ทำไมคุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนตื่นเช้าเพื่อมีประสิทธิผล

ข่าวดี: คุณไม่จำเป็นต้องตื่นขึ้นมาในยามรุ่งสางเพื่อที่จะประสบความสำเร็จ

ในฐานะคนที่ดูเหมือนว่าสมองจะตื่นตอนประมาณ 13.00 น. ฉันมักจะอิจฉา "นกหัวโต"

เป็นความเชื่อที่ยึดถือกันโดยทั่วไปว่าคนที่ประสบความสำเร็จส่วนใหญ่นอนน้อยและตื่นเร็วกว่าพวกเราที่เหลือ

ฉันคิดเสมอว่ากิจวัตรการนอนหลับในอุดมคติคือคลาสสิก“ นอนเร็วตื่นเช้าทำให้ผู้ชายมีสุขภาพดีร่ำรวยและฉลาด” แต่การตื่นเช้าดูเหมือนจะทำให้ฉันรู้สึกง่วงนอนแทนที่จะได้พักผ่อนและมีประสิทธิผล

แต่ฉันจะทำงานให้ดีที่สุดในช่วงบ่ายและเย็นส่วนใหญ่จะเป็นเวลาทำงานปกติ

ด้วยเหตุนี้ฉันจึงต้องค้นพบว่าจริง ๆ แล้วการตื่นขึ้นมาก่อนหน้านี้ดีกว่าสำหรับเราจริงหรือ?

ลูกตุ้มผลผลิต

แม้ว่าโลกการทำงานสมัยใหม่จะมีการจัดตารางเวลาประมาณ 9 ถึง 5 ตารางเวลา แต่พวกเราบางคนก็มีรูปแบบการนอนตามธรรมชาติที่ไม่สอดคล้องกับการนอนกรนทั่วไป

ทุกคนมีจังหวะแบบ circadian ที่ควบคุมวงจรการนอนและการตื่นของเรา แต่ต่างคนก็มีจังหวะที่แตกต่างกัน จังหวะ circadian ของคุณอาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยแวดล้อมเช่นแสงและความร้อน

นอกจากนี้ยังมีจังหวะ circadian ประเภทต่างๆที่เรียกว่า chronotypes สิ่งเหล่านี้กำหนดเวลาที่คุณหลับและตื่นขึ้นตามธรรมชาติรวมถึงเวลาที่คุณรู้สึกตื่นตัวและมีประสิทธิผลมากที่สุด

มีหลายวิธีในการจำแนกโครโนไทป์ แต่การแบ่งประเภทที่ง่ายที่สุดคือประเภทตอนเช้าประเภทตอนเย็นและค่าผิดปกติที่ไม่อยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

สองกลุ่มแรกบางครั้งเรียกว่า "นกแรกเกิด" และ "นกเค้าแมวกลางคืน" แต่กลุ่มที่สามไม่มีชื่อเล่นทั่วไป

การศึกษาเกี่ยวกับโครโนไทป์พบว่าเครื่องหมายทางพันธุกรรมบางอย่างทำให้เรามีแนวโน้มที่จะรู้สึกตื่นตัวมากขึ้นในตอนเย็นหรือตอนเช้าซึ่งหมายความว่าผู้คนได้รับการเข้ารหัสทางพันธุกรรมเพื่อให้มีประสิทธิผลมากขึ้นในช่วงเวลาต่างๆของวัน

ในแง่ของผลผลิตประเภทตอนเช้าจะตื่นตัวทางจิตใจมากที่สุดก่อนเที่ยงในขณะที่ประเภทตอนเย็นจะตื่นตัวมากกว่าในช่วงบ่ายและเย็น

เมื่อเรียนรู้สิ่งนี้ฉันก็สามารถจำแนกตัวเองเป็นประเภทตอนเย็นได้ทันที สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมไม่ว่าฉันจะตั้งปลุกเร็วแค่ไหนฉันก็ไม่เคยทำอะไรสำเร็จเลยในตอนเช้า เพื่อเป็นการชดเชยฉันนอนดึกเพื่อทำงานให้เสร็จไม่ได้นอนหลับให้เพียงพอหรือนอนหลับโดยมีเสียงปลุก

ผลที่ได้คือไม่มีกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

กิจวัตรประจำวันกิจวัตร

การมีกิจวัตรการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีเนื่องจากกิจวัตรการนอนหลับที่ผิดปกติอาจทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

แทนที่จะผลักตัวเองออกจากโครโนไทป์ตามธรรมชาติและจังหวะ circadian หมายความว่าฉันหมดแรงตอนนี้ฉันนอนและทำงานในเวลาที่เหมาะสมกับฉัน

น่าเสียดายที่เราไม่สามารถเปลี่ยนวันได้ทั้งหมดเพื่อให้สามารถนอนหลับและทำงานได้ตามต้องการ แต่ฉันได้หาวิธีใช้โครโนไทป์ให้เป็นประโยชน์

ในตอนเช้าเมื่อฉันไม่ตื่นตัวมากที่สุดฉันทำงานบริหารหรืองานบ้าน หลังอาหารกลางวันเมื่อสมองและร่างกายของฉันมีผลผลิตสูงสุดฉันก็ทำงานเก็บภาษีทางใจมากที่สุด

ฉันเริ่มงานในตอนเช้าและทำงานในตอนเย็นเพื่อชดเชยเมื่อทำได้แม้ว่าทุกคนจะไม่สามารถทำได้

ซึ่งหมายความว่าฉันกำลังทำงานที่ยากที่สุดเมื่อสมองของฉันทำงานถึงจุดสูงสุด แต่ฉันยังสามารถทำงานได้ภายในกิจวัตรการทำงาน 9 ถึง 5 ครั้งตามปกติ

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นคนตื่นเช้าเพื่อให้มีประสิทธิผล แต่กิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอเป็นส่วนสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี นั่นหมายถึงการค้นหาสิ่งที่เข้ากับโครโนไทป์และไลฟ์สไตล์ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

เพิ่มผลผลิตสูงสุดสำหรับตารางการนอนหลับที่ไม่เหมือนใคร

มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำความคุ้นเคยกับนิสัยและตารางการนอนหลับของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน และ พักผ่อนให้เต็มที่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

การทดลอง

ลองนอนและตื่นในเวลาที่ต่างกันเพื่อดูว่าชุดค่าผสมใดที่ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นมากที่สุด

คุณเติบโตขึ้นพร้อมกับการขึ้นของดวงอาทิตย์และรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะกระโดดเข้าสู่โครงการของคุณทันทีหรือไม่? หรือคุณชอบที่จะหมกมุ่นอยู่กับผ้านวมผืนนั้นจนถึงตอนสายและชอบเก็บน้ำผลไม้ของคุณไว้ในช่วงบ่าย?

คุณจะรู้ได้อย่างแน่นอนก็ต่อเมื่อคุณลองใช้ตัวเลือกแต่ละตัว

ติดตามระดับพลังงานของคุณ

เมื่อคุณทดลองกับรูปแบบการนอนที่แตกต่างกันให้ติดตามว่าคุณรู้สึกอย่างไร ลองใช้รูปแบบใหม่ ๆ เป็นเวลา 1 สัปดาห์เต็มและจดบันทึกไว้ข้างโต๊ะข้างเตียงเพื่อดูเวลาเข้านอนเวลาตื่นและระดับพลังงานตลอดทั้งวัน

หากตื่นเช้ามาทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าตลอดทั้งวันนั่นอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ

หรือบางทีคุณอาจชอบตื่น แต่เช้า แต่ต้องหยุดพักเมื่อช่วงบ่ายหมุนไปรอบ ๆ หากพลังงานของคุณลดลงหลังอาหารกลางวันให้จดบันทึก

หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืนบางทีคุณอาจจะนอนดึกเกินไป หากมีความสัมพันธ์ให้จดไว้ ข้อมูลทั้งหมดนี้จะมีประโยชน์ในภายหลัง

Chronotype ด้วยตัวคุณเอง

ในการหาโครโนไทป์ของคุณคุณต้องรวบรวมหลักฐานของคุณ เมื่อคุณติดตามพลังงานและรูปแบบการนอนหลับของคุณในขั้นตอนข้างต้นแล้วคุณก็พร้อมที่จะใช้ข้อมูลดังกล่าวเพื่อหาโครโนไทป์ของคุณ

คุณพยายามที่จะไปในตอนเช้าหรือไม่? คุณอาจจะเป็นคนประเภทเย็นเช่นฉัน คุณคิดว่าคุณทำอะไรได้มากมายในตอนเช้า แต่ต้องการพักผ่อนในช่วงบ่ายหรือไม่? คุณอาจเป็นคนชอบตื่นเช้า

การติดตามผลผลิตและระดับพลังงานของคุณจะช่วยให้คุณทราบถึงกิจวัตรที่ดีที่สุดสำหรับคุณ อย่างไรก็ตามโครโนไทป์ของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อเวลาผ่านไปโดยผู้สูงอายุมักจะเป็นประเภทตอนเช้า

ได้รับความสม่ำเสมอ

แม้ว่าการทำความเข้าใจโครโนไทป์ของคุณจะมีประโยชน์ แต่กุญแจสำคัญในการเพิ่มผลผลิตคือการทำให้แน่ใจว่าคุณมีกิจวัตรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อฉันเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันอย่างสม่ำเสมอฉันจะรู้สึกสดชื่นและพักผ่อนสบายมากขึ้นแม้ว่าฉันจะไม่ได้ตื่นเช้าเลยก็ตาม แม้ว่าโครโนไทป์จะมีประโยชน์ในการเพิ่มผลผลิต แต่โดยรวมแล้วฉันรู้สึกดีขึ้นมากเมื่อสอดคล้องกับกิจวัตรการนอนหลับของฉัน

คุณสามารถกำหนดกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอได้เพียงแค่ตั้งนาฬิกาปลุกเป็นเวลาเดียวกันทุกวันแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ หากคุณมีปัญหาในการตื่นให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้ตัวเองก้าวต่อไป การหลีกเลี่ยงการงีบหลับสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณเข้าสู่กิจวัตรประจำวันได้

หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนการนอนหลับ

คาเฟอีนยังสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณ หากทำได้ให้หลีกเลี่ยงการดื่มก่อนนอนหลายชั่วโมง

น่าแปลกที่แอลกอฮอล์และนิโคตินมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ พยายามหลีกเลี่ยงการบริโภค 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะวางแผนเข้านอน

เป็นจริงกับคุณ

เมื่อคุณทำความรู้จักกับรูปแบบการนอนหลับและระดับการทำงานของคุณอย่างใกล้ชิดมากขึ้นแล้วให้ยึดตามสิ่งที่ได้ผล ไม่มีประโยชน์อะไรในการพยายามบังคับตัวเองให้เป็นแม่พิมพ์ที่ไม่ได้ผลสำหรับคุณ

แน่นอนคุณอาจต้องประนีประนอมเพราะตารางการทำงานหรือชีวิตครอบครัว ก็โอเคเหมือนกัน! ยังมีวิธีเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่คุณสามารถปฏิบัติตามความต้องการของร่างกายแม้ว่าคุณจะไม่สามารถตอกตะปูรูปแบบการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบได้เนื่องจากความรับผิดชอบของคุณ

หากคุณรู้สึกล้าในช่วงบ่ายในที่ทำงานคุณสามารถแอบไปห้องน้ำเพื่อพักผ่อน 10 นาทีโดยหลับตาได้ไหม หากงานเริ่มเร็วและคุณมีปัญหาในการเริ่มต้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่งานที่ซับซ้อนน้อยลงและทิ้งสิ่งสำคัญไว้ในภายหลังได้หรือไม่

ไม่ว่าสถานการณ์จะเป็นอย่างไรคุณสามารถหาวิธีเล็ก ๆ เพื่อปรับให้เหมาะกับความต้องการของคุณได้ มันอาจจะไม่สมบูรณ์แบบ แต่การได้รับเพียงเล็กน้อยก็สามารถเท่ากับการได้รับพลังงานที่ยิ่งใหญ่

บรรทัดล่างสุด

โลกของการทำงานอาจถูกออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีโครโนไทป์ตอนเช้า แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราทุกคนต้องพยายามปรับตัวให้เข้ากับตารางเวลา 9 ถึง 5

แม้ว่าจะช่วยในการเรียนรู้โครโนไทป์ของเราและจัดเตรียมการทำงานรอบตัวเพื่อเพิ่มประสิทธิผลสูงสุด แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมีกิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอและดีต่อสุขภาพ

คุณไม่จำเป็นต้องตื่นขึ้นมาในยามรุ่งสางเพื่อที่จะประสบความสำเร็จและมีประสิทธิผล แต่การนอนหลับให้เพียงพอตามกำหนดเวลาที่สม่ำเสมอนั้นสร้างความแตกต่างอย่างมาก

Bethany Fulton เป็นนักเขียนและบรรณาธิการอิสระที่อยู่ในแมนเชสเตอร์สหราชอาณาจักร