12 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของบวบ - อาหารการกิน

หลัก / อาหารการกิน / 2021

12 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของบวบ

บวบหรือที่เรียกว่า Courgette เป็นสควอชฤดูร้อนใน Cucurbitaceae ตระกูลพืชควบคู่ไปกับแตงสควอชสปาเก็ตตี้และแตงกวา

มันสามารถเติบโตได้สูงกว่า 3.2 ฟุต (1 เมตร) แต่มักจะเก็บเกี่ยวเมื่อยังไม่โตเต็มที่โดยทั่วไปจะมีขนาดไม่เกิน 8 นิ้ว (20 ซม.)

แม้ว่าบวบมักถูกมองว่าเป็นผัก แต่ก็ถูกจัดให้เป็นผลไม้ตามหลักพฤกษศาสตร์ เกิดขึ้นในหลายพันธุ์ซึ่งมีตั้งแต่สีเหลืองเข้มจนถึงสีเขียวเข้ม

ในขณะที่สควอชมีต้นกำเนิดในอเมริกาพันธุ์นี้ได้รับการพัฒนาครั้งแรกในช่วงต้นปี 1800 ในอิตาลี

บวบถูกใช้ในการแพทย์พื้นบ้านเพื่อรักษาโรคหวัดปวดเมื่อยและสุขภาพต่างๆ อย่างไรก็ตามการใช้งานทั้งหมดไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

นี่คือประโยชน์ตามหลักฐาน 12 ประการของบวบ

1. อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย

บวบอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ หลายชนิด

บวบปรุงสุกหนึ่งถ้วย (223 กรัม) ให้:

แคลอรี่: 17
โปรตีน: 1 กรัม
ไขมัน: น้อยกว่า 1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม
น้ำตาล: 1 กรัม
ไฟเบอร์: 1 กรัม
วิตามินเอ: 40% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
แมงกานีส: 16% ของ RDI
วิตามินซี: 14% ของ RDI
โพแทสเซียม: 13% ของ RDI
แมกนีเซียม: 10% ของ RDI
วิตามินเค: 9% ของ RDI
โฟเลต: 8% ของ RDI
ทองแดง: 8% ของ RDI
ฟอสฟอรัส: 7% ของ RDI
วิตามินบี 6: 7% ของ RDI
ไทอามีน: 5% ของ RDI

นอกจากนี้ยังมีธาตุเหล็กแคลเซียมสังกะสีและวิตามินบีอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย

โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณวิตามินเอที่เพียงพออาจสนับสนุนการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

บวบดิบมีลักษณะทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกับบวบปรุงสุก แต่มีวิตามินเอน้อยกว่าและวิตามินซีมากกว่าซึ่งเป็นสารอาหารที่มีแนวโน้มที่จะลดลงจากการปรุงอาหาร

สรุป
บวบมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์หลายชนิด บวบปรุงสุกมีวิตามินเอสูงเป็นพิเศษแม้ว่าบวบดิบจะมีปริมาณน้อยกว่าเล็กน้อย

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

บวบยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ

แคโรทีนอยด์เช่นลูทีนซีแซนทีนและเบต้าแคโรทีนมีมากโดยเฉพาะในบวบ

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ต่อดวงตาผิวหนังและหัวใจของคุณรวมถึงให้การป้องกันมะเร็งบางชนิดเช่นมะเร็งต่อมลูกหมาก

การวิจัยบ่งชี้ว่าผิวหนังของพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงสุด บวบสีเหลืองอาจมีระดับที่สูงกว่าสีเขียวอ่อนเล็กน้อย

สรุป
บวบมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ระดับสูงสุดพบได้ในผิวของผลไม้

3. มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

บวบอาจส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้หลายวิธี

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยนั้นอุดมไปด้วยน้ำซึ่งสามารถทำให้อุจจาระนิ่มลงได้ ทำให้ผ่านได้ง่ายขึ้นและลดโอกาสที่จะเกิดอาการท้องผูก

บวบยังมีทั้งเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มจำนวนมากในอุจจาระและช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณได้ง่ายขึ้นช่วยลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก ประโยชน์นี้จะรวมกันถ้าคุณมีของเหลวเพียงพอในอาหารของคุณ

ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ในทางกลับกันแบคทีเรียที่เป็นมิตรเหล่านี้จะผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ที่ช่วยบำรุงเซลล์ลำไส้ของคุณ

ยิ่งไปกว่านั้น SCFAs อาจช่วยลดการอักเสบและอาการของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารบางอย่างเช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn และอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล

สรุป
บวบอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารประกอบสองชนิดที่สามารถส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยการลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและอาการของความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารต่างๆ

4. อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

บวบอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ที่ 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อถ้วยปรุงสุก (232 กรัม) บวบเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับพาสต้าสำหรับผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต สามารถหั่นเป็นเกลียวหรือหั่นบาง ๆ เพื่อแทนที่เส้นสปาเก็ตตี้ลิ้นกูนิหรือลาซานญ่าในอาหาร

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และลดความจำเป็นในการใช้ยาในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ยิ่งไปกว่านั้นเส้นใยของบวบช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และป้องกันไม่ให้ระดับเพิ่มขึ้นหลังมื้ออาหาร อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยจากผักและผลไม้รวมทั้งบวบมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

เส้นใยที่พบในบวบอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินซึ่งสามารถช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ได้เช่นกัน

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสารสกัดจากเปลือกบวบอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน อาจเป็นเพราะสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพของผิวหนัง

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์ก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

สรุป
เส้นใยของบวบอาจเพิ่มความไวของอินซูลินและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

5. อาจทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

บวบอาจช่วยให้หัวใจแข็งแรง

ปริมาณเส้นใยสูงอาจมีส่วนรับผิดชอบอย่างมาก การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าคนที่กินไฟเบอร์มากขึ้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจลดลง

เพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้ที่พบในบวบมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่“ ไม่ดี”

จากการทบทวนการศึกษา 67 ชิ้นการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพียง 2–10 กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณ 1-2 เดือนจะลดลงโดยเฉลี่ยแล้วคอเลสเตอรอลรวม 1.7 มก. / ดล. และ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” 2.2 มก. / ดล.

บวบยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้โดยการขยายหลอดเลือด ความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์เช่นเดียวกับที่พบในบวบก็ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้เป็นพิเศษ

สรุป
เส้นใยโพแทสเซียมและแคโรทีนอยด์ในบวบอาจลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคหัวใจ

6. อาจเสริมสร้างวิสัยทัศน์ของคุณ

การเพิ่มบวบในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณมองเห็นได้

ส่วนหนึ่งเป็นเพราะบวบอุดมไปด้วยวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่สำคัญต่อสุขภาพดวงตา

บวบยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้สามารถสะสมในจอประสาทตาทำให้การมองเห็นของคุณดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

ซึ่งอาจรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงของการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียการมองเห็นที่ไม่สามารถกลับคืนได้ในผู้สูงอายุ

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีลูทีนและซีแซนทีนสูงอาจลดโอกาสในการเกิดต้อกระจกการทำให้เลนส์ขุ่นมัวซึ่งอาจทำให้สายตาไม่ดี

สรุป
บวบอุดมไปด้วยแมงกานีสลูทีนซีแซนทีนและวิตามิน A และ C ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการมองเห็นที่ดีและอาจลดความเสี่ยงของภาวะสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

7. อาจช่วยลดน้ำหนัก

การบริโภคบวบเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

ผลไม้ชนิดนี้อุดมไปด้วยน้ำและมีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

ปริมาณไฟเบอร์อาจช่วยลดความหิวและทำให้คุณอยากอาหารได้อีกด้วย

นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณสูงอย่างสม่ำเสมอกับการลดน้ำหนักและอัตราการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่ช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคผักที่ไม่มีแป้งสีเขียวเข้มหรือสีเหลืองซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับบวบนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก

สรุป
บวบอุดมไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ แต่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยลดความหิวและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

8–11. ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ

บวบอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมบางประการ งานวิจัยที่ดีที่สุด ได้แก่ :

สุขภาพกระดูก. บวบอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนรวมทั้งวิตามินเคและแมกนีเซียมซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
ผลต้านมะเร็ง การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองระบุว่าสารสกัดจากบวบอาจช่วยฆ่าหรือ จำกัด การเติบโตของเซลล์มะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์
ต่อมลูกหมากที่แข็งแรง การวิจัยในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากเมล็ดบวบอาจช่วย จำกัด ภาวะต่อมลูกหมากโตซึ่งเป็นการขยายตัวของต่อมลูกหมากที่มักทำให้เกิดปัญหาทางเดินปัสสาวะและทางเพศในชายสูงอายุ
การทำงานของต่อมไทรอยด์ การทดสอบในหนูพบว่าสารสกัดจากเปลือกบวบอาจช่วยรักษาระดับฮอร์โมนไทรอยด์ให้คงที่ กล่าวได้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์

สรุป
บวบอาจมีประโยชน์ต่อกระดูกไทรอยด์และต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ยังอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน