่อนไหวของหัวไหล่รวมทั้งหลังส่วนบนและคอ
เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้นจากการออกกำลังกายคุณจะมีเวลาที่ง่ายขึ้นในการรักษาท่าทางที่เหมาะสม trapezius ที่แข็งแรงจะดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและช่วยให้คอและหลังส่วนบนของคุณคงที่
การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นการยกการเอื้อมการงอและการนั่งจะมีประสิทธิภาพและปลอดภัยกว่าเมื่อกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณกระชับและแข็งแรง การบริหารกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจช่วยคุณในการออกกำลังกายอื่น ๆ เช่นการยกบาร์เบล
การยักไหล่สำหรับอาการปวดคอเรื้อรัง
นักวิจัยที่ทำการทบทวนวรรณกรรมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดคอในปี 2560 พบว่าการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งที่คอและไหล่มีความสามารถในการลดอาการปวดคอได้อย่างมาก
การศึกษาในปี 2554 ที่เกี่ยวข้องกับคน 537 คนในเดนมาร์กพบว่าผู้เข้าร่วมที่มีอาการปวดคอจากการทำงานได้รับการบรรเทาอย่างมีนัยสำคัญโดยการทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแรงของคอโดยเฉพาะรวมถึงการยักไหล่ด้วยดัมเบล
หากคุณมีอาการปวดคอเรื้อรังให้ลองพูดคุยกับนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับการยักไหล่ ถามว่าพวกเขาปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำหรือไม่หรือมีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่แนะนำสำหรับความเจ็บปวดของคุณ
วิธีการยักไหล่
ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้อย่างปลอดภัยและมีรูปแบบที่ดี
- เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณราบกับพื้นในท่ายืน เท้าของคุณควรห่างกันระดับไหล่
- โดยให้แขนของคุณอยู่ด้านข้างให้หันฝ่ามือเข้าหากัน หากคุณกำลังออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักให้ก้มตัวลงแล้วคว้าไว้ตอนนี้
- งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้สอดคล้องกับนิ้วเท้าของคุณ (ไม่เลย) ยกคางขึ้นหันหน้าตรงและคอให้ตรง
- ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ยกไหล่ของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เคลื่อนไหวช้าๆเพื่อให้คุณรู้สึกถึงแรงต้านของกล้ามเนื้อ
- ลดไหล่ของคุณลงและหายใจออกก่อนทำซ้ำการเคลื่อนไหว
ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้งเพื่อเริ่มต้น คุณสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานได้เมื่อคุณสร้างความแข็งแรงของไหล่
เมื่อเวลาผ่านไปลองพยายามทำ 3 เซ็ตซ้ำ 20 ครั้ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณกำลังทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อบรรเทาอาการปวดไหล่หรือคอให้ลองออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักในตอนแรก เริ่มอย่างช้าๆโดยทำจำนวนครั้งและเซ็ตให้น้อยลงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำให้อาการบาดเจ็บหรือเส้นประสาทถูกกดทับรุนแรงขึ้น
ยักไหล่และน้ำหนัก
การยักไหล่สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก การยักไหล่ด้วยการยกน้ำหนัก (เรียกอีกอย่างว่าดัมเบลยักไหล่) ช่วยเพิ่มศักยภาพในการออกกำลังกายนี้
หากคุณยังใหม่กับการยักไหล่ (หรือเวทเทรนนิ่งโดยทั่วไป) ให้เริ่มด้วยการลดน้ำหนักในตอนแรก น้ำหนักมือ 5 หรือ 8 ปอนด์ยังคงหนักพอที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ
เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นนิสัยสัปดาห์ละหลายครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักเป็น 15, 20, 25 ปอนด์หรือมากกว่านั้นได้
หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆคุณสามารถลองออกกำลังกายนี้โดยใช้บาร์เบลล์หรือแถบแรงต้าน
เคล็ดลับความปลอดภัย
การยักไหล่ดูเรียบง่ายและนั่นก็เป็นเพราะ ไม่มีขั้นตอนหรือคำแนะนำให้ปฏิบัติตามมากนัก แต่มีโปรโตคอลความปลอดภัยบางอย่างที่ต้องระวังเมื่อคุณลองทำแบบฝึกหัดนี้
อย่าม้วนไหล่เมื่อคุณยักไหล่ นอกจากนี้ยังใช้กับการยักไหล่ดัมเบลด้วยน้ำหนักหรือแถบต้านทาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยกไหล่ขึ้นอย่างระมัดระวังก่อนที่จะทิ้งไหล่ลงในแนวตั้งเดียวกัน
Takeaway
หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่คอหรือหลังส่วนบนหรือต้องการปรับปรุงท่าทางของคุณให้ลองเพิ่มการยักไหล่ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูของคุณสามารถช่วยให้คอและหลังส่วนบนของคุณคงที่และลดความเครียดที่กล้ามเนื้อคอและไหล่
การยักไหล่อาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณมีอาการปวดคอเรื้อรัง พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายนี้
