วิธีแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้า

ท่าทางศีรษะไปข้างหน้า (FHP) เป็นอาการทั่วไปที่ศีรษะของคุณอยู่ในตำแหน่งโดยให้หูอยู่ด้านหน้ากึ่งกลางแนวตั้งของลำตัว ในท่าศีรษะปกติหรือเป็นกลางหูของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และกึ่งกลาง

FHP อาจทำให้เกิดอาการปวดคอตึงการเดินไม่สมดุลและผลข้างเคียงอื่น ๆ นอกจากนี้ยังมักเกี่ยวข้องกับไหล่มนที่เรียกว่า kyphosis

ข่าวดีก็คือคุณสามารถแก้ไขได้: การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงควบคู่ไปกับการให้ความสำคัญกับท่าทางที่ดีจะช่วยลดผลข้างเคียงและฟื้นฟูท่าทางให้ดีขึ้น

FHP เรียกอีกอย่างว่า "text neck" หรือ "nerd neck" เนื่องจากเป็นผลมาจากการก้มตัวเข้าหาหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานหรือการค่อมแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์มือถือ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในกระบวนการชรา

ข้อเท็จจริงการวิจัย

• FHP มีความสัมพันธ์กับการทำงานของระบบทางเดินหายใจที่ลดลงจากการศึกษาของนักศึกษามหาวิทยาลัยที่มีสุขภาพดีในปี 2019
• FHP และ kyphosis มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในชายและหญิงที่มีอายุมากรายงานบทความรีวิวปี 2019
• น้ำหนักที่มีประสิทธิภาพของศีรษะบนกระดูกสันหลังของคุณจะเพิ่มขึ้นจาก 10 ถึง 12 ปอนด์ในตำแหน่งกลางเป็น 49 ปอนด์เมื่อศีรษะของคุณค่อมไปข้างหน้าในมุม 45 องศาจากการศึกษาในปี 2014 พบว่า
• FHP ช่วยลดความสามารถในการทรงตัวของคุณตามการศึกษาในปี 2555 เกี่ยวกับคนที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์มากกว่าหกชั่วโมงต่อวัน

สาเหตุ

FHP มักเป็นผลมาจากการนั่งค่อมอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หรือการก้มตัวที่โต๊ะทำงานเพื่อมองหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงโดยเฉพาะและการบำบัดด้วยตนเองโดยหมอนวดหรือนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยฟื้นฟูการจัดตำแหน่งศีรษะและคอของคุณให้เป็นปกติและบรรเทาผลข้างเคียงได้

สาเหตุอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ของ FHP ได้แก่ :

• การขับรถค่อมล้อเป็นเวลานาน
• อาชีพที่ต้องโน้มตัวไปข้างหน้าเช่นการเย็บผ้า
• แบกเป้หนัก
• ท่าทางที่ไม่ดีในระยะยาวเช่นการงอ
• การนอนโดยให้ศีรษะสูงเกินไปหรืออ่านหนังสือบนเตียง
• การบาดเจ็บเช่นแส้
• ที่พักกับความเจ็บปวด
• กล้ามเนื้ออ่อนแรงที่หลังส่วนบน
• โรคต่างๆเช่นโรคข้ออักเสบและความเสื่อมของกระดูก
• ความพิการ แต่กำเนิด

ผลข้างเคียง

FHP สามารถเปลี่ยนกล้ามเนื้อหลังส่วนบนคอและไหล่ที่รองรับศีรษะของคุณได้

เมื่อท่าทางของคุณไม่อยู่ในแนวเดียวกันอาจทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันมากเกินไป สิ่งนี้จะเปลี่ยนความยาวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อด้านหน้าคอของคุณจะสั้นลงและอ่อนแอลงและส่วนที่อยู่ด้านหลังคอของคุณจะยาวและตึงขึ้น

FHP ยังส่งผลต่อเส้นประสาทเส้นเอ็นและเอ็นที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเหล่านั้น

ผลข้างเคียงอาจรวมถึง:

• ปวดคอเรื้อรัง
• กล้ามเนื้อคอตึง
• ช่วงการเคลื่อนไหวของคอลดลง
• ปวดหัว
• ปวดหลัง
• ปวดกรามในข้อต่อชั่วคราว
• อาการชาและรู้สึกเสียวซ่าในแขนและมือ
• ลดการควบคุมการทรงตัว
• กล้ามเนื้อกระตุก
• หมอนรองกระดูกหรือปัญหาอื่น ๆ ของแผ่นดิสก์

แบบฝึกหัดที่ต้องลอง

การยืดกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดจำนวนมากที่ออกแบบมาเพื่อต่อต้าน FHP นั้นเรียบง่ายและสามารถนำไปใช้ในกิจวัตรประจำวันของคุณได้ การหายใจลึก ๆ สามารถช่วยท่าทางของคุณได้เช่นกัน

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างบางส่วนที่จะเริ่มต้นด้วย:

คาง

คางสามารถทำได้เกือบทุกที่ไม่ว่าจะนั่งหรือยืน ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อคอของคุณ

1. ให้ศีรษะตรงและคางขนานกับพื้น ดึงคางกลับเข้าหาหน้าอกราวกับว่าคุณกำลังทำคางสองชั้น
2. ในขณะที่คางของคุณเข้าที่ให้เลื่อนด้านหลังศีรษะออกจากฐานของคอ หายใจเข้าลึก ๆ สามครั้ง
3. กลับสู่ตำแหน่งคางปกติแล้วทำซ้ำ

คางซุกนอน

นี่เป็นวิธีที่ดีที่ควรทำก่อนลุกจากเตียงในตอนเช้า

1. นอนหงายโดยให้ผ้าขนหนูผืนเล็กม้วนอยู่ใต้คอ
2. ดึงคางของคุณเข้า
3. กลับสู่ตำแหน่งคางปกติแล้วทำซ้ำ

คางเหน็บยืนพิงกำแพง

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้คุณมีท่าทางที่เหมาะสม

1. ยืนโดยให้ไหล่ศีรษะและหลังราบกับกำแพง
2. ดึงคางของคุณเข้า
3. ค้างไว้สองสามวินาที
4. กลับสู่ตำแหน่งคางปกติแล้วทำซ้ำ
5. จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันวางแขนทั้งสองข้างขึ้นกับกำแพงฝ่ามือออก
6. ขยับแขนขึ้นและลงกับกำแพง

ยืดคอไปข้างหน้า

นี่คือรูปแบบของการเหน็บคางขั้นพื้นฐาน

1. ยืนหรือนั่งเอาคางโดยใช้สองนิ้วจากมือข้างเดียว
2. วางมืออีกข้างไว้ที่ด้านบนของศีรษะแล้วดันเบา ๆ ในขณะที่ดึงศีรษะเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกยืด
3. ยืดกล้ามเนื้อค้างไว้ 20 วินาที
4. กลับสู่ตำแหน่งคางปกติและทำซ้ำสามครั้ง

โยคะก่อให้เกิดอาการปวดคอ

ท่าโยคะหลายท่าสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและปวดคอและไหล่ได้ นี่คือตัวอย่างง่ายๆ:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก
2. งอไปข้างหน้าช้าๆงอเข่าเล็กน้อย
3. เอามือยันพื้นหรือขาท่อนล่าง
4. จับคางและปล่อยให้ศีรษะและคอผ่อนคลาย หากทำได้อย่างสบาย ๆ ให้ทำเป็นวงกลมโดยใช้ศีรษะหรือขยับศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อช่วยคลายความตึงเครียด
5. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที
6. หมุนกระดูกสันหลังของคุณให้ยืนขึ้นโดยให้แขนและศีรษะขึ้นเป็นอันดับสุดท้าย

การจัดท่าทาง

การปรับปรุงท่าทางของคุณช่วยลดความเจ็บปวดและส่งเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่น มีแบบฝึกหัดมากมายที่ช่วยได้

ขั้นตอนแรกที่ดีคือการตระหนักถึงท่าทางที่เหมาะสมคือยืนนั่งหรือเดิน

การฝึกท่าทางที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานกับคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อให้มีท่าทางที่ถูกต้องในการทำงาน:

• ใช้เก้าอี้ที่รองรับหลังของคุณ
• ให้เท้าของคุณราบกับพื้น
• วางตำแหน่งหน้าจอของคุณในระดับสายตา
• จัดตำแหน่งแป้นพิมพ์เพื่อไม่ให้มือและข้อมือตึง
• ใช้เมาส์ที่ไม่เมื่อยข้อมือ

ท่าทางที่ดีต้องฝึกฝนเช่นเดียวกับการรับรู้ หากท่าทางปกติของคุณตกต่ำให้แก้ไขโดยการออกกำลังกายและแนวทางปฏิบัติที่ดี ตัวอย่างเช่นวางโทรศัพท์หรือหน้าจออื่น ๆ ให้อยู่ในระดับสายตาเพื่อที่คุณจะได้ไม่ก้มหน้า

วิธีตรวจสอบท่าทางของคุณ

คุณจะรู้สึกได้ว่าท่าทางที่ดีเป็นอย่างไรด้วยการทดสอบง่ายๆนี้:

1. ยืนพิงกำแพงโดยให้หัวไหล่สะโพกและเท้าแตะกำแพง
2. ตอนนี้ขยับแขนขึ้นและลงกับกำแพง 10 ครั้ง
3. เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จและเดินออกไปร่างกายของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันอย่างเหมาะสม

การรักษาอื่น ๆ

ในกรณีส่วนใหญ่กิจวัตรการออกกำลังกายจะช่วยบรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับ FHP การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มท่าทางของคุณ

คุณอาจต้องการปรึกษากับนักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมบำบัดหรือหมอนวดเพื่อช่วยวางแผนกิจวัตรการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับความต้องการของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณพัฒนาวิธีการนั่งหรือยืนและปรับปรุงสถานีงานของคุณได้ดีขึ้น

การศึกษาในปี 2017 เกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทต่างๆและการยืดกล้ามเนื้อไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในผลลัพธ์ กิจวัตรการออกกำลังกายทั้งหมดช่วยปรับปรุง FHP

การศึกษาอื่นในปี 2017 พบว่าการใช้ kinesio tape ยังมีประโยชน์ในการปรับปรุง FHP แต่สังเกตว่าการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากกว่า

ศัลยกรรม

การผ่าตัดไม่ได้ใช้เพื่อรักษา FHP เว้นแต่จะมีความผิดปกติของโครงสร้างเช่นความผิดปกติ แต่กำเนิด

ในบางกรณีที่ FHP ร่วมกับ kyphosis อาจใช้การผ่าตัด

เมื่อไปพบแพทย์

FHP อาจมีผลข้างเคียงที่เจ็บปวดรวมถึงทำให้ความสามารถในการทำหน้าที่ประจำวันลดลง หากคุณมีอาการปวดคุณควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจและวินิจฉัย ในบางกรณีอาจมีภาวะพื้นฐานเช่นความผิดปกติของกระดูกซึ่งส่งผลต่อ FHP ของคุณ

แพทย์อาจสั่งจ่ายยาเพื่อคลายกล้ามเนื้อหรือบรรเทาอาการปวด นอกจากนี้ยังสามารถแนะนำคุณให้เข้ารับการบำบัดทางกายภาพหรือกิจกรรมบำบัด

หมอนวดสามารถบรรเทาได้ด้วยการบำบัดด้วยตนเองและการออกกำลังกายที่แนะนำเพื่อแก้ไขท่าทางไปข้างหน้าของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ท่าทางศีรษะไปข้างหน้าเป็นเรื่องปกติมากในปัจจุบันเนื่องจากผู้คนใช้เวลานานในการก้มมองโทรศัพท์สมาร์ทโฟนหรืออุปกรณ์อื่น ๆ

FHP ขัดขวางการจัดตำแหน่งของร่างกายตามปกติและอาจเจ็บปวดหรือมีผลข้างเคียงอื่น ๆ

การออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูท่าทางที่เหมาะสม

การแก้ไข FHP ต้องให้ความสำคัญกับท่าทางของคุณและรักษาการยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงตลอดทั้งวัน