12 วิธีในการรักษาความวิตกกังวลทางสังคม

ความวิตกกังวลทางสังคมคืออะไร?

บางคนชอบที่จะอยู่ใน บริษัท ของผู้อื่นและแทบรอไม่ไหวที่จะได้รับคำเชิญให้เข้าร่วมกิจกรรมครั้งต่อไป เป็นเรื่องที่แตกต่างสำหรับผู้ที่อยู่กับความวิตกกังวลทางสังคม

หากคุณมีความวิตกกังวลทางสังคมหรือโรคกลัวการเข้าสังคมการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนในระดับสังคมไม่ได้เกิดขึ้นโดยธรรมชาติ ในความเป็นจริงมันอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวอย่างยิ่ง โรควิตกกังวลนี้อาจทำให้เกิดความประหม่าวิตกกังวลและหวาดกลัวต่อสถานการณ์ทางสังคมมากเกินไป

คุณอาจกลัวว่าจะถูกตัดสินหรือถูกทำให้อับอายต่อหน้าผู้อื่นและการเข้าสังคมอาจทำให้เกิดอาการทางร่างกายเช่น:

• เหงื่อออก
• ตัวสั่น
• อัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็ว
• คลื่นไส้
• หน้าแดง
• หายใจถี่

ความวิตกกังวลทางสังคมอาจส่งผลต่อปฏิสัมพันธ์ของคุณที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน แต่ไม่จำเป็นต้องมีอิทธิพลเหนือชีวิตของคุณ การรักษาสามารถช่วยให้คุณชนะการต่อสู้และสบายใจขึ้นในสถานการณ์ทางสังคม

ดู 12 วิธีในการรักษาความวิตกกังวลทางสังคม

1. จิตบำบัด

หากคุณรู้สึกอึดอัดใจกับความวิตกกังวลในการเข้าสังคมคุณอาจลังเลที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต อย่างไรก็ตามจิตบำบัดเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพและอาจได้ผลดียิ่งขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับยา

คุณจะได้เรียนรู้เทคนิคในการเปลี่ยนความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณเอง การบำบัดด้วยการพูดคุยสามารถช่วยให้คุณไปถึงต้นตอของความวิตกกังวลได้ ผ่านการสวมบทบาทคุณจะได้เรียนรู้วิธีปรับปรุงการโต้ตอบของคุณในการตั้งค่าโซเชียลซึ่งสามารถสร้างความมั่นใจให้กับคุณได้

2. พิจารณาการใช้ยา

เนื่องจากความวิตกกังวลทางสังคมอาจเป็นความผิดปกติที่รุนแรงและต่อเนื่องแพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยให้คุณรับมือได้ Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) มักเป็นวิธีการรักษาขั้นแรกสำหรับความวิตกกังวลทางสังคมและภาวะซึมเศร้า

ยาเหล่านี้ซึ่งรวมถึง paroxetine (Paxil) และ sertraline (Zoloft) ทำงานโดยการเพิ่มระดับเซโรโทนินในสมองของคุณซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญ ระดับเซโรโทนินในระดับต่ำเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

3. เปิดใจรับยาแก้ซึมเศร้าอื่น ๆ

หาก SSRI ไม่ช่วยให้ความวิตกกังวลทางสังคมดีขึ้นแพทย์ของคุณอาจสั่งยาต้านอาการซึมเศร้าชนิดอื่นเพื่อให้อาการดีขึ้น ซึ่งรวมถึง serotonin-norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI) เช่น duloxetine (Cymbalta), venlafaxine (Effexor XR) หรือ levomilnacipran (Fetzima)

ยาเหล่านี้ยังส่งสัญญาณการเปลี่ยนแปลงของเคมีในสมองเพื่อช่วยให้อารมณ์และความวิตกกังวลดีขึ้น ยาแก้ซึมเศร้าบางตัวทำงานได้ดีกว่ายาอื่น ๆ และยาแก้ซึมเศร้าที่ทำงานได้ดีในคนคนหนึ่งอาจทำงานได้ไม่ดีกับอีกคน แพทย์ของคุณอาจต้องสั่งจ่ายยาต่างๆจนกว่าคุณจะพบยาที่เหมาะกับอาการของคุณ

4. ถามเกี่ยวกับ beta-blockers

Beta-blockers มักใช้เพื่อลดความดันโลหิตสูง แต่บางครั้งก็มีการกำหนดเพื่อรักษาอาการทางกายภาพของความวิตกกังวลเช่นอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วการขับเหงื่อหรือการสั่นสะเทือน

ยาเหล่านี้ซึ่งรวมถึง propranolol (Inderal) และ atenolol (Tenormin) - ขัดขวางผลกระตุ้นของอะดรีนาลีน เบต้าอัพยังเป็นตัวเลือกสำหรับความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพซึ่งเป็นความวิตกกังวลทางสังคมประเภทหนึ่ง

5. ทานยาคลายกังวล

นอกจากนี้ยังมีการกำหนดยาต้านความวิตกกังวลสำหรับความวิตกกังวลทางสังคม ยาเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ :

• ไดอะซีแพม (Valium)
• lorazepam (Ativan)
• โคลนาซีแพม (Klonopin)
• อัลปราโซแลม (Xanax)

ยาเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะได้ผลอย่างรวดเร็ว แต่สามารถสร้างนิสัยหรือมีฤทธิ์กดประสาทได้ ด้วยเหตุนี้แพทย์ของคุณอาจไม่สั่งจ่ายยาต้านความวิตกกังวลในระยะยาว

ยาลดความวิตกกังวลไม่ควรเป็นการรักษาขั้นแรกสำหรับโรควิตกกังวล แต่แพทย์ก็ทราบด้วยว่าบางคนไม่ตอบสนองต่อการรักษาประเภทอื่นอย่างเพียงพอ

การตัดสินใจใช้ยาเหล่านี้จะต้องทำกับแพทย์ของคุณหลังจากการหารือเกี่ยวกับวิธีที่อาจเป็นประโยชน์ต่อคุณและการชั่งน้ำหนักความเสี่ยงของการเสพติด

6. ใช้การบำบัดทางเลือก

การบำบัดทางเลือกร่วมกับการรักษาแบบเดิมอาจช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยให้คุณรับมือกับความหวาดกลัวทางสังคมได้ การบำบัดทางเลือกบางอย่างที่ควรพิจารณา ได้แก่ :

• การทำสมาธิ
• โยคะ
• แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ
• การฝังเข็ม

7. เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจส่งผลดีต่อความวิตกกังวลโดยทั่วไป หากคุณสามารถลดระดับความวิตกกังวลโดยรวมได้ก็อาจจะง่ายกว่าที่จะรับมือในสภาพแวดล้อมทางสังคม

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นการเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งที่จะรวมเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายจะเพิ่มการผลิตสารเอ็นดอร์ฟินในสมองของคุณซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความรู้สึกดีที่ควบคุมอารมณ์และความวิตกกังวล ตั้งเป้าให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์

คุณยังสามารถลดความวิตกกังวลได้โดยรู้ข้อ จำกัด ของคุณ การมีจานมากเกินไปอาจทำให้ความวิตกกังวลสูงขึ้นดังนั้นจงเรียนรู้วิธีปฏิเสธ

8. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟชาและโซดาสามารถเป็นเครื่องดื่มที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง แต่ถ้าคุณมีความวิตกกังวลคาเฟอีนสามารถทำให้คุณรู้สึกแย่ลงและอาจทำให้เกิดอาการตื่นตระหนกได้

หากคุณไม่สามารถเลิกดื่มกาแฟหรือชาได้ให้ลดปริมาณที่คุณบริโภคในแต่ละวัน แม้ว่าปริมาณมากถึง 400 มิลลิกรัมต่อวันจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่คุณอาจต้องดื่มให้น้อยลงหากคุณมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวล

9. ฝึกการเข้าสังคม

การฝึกฝนเป็นอาวุธที่ดีที่สุดในการต่อต้านความวิตกกังวลทางสังคม แทนที่จะกลัวการตั้งค่าทางสังคมให้ผ่อนคลายในสถานการณ์เหล่านี้ด้วยขั้นตอนของทารก การหลีกเลี่ยงการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมอาจทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงเท่านั้น

คุณสามารถฝึกพูดคุยกับผู้คน ตัวอย่างเช่นพูดว่า“ สวัสดีตอนเช้า” หรือกล่าวชมเชยเพื่อนร่วมงาน คำชมนี้สามารถทำได้ง่ายๆเพียงแค่“ ฉันชอบผมของคุณ”

นอกจากนี้ควรสบตาเมื่อพูดกับผู้คน หรือหากคุณอยู่ในร้านค้าปลีกให้รวบรวมความกล้าเพื่อขอความช่วยเหลือจากพนักงานขาย

10. เตรียมพร้อมสำหรับงานสังคม

แทนที่จะปฏิเสธคำเชิญเข้าร่วมงานสังคมให้เตรียมความพร้อมสำหรับเหตุการณ์เหล่านี้ล่วงหน้า การสวมบทบาทและฝึกการเริ่มต้นการสนทนาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความมั่นใจ

หากคุณทราบรายชื่อแขกให้คำนึงถึงความสนใจของผู้ที่เข้าร่วม อาจจะมีคนเพิ่งไปพักร้อนหรือเริ่มงานใหม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นเตรียมคำถามสองสามข้อเพื่อทำลายน้ำแข็งและปูทางสู่การสนทนา

หลีกเลี่ยงคำถามที่มีคำตอบว่า“ ใช่” หรือ“ ไม่ใช่” จำไว้ว่าแนวคิดคือการสนทนา ดังนั้นแทนที่จะถามว่า“ คุณสนุกกับการเดินทางไปฟลอริดาไหม” ถามว่า“ คุณชอบอะไรเกี่ยวกับการเดินทางไปฟลอริดา”

ในกรณีส่วนใหญ่อีกฝ่ายจะเปิดขึ้นและเริ่มการสนทนา ยิ่งคุณพูดมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งรู้สึกกังวลน้อยลงและจะพูดกับคนอื่นได้ง่ายขึ้น

11. ตระหนักว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว

นอกจากนี้อย่าลืมว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่รับมือกับความหวาดกลัวประเภทนี้ สภาพแวดล้อมทางสังคมเป็นที่มาของความวิตกกังวลและความกลัวสำหรับผู้คนจำนวนมาก

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการพูดในสิ่งที่ผิดและถูกตัดสินโดยคนอื่นโปรดจำไว้ว่าคนอื่น ๆ ก็รู้สึกแบบเดียวกันและพวกเขากำลังยุ่งอยู่กับการจดจ่อกับตัวเองเพื่อเป็นห่วงคุณ การรักษามุมมองนี้จะช่วยได้

12. เข้าร่วมกลุ่มสนับสนุน

พิจารณาเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนในพื้นที่หรือทางออนไลน์สำหรับความวิตกกังวลทางสังคม ที่นี่คุณจะได้เชื่อมต่อกับผู้คนที่เข้าใจสิ่งที่คุณกำลังเผชิญ คุณสามารถแบ่งปันประสบการณ์เทคนิคการเผชิญปัญหาและการสวมบทบาทร่วมกันได้

การพูดกับกลุ่มและการพูดถึงความกลัวของคุณยังเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีเยี่ยมในการโต้ตอบกับผู้อื่น

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าความวิตกกังวลและความกลัวในสภาพแวดล้อมทางสังคมจะเป็นเรื่องปกติ แต่คุณอาจรู้สึกว่าคุณอยู่คนเดียวหรือสถานการณ์ของคุณสิ้นหวัง สิ่งนี้ไม่สามารถเพิ่มเติมไปจากความจริงได้

การรักษาสามารถช่วยให้คุณเอาชนะความหวาดกลัวได้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเยียวยาที่บ้านเช่นการออกกำลังกายและการหายใจลึก ๆ แต่หากไม่ได้ผลให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรือการให้คำปรึกษา ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยคุณรับมือกับความวิตกกังวลและเข้ากับคนง่ายขึ้น

ไปที่ American Psychiatric Association เพื่อค้นหาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตในพื้นที่ของคุณ