วิธีรับการฝึกความแข็งแรงของร่างกายที่บ้าน

การฝึกความแข็งแรงหรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกด้วยแรงต้านเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ ช่วยให้คุณแข็งแรงและสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ

ด้วยการฝึกความแข็งแรงคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อต่อต้านแรงต้านบางประเภทเช่น:

• น้ำหนักตัวของคุณ
• ฟรีเวทเช่นดัมเบลล์หรือบาร์เบล
• แถบความต้านทานหรือที่เรียกว่าท่อความต้านทานหรือแถบออกกำลังกาย
• เครื่องต้านทานเช่นเครื่องเคเบิลเครื่องออกกำลังกายเดี่ยวหรือระบบมัลติยิม

การฝึกความแข็งแรงเป็นการออกกำลังกายหลากหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ แม้ว่าจะเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายยอดนิยมในโรงยิมหลายแห่ง แต่คุณยังสามารถสร้างโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่แข็งแกร่งซึ่งคุณสามารถทำได้ในบ้านของคุณอย่างสะดวกสบายและเป็นส่วนตัว

บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจสิ่งที่คุณต้องใช้ในการเริ่มต้นกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงที่บ้านพร้อมกับตัวอย่างการออกกำลังกายที่คุณสามารถรวมไว้ในแผนการออกกำลังกายของคุณ

การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์อย่างไร?

การวิจัยพบว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณได้หลายวิธี ตามที่ Mayo Clinic การฝึกความแข็งแรงอาจช่วยได้:

• สร้างมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน
• ลดไขมันในร่างกาย
• เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแล้วก็ตาม
• เพิ่มการเผาผลาญและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
• เพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและปรับปรุงสุขภาพของกระดูก
• เพิ่มความยืดหยุ่นและปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหว
• ปรับปรุงสุขภาพสมองและฟังก์ชั่นการรับรู้
• ลดอาการของโรคเรื้อรังต่างๆรวมทั้งอาการปวดหลังเบาหวานโรคข้ออักเสบและโรคหัวใจ
• ปรับปรุงท่าทางความสมดุลและความมั่นคง
• เพิ่มระดับพลังงาน
• ปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวม

การทำงานที่บ้านมีประโยชน์อย่างไร?

กิจวัตรการออกกำลังกายที่บ้านอาจเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกสุด ๆ ในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องเข้ายิม

สิทธิประโยชน์

• ช่วยประหยัดเวลา ไม่มีการเดินทางหรือรอเครื่องจักรหรืออุปกรณ์
• ต้นทุนต่ำ ไม่มีค่ายิมหรืออุปกรณ์ราคาแพงที่จำเป็น
• ออกกำลังกายได้ตลอดเวลา คุณสามารถออกกำลังกายตามตารางเวลาของคุณเองไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลากลางวันหรือกลางคืน
• ความเป็นส่วนตัว คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่รู้สึกประหม่า
• ก้าวไปตามจังหวะของคุณเอง ไม่มีแรงกดดันที่จะต้องติดตามคนรอบข้างหรือผลักดันตัวเองให้เกินความสะดวกสบาย

เริ่มต้นใช้งาน

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มฝึกความแข็งแรงของคุณขั้นตอนแรกคือหาสถานที่ในบ้านของคุณที่คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสะดวกสบาย คุณจะต้องหาพื้นที่ที่มีพื้นที่เพียงพอให้คุณขยับแขนและขาได้อย่างอิสระ

คุณไม่จำเป็นต้องลงทุนในอุปกรณ์มากนัก แต่หากคุณต้องการซื้อสินค้าไม่กี่ชิ้นนี่คือบางส่วนที่อาจเป็นประโยชน์:

• เสื่อออกกำลังกาย
• แถบต้านทานหรือท่อ
• ดัมเบล
• kettlebell
• ลูกบอลเสถียรภาพ
• ลูกบอลยา

แทนที่จะใช้ดัมเบลล์หรือกาเบลล์คุณสามารถร่ายรำโดยใช้ขวดน้ำถุงทรายหรือสินค้ากระป๋องแทนตุ้มน้ำหนัก

หากคุณเพิ่งเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแรงคุณอาจต้องการค้นหาการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้นทางออนไลน์ วิธีนี้จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีออกกำลังกายแบบต่างๆด้วยรูปแบบที่ถูกต้องและยังอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงอย่างถูกต้องอีกด้วย

เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ

ก่อนเริ่มออกกำลังกายให้ทำการวอร์มอัพเป็นประจำอย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที ซึ่งอาจรวมถึงการเดินเร็ววิ่งจ็อกกิ้งตรงจุดหรือการเคลื่อนไหวที่ใช้ขาแขนและกลุ่มกล้ามเนื้อหลักอื่น ๆ

แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงของบอดี้เวท

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและพร้อมที่จะเคลื่อนไหวคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ สำหรับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทยกเว้นเสื่อออกกำลังกายหากพื้นแข็งเกินไป

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นมั่นคงและควบคุมได้

ปอด

การแทงแบบพื้นฐานจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณรวมถึงควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายบั้นท้ายและน่อง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการลุกขึ้นยืนสูงห่างกันประมาณไหล่
2. ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาและลดสะโพกลงไปที่พื้นจนกระทั่งขาขวาทำมุม 90 องศาและเข่าซ้ายขนานกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าด้านหน้าของคุณไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ
3. ยืดกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้ลำตัวตั้งตรง
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาทีหรือนานกว่านั้น
5. จากนั้นก้าวเท้าขวากลับไปพบกับซ้ายและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้าย
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งจากนั้นพักสั้น ๆ แล้วทำอีกชุด

รูปแบบการแทง ได้แก่ ปอดเดิน, ปอดกระโดด, ปอดที่มีการบิดลำตัวและปอดด้านข้าง

หมอบเพื่อเพิ่มค่าใช้จ่าย

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงให้เริ่มต้นด้วยการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะโดยไม่ต้องลงน้ำหนัก เมื่อคุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยรูปแบบที่ดีคุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์เบา ๆ และเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณสร้างความแข็งแรง

การออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อขาของคุณดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางหลังและไหล่รวมถึงไขว้ของคุณด้วย

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยและแขนข้างลำตัว
2. ค่อยๆลดสะโพกลงในท่าหมอบ
3. กดขึ้นเพื่อกลับเข้าสู่การยืนและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 1–3 ชุด 8–12 ครั้ง

ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงของแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายนี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังหน้าอกและไหล่ของคุณได้

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. พักผ่อนบนท่อนแขนและนิ้วเท้าของคุณเท่านั้นโดยให้ลำตัวเป็นเส้นตรงโดยที่บั้นท้ายของคุณยึดแน่นและกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณทำงาน
2. พยายามดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที หากยากเกินไปให้เริ่มด้วย 20 วินาที
3. เมื่อคุณได้รับความแข็งแรงและความฟิตให้พยายามถือไม้กระดานเป็นเวลา 1 นาทีหรือนานกว่านั้น

เมื่อคุณพร้อมสำหรับเวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งขึ้นของไม้กระดานคุณสามารถลองยกขาขึ้นทีละข้างในขณะที่คุณกำลังถือไม้กระดานอยู่

วิดพื้น

การวิดพื้นแบบมาตรฐานจะทำงานที่กล้ามเนื้อหน้าอก (pectorals) เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อไหล่ไขว้และหน้าท้อง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
2. รักษาหลังให้แบนและค้ำยันแกนกลางของคุณลดลำตัวโดยงอข้อศอกจนหน้าอกเกือบแตะพื้น
3. ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที
4. ทำซ้ำ 8–12 ครั้ง เริ่มต้นด้วย 1-2 เซ็ตและสร้างได้สูงสุด 3 เซ็ตเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

การวิดพื้นในเวอร์ชันที่ท้าทายน้อยกว่าสามารถทำได้โดยวางน้ำหนักไว้ที่หัวเข่าแทนนิ้วเท้า

รูปแบบการวิดพื้นที่ท้าทายยิ่งขึ้น ได้แก่ การวิดพื้น plyo การวิดพื้นท่าปิดและการวิดพื้นลดลง

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรี

แบบฝึกหัดสองแบบต่อไปนี้ใช้ดัมเบลล์ เริ่มต้นด้วยดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ เมื่อคุณสร้างความแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ดัมเบลล์ 8 หรือ 10 ปอนด์

คุณยังสามารถใช้ของกระป๋องหรือขวดน้ำแทนดัมเบลล์ เพียงจับให้แน่นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

กดไหล่ดัมเบล

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อไหล่และแขนของคุณและยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าอก

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. หยิบดัมเบลขึ้นมาแล้วยกให้สูงระดับไหล่ ฝ่ามือของคุณสามารถหันไปข้างหน้าหรือเข้าหาลำตัวได้
3. ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกมาจนสุด
4. หยุดในท่านี้สักครู่แล้วนำดัมเบลล์กลับไปที่ระดับความสูงของไหล่
5. ทำซ้ำ 1–3 ชุด 8–12 ครั้ง

Dumbbell triceps kickback

แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อไขว้และกล้ามเนื้อไหล่

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. หยิบดัมเบลสองอันแล้วถือไว้ในมือข้างละอัน
2. งอลำตัวทำมุม 45 องศาแล้วงอข้อศอกให้เป็นมุม 90 องศา
3. จากนั้นยืดแขนของคุณออกไปข้างหลังคุณโดยตรงจับไขว้ของคุณในขณะที่คุณไป
4. คุณสามารถทำทีละแขนหรือทั้งสองอย่างพร้อมกันก็ได้
5. หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วย 1-2 เซ็ตเซ็ตละ 8–12 ครั้งและสร้างได้สูงสุด 3 เซ็ตเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น

แบบฝึกหัดวงต้านทาน

แถบความต้านทานเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของคุณ น้ำหนักเบาและใช้งานได้หลากหลายและจากการศึกษาในปี 2010 ได้แสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ดีเช่นเดียวกับเครื่องชั่งน้ำหนักฟรี

แถบต้านทานดึงออกจากกัน

แบบฝึกหัดนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลังไหล่และแขน

ในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ยืนโดยยื่นแขนออกไปข้างหน้าคุณที่ระดับความสูงระดับหน้าอก
2. จับแถบแนวต้านให้แน่นด้วยมือทั้งสองข้าง วงดนตรีควรขนานกับพื้น
3. ให้แขนตรงดึงแถบเข้าหาหน้าอกโดยขยับแขนออกไปด้านข้าง เริ่มต้นการเคลื่อนไหวนี้จากกลางหลังของคุณ
4. บีบสะบักเข้าหากันและรักษากระดูกสันหลังให้ตรงจากนั้นค่อย ๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำ 1-3 เซ็ตเซ็ตละ 15-20 ครั้ง

ส่วนขยายสะโพก

แบบฝึกหัดนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและขาของคุณ คุณจะต้องมีแถบแรงต้านเบาถึงปานกลางในการออกกำลังกายนี้

1. วนแถบความต้านทานรอบข้อเท้าทั้งสองข้างของคุณ คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อความสมดุล
2. รักษาเส้นตรงในร่างกายดึงขาซ้ายไปข้างหลังให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 12 ครั้งด้วยขาซ้ายจากนั้นทำซ้ำด้วยขาขวา
5. ทำ 2 เซ็ตในแต่ละข้างเพื่อเริ่มต้นและทำ 3 เซ็ตในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่ง

กดขาแถบต้านทาน

แบบฝึกหัดนี้ได้ผลทั้งควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายน่องและกลูเตสของคุณ เช่นเดียวกับการกดขาบนเครื่องยกน้ำหนักการออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณทำงานกับแรงโน้มถ่วงได้

1. นอนหงายและยกเท้าขึ้นจากพื้น
2. งอเข่าทำมุม 90 องศา งอเท้าชี้นิ้วเท้าขึ้น
3. พันแถบความต้านทานรอบเท้าของคุณและจับปลาย
4. กดเท้าของคุณกับแถบจนกว่าขาของคุณจะยืดออกจนสุด
5. งอเข่าเพื่อกลับไปทำมุม 90 องศา
6. ทำ 1-3 เซ็ตเซ็ตละ 10–12 ครั้ง

วิธีการทำให้เย็นลง

ออกกำลังกายให้เสร็จโดยการระบายความร้อนลงประมาณ 5 ถึง 10 นาที สิ่งนี้ช่วยให้การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเปลี่ยนเข้าสู่สภาวะพักผ่อน ตัวเลือก ได้แก่ การเดินตรงจุดและการยืดตัวเบา ๆ

บรรทัดล่างสุด

การฝึกความแข็งแรง 30 ถึง 45 นาทีสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงสามารถเสริมสร้างกระดูกและข้อต่อของคุณลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังปรับปรุงความยืดหยุ่นท่าทางและความสมดุลและเพิ่มระดับอารมณ์และพลังงานของคุณ

แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงหลายแบบสามารถทำได้ในความสะดวกสบายและเป็นส่วนตัวในบ้านของคุณโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวหรืออุปกรณ์พื้นฐานราคาประหยัดเป็นแรงต้าน

หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือการบาดเจ็บที่ทำให้ออกกำลังกายได้ยากให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองก่อนเริ่มกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน

3 ท่าโยคะเพื่อสร้างความแข็งแรง