เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานสิ่งสำคัญคือต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากที่สุด
การจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีสามารถช่วยป้องกันหรือชะลอการลุกลามของภาวะแทรกซ้อนทางการแพทย์ที่สำคัญบางประการของโรคเบาหวานได้
ด้วยเหตุนี้การหลีกเลี่ยงหรือลดอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นจึงเป็นสิ่งจำเป็น
แม้จะเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่กล้วยก็มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
บทความนี้จะศึกษาว่าคุณสามารถกินกล้วยได้หรือไม่หากคุณเป็นโรคเบาหวานและจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณหรือไม่
กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
หากคุณเป็นโรคเบาหวานการตระหนักถึงปริมาณและประเภทของคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าอาจส่งผลต่อการจัดการน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างมาก
เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นในผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานร่างกายจะผลิตอินซูลิน ช่วยเคลื่อนย้ายน้ำตาลออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ที่ใช้หรือเก็บไว้
อย่างไรก็ตามกระบวนการนี้ไม่ได้ผลเท่าที่ควรในผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอหรือเซลล์ดื้อต่ออินซูลินที่สร้างขึ้น
หากไม่ได้รับการจัดการอย่างเหมาะสมอาจส่งผลให้อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหรือระดับน้ำตาลในเลือดสูงอย่างต่อเนื่องซึ่งทั้งสองอย่างนี้ไม่ดีต่อสุขภาพ
กล้วยมีน้ำตาลเท่าไหร่?
กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก (ประมาณ 126 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 29 กรัมและ 112 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตอยู่ในรูปของน้ำตาลแป้งและไฟเบอร์
กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีน้ำตาลประมาณ 15 กรัม
สรุปกล้วยมีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่าสารอาหารอื่น ๆ
กล้วยยังมีไฟเบอร์ซึ่งอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้
นอกจากแป้งและน้ำตาลแล้วกล้วยขนาดกลางยังมีไฟเบอร์ 3 กรัม
ทุกคนรวมถึงผู้ป่วยโรคเบาหวานควรรับประทานเส้นใยอาหารในปริมาณที่เพียงพอเนื่องจากอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
อย่างไรก็ตามไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากสามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
สิ่งนี้สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงการจัดการน้ำตาลในเลือดโดยรวม
วิธีหนึ่งในการพิจารณาว่าอาหารที่มีคาร์บจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไรโดยดูจากดัชนีน้ำตาล (GI)
ดัชนีน้ำตาลจะจัดอันดับอาหารตามปริมาณและความเร็วที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
คะแนนจะเริ่มจาก 0 ถึง 100 โดยมีการจำแนกประเภทดังต่อไปนี้:
- GI ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
- GI ปานกลาง: 56 ถึง 69
- GI สูง: 70 ถึง 100
อาหารที่ใช้อาหาร GI ต่ำนั้นดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
เนื่องจากอาหารที่มี GI ต่ำจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นทีละน้อยแทนที่จะพุ่งสูง
โดยรวมแล้วกล้วยให้คะแนนระหว่างต่ำและปานกลางในระดับ GI (ระหว่าง 42 ถึง 62 ขึ้นอยู่กับความสุก)
สรุปนอกจากน้ำตาลและแป้งแล้วกล้วยยังมีใยอาหารอีกด้วย ซึ่งหมายความว่าน้ำตาลในกล้วยจะถูกย่อยและดูดซึมช้ากว่าซึ่งอาจป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
กล้วยสีเขียว (ไม่สุก) มีแป้งทน
ประเภทของคาร์โบไฮเดรตในกล้วยของคุณขึ้นอยู่กับความสุก
กล้วยสีเขียวหรือไม่สุกมีน้ำตาลน้อยกว่าและแป้งที่ทนได้มากกว่า
แป้งที่ทนต่อเป็นสายโซ่ยาวของกลูโคส (แป้ง) ซึ่ง“ ต้านทาน” ต่อการย่อยอาหารในส่วนบนของระบบย่อยอาหารของคุณ
ซึ่งหมายความว่าพวกมันทำงานคล้ายกับไฟเบอร์และจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้นและการจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
ในความเป็นจริงการศึกษาในปี 2558 เกี่ยวกับการจัดการน้ำตาลในเลือดของผู้หญิงที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 พบผลลัพธ์ที่น่าสนใจ การเสริมด้วยแป้งที่ทนต่อการจัดการน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้กินในช่วง 8 สัปดาห์
การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าแป้งที่ดื้อยาอาจมีผลดีในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งรวมถึงการปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดการอักเสบ
บทบาทของแป้งที่ดื้อยาในเบาหวานชนิดที่ 1 มีความชัดเจนน้อยกว่า
ผลของกล้วยต่อน้ำตาลในเลือดขึ้นอยู่กับความสุก
กล้วยสีเหลืองหรือสุกมีแป้งที่ต้านทานได้น้อยกว่ากล้วยสีเขียวรวมทั้งมีน้ำตาลมากกว่าซึ่งดูดซึมได้เร็วกว่าแป้ง
นั่นหมายความว่ากล้วยที่สุกเต็มที่จะมี GI สูงกว่าและจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นเร็วกว่ากล้วยที่ยังไม่สุกหรือเขียว
สรุปกล้วยสีเขียว (ไม่สุก) มีแป้งที่ต้านทานได้ซึ่งจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอาจช่วยเพิ่มการจัดการน้ำตาลในเลือดในระยะยาว กล้วยสุกสีเหลืองมีน้ำตาลมากกว่ากล้วยสีเขียวดังนั้นจึงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
ขนาดชิ้นส่วนมีความสำคัญ
ความสุกไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวในเรื่องปริมาณน้ำตาลในกล้วยของคุณ แต่ขนาดก็มีความสำคัญเช่นกัน ยิ่งกล้วยใหญ่เท่าไหร่คุณก็จะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเท่านั้น
ซึ่งหมายความว่ากล้วยขนาดใหญ่จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากขึ้น ผลกระทบขนาดส่วนนี้เรียกว่าปริมาณน้ำตาลในเลือด
ปริมาณน้ำตาลในเลือดคำนวณโดยการคูณดัชนีน้ำตาลในอาหารด้วยจำนวนคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งมื้อจากนั้นหารด้วย 100
คะแนนน้อยกว่า 10 ถือว่าต่ำ 11 ถึง 19 อยู่ในระดับปานกลางและมากกว่า 20 เป็นคะแนนสูง
กล้วยมีขนาดแตกต่างกันไปตั้งแต่ประมาณ 18.5 ถึง 35 กรัม
หากกล้วยสุกเต็มที่ (GI เท่ากับ 62) ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 11 สำหรับกล้วยขนาดเล็กไปจนถึง 22 สำหรับกล้วยที่มีขนาดใหญ่มาก
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นมากเกินไปสิ่งสำคัญคือต้องระวังขนาดของกล้วยที่คุณกำลังรับประทาน
สรุปขนาดของกล้วยที่คุณกินเป็นตัวกำหนดผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ยิ่งกล้วยมีขนาดใหญ่เท่าไหร่คุณก็จะกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้นตามไปด้วย
กล้วยปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือไม่?
แนวทางการบริโภคอาหารทั่วไปสำหรับโรคเบาหวานส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงผลไม้ด้วย
เนื่องจากการกินผักและผลไม้นั้นเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเช่นโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเหล่านี้มากขึ้นดังนั้นการรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ
ซึ่งแตกต่างจากผลิตภัณฑ์น้ำตาลกลั่นเช่นขนมและเค้กคาร์โบไฮเดรตในผลไม้เช่นกล้วยมีไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้วยมีเส้นใยโพแทสเซียมวิตามินบี 6 และวิตามินซีนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อีกด้วย
สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานผลไม้ (รวมทั้งกล้วย) เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อจัดการกับโรคเบาหวานแม้กล้วยลูกเล็ก ๆ ก็มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 22 กรัมซึ่งอาจมากเกินไปสำหรับแผนการรับประทานอาหารของคุณ
หากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณคิดว่าคุณสามารถกินกล้วยได้คุณควรคำนึงถึงความสุกและขนาดของกล้วยเพื่อลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
สรุปผลไม้เช่นกล้วยเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุ คุณสามารถรวมกล้วยไว้ในอาหารได้แม้ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานก็ตาม โปรดยืนยันแผนการรับประทานอาหารของคุณกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเสมอ
บรรทัดล่างสุด
หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้เช่นกล้วยเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
หากคุณชอบกล้วยเคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยลดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ:
- ดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ กินกล้วยลูกเล็กเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่คุณกินในการนั่งครั้งเดียว
- เลือกกล้วยที่เนื้อแน่นและเกือบสุก เลือกกล้วยที่ไม่สุกเกินไปเพื่อให้ปริมาณน้ำตาลต่ำลงเล็กน้อย
- กระจายการบริโภคผลไม้ของคุณตลอดทั้งวัน กระจายการบริโภคผลไม้ของคุณเพื่อช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
- ทานคู่กับอาหารอื่น ๆ เพลิดเพลินกับกล้วยของคุณกับอาหารอื่น ๆ เช่นถั่วหรือโยเกิร์ตไขมันเต็มเพื่อช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมน้ำตาล
หากคุณเป็นโรคเบาหวานโปรดจำไว้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของผู้คนแตกต่างกันไป
ดังนั้นคุณอาจต้องการตรวจสอบว่าการกินกล้วยส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไรและปรับพฤติกรรมการกินของคุณให้เหมาะสม
