30 การเคลื่อนไหวเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่บ้านของคุณ

หากความคิดของการออกกำลังกายที่บ้านทำให้คุณหาวลองคิดใหม่!

เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องการใช้น้ำหนักตัวเพียงเท่านี้ก็สามารถทำให้คุณมีเงินได้

ดังนั้นไม่ว่ายิมจะไม่ใช่ของคุณหรือคุณมีเวลาน้อยให้เคลียร์พื้นที่ในห้องนั่งเล่นและเตรียมเหงื่อออก

การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว 30 ท่าที่เรามีรายละเอียดด้านล่างนี้สามารถปรับขนาดได้สำหรับผู้ออกกำลังกายระดับเริ่มต้นระดับกลางและระดับสูงดังนั้นให้เริ่มในจุดที่คุณรู้สึกพร้อมและก้าวต่อจากที่นั่น

กิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้น

10 ตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเริ่มต้นจะช่วยให้ออกกำลังกายได้ทั้งตัว

ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 10 ถึง 15 ครั้งโดยพัก 1 นาทีระหว่างการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

วงจรนี้ควรใช้เวลาประมาณ 15 นาทีซึ่งเป็นกิจวัตรสำหรับผู้เริ่มต้นที่ดี

สะพาน

เปิดใช้งานแกนกลางและโซ่ด้านหลังของคุณ (คำที่แปลกใหม่สำหรับด้านหลังของร่างกายของคุณ) ด้วยสะพาน นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีในการใช้เป็นการวอร์มอัพ

ทิศทาง:

1. นอนหงายโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและกางแขนออกด้านข้าง
2. ดันเท้าของคุณและค้ำยันแกนกลางของคุณยกก้นขึ้นจากพื้นจนกระทั่งสะโพกของคุณยื่นออกมาจนสุดโดยบีบให้สะโพกของคุณอยู่ด้านบน
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

หมอบเก้าอี้

หมอบเพื่อเสริมสร้างขาและแกนกลางของคุณซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันง่ายขึ้น การเริ่มต้นด้วยเก้าอี้ที่อยู่ข้างใต้คุณจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในรูปแบบที่เหมาะสม

ทิศทาง:

1. ยืนตรงหน้าเก้าอี้โดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่าไหล่ชี้ออกเล็กน้อย
2. เอียงสะโพกและงอเข่าลดหลังลงจนก้นแตะเก้าอี้ปล่อยให้แขนยื่นออกไปข้างหน้า
3. ดันส้นเท้าขึ้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดันเข่า

การวิดพื้นแบบเริ่มต้นท่านี้จะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งก่อนที่จะลองวิดพื้นมาตรฐาน

ทิศทาง:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงจากหัวเข่าของคุณ
2. รักษาเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงหัวเข่างอข้อศอกเพื่อย่อตัวลงไปที่พื้น ให้ข้อศอกทำมุม 45 องศา
3. ดันกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น

แทงนิ่ง

ตีล่ามเอ็นร้อยหวายและตะกละตะกลามด้วยการแทงนิ่ง ๆ

ทิศทาง:

1. แยกท่าทางของคุณโดยให้ขาขวาไปด้านหน้า เท้าขวาของคุณควรวางราบกับพื้นและเท้าซ้ายของคุณควรอยู่บนปลายเท้า
2. งอเข่าและแทงโดยหยุดเมื่อต้นขาขวาขนานกับพื้น
3. ดันเท้าขวาขึ้นเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการจากนั้นสลับขา

ไม้กระดานถึงสุนัขขาลง

ท่านี้จะทดสอบร่างกายส่วนบนของคุณโดยเฉพาะไหล่ ใครบอกว่าคุณต้องการน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายไหล่?

ทิศทาง:

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเท้าชิดกัน
2. รักษาแกนกลางของคุณและมือและเท้าของคุณอยู่กับที่ให้ยกสะโพกขึ้นและกลับเข้าสู่ท่า Downward Dog ร่างกายของคุณควรเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้น ให้คอของคุณเป็นกลาง การจ้องมองของคุณควรพุ่งไปที่เท้าของคุณ
3. ค้างไว้ที่นี่สักครู่แล้วกลับไปที่ไม้กระดาน ทำซ้ำ

เตะลาขาตรง

สร้าง glutes เหล่านั้นด้วยการเตะลา

ทิศทาง:

1. นั่งทั้งสี่ด้านโดยให้มือของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่และเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับสะโพกของคุณ
2. ให้หลังตรงดันเท้าขวาออกไปที่กำแพงจินตนาการด้านหลังขณะที่เหยียดขาตรง
3. เท้าของคุณควรงอ (นิ้วเท้าชี้ลงไปที่พื้น) ตลอด ดูแลสะโพกของคุณให้แนบสนิทกับพื้น บีบบั้นท้ายของคุณที่ด้านบน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

เบิร์ดด็อก

ท่าสุนัขแบบเบิร์ดด็อกสามารถปรับขนาดตามระดับความสามารถของคุณได้อย่างง่ายดาย เริ่มต้นด้วยเวอร์ชันนี้หากคุณเป็นมือใหม่

ทิศทาง:

1. จับทั้งสี่ด้านให้แน่ใจว่ามือของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงและหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพก
2. รักษาคอให้เป็นกลางยืดแขนซ้ายและขาขวาไปพร้อม ๆ กันโดยให้สะโพกของคุณตั้งฉากกับพื้น หยุดที่นี่เป็นเวลา 2 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำโดยใช้แขนขวาและขาซ้าย

ไม้กระดานปลายแขน

การออกกำลังกายเต็มรูปแบบที่ต้องใช้ความแข็งแรงและความสมดุลไม้กระดานทำให้แกนกลางเป็นโอเวอร์ไดรฟ์

ทิศทาง:

1. สมมติตำแหน่งไม้กระดานที่ปลายแขนของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงเท้า
2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างและสะโพกไม่หย่อนคล้อย ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีถึง 1 นาที

การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง

คุณอาจไม่คิดที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกจนกว่าพวกเขาจะเริ่มรบกวนคุณ แต่โปรดพิจารณาใหม่!

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีนี้หากคุณนั่งทั้งวัน การปฏิบัติตามการเคลื่อนไหวที่กำหนดเป้าหมายสะโพกจะเป็นประโยชน์อย่างมาก

ทิศทาง:

1. นอนตะแคงซ้ายโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรงขาขวาเหยียดตรงและวางเท้าขวาบนพื้น
2. ยกขาขวาขึ้นโดยรักษาตำแหน่งของร่างกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่เปิดขึ้น
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการจากนั้นทำอีกด้านหนึ่ง

กระทืบจักรยาน

แม้ว่าคุณจะฝึกแกนกลางของคุณด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเกือบทั้งหมด แต่การเคลื่อนไหว ab ที่กำหนดเป้าหมายก็ไม่ได้รับบาดเจ็บ

ทิศทาง:

1. นอนหงายและวางขาไว้ที่โต๊ะ งอข้อศอกและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. กระทืบขึ้นและนำข้อศอกขวามาที่หัวเข่าซ้ายเหยียดขาขวาให้ตรง
3. ปล่อยความกรุบเล็กน้อย งอขาขวาและเหยียดขาซ้ายให้ตรงจากนั้นนำข้อศอกซ้ายมาที่หัวเข่าขวา
4. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

กิจวัตรระดับกลาง

หากคุณเชี่ยวชาญกิจวัตรระดับเริ่มต้นแล้วคุณก็พร้อมที่จะก้าวไปสู่ขั้นกลางเหล่านี้

ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 10 ถึง 15 ครั้งด้านล่าง 2 เซ็ตจากนั้นไปทำแบบฝึกหัดต่อไปหลังจากพัก 1 นาที

อีกทางเลือกหนึ่งวิธีการขั้นสูงกว่าคือการทำรอบตามกำหนดเวลา ตัวอย่างเช่นทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งให้ครบ 1 นาทีและทำซ้ำวงจร 2 ครั้ง

แข่งขันกับตัวเองเพื่อรับตัวแทนเพิ่มขึ้นเพียง 1 หรือ 2 ครั้งในแต่ละครั้งที่คุณทำกิจวัตรสำเร็จ

สะพานขาเดียว

ทุกครั้งที่ออกกำลังกายโดยใช้ขาข้างเดียวคุณจะทำให้หนักขึ้นโดยอัตโนมัติ

ที่นี่ทำตามขั้นตอนสำหรับสะพาน แต่ยกเท้าหนึ่งขึ้นจากพื้นขณะที่งอขาของคุณสำหรับความท้าทายระดับกลาง

กรอกจำนวนตัวแทนที่เท่ากันในแต่ละด้าน

หมอบ

การออกจากเก้าอี้จะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญในรูปแบบของการหมอบน้ำหนักตัวปกติ

แม้ว่าการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันนี้ยังสามารถใช้ได้ที่นี่ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งลงบนเก้าอี้โดยใช้บานพับที่สะโพกแล้วดันก้นไปข้างหลัง

วิดพื้น

pushup มาตรฐานเป็นรุ่นที่ท้าทายกว่าของการกดเข่า สมมติตำแหน่งไม้กระดานสูงและดันให้เสร็จในลักษณะเดียวกันโดยปล่อยให้ข้อศอกของคุณพุ่งออกมาในมุม 45 องศา

เดินแทง

การเดินทางแทนที่จะอยู่นิ่ง ๆ ในท่าเหวี่ยงคุณจะเพิ่มแง่มุมของความมั่นคงความคล่องตัวและการทรงตัว

เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณพร้อมกันแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ ยืนขึ้นจากนั้นทำซ้ำด้วยขาซ้าย

วิดพื้นหอก

การเพิ่ม pushup ไปที่หอกของคุณจะทำให้เกิดการโจมตีที่ไหล่มากยิ่งขึ้น การเคลื่อนไหวทั้งหมดอยู่ที่แขนดังนั้นควรรักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้มั่นคง

ในการดำเนินการให้ถือตำแหน่งหอกและงอข้อศอก - ปล่อยให้พวกมันพุ่งออกไปด้านข้าง - นำส่วนบนของศีรษะไปที่พื้น

ลุกขึ้นหมอบ

การลุกขึ้นนั่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับช่วงเวลาที่ตึงเครียดหรือรักษาขาและสะโพกของคุณภายใต้การทำงานอย่างต่อเนื่องซึ่งจะเพิ่มการเผาผลาญ

ทิศทาง:

1. วางลงในท่าหมอบ คุณจะไม่ยืนเลยในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้
2. ย่อเข่าลงกับพื้นทีละเข่าเพื่อที่คุณจะได้คุกเข่า
3. ก้าวเท้าของคุณกลับไปที่พื้นทีละครั้งโดยรักษาตำแหน่งหมอบนั้นไว้
4. ทำซ้ำโดยเร็วที่สุดในขณะที่รักษาฟอร์มที่ดี

ซูเปอร์แมน

บริหารหลังส่วนล่าง - และด้านหลังทั้งหมดของร่างกายด้วยซูเปอร์แมน ไปให้ช้าที่สุดเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเคลื่อนไหวครั้งนี้

ทิศทาง:

1. นอนหงายเหยียดแขนและขา
2. รักษาคอให้เป็นกลางรับลำตัวและส่วนหลังของร่างกายเพื่อยกแขนและขาขึ้นและสูงจากพื้นพร้อม ๆ กัน
3. หยุดที่ด้านบนเป็นเวลา 1 วินาทีแล้วค่อยๆลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ไม้กระดานสลับกับการยกขา

การเพิ่มขายกลงบนไม้กระดานธรรมดาทำให้คุณไม่มั่นคงทำให้แกนกลางของคุณต้องทำงานในพิกัดพิกัดเกินและแขนขาทั้งสามของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักได้มากขึ้น

ยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ 5 วินาทีแล้วกลับสู่พื้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

ไม้กระดานด้านข้างคุกเข่าพร้อมกับการลักพาตัวสะโพก

การจับลำตัวของคุณขึ้นด้วยเข่าและแขนที่ยื่นออกมาในระหว่างการลักพาตัวสะโพกทำให้การเคลื่อนไหวนี้เป็นการออกกำลังกายส่วนบนด้วย นอกจากนี้ยังสรรหาแกนหลักมากยิ่งขึ้น

ในการดำเนินการให้ถือไม้กระดานด้านข้างคุกเข่าจากนั้นยกขาข้างที่ว่างขึ้นหยุดชั่วคราวและลดระดับลง ทำซ้ำทั้งสองด้าน

บั๊กที่ตายแล้ว

กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลึกเหล่านั้นด้วยจุดบกพร่องที่ตายแล้ว

ทิศทาง:

1. เริ่มนอนหงายขาโต๊ะและกางแขนออกไปข้างหน้า
2. ในการเคลื่อนไหวที่ประสานกันให้กางขาซ้ายและวางแขนขวาไว้เหนือศีรษะโดยดูแลให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น
3. นำขาของคุณกลับไปที่โต๊ะและแขนของคุณอยู่ข้างหน้าคุณจากนั้นทำซ้ำโดยใช้แขนและขาอีกข้าง

กิจวัตรขั้นสูง

เมื่อกิจวัตรระดับกลางกลายเป็นเรื่องง่ายให้แทงไปที่การเคลื่อนไหวขั้นสูงเหล่านี้

สะพานที่มีขายื่นออกไป

การยกเท้าแล้วกางขาออกตรงๆจะทำให้การขึ้นสะพานแบบขาเดียวทำได้ยากขึ้น

ให้เท้าของคุณงอตลอดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำจำนวนเท่ากันทั้งสองขา

หมอบเหนือศีรษะ

การยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะจะท้าทายความคล่องตัวและระยะการเคลื่อนไหวของร่างกายส่วนบนรวมทั้งทำให้ร่างกายส่วนล่างได้รับประโยชน์จากการหมอบ

ในการแสดงให้ทำหมอบโดยให้แขนของคุณยื่นออกไปเหนือศีรษะตลอด

ดันขาเดียว

การยกขาข้างหนึ่งจะทำให้น้ำหนักไปที่แขนขาอีกสามข้างของคุณมากขึ้นซึ่งจะทำให้เกิดความท้าทายมากขึ้น

ในการทำให้เสร็จให้ใช้ท่าวิดพื้นและยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจากนั้นทำการวิดพื้นให้เสร็จ

กระโดดปอด

การออกกำลังกายแบบกระโดด - มักเรียกว่า plyometrics คุณต้องใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ในช่วงเวลาสั้น ๆ

เนื่องจากพลังและความแข็งแกร่งที่พวกเขาต้องการคุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้อย่างรวดเร็ว

เพิ่มความโดดเด่นให้กับการแทงของคุณระเบิดขึ้นในแต่ละตัวแทนเพื่อท้าทายตัวเอง

วิดพื้นหอกสูง

การยกเท้าของคุณในการผลักดันหอกจะทำให้เวอร์ชันนี้ยากที่สุด

วางเท้าของคุณบนพื้นผิวที่ยกระดับเช่นม้านั่งหรือบันไดและดันหอกให้สูงขึ้น

ยิ่งพื้นผิวสูงเท่าไหร่ก็จะยิ่งท้าทายมากขึ้นเท่านั้น

ลุกขึ้นหมอบด้วยการกระโดด

แทนที่จะก้าวเท้าถอยหลังจากการคุกเข่าให้กระโดด คุณจะต้องมีพลังและความแข็งแกร่งมากมายสำหรับการเคลื่อนไหวครั้งนี้

สุนัขนกขั้นสูง

เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงจากนั้นทำ Bird Dog ยกแขนข้างหนึ่งและขาอีกข้างพร้อมกัน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายขั้นสูงการรักษากระดูกสันหลังให้ตรงเป็นสิ่งสำคัญที่นี่

ไม้กระดานขาเดียวหรือแขนเดียว

การยกแขนข้างหนึ่งหรือขาข้างหนึ่ง - และจับไว้ที่นั่นจะทำให้ไม้กระดานขึ้น กดค้างไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นสลับข้าง

ขาข้างหนึ่งจะท้าทายมากกว่าแขนข้างเดียวดังนั้นเลือกรุ่นที่เหมาะกับคุณ

ไม้กระดานด้านข้างที่มีการลักพาตัวสะโพก

ลงจากเท้าแทนเข่าเพื่อท้าทายร่างกายในการลักพาตัวสะโพกนี้

ในการดำเนินการให้ถือไม้กระดานด้านข้างจากนั้นทำการยกขา ทำซ้ำทั้งสองด้าน

กลวงถือแจ็คไนฟ์

การเคลื่อนไหวนี้ทำให้คุณต้องเกร็งหน้าท้องตลอด

ทิศทาง:

1. เข้าสู่ตำแหน่งที่กลวง: นอนหงายและกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยึดแกนกลางของคุณยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นแล้วจับไว้ที่นั่น
2. เพิ่มแจ็คไนฟ์: กระทืบขึ้นโดยให้แขนของคุณอยู่เหนือศีรษะไปทางปลายเท้าและขาของคุณไปที่กึ่งกลางลำตัว
3. ค่อยๆปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งหัวมีดแล้วทำซ้ำ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทจะทำให้การออกกำลังกายที่บ้านของคุณท้าทายไม่ว่าคุณจะอยู่ในระดับใดก็ตาม เริ่มต้นด้วยกิจวัตรเริ่มต้นของเราและในเวลาไม่กี่เดือนคุณก็จะสามารถฝึกฝนกิจวัตรขั้นสูงได้เป็นอย่างดี รับส่วนของเหงื่อวันนี้!

Nicole Davis เป็นนักเขียนที่อยู่ใน Madison, WI ซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวและครูสอนออกกำลังกายแบบกลุ่มที่มีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น เมื่อเธอไม่ได้ทำงานร่วมกับสามีของเธอหรือวิ่งไล่ตามลูกสาวตัวน้อยของเธอเธอดูรายการทีวีเกี่ยวกับอาชญากรรมหรือทำขนมปังที่มีรสเปรี้ยวตั้งแต่เริ่มต้น ค้นหาเธอใน Instagram สำหรับเกร็ดความรู้การออกกำลังกาย #momlife และอื่น ๆ