Bear (หรือ Barbell) Complex คืออะไรกันแน่?

คอมเพล็กซ์แบร์ (หรือบาร์เบล) คือการฝึกความแข็งแรงขั้นสูงที่เกี่ยวข้องกับลำดับของการออกกำลังกายบาร์เบลห้าลำดับ คุณเคลื่อนไหวพลังเหล่านี้กลับไปกลับมาโดยไม่ต้องลดแถบลง

การทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นชุดจะช่วยสร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

อ่านต่อเพื่อดูการเคลื่อนไหวที่ประกอบขึ้นเป็นหมีคอมเพล็กซ์ประโยชน์และข้อควรระวังด้านความปลอดภัยที่ต้องปฏิบัติตาม

หมีคอมเพล็กซ์คืออะไร?

หมีคอมเพล็กซ์เป็นชุดของการเคลื่อนไหวของพลังห้าอย่างที่ทำได้ด้วยบาร์เบลเพียงตัวเดียว นักเพาะกายนักยกน้ำหนักและนักกีฬาใช้มัน

เป็นการออกกำลังกายแบบ Weight Training ขั้นสูงจึงไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น การเคลื่อนไหวตามลำดับต้องใช้ความแข็งแรงเพียงพอเช่นเดียวกับความยืดหยุ่นความคล่องตัวและความอดทนของกล้ามเนื้อ

ในการทำหมีคอมเพล็กซ์คุณจะก้าวไปข้างหน้าจากการยกน้ำหนักครั้งหนึ่งโดยไม่ต้องวางบาร์เบลลง การทำซ้ำหนึ่งครั้งประกอบด้วยการเคลื่อนไหวห้าแบบซึ่ง (ตามลำดับ):

1. พลังสะอาด
2. หมอบด้านหน้า
3. กดกด
4. กลับหมอบ
5. กดกด

คุณทำการกดสองครั้ง

ก่อนที่คุณจะรวมท่าต่างๆคุณต้องสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งด้วยการฝึกฝนการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เป็นความคิดที่ดีที่จะทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง

นี่คือคำอธิบายของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง

1. พลังสะอาด

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ:

• แกนกลาง
• glutes
• ล่าม
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง

คำแนะนำในการย้าย:

1. ยืนหลังบาร์เบลโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน
2. ยึดแกนกลางของคุณและให้แขนตรงข้างลำตัว
3. งอเข่ากดสะโพกไปข้างหลังและโน้มตัวไปข้างหน้า
4. ใช้มือจับจับบาร์ให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
5. ยกหน้าอกและลดสะโพกลงจนต่ำกว่าระดับไหล่
6. ยกบาร์เบลขึ้นเหนือหัวเข่าเล็กน้อย
7. งอเข่าเล็กน้อยขณะกระโดดขึ้นและยักไหล่ด้วยบาร์
8. วางบาร์ไว้ด้านหน้าไหล่ของคุณ

เคล็ดลับและคำแนะนำสำหรับมืออาชีพ:

• ให้บาร์อยู่ใกล้กับร่างกายของคุณตลอดเวลา
• กระตุ้นการเคลื่อนไหวของสะโพกโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
• เพื่อป้องกันการบาดเจ็บให้ยึดแกนกลางของคุณและรักษาแนวกระดูกสันหลัง

2. หมอบด้านหน้า

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ:

• หลังส่วนบน
• erector spinae
• abdominals
• glutes
• ล่าม
• adductors
• เอ็นร้อยหวาย
• น่อง

คำแนะนำในการย้าย:

1. งอเข่าของคุณจากท่าทำความสะอาดด้วยไฟฟ้า
2. ลดลงเป็นหมอบทำให้หน้าอกของคุณยกขึ้น

เคล็ดลับและคำแนะนำสำหรับมืออาชีพ:

• เอนสะโพกของคุณกลับมาในขณะที่คุณกดข้อศอกขึ้นไปที่เพดาน
• หลีกเลี่ยงการลดข้อศอกลงหรือกดกลับเข้าไปในส้นเท้าซึ่งจะทำให้คุณงอไปข้างหน้า
• จัดกระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกันและหลีกเลี่ยงการปัดหลังส่วนบนของคุณ

3. กดกด

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ:

• deltoids
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• แกนกลาง
• glutes
• ล่าม
• เอ็นร้อยหวาย

คำแนะนำในการย้าย:

1. จากตำแหน่งหมอบด้านหน้าให้ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณยืนตัวตรง
2. ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ

เคล็ดลับและคำแนะนำสำหรับมืออาชีพ:

• ใช้กริปที่กว้างขึ้นหากคุณมีลูกหนูตัวใหญ่หรือพบว่ามันยากที่จะหมุนไหล่ไปด้านนอก
• ให้เท้าของคุณอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง
• ยึดแกนกลางของคุณเพื่อช่วยรักษาแนวกระดูกสันหลังของคุณ

4. กลับหมอบ

เป้าหมายของกล้ามเนื้อ:

• หลังต่ำ
• แกนกลาง
• glutes
• ล่าม
• เอ็นร้อยหวาย

คำแนะนำในการย้าย:

1. จากท่ากดให้วางบาร์เบลไว้บนไหล่
2. ค่อยๆย่อตัวลงในท่าหมอบ
3. กลับไปที่ตำแหน่งยืน

เคล็ดลับและคำแนะนำสำหรับมืออาชีพ:

• กดเข่าของคุณออกไปด้านข้างและอย่าให้มันเคลื่อนผ่านนิ้วเท้าของคุณ
• ลดต้นขาลงจนขนานกับพื้น
• มองตรงไปข้างหน้าและดึงไหล่ของคุณกลับและลง วิธีนี้ช่วยให้หน้าอกของคุณยกกระชับ

5. กดครั้งที่สอง

คำแนะนำในการย้าย:

1. จากการยืนให้ยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะ
2. วางบาร์เบลไว้ที่หน้าอกของคุณ
3. ลดน้ำหนักลงไปที่สะโพกของคุณ
4. ค่อยๆงอเข่าและลดบาร์เบลลงที่พื้น

กี่ครั้งและบ่อยแค่ไหน?

ปลอดภัยที่จะทำแบร์คอมเพล็กซ์สองสามครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถทำแบร์คอมเพล็กซ์ได้ด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น คุณยังสามารถใช้เป็นการวอร์มอัพหรือหลังการยกน้ำหนักตามปกติได้อีกด้วย

การทำซ้ำแต่ละครั้งประกอบด้วยแบบฝึกหัดห้าข้อ ทำซ้ำ 2 ถึง 5 เซ็ต 5 ถึง 10 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 1 ถึง 3 นาที

หมีคอมเพล็กซ์มีประโยชน์โดยรวมอย่างไร?

Bear Complex เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งมีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งร่างกายของคุณ แบบฝึกหัดนี้สามารถยกระดับการออกกำลังกายและความสามารถในการออกกำลังกายของคุณไปอีกขั้น

เนื่องจากคุณต้องใช้เวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด (TUT) กล้ามเนื้อของคุณจึงทำงานอย่างต่อเนื่องตลอดการออกกำลังกาย สิ่งนี้ช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทน

นอกจากพลังและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นแล้วหมีคอมเพล็กซ์ยังสามารถนำไปสู่การสูญเสียไขมัน การฝึกความแข็งแรงยังช่วยปรับปรุงการทำงานโดยรวมและสามารถช่วยพัฒนาความเร็วการทรงตัวและความเสถียร

มีข้อกังวลด้านความปลอดภัยหรือไม่?

หมีคอมเพล็กซ์ต้องการความแข็งแรงและความคล่องตัวเป็นอย่างมาก ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่มีข้อกังวลทางการแพทย์หรือการบาดเจ็บที่ได้รับผลกระทบจากกิจกรรมที่ต้องออกแรงมาก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความเชี่ยวชาญและสะดวกสบายกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งก่อนที่จะรวมเข้าด้วยกันเป็นลำดับ คุณควรจะหายใจได้อย่างสบายตลอดการออกกำลังกาย หยุดหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือมีสัญญาณของการบาดเจ็บ หยุดพักสักสองสามวันเมื่อคุณรู้สึกว่าทำมากเกินไป

เพื่อความปลอดภัยให้บาร์ชิดลำตัวระหว่างลิฟท์ เน้นรูปแบบที่เหมาะสมแทนการยกของหนัก

ในการเริ่มต้นให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าเพื่อฝึกฝนรูปแบบและเทคนิคของคุณ ไปอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นให้ทำแบร์คอมเพล็กซ์เร็วขึ้นเพื่อให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้มากขึ้น ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามหลีกเลี่ยงการทำซ้ำมากเกินไป เริ่มการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยคูลดาวน์

ประเด็นที่สำคัญ

หมีคอมเพล็กซ์เป็นส่วนเสริมที่ท้าทาย แต่สามารถทำได้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ มันสามารถทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จและความมั่นใจที่จะก้าวไปสู่ความท้าทายใหม่ ๆ

เชี่ยวชาญซีรีส์นี้เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงฟังก์ชันและความอดทน ประโยชน์เหล่านี้จะนำไปสู่การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวประจำวันของคุณในขณะที่สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น