ความเร็วในการวิ่งจ็อกกิ้งของคุณรู้สึกถูกต้องหรือไม่?

มันวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่ง?

การวิ่งจ็อกกิ้งช้ากว่าและรุนแรงน้อยกว่าการวิ่ง ความแตกต่างที่สำคัญคือฝีเท้าและความพยายาม คำจำกัดความหนึ่งของความเร็วในการวิ่งจ็อกกิ้งคือ 4 ถึง 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (ไมล์ต่อชั่วโมง) ในขณะที่การวิ่งสามารถกำหนดได้เป็น 6 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือมากกว่า

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีที่ปรับเปลี่ยนในแบบของคุณเพื่อหาอัตราการวิ่งจ็อกกิ้งเป้าหมายของคุณ

การวิ่งจ็อกกิ้งควรรู้สึกอย่างไร?

โดยทั่วไปการวิ่งจ็อกกิ้งต้องใช้ความพยายามมากกว่าและควรเร็วกว่าการก้าวเดินของคุณ คุณคาดว่าจะไม่สามารถพูดได้มากกว่าสองสามคำในขณะที่คุณกำลังเคลื่อนไหว แต่ระดับของความพยายามนี้จะรู้สึกแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตและความแข็งแรงของร่างกาย

ลู่วิ่งกับกลางแจ้ง

บนลู่วิ่งการวิ่งจ็อกกิ้งต้องใช้ความพยายามน้อยลง เข็มขัดช่วยขยับร่างกายให้คุณและมีตัวแปรน้อยกว่าเช่นแรงต้านอากาศ ด้วยความต้านทานอากาศในอาคารที่น้อยลงคุณจึงไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับแรงพิเศษนั้น ดังนั้นบนลู่วิ่งคุณอาจเคลื่อนที่ด้วยความเร็ว 4 ถึง 6 ไมล์ต่อชั่วโมงโดยไม่ต้องออกแรงมากเท่าที่คุณจะอยู่ข้างนอก

อาจทำงานได้ดีกว่าสำหรับคุณขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ แต่การวิ่งจ็อกกิ้งทั้งกลางแจ้งและบนลู่วิ่งมีประโยชน์ และทั้งสองอย่างเป็นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ดี หัวใจของคุณสามารถบอกคุณได้ว่าความเร็วของคุณควรเป็นเท่าใด

ความเร็วในการวิ่งตามอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยให้คุณกำหนดความเร็วในการจ็อกกิ้งโดยเฉลี่ยของคุณได้

อัตราการเต้นของหัวใจคือจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นในหนึ่งนาที วัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ ยิ่งคุณออกกำลังกายหนักเท่าไหร่หัวใจก็ยิ่งเต้นมากขึ้นต่อนาที เนื่องจากหัวใจของคุณต้องสูบฉีดเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานมากขึ้น

ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่คุณต้องการอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรเพิ่มขึ้นเป็นเปอร์เซ็นต์ที่แน่นอน ซึ่งเรียกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

ตามข้อมูลของ American Heart Association การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เพื่อให้ได้ความเข้มข้นที่แข็งแกร่งอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณควรอยู่ที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์คือโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

การคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณมีขีด จำกัด บนและล่าง

หากต้องการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ลบอายุของคุณออกจาก 220

ตัวอย่างเช่นคนอายุ 35 ปีมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 220 นาทีลบ 35 หรือ 185 ครั้งต่อนาที

ในการเข้าสู่โซนจ็อกกิ้งพวกเขาควรออกกำลังกายอย่างหนักพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ 185 ครั้งต่อนาที ซึ่งจะออกมาเป็น 130 ถึง 157 ครั้งต่อนาที

ตัวอย่างการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ

• ตัวอย่างการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ
• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด: 220 - 42 = 178 bpm
• อัตรา 70%: 178 x 0.70 = 124.6 bpm
• อัตรา 85%: 178 x 0.85 = 151.3 bpm
• โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของบุคคลนี้อยู่ที่ประมาณ 124 ถึง 151 ครั้งต่อนาที

ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ

คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกายได้ ซึ่งจะช่วยให้คุณทราบว่าคุณอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายหรือไม่

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจของคุณโดยอัตโนมัติ อุปกรณ์นี้ส่วนใหญ่มักดูเหมือนนาฬิกาดิจิทัล

นอกจากนี้ยังสามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้โดยไม่ต้องใช้จอภาพ คุณสามารถใช้นิ้วและนาฬิกาจับเวลาได้ หากคุณมีสมาร์ทโฟนคุณสามารถใช้คุณสมบัตินาฬิกาจับเวลาได้

วิธีตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง:

• หยุดวิ่งจ็อกกิ้ง.
• วางปลายนิ้วชี้และนิ้วกลางเหนือจุดชีพจรที่คอหรือข้อมือ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้ใช้ข้อมือของคุณ
• หากคุณกำลังตรวจชีพจรที่ข้อมือซ้ายให้งอมือซ้ายเป็นกำปั้น ค่อยๆกดชีพจรด้วยนิ้วมือขวา
• ตั้งเวลาเป็นเวลา 60 วินาทีและนับการเต้นของหัวใจ
  • หรือคุณสามารถนับเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วคูณจำนวนด้วยสอง
  • สำหรับตัวเลือกที่เร็วกว่าให้นับเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วคูณด้วยหก ตัวเลขสุดท้ายนี้คืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

ถาม:

เมื่อคุณใช้อัตราการเต้นของหัวใจเพื่อกำหนดอัตราการวิ่งของคุณภูมิประเทศจะมีผลอย่างไรกับการเคลื่อนไหวที่เร็วหรือช้า

ผู้ป่วยนิรนาม

A:

หากคุณกำลังจ็อกกิ้งบนเนินเขาคุณจะต้องออกแรงมากกว่าการวิ่งบนพื้นราบ ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงกว่าการวิ่งบนเนินเขาเมื่อเทียบกับพื้นระดับ การวิ่งขึ้นเขา (ขึ้นอยู่กับความชันของความชัน) จะต้องใช้ความเร็วที่ช้าลงมากเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนเป้าหมายเดียวกับการวิ่งบนพื้นราบ นอกจากนี้การออกกำลังกายที่วิ่งเป็นระยะทางหนึ่งบนพื้นที่ค่อนข้างราบจะต้องลดความยาวลงในแนวเอียงหากคุณต้องการคงความเข้มข้นของการฝึกไว้เท่าเดิม ตัวอย่างเช่น 5 ไมล์บนพื้นที่ราบจะต้องลดลงเป็นระยะทางที่สั้นลงหากดำเนินการบนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา นอกจากนี้คุณไม่สามารถรักษาความเร็วเท่าเดิมบนความเอียงที่คุณรักษาบนพื้นผิวเรียบได้หากคุณต้องการรักษาความเข้มและอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้เท่าเดิม

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE ระดับ II-CSSคำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์

ถาม:

สิ่งสำคัญที่ต้องจำเมื่อใช้อัตราการเต้นของหัวใจในการกำหนดจังหวะคืออะไร?

A:

ก่อนอื่นโปรดจำไว้ว่ามีข้อผิดพลาดเล็กน้อยเมื่อใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่แสดงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ทำความคุ้นเคยกับวิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเองและติดตามอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ดังที่ฉันได้ระบุไว้ในคำถามข้างต้นหากคุณจ็อกกิ้งขึ้นเนินขึ้นอยู่กับภูมิประเทศคุณจะต้องชะลอความเร็วของคุณเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่เป็นพื้นราบ ยิ่งเอียงมากขึ้นอัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงขึ้นเร็วขึ้น สุดท้ายเมื่อย้ายจากการจ็อกกิ้งแบบราบไปเป็นการเขย่าเบา ๆ ให้เริ่มทีละน้อย หากคุณเริ่มรู้สึกเป็นลมหรือไม่สบายให้หยุดทันทีและไปพบแพทย์

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE ระดับ II-CSSคำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์

ทำให้เป็นการเขย่าเบา ๆ ดีกว่า

หากคุณยังใหม่กับการจ็อกกิ้งหรือต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่งคุณควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้:

• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานควรปรึกษาแพทย์ก่อนจ็อกกิ้ง สิ่งนี้สำคัญยิ่งกว่าหากคุณมีโรคเรื้อรังหรืออาการบาดเจ็บจากการรักษา แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ได้อย่างปลอดภัย
• อุ่นเครื่องและเย็นลง ก่อนการวิ่งเหยาะๆให้ทำการวอร์มอัพ 5-10 นาที เดินเบา ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนและอบอุ่นกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถกระโดดแม่แรงหรือวงแขนได้ หลังจากวิ่งจ็อกกิ้งให้คลายร้อนด้วยการเดินและยืดเส้นยืดสายอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• เริ่มช้า อย่าเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายในทันที หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายให้เริ่มด้วยกิจวัตรการเดิน ลองวิ่งจ็อกกิ้งหลังจากที่คุณเคยชินกับการเดิน คุณยังสามารถสลับไปมาระหว่างการเดินและการวิ่งจ็อกกิ้งระหว่างการออกกำลังกายครั้งเดียว เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการจ็อกกิ้งได้
• ใส่ใจกับแบบฟอร์ม รักษาลำตัวให้ตรง แต่อย่าเกร็งกล้ามเนื้อ เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่ต้องค่อม ผ่อนคลายมือแขนและไหล่ งอข้อศอกและเหวี่ยงแขนออกจากไหล่
• ดื่มน้ำ. ร่างกายของคุณต้องการของเหลวเพียงพอเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตามจะสูญเสียของเหลวเมื่อคุณออกกำลังกายและเหงื่อออก ให้ความชุ่มชื้นก่อนระหว่างและหลังการจ็อกกิ้ง ดื่มน้ำให้มากขึ้นในวันที่อากาศร้อนและชื้น
• ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะสม สวมรองเท้าที่พอดีและให้การสนับสนุน เยี่ยมชมร้านค้าเพื่อให้คุณได้ลองรองเท้ากีฬา หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าออกกำลังกายเก่าซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเจ็บปวด พิจารณาสวมเสื้อผ้าที่มีน้ำหนักเบาและระบายอากาศได้เพื่อความสบายยิ่งขึ้น

เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งเหยาะๆ

หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมโปรดพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถให้คำแนะนำในการวิ่งจ็อกกิ้งที่เหมาะสมกับอายุระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณ

เขย่าเบา ๆ ผสมและพักผ่อน

โดยทั่วไปความเร็วในการวิ่งจ็อกกิ้งเฉลี่ยอยู่ที่ 4 ถึง 6 ไมล์ต่อชั่วโมง เร็วกว่าการเดินและช้ากว่าการวิ่ง เมื่อคุณเขย่าเบา ๆ คุณอาจต้องหยุดหายใจก่อนที่จะสนทนาเต็มรูปแบบ

หากคุณชอบเดินการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นวิธีที่ดีในการท้าทายตัวเอง การวิ่งจ็อกกิ้งอาจเป็นสารตั้งต้นของกิจวัตรการวิ่ง แต่การจ็อกกิ้งเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีกิจกรรมทางกายเพียงพอในแต่ละสัปดาห์