แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการรักษาและป้องกันข้อศอกของนักกอล์ฟ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ข้อศอกของนักกอล์ฟหรือที่เรียกว่า epicondylitis อยู่ตรงกลางทำให้เกิดอาการปวดอักเสบและกดเจ็บที่กล้ามเนื้อด้านในของข้อศอกและปลายแขน

เป็นผลมาจากการใช้งานมากเกินไปหรือการสึกหรอโดยทั่วไปของเส้นเอ็นกระดูกและกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ซึ่งใช้ในการจับและงอข้อมือ

กิจกรรมที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวในการจับซ้ำ ๆ เช่นการขว้างปาปีนหน้าผากีฬาแร็กเก็ตหรือเวทเทรนนิ่งมักจะทำให้ข้อศอกของนักกอล์ฟ

เราได้รวบรวมแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด 5 แบบเพื่อช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บนี้ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบที่ข้อศอกและกล้ามเนื้อปลายแขน นอกจากนี้ยังช่วยยืดและเสริมสร้างเส้นเอ็นเหล่านี้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไรและเมื่อใดรวมถึงคำแนะนำในการป้องกันและรักษาข้อศอกของนักกอล์ฟ

เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับข้อศอกของนักกอล์ฟ

เพื่อสร้างความแข็งแรงป้องกันและบรรเทาอาการปวดและเพิ่มความยืดหยุ่นให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้วันละ 2 ครั้ง

ค่อยๆสร้างขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนและหลังกิจกรรมใด ๆ ที่ก่อให้เกิดความเครียดหรือความเครียด อ่อนโยนและอย่าฝืนการเคลื่อนไหวใด ๆ

คุณอาจรู้สึกปวดเมื่อยและไม่สบายตัวเล็กน้อยขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ แต่ไม่ควรเกินกว่านั้น

หากคุณมีอาการปวดหรืออาการแย่ลงให้หยุดทำแบบฝึกหัด ให้เวลาตัวเองได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และหากคุณไม่เห็นว่าอาการดีขึ้นในสองสามวันนี้ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ

การเสริมสร้างข้อมือแบบ Isometric (ส่วนขยาย)

ทำให้ร่างกายของคุณนิ่งตลอดการออกกำลังกายนี้

1. ขณะนั่งให้วางแขนข้างที่ได้รับผลกระทบบนโต๊ะหรือแขนเก้าอี้โดยคว่ำฝ่ามือลง
2. วางมืออีกข้างไว้ที่หลังมือที่ได้รับผลกระทบ
3. กดมือที่ได้รับผลกระทบขึ้นโดยใช้มืออีกข้างหนึ่งเพื่อสร้างแรงต้านโดยการกดลง
4. ทำต่อไปเป็นเวลา 10 วินาทีค่อยๆเพิ่มความต้านทาน
5. ค่อยๆปล่อย ทำซ้ำ 15 ครั้ง

การเสริมสร้างข้อมือ Isometric (งอ)

ทำให้ร่างกายของคุณนิ่งในขณะออกกำลังกายนี้

1. ขณะนั่งให้วางแขนข้างที่ได้รับผลกระทบไว้บนโต๊ะหรือแขนเก้าอี้โดยหงายฝ่ามือขึ้น
2. กดฝ่ามืออีกข้างลงในมือที่ได้รับผลกระทบ
3. กดมือข้างที่ได้รับผลกระทบขึ้นในขณะที่คุณใช้มืออีกข้างหนึ่งสร้างแรงต้านโดยการกดลง
4. ทำต่อไปเป็นเวลา 10 วินาทีค่อยๆเพิ่มความต้านทาน
5. ค่อยๆปล่อย ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ต่อต้านการขยายข้อมือ

ขณะนั่งให้ถือน้ำหนักด้วยแขนที่ได้รับผลกระทบ

1. วางแขนของคุณไว้บนโต๊ะหรือแขนของเก้าอี้โดยให้มือของคุณแขวนอยู่เหนือขอบและฝ่ามือของคุณคว่ำลง
2. ค่อยๆลดมือลงก่อนที่จะยกกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
3. ทำ 1-3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

ต่อต้านการงอข้อมือ

ขณะนั่งให้ถือน้ำหนักด้วยแขนที่ได้รับผลกระทบ

1. วางแขนของคุณไว้บนโต๊ะหรือแขนของเก้าอี้โดยให้มือของคุณแขวนอยู่เหนือขอบและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
2. ค่อยๆลดมือลงก่อนที่จะยกกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
3. ทำ 1-3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

เหยียดข้อศอกของนักกอล์ฟ

คุณจะรู้สึกถึงความยืดนี้ที่ด้านล่างของปลายแขน

1. ยื่นแขนที่ได้รับผลกระทบไปข้างหน้าโดยให้นิ้วและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
2. ใช้มืออีกข้างค่อยๆดึงนิ้วและข้อมือลงเข้าหาลำตัว
3. ยืดนี้ค้างไว้ 30 วินาที
4. ทำซ้ำ 2–5 ครั้ง

ป้องกันข้อศอกของนักกอล์ฟ

เพื่อป้องกันข้อศอกของนักกอล์ฟมีหลายสิ่งที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่ :

• ทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อปลายแขนของคุณด้วยการยกน้ำหนักเบา ๆ หรือโดยการบีบลูกเทนนิสครั้งละห้านาที
• เปลี่ยนเทคนิคของคุณและชะลอวงสวิงของคุณเพื่อให้แขนของคุณดูดซับแรงกระแทกน้อยลง
• ใช้รูปแบบที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป
• ใช้ไม้กราไฟท์ที่มีน้ำหนักเบาแทนเตารีดกอล์ฟที่หนักกว่า
• รักษาความชุ่มชื้นด้วยการดื่มน้ำปริมาณมากก่อนระหว่างและหลังเกมกอล์ฟของคุณ

วิธีการป้องกันที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งคือการอุ่นเครื่องก่อนตีกอล์ฟ สิ่งนี้จะทำให้เลือดของคุณไหลเวียนและเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น ยืดไหล่แขนและหลังก่อนทำแต่ละครั้ง

หากคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดอยู่แล้วคุณสามารถลองสวมอุปกรณ์รั้งหรือเฝือกเสริมแรงต้าน อุปกรณ์เหล่านี้ช่วยกระจายความตึงไปทั่วเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อแทนที่จะส่งผ่านบริเวณที่บาดเจ็บโดยตรง คุณยังสามารถลองใช้ผ้าพันแผลบีบอัด

คุณสามารถหาอุปกรณ์จัดฟันและผ้าพันแผลสำหรับรัดข้อศอกของนักกอล์ฟได้ทางออนไลน์หรือที่ร้านขายยาหรือร้านขายอุปกรณ์กีฬาในพื้นที่ของคุณ

การเยียวยาที่บ้านเพื่อบรรเทาข้อศอกของนักกอล์ฟและกระตุ้นการรักษา

การเยียวยาที่บ้านง่ายๆเหล่านี้สามารถบรรเทาอาการในช่วงที่มีอาการวูบวาบและป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำได้

พักผ่อน

พักสักสองสามวันเมื่ออาการของคุณรุนแรง หยุดพักจากการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด หากคุณต้องทำเพื่องานให้ปรับเปลี่ยนหรือปรับการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อป้องกันอาการบวมให้ยกข้อศอกขึ้นเหนือหัวใจ

การบำบัดความร้อนและน้ำแข็ง

ใช้แผ่นความร้อนหรือแพ็คน้ำแข็งในพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบ ห่อด้วยผ้าขนหนูเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสโดยตรงกับผิวหนังของคุณ ทำเช่นนี้ครั้งละ 10 ถึง 15 นาทีทุกๆสองสามชั่วโมง

นอกจากการบำบัดด้วยความร้อนและความเย็นแบบโฮมเมดแล้วคุณยังหาแผ่นทำความร้อนและแพ็คน้ำแข็งได้ทางออนไลน์และที่ร้านขายยาในพื้นที่ของคุณ

บรรเทาอาการปวด

รับประทานยาอะเซตามิโนเฟนหรือยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เพื่อบรรเทาอาการปวด ก่อนที่อาการปวดจะรุนแรงขึ้นหรือรุนแรงขึ้น อยู่ในปริมาณที่แนะนำเสมอและอย่าใช้ยาแก้ปวดนานเกิน 10 วัน

ตัวเลือกจากธรรมชาติในการบรรเทาอาการปวด ได้แก่ ขมิ้นเปลือกวิลโลว์และกานพลู

จองเซสชั่น

ให้ TLC ตัวเองเล็กน้อย หากทำได้ให้กำหนดเวลานัดหมายสำหรับการฝังเข็มการนวดหรือการเล่นโรล์ฟฟิง ทำตามขั้นตอนต่อไปแม้ว่าอาการของคุณจะดีขึ้น

การยศาสตร์

หากคุณมีอาการปวดเนื่องจากการนั่งโต๊ะทำงานหรือจากการยกหรือถือของหนักหรือกระเป๋าให้เปลี่ยนตำแหน่งและท่าทางเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างเหมาะสม

เมื่อไปพบแพทย์

อาการปวดข้อศอกมักจะดีขึ้นภายในสองสามวัน พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากอาการปวดของคุณเกิดขึ้นอีกหรือไม่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป พวกเขาสามารถให้การตรวจวินิจฉัยและแนะนำแผนการรักษา

การรักษาอาจรวมถึงการฉีดคอร์ติโซนหรือพลาสม่าที่อุดมด้วยเกล็ดเลือด (PRP) หรือกายภาพบำบัด

กรณีที่พบได้น้อยจะต้องได้รับการผ่าตัดที่เรียกว่า open medial epicondylar release procedure สิ่งนี้จะเกี่ยวข้องกับการเอาเนื้อเยื่อที่เสียหายออกจากข้อศอก

นอกจากนี้คุณควรไปพบแพทย์หากคุณมีอาการร้ายแรงกว่าอาการปวดและตึงทั่วไป อาการเหล่านี้ ได้แก่ :

• รู้สึกเสียวซ่า
• ชา
• ความอ่อนแอ
• บวม
• ไข้
• รอยแดง
• ความไม่สามารถเคลื่อนที่ของแขนได้
• ความผิดปกติ

Takeaway

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพข้างต้นสามารถช่วยคุณจัดการอาการข้อศอกของนักกอล์ฟได้ทันทีที่เกิดขึ้น คุณสามารถทำได้สองสามครั้งต่อวัน

นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำในการแก้ไขบ้านและการป้องกันเพื่อป้องกันไม่ให้อาการของคุณแย่ลง

นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์พักผ่อนให้เพียงพอและออกกำลังกายสองสามครั้งต่อสัปดาห์ อาการของคุณควรบรรเทาลงภายในสองสัปดาห์หลังการรักษา หากคุณไม่เห็นว่าอาการดีขึ้นหลังจากนี้ให้ไปพบแพทย์ของคุณ