คุณเคยได้ยินคำพูดนี้มาแล้วกว่าล้านครั้งว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน มันเป็นเรื่องจริง!
หากคุณต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากมื้อเช้าของคุณอย่าลืมทานโปรตีนให้มาก ๆ การบรรจุโปรตีนในช่วงต้นจะทำให้คุณได้รับสารอาหารพิเศษเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้คุณอิ่มเอิบมีความสุขและมีพลังตลอดทั้งวัน
ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่และระดับกิจกรรม ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันสำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ (90.7 กก.) และรับประทานอาหารประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวันความต้องการโปรตีนอาจอยู่ในช่วง 63–188 กรัม
ในขณะเดียวกันสำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) และรับประทานอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันโปรตีนต้องการอยู่ในช่วง 50–150 กรัมต่อวัน
การศึกษาพบว่าการได้รับโปรตีน 25–30 กรัมต่อมื้อเป็นพื้นฐานที่ดีโดยมีโปรตีนเพิ่มเติมรวมอยู่ในของว่างวันละหนึ่งหรือสองมื้อ การกระจายการบริโภคโปรตีนของคุณตลอดทั้งวันเป็นกุญแจสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดความหิว
ตั้งแต่แพนเค้กถั่วชิกพีไปจนถึงสลัดอาหารเช้าที่มีเบคอนและอะโวคาโดต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารแสนอร่อยที่ช่วยเติมพลังให้เช้าของคุณ
1. มอคค่ากล้วยโปรตีนปั่นชาม
เรียกคนรักกาแฟทุกคนมาที่นี่ - และผู้ที่ชื่นชอบสมูทตี้ชามในขณะที่เรากำลังทำอยู่ ชามสมูทตี้มีน้ำหนักเบามีรสชาติและง่ายต่อการบดในช่วงเวลาหนึ่งรวมถึงเป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนของคุณ
โปรตีนในชามแห่งความดีนี้มาจากเมล็ดเจียและผงโปรตีนที่คุณเลือก หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีน 20 กรัมและการสร้างสรรค์ที่คู่ควรกับภาพถ่าย
เพื่อให้ได้โปรตีนเข้าใกล้ 25–30 กรัมมากขึ้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้เช่น:
- ราดด้วยถั่วหรือเนยถั่วเมล็ดพืชและผลไม้ที่คุณชื่นชอบ
- ใช้นมถั่วเหลืองหรือนมวัวแทนนมอัลมอนด์
- ใช้โยเกิร์ตกรีก
รับสูตรจาก Ambitious Kitchen!
2. แพนเค้กจัมโบ้ถั่วชิกพี
หากคุณกำลังมองหาเมนูอาหารเช้ารสหวานแบบดั้งเดิมจานนี้เหมาะสำหรับคุณ
ด้วยแป้งถั่วชิกพีที่อุดมด้วยโปรตีนแพนเค้กเหล่านี้ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์และปราศจากสิ่งต่อไปนี้:
- ตัง
- ธัญพืช
- ถั่ว
- น้ำมัน
- ถั่วเหลือง
- น้ำตาลกลั่น
สูตรนี้ไม่เพียง แต่รองรับทุกข้อ จำกัด ในการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยเติมเต็มคุณในตอนเช้าทำให้คุณพอใจและพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่
แพนเค้กขนาดใหญ่หนึ่งชิ้นมีโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัม การเพิ่มด้านข้างของไส้กรอกวีแก้นหรือโรยแป้งที่ไม่มีเนื้อสัตว์ลงในแป้งแพนเค้กเป็นวิธีง่ายๆในการรับโปรตีนเพิ่มอย่างน้อย 10 กรัม
รับสูตรจาก Oh She Glows!
3. แพนเค้กโปรตีนกล้วยปลอดเมล็ด
ใคร ๆ ก็ทำแพนเค้กโปรตีนดีๆได้
เติมความสดชื่นให้กับมื้อเช้าแบบดั้งเดิมของคุณด้วยรุ่นที่ปราศจากธัญพืชซึ่งใช้แป้งมะพร้าวและส่วนผสมอื่น ๆ น้อยมาก กล้วยและผลไม้อร่อยอื่น ๆ ช่วยเพิ่มความหวาน
หนึ่งเสิร์ฟประกอบด้วยแพนเค้ก 5 ชิ้นและให้โปรตีนประมาณ 28 กรัม
รับสูตรจาก The Healthy Maven!
4. ผักโขมเฟต้าห่ออาหารเช้าแบบแช่แข็ง
วิธีหนึ่งในการมีช่วงเช้าที่ดีและปราศจากความเครียดคือการเตรียมอาหารเช้าล่วงหน้า ห่ออาหารเช้าแสนอร่อยเหล่านี้เป็นมิตรกับตู้แช่แข็งและอุดมไปด้วยโปรตีนโดยให้โปรตีนประมาณ 25 กรัม
เติมไข่ผักโขมเฟต้าและผักสดอื่น ๆ ที่คุณชอบ! นี่ไม่เพียง แต่เป็นตัวเลือกในการเตรียมอาหารที่ยอดเยี่ยม แต่ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับตอนเช้าในระหว่างเดินทาง
รับสูตรจาก The Kitchn!
5. สลัด BLT อาหารเช้า
สลัด? สำหรับอาหารเช้า? คำตอบคือใช่ใช่แน่นอน!
ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ในตัวของมันเองพวกมันอาจแก่ลงได้เล็กน้อยหลังจากนั้นไม่นาน เพิ่มรสชาติด้วยการโยนไข่ลวกลงในสลัดและเพิ่มโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพพร้อมกับเบคอนและอะโวคาโด ยำ!
สลัดนี้จะให้โปรตีน 12.5 กรัม ใส่ชีสขูดฝอยเช่นอเมริกันหรือมอสซาเรลล่า 1/4 ถ้วยต่อโปรตีนเพิ่มอย่างน้อย 5-7 กรัม
รับสูตรจาก Skinnytaste!
6. ถั่วชิกพีแย่งชามอาหารเช้า
นี่คือชามอาหารเช้าอีกแบบที่ง่ายต่อการปรุงและบริโภคและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มท้องไปจนถึงมื้อกลางวัน ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเมื่อคุณต้องการผสมสิ่งต่างๆเข้าด้วยกัน
การทำตามสูตรตามที่เขียนไว้จะทำให้คุณได้รับโปรตีนอย่างน้อย 10 กรัมและเป็นอาหารมังสวิรัติทั้งหมด หากต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนมากถึง 15 กรัมให้ลองทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- เพิ่มด้านข้างของไส้กรอกมังสวิรัติ (หรือเนื้อสัตว์อื่นทดแทน)
- ใส่ไข่และชีส Colby Jack หั่นฝอย 1/4 ถ้วย
คุณยังสามารถเพิ่มไข่ (หรือแทนไข่มังสวิรัติ) และอะโวคาโดและวางทั้งหมดลงบนผักใบเขียวเพื่อให้ได้สารอาหารมากยิ่งขึ้น อย่าลังเลที่จะเพิ่มความร้อนด้วยการเพิ่มเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ!
รับสูตรจาก Well and Full!
7. ควินัวอาหารเช้าแบบคาวพร้อมไข่และปลาแซลมอนรมควัน
Quinoa ไม่ใช่อาหารเช้าแบบดั้งเดิม แต่จับคู่กับไข่ดาวและปลาแซลมอนรมควันแล้วคุณจะได้จับคู่โปรตีนจากสวรรค์
ส่วนผสมหลักทั้งสามมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสร้างส่วนผสมที่ลงตัวของพื้นผิวเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณในตอนเช้า
หนึ่งหน่วยบริโภคให้โปรตีน 14 กรัม เพิ่มปริมาณโปรตีนจากสัตว์เป็นสองเท่าต่อหนึ่งมื้อ (คุณจะได้รับปลาแซลมอน 2 ออนซ์หรือ 57 กรัมและไข่ 2 ฟอง) เพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากยิ่งขึ้น
รับสูตรจาก Avocado Pesto!
8. ไข่เบเนดิกต์กับอะโวคาโดฮอลแลนเดส
Eggs Benedict ไม่เพียง แต่เป็นที่ชื่นชอบของผู้คนเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับแต่งให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพในช่วงต้นของวันได้อีกด้วย
ลองใช้เวลาทำความสะอาดนี้กับบรันช์คลาสสิก ลบขนมปังใส่มันฝรั่งหวานและหัวบีทแล้วปิดท้ายด้วยไข่ลวกและซอสอะโวคาโดฮอลแลนเดสแสนอร่อย
คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 14 กรัมในกระบวนการ
เพิ่มไข่หรืออาหารที่มีโปรตีนสูงอื่น ๆ เช่นเต้าหู้และชีสเพื่อให้ได้โปรตีนเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 กรัม
รับสูตรจาก The Roasted Root!
9. แซนวิชอาหารเช้าเทมเป้รสเผ็ด
หากคุณตื่นขึ้นมาอย่างหิวโหยนี่เป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณ บดขยี้ความอยากในตอนเช้าของคุณและรับโปรตีนอย่างจริงจัง (29 กรัม) ด้วยแซนวิชรสชาตินี้
การกองอะโวคาโดผักโขมทารกและเทมเป้ลงบนมัฟฟินอังกฤษจะทำให้คุณอิ่มและอิ่มใจ
รับสูตรจาก Connoisseurus Veg!
10. ชามอาหารเช้าขมิ้นขมิ้นกับพริกและผักคะน้า
ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในทุกอย่างตั้งแต่อาหารไก่ไปจนถึงลาเต้ คุณจะพบส่วนผสมที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในชามอาหารเช้าที่มีโปรตีนนี้
ควินัวและไข่เป็นแหล่งโปรตีนหลักที่นี่ แต่หัวหอมพริกและขมิ้นยังให้รสชาติมากมาย
หากคุณใส่ไข่ 2 ฟองลงในชามควินัวคุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 26 กรัมโดยรวม
รับสูตรจาก The Roasted Root!
11. ข้าวผัด Paleo breakfast (Whole30)
สูตรอาหารจานเดียวนี้จะช่วยให้คุณเปลี่ยนกิจวัตรมื้อเช้าตอนเช้าของคุณได้อย่างแน่นอนและอาจทำให้คุณอยากทานอาหารเช้าเป็นมื้อเย็นด้วย!
ทำด้วยข้าวดอกกะหล่ำแทนเมล็ดข้าวแบบดั้งเดิมเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร Paleo หรือ Whole30 อาหารที่บรรจุผักได้รับรสชาติจากส่วนผสมเช่นเห็ดเช่นเดียวกับเบคอนกระเทียมและพริกแดง
คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัมจากข้าว 1 ถ้วย สำหรับมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่สมบูรณ์แบบให้กินข้าวที่มีขนาดใหญ่กว่าเล็กน้อย (1.5 ถ้วย) และเลือกไข่ 2 ฟองเป็นท็อปปิ้ง
รับสูตรจาก Eat the Gains!
12. มันฝรั่งหวานยัดไส้เม็กซิกัน 5 ส่วนผสม
คุณอาจเบื่ออาหารเช้าในบางครั้ง มันง่ายมากที่จะติดอยู่ในร่องโดยทำอาหารจานด่วนเหมือนเดิมทุกวัน อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องเสียสละรสชาติและความหลากหลายหากคุณอยู่ในช่วงเวลาที่วุ่นวาย!
ด้วยส่วนผสมเช่นถั่วดำและไข่สูตรด่วนสำหรับมันฝรั่งหวานยัดไส้แบบเม็กซิกันนี้ให้โปรตีน 12 กรัมเพื่อเติมพลังให้กับวันของคุณ! เพิ่มปริมาณถั่วหรือไข่หรือใส่ชีสเพื่อให้ได้โปรตีนมากขึ้น
ปิดท้ายด้วยเครื่องปรุงรสที่ดีต่อสุขภาพหรือใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 ออนซ์ (ประมาณ 28 กรัม) แทนครีมเปรี้ยวคุณก็จะได้อาหารเช้าที่อร่อยและแตกต่างออกไป
รับสูตรจาก Well Plated!
บรรทัดล่างสุด
อาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีนสามารถสร้างความแตกต่างในความรู้สึกของร่างกายได้ตลอดทั้งวันและทั้งวัน
ให้โปรตีนที่ร่างกายต้องการในตอนเช้าด้วยสูตรอาหารเช้าแสนอร่อยเหล่านี้ คุณจะไม่เสียสละความหลากหลายรสชาติหรือความพึงพอใจ
