การหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ ๆ เพื่อลองใช้เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานอาจเป็นเรื่องท้าทาย
เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ภายใต้การควบคุมคุณควรเลือกสูตรอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์
ต่อไปนี้คือ 6 สูตรอาหารที่ต้องลองส่งตรงจากนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวาน
1. กะหล่ำดอก
ตอนนี้คุณอาจเคยเห็นข้าวกะหล่ำดอกซึ่งเป็นตัวเลือกที่มีไฟเบอร์สูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งให้เนื้อสัมผัสเหมือนข้าวในอาหารหลากหลายประเภท ขึ้นอยู่กับรสชาติของสิ่งที่คุณเสิร์ฟทำให้เป็นอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ
สูตร: ข้าวกะหล่ำดอกเมดิเตอร์เรเนียนกับปลาแซลมอนนอร์เวย์
ทำไมมันถึงได้ผล:
“ ข้าวกะหล่ำดอกเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่เหมาะสำหรับอาหารประเภทชาม” Mary Ellen Phipps นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเป็นโรคเบาหวานประเภท 1 อธิบายด้วย “ อาหารจานนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ด้วยเนื่องจากปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 สูง และด้วยโปรตีนที่เพียงพอ (จากปลาแซลมอนผักและเฟต้าชีส) อาหารมื้อนี้เหมาะสำหรับการควบคุมความอยากอาหารและทำให้คุณอิ่มท้อง”
2. ตัวเลือกอาหารเช้าล่วงหน้า
ตัวเลือกอาหารเช้าทั่วไปเช่นซีเรียลเบเกิลมัฟฟินและแม้แต่กราโนล่าบาร์มักไม่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานเนื่องจากมีน้ำตาลและแป้งที่ผ่านการกลั่นแล้วซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่
สูตรอาหาร: หน่อไม้ฝรั่งไร้กรอบและคีชชีสมอสซาเรลล่า
ทำไมมันถึงได้ผล:
“ ไข่เป็นตัวเลือกที่เต็มไปด้วยโปรตีนสำหรับอาหารเช้า… แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาปรุงอาหารในตอนเช้าล่ะ? Nicole Villeneuve โค้ชไลฟ์สไตล์การป้องกันโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองจาก PlateJoy กล่าว “ การทิ้งแป้งพายแบบเดิม ๆ ไม่ได้เป็นเพียงวิธีการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยให้โยนกันก่อนเวลาและอุ่นใหม่ตลอดทั้งสัปดาห์ได้อย่างง่ายดาย”
นอกจากนี้การวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จับคู่กับการบริโภคไขมันในระดับปานกลางสามารถมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด มันอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานลดการใช้ยาได้ “ ด้วยคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 5 กรัม (นั่นคือคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดลบด้วยไฟเบอร์) และไขมันบางส่วนจากการผสมผสานชีสแสนอร่อยนี่เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นการเดินทางครั้งนั้น” Villeneuve กล่าวกับ Healthline
หน่อไม้ฝรั่งจะเพิ่มไฟเบอร์และเป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติอีกด้วย สิ่งนี้อาจช่วยลดภาวะเรื้อรังอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานเช่นโรคหัวใจและโรคข้ออักเสบตาม Villeneuve
3. สลัดถั่วอะไรก็ได้ แต่น่าเบื่อ
ถั่วช่วยเพิ่มความน่าตื่นเต้นและรสชาติให้กับสลัดและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินซึ่งทำให้พวกเขาเป็นอาหารเสริมที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวาน
สูตร: แตงกวาเผ็ดและสลัดพิสตาชิโอ
ทำไมมันถึงได้ผล:
“ ด้วยการทานคาร์โบไฮเดรต 6 กรัมต่อมื้อสลัดนี้จึงช่วยเพิ่มมื้ออาหารหรือของว่างได้อย่างดีเยี่ยม” Lori Zanini นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองกล่าว “ นอกจากนี้ทั้งถั่วพิสตาชิโอและแตงกวายังมีให้ทานตลอดทั้งปีดังนั้นจึงเป็นวิธีง่ายๆในการรับไฟเบอร์และโปรตีนจากพืชมากขึ้น ฉันชอบที่จะแนะนำถั่วพิสตาชิโอเพราะมีสารอาหารหนาแน่นเป็นหนึ่งในโปรตีนที่สูงที่สุดในบรรดาขนมขบเคี้ยวและเกือบ 90 เปอร์เซ็นต์ของไขมันจากถั่วพิสตาชิโอเป็นชนิดที่ไม่อิ่มตัวที่ดีกว่าสำหรับคุณ”
4. อาหารจานหลักที่มีโปรตีนจากพืช
อาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์เป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนจากพืชเช่นถั่วเลนทิลเข้าไปในอาหารของคุณ นอกจากนี้การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการแลกเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์บางชนิดกับโปรตีนจากพืชอาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
สูตรอาหาร: มันฝรั่งหวานเต็มไปด้วยสตูว์ถั่วเลนทิล
ทำไมมันถึงได้ผล:
“ พืชตระกูลถั่ว (ถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล) มีดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นพิเศษดังนั้นการเพิ่มลงในอาหารใด ๆ จะช่วยชะลออัตราที่กลูโคสในมื้ออาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด” ไซรัสคำบัตตาปริญญาเอกและ Robby Barbaro อธิบาย ของการเรียนรู้โรคเบาหวาน
พืชตระกูลถั่วยังมีสิ่งที่เรียกว่า 'second meal effect' ซึ่งหมายความว่าผลประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจะคงอยู่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังอาหารหรือแม้กระทั่งในวันถัดไป “ ดังนั้นสตูว์ถั่วเลนทิลนี้ไม่เพียง แต่จะมีรสชาติที่น่าอัศจรรย์ แต่คุณจะมีจำนวนคงที่ตลอดทั้งวันหลังจากที่คุณกินมัน” พวกเขากล่าว “ มันจะดีไปกว่านั้นไหม!”
5. ข้าวผัดที่ทานคาร์โบไฮเดรต
การบิดที่ดีต่อสุขภาพของอาหารหลักที่ซื้อกลับบ้านทำให้การรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานง่ายขึ้นมาก ในขณะที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง แต่สูตรอาหารที่สมดุลระหว่างธาตุอาหารหลัก (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต) จะดีที่สุด
สูตร: ข้าวผัดกุ้ง - กะหล่ำดอก
ทำไมมันถึงได้ผล:
“ อาหารที่ดีต่อสุขภาพนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเพราะเมื่อจับคู่คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงกับโปรตีนจะมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยลง” เฮลีย์ฮิวจ์นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองกล่าว
“ สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลาหรือหอย 2-3 มื้อต่อสัปดาห์กุ้งอุดมไปด้วยโปรตีนมีผลเพียงเล็กน้อยต่อน้ำตาลในเลือดและเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียม B-12 และฟอสฟอรัส” ไม่ใช่แฟนของกุ้ง? เพียงแค่เปลี่ยนเป็นโปรตีนชนิดอื่นเช่นไก่หรือลองตัวเลือกมังสวิรัติโดยเพิ่มถั่วเลนทิล
6. ขนมหวานน้ำตาลต่ำ
ของหวานไม่จำเป็นต้องอัดแน่นไปด้วยน้ำตาลซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแปรปรวนได้ และใช่ช็อคโกแลตสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เป็นมิตรต่อโรคเบาหวานได้ตราบใดที่ทานในปริมาณที่พอเหมาะตามข้อมูลของ American Diabetes Association
สูตร: แซนวิชไอศกรีมโยเกิร์ตกรีก Flatout
ทำไมมันถึงได้ผล:
“ แทนที่จะเพลิดเพลินกับไอศกรีมที่ใส่น้ำตาลในวันที่อากาศร้อนการแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพนี้จะบรรจุรสชาติที่ยอดเยี่ยมแบบเดียวกันทั้งหมดโดยมีน้ำตาลน้อยลงอย่างมากพร้อมกับแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดี” Erin Palinski-Wade นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว
“ การรวมกันของโปรตีนและไฟเบอร์ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น ปริมาณไขมันและแคลอรี่ที่ลดลงของสูตรนี้เมื่อเทียบกับแซนวิชไอศกรีมแบบดั้งเดิมยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ให้ความสำคัญกับการควบคุมน้ำหนัก” เธอกล่าวกับ Healthline
ใช้เวลาในการขุด - โดยไม่เสี่ยงต่อการขึ้นของน้ำตาลในเลือด
จูเลียเป็นอดีตบรรณาธิการนิตยสารที่ผันตัวมาเป็นนักเขียนด้านสุขภาพและเป็น "ผู้ฝึกสอนในการฝึกอบรม" เธอขี่จักรยานในอัมสเตอร์ดัมทุกวันและเดินทางรอบโลกเพื่อค้นหาช่วงเหงื่อที่หนักหน่วงและอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุด
