เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
อาหารที่สมดุลคืออะไร?
อาหารที่สมดุลช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้สารอาหารที่คุณต้องการแคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณควรมาจาก:
- ผลไม้สด
- ผักสด
- ธัญพืช
- พืชตระกูลถั่ว
- ถั่ว
- โปรตีนที่ไม่ติดมัน
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันอธิบายว่าคุณควรบริโภคสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน
เกี่ยวกับแคลอรี่
จำนวนแคลอรี่ในอาหารหมายถึงปริมาณพลังงานที่เก็บไว้ในอาหารนั้น ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จากอาหารในการเดินการคิดการหายใจและหน้าที่สำคัญอื่น ๆ
คนทั่วไปต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนัก แต่ปริมาณจะขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับการออกกำลังกาย
เพศชายมักต้องการแคลอรี่มากกว่าเพศหญิงและคนที่ออกกำลังกายต้องการแคลอรี่มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
แนวทางปัจจุบันแสดงรายการปริมาณแคลอรี่ต่อไปนี้สำหรับชายและหญิงที่มีอายุต่างกัน:
แหล่งที่มาของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณก็สำคัญเช่นกัน อาหารที่ให้แคลอรี่เป็นหลักและมีสารอาหารน้อยมากเรียกว่า "แคลอรี่เปล่า"
ตัวอย่างอาหารที่ให้แคลอรี่เปล่า ได้แก่ :
- เค้กคุกกี้และโดนัท
- เนื้อสัตว์แปรรูป
- เครื่องดื่มชูกำลังและโซดา
- เครื่องดื่มผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
- ไอศครีม
- ชิปและมันฝรั่งทอด
- พิซซ่า
- โซดา
อย่างไรก็ตามไม่ใช่แค่ประเภทของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนประกอบที่ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย
พิซซ่าโฮมเมดพร้อมฐานโฮลมีลและผักสดมากมายด้านบนอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ในทางตรงกันข้ามพิซซ่าสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปสูงอื่น ๆ มักมีแคลอรี่ว่างเปล่า
เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีให้ จำกัด การบริโภคแคลอรี่เปล่าและพยายามรับแคลอรี่จากอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ แทน
ดูเคล็ดลับในการลดความอยากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย
สรุปแคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานที่อาหารให้ จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับเพศอายุและระดับกิจกรรมของคุณ
ทำไมอาหารที่สมดุลจึงมีความสำคัญ
อาหารที่สมดุลจะช่วยให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีสารอาหารที่สมดุลร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคติดเชื้ออ่อนเพลียและมีสมรรถภาพต่ำ
เด็กที่ไม่ได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงพออาจประสบปัญหาด้านการเจริญเติบโตและพัฒนาการผลการเรียนไม่ดีและการติดเชื้อบ่อยครั้ง
นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจคงอยู่ในวัยผู้ใหญ่
หากไม่ออกกำลังกายพวกเขาจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอ้วนและโรคต่างๆที่ทำให้เกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิกเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง
จากข้อมูลของศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อสาธารณประโยชน์ 4 ใน 10 อันดับแรกของสาเหตุการเสียชีวิตในสหรัฐอเมริกาเชื่อมโยงโดยตรงกับอาหาร
เหล่านี้คือ:
- โรคหัวใจ
- โรคมะเร็ง
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคเบาหวานประเภท 2
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก
สรุปร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและอาหารก็ให้สารอาหารที่จำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้เราเจ็บป่วย
กินอะไรให้สมดุล
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมักจะมีสารอาหารต่อไปนี้:
- วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
- คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งแป้งและเส้นใย
- โปรตีน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่สมดุลจะรวมถึงอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มต่อไปนี้:
- ผลไม้
- ผัก
- ธัญพืช
- นม
- อาหารโปรตีน
ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไข่ปลาถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะให้ความสำคัญกับอาหารจากพืชทั้งหมด พวกเขาจะไม่กินเนื้อปลาหรือนม แต่อาหารของพวกเขาจะรวมถึงรายการอื่น ๆ ที่ให้สารอาหารที่คล้ายคลึงกัน
ตัวอย่างเช่นเต้าหู้และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช บางคนไม่ทานนม แต่ยังสามารถสร้างอาหารที่สมดุลได้โดยการเลือกอาหารทดแทนที่อุดมด้วยสารอาหารต่างๆ
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :
- อาหารแปรรูปสูง
- ธัญพืชกลั่น
- เพิ่มน้ำตาลและเกลือ
- เนื้อแดงและแปรรูป
- แอลกอฮอล์
- ไขมันทรานส์
สิ่งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคน ๆ หนึ่งอาจไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง
แป้งโฮลวีตอาจเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน
เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพสุดยอด 50 รายการ
ผลไม้
ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นของว่างหรือของหวานที่อร่อยและสามารถทำให้ฟันหวานได้
ผลไม้ท้องถิ่นที่ออกตามฤดูกาลจะสดกว่าและให้สารอาหารมากกว่าผลไม้นำเข้า
ผลไม้มีน้ำตาลสูง แต่น้ำตาลนี้เป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ ซึ่งแตกต่างจากลูกอมและขนมหวานมากมายผลไม้ยังให้ไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นและจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นแก่ร่างกาย
หากคุณเป็นโรคเบาหวานแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณสามารถให้คำแนะนำคุณได้ว่าควรเลือกผลไม้ชนิดใดควรกินมากแค่ไหนและเมื่อไร
เรียนรู้เกี่ยวกับผลไม้น้ำตาลต่ำ 11 ชนิด
ผัก
ผักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น กินผักหลากสีที่มีสีต่างกันเพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน
ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดมากมาย ได้แก่ :
- ผักขม
- ผักคะน้า
- ถั่วเขียว
- บร็อคโคลี
- กระหล่ำปลี
- Chard ของสวิส
ผักในท้องถิ่นตามฤดูกาลมักมีราคาที่เหมาะสมและง่ายต่อการเตรียม ใช้ตามวิธีต่อไปนี้:
- เป็นกับข้าว
- ย่างในถาดด้วยน้ำมันมะกอก
- เป็นฐานในซุปสตูว์และพาสต้า
- เป็นสลัด
- ในpurées
- ในน้ำผลไม้และสมูทตี้
ธัญพืช
แป้งขัดขาวมีคุณสมบัติในขนมปังและขนมอบหลายชนิด แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ จำกัด เนื่องจากความดีส่วนใหญ่อยู่ในเปลือกของเมล็ดข้าวหรือเปลือกนอกซึ่งผู้ผลิตนำออกระหว่างการแปรรูป
ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ดรวมทั้งตัวถัง พวกเขาให้วิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์เพิ่มเติม หลายคนพบว่าเมล็ดธัญพืชช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับอาหาร
ลองเปลี่ยนจากขนมปังขาวพาสต้าและข้าวเป็นธัญพืช
โปรตีน
เนื้อสัตว์และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนหลักซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผลและการบำรุงและพัฒนากล้ามเนื้อรวมถึงหน้าที่อื่น ๆ
โปรตีนจากสัตว์
ตัวเลือกจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวและเนื้อแกะ
- สัตว์ปีกเช่นไก่และไก่งวง
- ปลารวมทั้งปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลามันอื่น ๆ
เนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคอื่น ๆ ตามการวิจัยบางชิ้น
เนื้อสัตว์แปรรูปบางชนิดยังมีสารกันบูดและเกลือเพิ่มเข้ามาอีกด้วย เนื้อสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
โปรตีนจากพืช
ถั่วถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ ที่ดี
ตัวอย่าง ได้แก่ :
- ถั่ว
- ถั่ว
- เมล็ดถั่ว
- อัลมอนด์
- เมล็ดทานตะวัน
- วอลนัท
เต้าหู้เทมเป้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเนื้อสัตว์
เลือกซื้อเต้าหู้และเทมเป้
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมให้สารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ :
- โปรตีน
- แคลเซียม
- วิตามินดี
นอกจากนี้ยังมีไขมัน หากคุณต้องการ จำกัด ปริมาณไขมันตัวเลือกไขมันที่ลดลงอาจจะดีที่สุด แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้
สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถเลือกใช้นมที่ปราศจากนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ ได้ซึ่งผลิตจาก:
- เมล็ดแฟลกซ์
- อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วเหลือง
- ข้าวโอ้ต
- มะพร้าว
สิ่งเหล่านี้มักเสริมด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์นมจากวัว บางชนิดมีการเติมน้ำตาลดังนั้นควรอ่านฉลากอย่างละเอียดเมื่อเลือก
เลือกซื้ออัลมอนด์และนมถั่วเหลือง
ไขมันและน้ำมัน
ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานและสุขภาพของเซลล์ แต่ไขมันที่มากเกินไปสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก
ในอดีตแนวทางแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเนื่องจากกังวลว่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น
การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและไขมันอิ่มตัวบางส่วนควรยังคงอยู่ในอาหาร - ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าของแคลอรี่
อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
คำแนะนำเกี่ยวกับไขมันบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม แต่นักวิทยาศาสตร์คนหนึ่งได้เสนอแนวทางต่อไปนี้:
- ไขมันที่จะรัก: น้ำมันพืชและน้ำมันปลา
- ไขมันที่ จำกัด : เนยชีสและเฮฟวี่ครีม
- ไขมันที่จะสูญเสีย: ไขมันทรานส์ที่ใช้ในอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปหลายชนิดเช่นโดนัท
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่มองว่าน้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งเป็นประเภทที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด
อาหารทอดมักมีแคลอรี่สูง แต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำดังนั้นคุณควรกินเท่าที่จำเป็น
ซื้อน้ำมันมะกอก.
สรุปอาหารที่สมดุลประกอบด้วยอาหารจากกลุ่มต่อไปนี้: ผลไม้ผักนมธัญพืชและโปรตีน
วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน
อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะรวมสารอาหารและกลุ่มอาหารทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น แต่คุณต้องปรับสมดุลด้วย
วิธีที่สะดวกในการจำปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มที่ต้องกินคือวิธีจาน โครงการริเริ่ม“ ChooseMyPlate” ของ USDA แนะนำ:
- เติมผักและผลไม้ครึ่งจาน
- เติมธัญพืชเพียงหนึ่งในสี่
- เติมอาหารที่มีโปรตีนน้อยกว่าหนึ่งในสี่
- เพิ่มนมที่ด้านข้าง (หรือทดแทนนม)
แต่ความต้องการส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไปดังนั้น USDA จึงมีเครื่องมือแบบโต้ตอบ "MyPlate Plan" ที่คุณสามารถป้อนรายละเอียดของคุณเองเพื่อค้นหาความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
สรุปตั้งเป้าให้อาหารประมาณครึ่งหนึ่งของคุณมาจากผักและผลไม้ประมาณหนึ่งในสี่เป็นโปรตีนและเมล็ดธัญพืชและแป้งหนึ่งในสี่
บรรทัดด้านล่าง
อาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพมักเป็นอาหารที่มีอาหารสดจากพืชเป็นหลักและ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูป
หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับอาหารของคุณหรือรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณให้นัดหมายกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ
พวกเขาสามารถแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณ