หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือดคุณอาจต้องการวิ่ง
การผูกเชือกและชนพื้นทางเท้าไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความทนทานในการใช้ออกซิเจน แต่ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับก้นของคุณหรือกล้ามเนื้อบริเวณก้นของคุณด้วย
ถึงกระนั้นคุณอาจสงสัยว่าการวิ่งจะทำให้ก้นของคุณใหญ่ขึ้นหรือไม่ คำตอบสั้น ๆ - อาจจะ ขึ้นอยู่กับประเภทของการวิ่งที่คุณกำลังดำเนินการอยู่
บทความนี้จะอธิบายว่าการวิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้อย่างไรและให้คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการปั้นก้ามปูของคุณ
การวิ่งสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
“ การวิ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ในแบบที่เราเคยคิดเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ” Todd Buckingham, PhD, นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายจาก Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab กล่าว
หลายอย่างลงไปในประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภท I หรือเส้นใยกระตุกช้าและประเภท II หรือเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว
จากข้อมูลของ Buckingham นักวิ่งระยะไกลใช้เส้นใยกล้ามเนื้อประเภท I ซึ่งมีขนาดเล็กกว่าและดีกว่าสำหรับความอดทน
“ เส้นใยขนาดเล็กเหล่านี้สามารถทนต่อความเหนื่อยล้าได้ แต่ไม่ได้ให้ผลผลิตมากนักดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้ ‘กล้ามโต’ ที่มีกล้ามเนื้อมัดใหญ่ แต่การวิ่งระยะไกลก็จะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1” เขาอธิบาย
เนื่องจากเส้นใยประเภท I ไม่ได้ใหญ่มากนัก Buckingham กล่าวว่าคุณอาจไม่เห็นการเพิ่มขนาดกลูท แต่ glutes จะแข็งแรงขึ้นแม้ว่าจะไม่ได้ใหญ่ขึ้นก็ตาม
อย่างไรก็ตาม Sprinting ใช้เส้นใย Type II ซึ่งมีขนาดใหญ่กว่าและเหมาะสำหรับการระเบิดความเร็วสั้น ๆ Buckingham กล่าวว่าพวกเขาสามารถหดตัวได้แรงขึ้นเนื่องจากขนาดของมันทำให้คุณมีพลังมากขึ้นและวิ่งได้เร็วขึ้น
เมื่อคุณวิ่งเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท II จะเจริญเติบโตมากเกินไปและทำให้ขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และเนื่องจาก glutes ถูกใช้อย่างมากในการวิ่งเร็ว Buckingham กล่าวว่าคุณสามารถคาดหวังได้ว่า glutes ของคุณจะใหญ่ขึ้นเนื่องจากขนาดที่เพิ่มขึ้นของเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II
สรุปใช่การวิ่งสร้างกล้ามเนื้อใน glutes แต่ขึ้นอยู่กับประเภทของการวิ่ง Sprinting เปิดใช้งานเส้นใย Type II ซึ่งมีขนาดใหญ่ขึ้นและสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในขณะที่การวิ่งระยะไกลใช้เส้นใยประเภท I ที่เล็กกว่าซึ่งดีกว่าสำหรับความอดทน
การวิ่งสร้างกล้ามเนื้อตรงไหน?
กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและแข็งแรงที่สุดในร่างกายของคุณคือ gluteus maximus
อย่างไรก็ตาม glutes ของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อสามแบบที่แตกต่างกัน:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
หลังจากการวิ่งอย่างทรหดมีโอกาสดีที่กล้ามเนื้อสะโพกของคุณพร้อมกับคณะสี่คนเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อน่องของคุณกำลังไหม้ คุณอาจสังเกตเห็นความเหนื่อยล้าในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
“ ขาทำงานได้ดีที่สุดกับการวิ่ง อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนก็ทำงานได้เช่นกัน” Max Chee, PT นักกายภาพบำบัดจาก Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy Center กล่าว
“ กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณคงที่และแขนจะขยับเพื่อช่วยในการประสานงานในขณะที่ก้ามปูให้พลังในการผลักดันร่างกายของคุณไปข้างหน้า” เขากล่าว
สรุปแม้ว่าการวิ่งจะมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่างโดยเฉพาะเช่นควอดริเซ็ปบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายและน่อง แต่คุณยังใช้ร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณเพื่อช่วยในการทรงตัวการประสานงานและการเคลื่อนไหวไปข้างหน้า
วิ่งเผาผลาญไขมันหรือไม่?
ใช่การวิ่งช่วยเผาผลาญไขมัน แต่เป็นวิธีที่เฉพาะเจาะจง
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ การวิ่งต้องใช้พลังงานซึ่งมาในรูปแบบของแคลอรี่ที่คุณได้รับจากไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เนื่องจากร่างกายของคุณมีไขมันสะสมจำนวนมาก Buckingham จึงกล่าวว่าคุณสามารถใช้เป็นพลังงานได้
กล่าวอีกนัยหนึ่งร่างกายของคุณสามารถใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้เมื่อวิ่ง ที่กล่าวว่าในการใช้ไขมัน (หรือ "เผาผลาญไขมัน") บัคกิงแฮมกล่าวว่าไขมันจะต้องถูกเปลี่ยนจากรูปแบบการจัดเก็บของไตรกลีเซอไรด์ให้เป็นแหล่งพลังงานที่ใช้งานได้ซึ่งก็คืออะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP)
แม้ว่าจะต้องใช้กระบวนการที่ยาวนานและช้า แต่ก็มีบางสิ่งที่ควรทราบ เนื่องจากไขมันใช้เวลานานในการสลายตัว Buckingham กล่าวว่าแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการสำหรับกิจกรรมใด ๆ ที่มีความเข้มข้นปานกลางคือคาร์โบไฮเดรต
“ คาร์โบไฮเดรตนั้นย่อยสลายได้ง่ายกว่ามากและสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วกว่า ดังนั้นหากคุณวิ่งเร็วกว่าประมาณ 50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) คุณจะเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่าไขมัน” เขาอธิบาย
เนื่องจากการสลายไขมันเป็นกระบวนการที่ช้ามาก Buckingham กล่าวว่าต้องใช้เวลาในการเริ่มต้นจริงๆหลังจากเริ่มออกกำลังกาย “ หากทำงานที่ความเข้มข้นต่ำสุดอาจใช้เวลาถึง 30 นาทีกว่าที่ไขมันจะกลายเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่โดดเด่นเหนือคาร์โบไฮเดรต”
อย่างไรก็ตามแม้ว่าคุณจะวิ่งเร็วกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของ HR สูงสุดของคุณ Buckingham กล่าวว่าคุณจะยังคงเผาผลาญไขมันและอัตราการเผาผลาญไขมันจะสูงกว่าเมื่อวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลง
“ เป็นเปอร์เซ็นต์ของไขมันที่จะลดลงหากคุณวิ่งเร็วขึ้นดังนั้นหากคุณต้องการเผาผลาญเปอร์เซ็นต์ไขมันให้มากขึ้นให้วิ่งช้าลง หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันโดยรวมให้มากขึ้นให้วิ่งเร็วขึ้น” เขากล่าว
สรุปในฐานะที่เป็นกิจกรรมแอโรบิคที่ต้องใช้พลังงานจากแคลอรี่การวิ่งจะเผาผลาญไขมัน การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงระยะเวลาสั้นขึ้นอยู่กับคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่มากกว่า ระยะเวลาที่นานขึ้นกิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำกว่ามักใช้เวลานานกว่า 30 นาทีโดยใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมัน
การวิ่งระยะสั้นและการวิ่งระยะไกลมีผลต่อร่างกายเหมือนกันหรือไม่?
หากการเร่งความเร็วและเพิ่มพลังเป็นสิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ ของคุณการวิ่งคือหนทางที่จะไป
อย่างไรก็ตามหากคุณกังวลเกี่ยวกับความอดทนของหลอดเลือดหัวใจและการก้าวข้ามเส้นชัยฮาล์ฟมาราธอนให้วิ่งระยะไกล อย่าคาดหวังว่าจะสร้างโจรของคุณในกระบวนการ
และในขณะที่การวิ่งระยะทางและการวิ่งระยะไกลมีผลกระทบบางอย่างต่อร่างกายเช่นสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นบัคกิงแฮมกล่าวว่าพวกเขายังมีความแตกต่างที่สำคัญบางประการ
ขั้นแรกพวกเขาฝึกกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ - รถไฟวิ่งทางไกลเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 และรถไฟวิ่งประเภทที่ 2
บัคกิงแฮมยังชี้ให้เห็นว่าการวิ่งเพิ่มขีดความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนของคุณในระดับที่มากกว่าการวิ่งระยะไกล “ ในทางกลับกันการวิ่งระยะไกลจะช่วยเพิ่มความสามารถในการแอโรบิค (V̇O₂max) ของคุณให้ดีขึ้นกว่าการวิ่ง
สรุปทั้งการวิ่งระยะไกลและการวิ่งระยะไกลช่วยปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและรับกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นเช่นการวิ่งต้องอาศัยเส้นใย Type II ที่ใหญ่กว่าและการวิ่งระยะทางที่ช้ากว่าจะดึงเส้นใยประเภท I ที่มีขนาดเล็กลง
วิธีที่ดีที่สุดในการปั้นกลูเตสและลดไขมัน
เมื่อพูดถึงการปั้นก้ามปูการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการวิ่งควรเป็นกิจกรรมที่คุณต้องทำ
นี่คือการเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรกับ glute ที่ชื่นชอบของ Chee:
- หอย: ต่อต้านการหมุนสะโพกภายนอกแบบนอนตะแคง
- การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง: ยกขาด้านข้าง
- Hydrants สี่เท่า: ส่วนขยายสะโพกพร้อมการหมุนภายนอก
- Squats: ทั้งที่มีและไม่มีน้ำหนัก
ในการกำหนดเป้าหมาย glutes ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมแบบฝึกหัดการฝึกความต้านทานที่กำหนดเป้าหมายเฉพาะพื้นที่นี้
การตรวจสอบพบว่าในขณะที่การกระตุ้น glute แตกต่างกันไปในการออกกำลังกายส่วนล่างการเพิ่มสเต็ปสควอต barbell hip thruster และ deadlift นั้นต้องการการกระตุ้น gluteus สูงสุดในระดับสูง ถึงกระนั้นการเพิ่มขั้นตอนและขั้นตอนด้านข้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งจำเป็นต้องมีการเปิดใช้งานที่รวดเร็วที่สุด
วิธีการออกกำลังกายอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยเสริมสร้างพลังและเผาผลาญแคลอรี่คือการฝึกแบบพลัยโอเมตริก
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเช่นการกระโดดสควอตการกระโดดบ็อกซ์สเต็ปอัพและการกระโดดปอดล้วนกระตุ้นเส้นใย Type II ที่มีขนาดใหญ่ขึ้นในกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
และในขณะที่การออกกำลังกายทั้งหมดนี้สามารถลดระดับไขมันโดยรวมในร่างกายได้ แต่ชีบอกว่าการฝึกลดไขมันเฉพาะส่วนหนึ่งเป็นเรื่องยากมาก
ในความเป็นจริง Buckingham กล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันคือการกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ “ สิ่งนี้จะทำให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ถ้าคุณไม่ออกกำลังกายน้ำหนักบางส่วนอาจหายไปทางกล้ามเนื้อ” เขากล่าว
เพื่อรักษากล้ามเนื้อและสร้างก้ามปู Buckingham กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่มีแคลอรี่ลดลงในขณะที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเช่นการวิ่งและการฝึกความแข็งแรงในกิจวัตรการออกกำลังกาย
ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อออกแบบรูทีนการวิ่งที่กำหนดเป้าหมายการสร้าง glute Buckingham แนะนำให้รวมการวิ่งและการวิ่งระยะไกลเข้าด้วยกัน
สรุปในการปั้นกลูเตสให้รวมการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและความต้านทาน การออกกำลังกายส่วนล่างเช่น squats และ lunges จะกระตุ้น glutes นอกจากนี้ให้เพิ่มการเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัวเช่นหอยและการลักพาตัวนอนตะแคงเพื่อกำหนดเป้าหมายสื่อกลางและย่อส่วน
บรรทัดล่างสุด
การวิ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่ปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือดและปรับกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย
เป้าหมายการวิ่งระยะไกลประเภทที่ 1 เส้นใยกล้ามเนื้อใน glutes ดังนั้นการสร้างขนาดของกล้ามเนื้อจึงไม่ได้ผลเท่ากับการวิ่งซึ่งมุ่งเป้าไปที่เส้นใย Type II ที่ใหญ่กว่าซึ่งดีกว่าในการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อใน glutes
หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ท้าทายทั้งเส้นใยกล้ามเนื้อและระบบแอนแอโรบิคและแอโรบิคของคุณให้รวมระยะเวลาสั้น ๆ ความเข้มข้นที่สูงขึ้นกับการวิ่งเหยาะๆที่ยาวขึ้นและมีความเข้มต่ำกว่า
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และรวมการฝึกความแข็งแรงเช่นสควอตปอดและสเต็ปอัพเพื่อปั้นและปรับโทนสีน้ำตาล
