12 Bench Press ทางเลือกในการสร้างขนาดและความแข็งแรง

Bench Press เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่รู้จักกันดีในการพัฒนาหน้าอกนักฆ่าหรือที่เรียกว่าม้านั่งอาจเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโรงยิมของคุณ

ไม่ต้องหงุดหงิด! หากคุณไม่สามารถนั่งบนม้านั่งได้หรือหากคุณไม่สามารถเข้าถึงบาร์เบลและจานได้มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ อีกมากมายให้ลองทำซึ่งจะให้ประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกัน

ด้านล่างนี้เราได้รวบรวมทางเลือกของ Bench Press 12 แบบเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

เลือกสองถึงสามของการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เพื่อรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละสองครั้งและดูว่าร่างกายส่วนบนเติบโตขึ้น

สิ่งที่ต้องพิจารณา

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะต้องทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

สิ่งนี้น่าจะท้าทายพอที่คุณจะกรอกแบบฟอร์มที่ดีให้กับตัวแทนคนสุดท้ายได้ แต่ไม่สามารถกรอกแบบฟอร์มอื่นได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเพิ่มน้ำหนักเพื่อท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่องซึ่งเรียกว่า Progressive Overload

กดหน้าอกดัมเบล

ดัมเบลล์สามารถหาและจัดการได้ง่ายกว่าบาร์เบลโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

โบนัสอื่น ๆ : การกดหน้าอกดัมเบลล์กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกับแท่นกด: pectorals, anterior deltoid และ triceps

ทำอย่างไร

1. นอนหงายบนม้านั่งและถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้างโดยให้อยู่ในระดับอก
2. หันฝ่ามือเข้าหาเท้าและให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางราบกับพื้น
3. เริ่มกางแขนของคุณและดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ แขนของคุณควรอยู่เหนือไหล่ของคุณโดยตรงที่ด้านบน
4. เมื่อแขนตรงแล้วให้หยุดชั่วคราวแล้วปล่อยน้ำหนักกลับลงมาที่ระดับไหล่
5. คุณจะสังเกตเห็นระยะการเคลื่อนไหวของดัมเบลที่เพิ่มขึ้นมากกว่าการใช้บาร์เบล ดันกลับขึ้นไปอีกครั้ง

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

วิดพื้น

ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ก็สามารถทำได้ทุกที่

แต่อย่าปล่อยให้สิ่งนั้นหลอกคุณเพราะยังคงตั้งเป้าหน้าอกของคุณเป็นก้อนใหญ่รวมถึงกล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายทั่วทั้งร่างกาย

หากการวิดพื้นมาตรฐานนั้นท้าทายเกินไปให้เริ่มคุกเข่า

ทำอย่างไร

1. วางตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. ศีรษะของคุณควรอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้คุณมองไปข้างหน้าและร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
3. เริ่มงอข้อศอกซึ่งควรทำมุม 45 องศาแล้วย่อตัวลงจนหน้าอกแตะพื้น
4. ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น

ตั้งเป้าให้ได้ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง หากคุณเริ่มคุกเข่าให้ตั้งเป้าให้ได้ 20 ครั้ง เมื่อสิ่งนี้กลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาที่เท้าของคุณ

กดดัมเบลแบบเอียง

รูปแบบของการกดหน้าอกดัมเบลล์การกดดัมเบลแบบเอียงมุ่งเป้าไปที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่มากกว่าการกดแบบมาตรฐาน

ทำอย่างไร

1. ปรับม้านั่งของคุณให้ตั้งไว้ที่มุม 45 องศา
2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและวางหลังให้ราบกับม้านั่ง
3. เท้าของคุณควรวางราบกับพื้น
4. นำดัมเบลล์ของคุณไปที่ระดับไหล่ฝ่ามือชี้ออก
5. ยืดข้อศอกของคุณดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
6. ปล่อยดัมเบลนำไปไว้ที่ด้านข้างของหน้าอกจากนั้นดันกลับขึ้น

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

ปฏิเสธการกดดัมเบล

ในขณะที่การกดดัมเบลแบบเอียงจะกำหนดเป้าหมายไปที่เพซส่วนบนการกดดัมเบลที่ลดลงจะกำหนดเป้าหมายไปที่เพซล่าง

ทำอย่างไร

1. ปรับม้านั่งให้ต่ำลงเล็กน้อย
2. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างแล้วเอนหลังบนม้านั่งโดยถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่
3. ยืดข้อศอกของคุณดันดัมเบลล์ขึ้น
4. ปล่อยพวกเขาปล่อยให้พวกเขากลับลงมาที่ระดับไหล่จากนั้นดันกลับขึ้นอีกครั้ง

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

ดัมเบลบิน

ในขณะที่ดัมเบลบินไปที่หน้าอกมันยังดึงไหล่และหลังส่วนบนให้ใหญ่ขึ้นด้วย

คุณจะไม่สามารถใช้ดัมเบลล์ฟลายที่มีน้ำหนักมากได้ดังนั้นควรเลือกใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบาถึงปานกลางเพื่อเริ่มต้น

ทำอย่างไร

1. ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและนอนโดยให้หลังของคุณราบไปกับม้านั่ง
2. วางเท้าราบกับพื้น
3. ยืดแขนของคุณและนำดัมเบลล์ขึ้นมาที่กึ่งกลางหน้าอกของคุณ ควรขนานกับลำตัว
4. ค่อยๆเริ่มทิ้งแขนลงไปข้างละข้างโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
5. หยุดเมื่อดัมเบลล์อยู่ในระดับไหล่
6. ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกดึงดัมเบลล์กลับขึ้นมาที่กึ่งกลาง

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

Bench dips

การใช้น้ำหนักตัวของคุณช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน

พวกเขากำหนดเป้าหมายไปที่ไขว้หน้าอกและไหล่ - เช่นเดียวกับแท่นกด - บวกกับ lats

ทำอย่างไร

1. นั่งลงบนม้านั่งวางมือข้างต้นขา
2. เดินเท้าออกและเหยียดขายกก้นขึ้นจากม้านั่งแล้วถือแขนที่ยื่นออกไป
3. นอกจากนี้คุณยังมีตัวเลือกในการปล่อยให้เข่างอหากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม
4. ก้มตัวที่ข้อศอกลดลำตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือจนกว่าแขนของคุณจะชน 90 องศา
5. ดันฝ่ามือกลับไปเพื่อเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

กดชั้น

การกดพื้นนั้นโดยทั่วไปแล้วการกดแบบตั้งโต๊ะบนพื้นจึงทำงานโดยใช้กล้ามเนื้อเดียวกัน

เนื่องจากคุณสามารถรู้สึกได้ถึงการมีส่วนร่วมของไหล่และหลังโดยให้ร่างกายส่วนบนของคุณราบไปกับพื้นจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการปกป้องไหล่ของคุณ

ทำอย่างไร

1. นอนโดยให้หลังของคุณราบกับพื้นและเหยียดขาออกโดยถือบาร์เบลไว้ที่หน้าอกของคุณ ฝ่ามือของคุณควรหันหน้าออก
2. ดันบาร์เบลขึ้นโดยกางแขนออก
3. หยุดที่ด้านบนแล้วลดน้ำหนักลงจนแขนแตะพื้น
4. ระเบิดสำรองสำหรับตัวแทนอื่น

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

กดหน้าอกเคเบิ้ล

ต้องการความมั่นคงเป็นพิเศษโดยการยืนแท่นกดเคเบิ้ลจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อเดียวกับแท่นกดและท้าทายคุณให้มากยิ่งขึ้น

ทำอย่างไร

1. วางสายเคเบิลสองเส้นให้ต่ำกว่าระดับอกเล็กน้อย หันหน้าออกจากเครื่องและจับที่จับด้วยมือจับและข้อศอกงอ
2. เดินโซเซเอนไปข้างหน้าแล้วดันที่จับออกไปตรงกลางหน้าอก
3. หยุดที่นี่แล้วปล่อยสายจนกระทั่งที่จับอยู่ในระดับอก
4. จากนั้นดันกลับออก

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

เสื้อสวมหัวดัมเบล

การกำหนดเป้าหมายหน้าอกด้วยวิธีที่แตกต่างกันเล็กน้อยเสื้อสวมหัวดัมเบลล์ยังต้องใช้กล้ามเนื้อโคลงและแกนกลางเพื่อทำงานในโอเวอร์ไดรฟ์

ทำอย่างไร

1. ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างวางตำแหน่งตัวเองบนลูกบอลหรือม้านั่งเพื่อให้หลังส่วนบนของคุณอยู่บนพื้นผิว
2. เข่าของคุณควรงอทำมุม 90 องศา
3. เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะให้ขนานกับพื้น
4. ยืดแขนออกไปและตั้งหลักให้ดึงดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะ
5. เมื่อแขนของคุณตั้งฉากกับพื้นให้ลดระดับกลับลงเพื่อเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

วิดพื้นออฟเซ็ต

การวิดพื้นด้วยมือข้างเดียวบนพื้นผิวที่สูงขึ้นต้องใช้ไหล่หน้าอกและแกนกลางในการทำงานในลักษณะที่แตกต่างกันเพื่อทำให้ร่างกายของคุณคงที่

ระยะการเคลื่อนไหวของคุณจะเพิ่มขึ้นด้วย

ทำอย่างไร

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดานสูงด้วยมือข้างเดียวบนสเต็ปหรือบอล Bosu
2. ทำการวิดพื้นโดยให้ข้อศอกของคุณทำมุม 45 องศาโดยให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า
3. ยกมือขึ้นพร้อมกันที่กึ่งกลางของสเต็ปหรือบอลขึ้นไปสลับข้าง

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

ครอสโอเวอร์สายเคเบิล

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่กำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนล่างของเพซการไขว้ของสายเคเบิลต้องการความมั่นคงและความแข็งแรงของแกนกลางเป็นพิเศษเนื่องจากคุณยืนอยู่

ทำอย่างไร

1. วางสายเคเบิลสองเส้นที่ด้านบนสุด
2. จับที่จับโดยใช้มือจับและฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว หันหน้าออกจากเครื่อง
3. เดินโซเซเอนไปข้างหน้าและงอข้อศอกเล็กน้อยเริ่มดึงมือเข้าหากัน
4. หยุดเมื่อพวกเขาสัมผัส
5. ปล่อยน้ำหนักปล่อยแขนเลยไหล่จากนั้นดึงเข้าหากันอีกครั้ง

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

เครื่องกดหน้าอก

เครื่องจักรให้ความเสถียรมากกว่าน้ำหนักฟรีทำให้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้น

เครื่องกดหน้าอกทำงานกล้ามเนื้อเดียวกับเครื่องกดหน้าอกด้วย

ทำอย่างไร

1. นั่งบนเครื่องโดยให้หลังราบกับเบาะ
2. จับที่จับโดยหันฝ่ามือออก
3. ดันน้ำหนักออกไปจากร่างกายโดยให้เท้าอยู่บนพื้น
4. เมื่อแขนของคุณตรงแล้วให้หยุดชั่วคราวและกลับไปที่จุดเริ่มต้น

ทำซ้ำ 3 ชุด 12 ครั้ง

บรรทัดล่างสุด

การผสมผสานสิ่งต่างๆเข้าด้วยกันอาจให้ผลกำไรมากกว่าที่คุณคิด! ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีที่แตกต่างออกไปและบอกลาวันแห่งการรอคอยการกดบัลลังก์

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram สำหรับเกร็ดความรู้การออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ