ทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึกฟิตเนสระดับสูง

เป็นเรื่องปกติที่นักกีฬาจะแสวงหาวิธีการใหม่ ๆ ในการปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬา กลยุทธ์ที่ได้รับความนิยมอย่างหนึ่งคือการฝึกอบรมระดับความสูงหรือที่เรียกว่าการฝึกอบรมในระดับสูง วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกที่ระดับความสูงซึ่งหายใจได้ยากขึ้น

แม้ว่าอาจดูไม่น่าสนใจ แต่กลยุทธ์นี้มีประโยชน์ทางสรีรวิทยา มันสามารถปรับปรุงวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายดังนั้นจึงเพิ่มความอดทนของคุณ สิ่งนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในการแข่งขัน

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความสูงโปรดอ่านต่อ เราจะสำรวจสิ่งที่งานวิจัยกล่าวเกี่ยวกับการฝึกฝนพร้อมกับเคล็ดลับและข้อควรระวังในการฝึกอบรม

การฝึกอบรมระดับความสูงคืออะไร?

การฝึกที่สูงคือการฝึกในระดับความสูง ในการเล่นกีฬาความสูงโดยทั่วไปหมายถึงอย่างน้อย 7,000 ถึง 8,000 ฟุตเหนือระดับน้ำทะเล

ที่ระดับความสูงนี้ออกซิเจนในอากาศจะน้อยลง การออกกำลังกายของคุณจะรู้สึกยากขึ้นและคุณจะเหนื่อยเร็วขึ้น

แนวคิดก็คือการฝึกระดับความสูงจะบังคับให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการขาดออกซิเจน ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณเมื่อคุณแข่งขันในระดับน้ำทะเล

นักกีฬาที่มักฝึกการฝึกความสูงรวมถึง:

• นักวิ่ง
• นักปั่น
• นักขี่จักรยานเสือภูเขา
• นักเล่นสกีข้ามประเทศ
• นักว่ายน้ำ

แนวทาง "อยู่สูงรถไฟต่ำ"

วิธีการฝึกความสูงที่ได้รับความนิยมวิธีหนึ่งคือวิธี“ อยู่สูงรถไฟต่ำ” (LHTL) มันเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตในที่สูงซึ่งทำให้ร่างกายของคุณเคยชินกับระดับออกซิเจนต่ำ คุณยังสามารถฝึกเบา ๆ ที่ระดับความสูงนี้ได้

อย่างไรก็ตามคุณฝึกที่ระดับความสูงต่ำมากขึ้น เป้าหมายคือการได้รับประโยชน์จากการปรับตัวในระดับความสูงในขณะที่รักษากิจวัตรการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง

การฝึกฟิตเนสระดับสูงมีประโยชน์อย่างไร?

แม้ว่าการวิจัยจะดำเนินอยู่ แต่ก็มีประโยชน์หลายประการของการฝึกอบรมระดับความสูง

การไหลเวียนของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้น

เมื่อคุณออกกำลังกายเลือดจะส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ ออกซิเจนถูกใช้ในการผลิตพลังงานซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่างๆ

แต่เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเลือดของคุณจะไม่สามารถตามความต้องการออกซิเจนของกล้ามเนื้อได้ กล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนล้าในที่สุด

การศึกษาในปี 2559 เปรียบเทียบประสิทธิภาพของการฝึกระดับความสูงเทียบกับการฝึกระดับน้ำทะเลพบว่าการฝึกระดับความสูงสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้าได้โดยการเพิ่มการผลิต erythropoietin (EPO)

EPO เป็นฮอร์โมนที่สร้างเม็ดเลือดแดง (RBC) ซึ่งนำพาออกซิเจนไปยังส่วนต่างๆของร่างกาย การผลิต EPO ที่สูงขึ้นจะเพิ่ม RBC ซึ่งจะช่วยเพิ่มการส่งออกซิเจน

การเพิ่มการผลิต EPO เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับระดับออกซิเจนต่ำที่ระดับความสูงสูง จากการศึกษาเดียวกันนี้ผลยังคงเกิดขึ้นที่ระดับน้ำทะเล ซึ่งหมายความว่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการปรับปรุงการส่งออกซิเจนในขณะแข่งขันที่ระดับน้ำทะเล

เพิ่มความจุแอโรบิค

นอกเหนือจากการปรับปรุงการไหลเวียนของออกซิเจนแล้วการฝึกระดับความสูงยังสามารถเพิ่มปริมาณออกซิเจนสูงสุดของคุณหรือสูงสุด VO2 นี่คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายของคุณสามารถบริโภคได้ในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ยิ่ง VO2 max ของคุณสูงเท่าไหร่ความอดทนของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

ผลกระทบนี้พบในการศึกษาเล็ก ๆ ในปี 2013 เกี่ยวกับนักวิ่งระยะไกลเจ็ดคน หลังจาก 28 วันหลังจากทำตามวิธี LHTL VO2 max ของพวกเขาดีขึ้น

ในการศึกษาขนาดเล็กอื่น ๆ ในปี 2020 นักวิ่ง 12 คนพบว่า VO2 max เพิ่มขึ้นหลังจากการฝึกระดับความสูง 11 วัน นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งนี้สามารถเพิ่มประสิทธิภาพที่ระดับน้ำทะเลได้

ความจุกรดแลคติกที่ดีขึ้น

เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณใช้ออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักมันจะสร้างผลพลอยได้ที่เรียกว่ากรดแลคติก กรดแลคติกสามารถสะสมและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้คุณจะต้องหยุดออกกำลังกาย

จากบทความในปี 2018 การฝึกความสูงสามารถเพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติกได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถจัดการกับกรดแลคติกในระดับที่สูงขึ้นได้ก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้า

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2020 ของนักวิ่งวัยรุ่นยังพบว่าการฝึกระดับความสูงช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเดินหายใจและความเร็วในการวิ่งที่ระดับแลคเตทในเลือดต่างๆ

มาสก์ระดับความสูงทำงานได้หรือไม่?

หน้ากากฝึกความสูงคือมาสก์หน้าที่คุณสวมระหว่างออกกำลังกาย ช่วยลดการไหลเวียนของอากาศไปยังปอดของคุณซึ่งบังคับให้คุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อหายใจ นัยว่านี่เป็นการเลียนแบบการฝึกระดับความสูงทำให้คุณได้รับประโยชน์จากการฝึกขณะฝึกที่ระดับน้ำทะเล

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาในปี 2559 พบว่าหน้ากากวัดระดับความสูงไม่ได้จำลองระดับความสูง พวกเขาไม่ลดความดันของออกซิเจนซึ่งจำเป็นในการเลียนแบบการฝึกระดับความสูง แต่มาสก์จะเพิ่มความต้านทานการไหลเวียนของอากาศเท่านั้น

วิธีใดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรวมการฝึกความสูงไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกระดับความสูงให้ปฏิบัติตามเทคนิคการฝึกเหล่านี้:

• ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เนื่องจากระดับออกซิเจนต่ำคุณจะต้องชะลอตัวและลดความหนักขณะฝึกที่ระดับความสูง วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับตัวได้อย่างปลอดภัยและฝึกอย่างหนักต่อไปในระดับน้ำทะเล
• กลับสู่การฝึกระดับน้ำทะเลอย่างช้าๆ เมื่อคุณกลับจากที่สูงให้ฝึกอย่างง่ายดายเพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้
• ค่อยๆเพิ่มระดับความสูง ปล่อยให้ร่างกายชินกับที่สูงและหลีกเลี่ยงการขึ้นที่สูงเร็วเกินไป
• ลองฝึกแบบ interval hill วิ่งขึ้นเนินเดินกลับลงมาแล้ววิ่งกลับขึ้นไปอีกครั้งรูปแบบของการฝึกแบบเว้นช่วงกับเนินนี้จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเตรียมความพร้อมสำหรับการขึ้นที่สูง
• ฝึกการหายใจ. ฝึกการหายใจเป็นประจำเพื่อเพิ่มความสามารถของปอด

มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นกับการฝึกอบรมระดับความสูงหรือไม่?

แม้ว่าการฝึกระดับความสูงอาจเป็นประโยชน์ต่อประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้

หากคุณฝึกหนักเกินไปเร็วเกินไปเมื่อมาถึงที่สูงคุณอาจมีอาการเจ็บป่วยจากความสูง สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้หากคุณเพิ่มระดับความสูงเร็วเกินไป

อาการของโรคความสูง ได้แก่ :

• ปวดหัว
• ความเหนื่อย
• คลื่นไส้
• ขาดความกระหาย
• อาเจียน

ในกรณีที่รุนแรงการเจ็บป่วยในระดับความสูงอาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำในสมองในระดับสูง (สมองบวม) หรืออาการบวมน้ำที่ปอดในระดับความสูง (ปอดบวม)

เพื่อลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยในระดับความสูงให้ปฏิบัติตามข้อควรระวังเหล่านี้:

• ลดความเข้มข้นของการฝึกเมื่อมาถึงที่ระดับความสูง
• ปีนขึ้นไปอย่างช้าๆและค่อยๆ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอเนื่องจากคุณจะสูญเสียน้ำมากขึ้นจากการหายใจเข้าอย่างหนัก
• ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนการฝึกระดับความสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นโรคเบาหวานหรือโรคหัวใจหรือปอด
• ทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารเพื่อแก้ไขการขาดธาตุเหล็กก่อนการฝึก ระดับต่ำอาจทำให้เสียฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนใน RBC ที่นำออกซิเจน

Takeaway

การฝึกระดับความสูงอาจช่วยเพิ่มความอดทนของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่หนักหน่วง อาจเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนความทนทานต่อกรดแลคติกและการไหลเวียนของออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อของคุณ

เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยจากความสูงให้ปีนขึ้นไปอย่างช้าๆและลดความรุนแรงของคุณเมื่ออยู่ที่สูง หากคุณมีอาการป่วยมาก่อนควรปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกระดับความสูงนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ