แม้ว่าการซิทอัพจะเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ แต่การพัฒนากล้ามเนื้อก็สามารถชะลอตัวลงได้หลังจากผ่านไประยะหนึ่ง กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณอาจคุ้นเคยกับการออกกำลังกายบางอย่างและด้วยเหตุนี้คุณจะต้องหาวิธีใหม่ ๆ ในการท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้
การเปลี่ยนไปใช้การซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนักเป็นวิธีง่ายๆในการเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณและเพิ่มสิ่งกระตุ้นใหม่
ซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนักคืออะไร?
ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับการกระชับและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในขณะที่การซิตอัพเป็นประจำสามารถทำให้หน้าท้องของคุณกระชับได้ แต่คุณอาจได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเร็วขึ้นด้วยการซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก
คุณสามารถทำการซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนักได้ในลักษณะเดียวกับเวอร์ชันที่ไม่มีการถ่วงน้ำหนัก ความแตกต่างของการออกกำลังกายนี้คือคุณจะถือแผ่นถ่วงน้ำหนักหรือดัมเบลไว้ในมือ
การซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนักจะทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกับซิตอัพแบบไม่ถ่วงน้ำหนัก อย่างไรก็ตามแรงต้านที่เพิ่มขึ้นจากน้ำหนักจะเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
กล้ามเนื้อทำงาน
กล้ามเนื้อหลักที่เปิดใช้งานในระหว่างการซิทอัพ ได้แก่ rectus abdominis ซึ่งเป็นเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหน้าลำตัว
กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ทำงาน ได้แก่ เฉียงกล้ามเนื้อควอดริซและเฟล็กเซอร์สะโพกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมกระดูกต้นขาเข้ากับกระดูกเชิงกราน
วิธีการซิทอัพแบบถ่วงน้ำหนัก
ในการดำเนินการซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนัก:
- หยิบดัมเบลหรือจานถ่วงน้ำหนักแล้วนั่งบนพื้น
- ถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกและนอนหงาย งอเข่าทำมุม 90 องศาและวางเท้าไว้บนพื้นอย่างมั่นคง
- ในขณะที่รับน้ำหนักให้ค่อยๆหดแกนกลางของคุณและยกลำตัวส่วนบนเข้าหาหัวเข่าจนกระทั่งปลายแขนแตะต้นขา สะโพกและเท้าของคุณควรอยู่บนพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีจากนั้นลดระดับกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการซ้ำ
เคล็ดลับในการทำ Situp แบบถ่วงน้ำหนัก
- หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการเพิ่มน้ำหนักในเวลาที่เหมาะสม ในขณะที่แรงต้านที่เพิ่มขึ้นท้าทายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้หลังและกระดูกสันหลังของคุณบาดเจ็บได้เช่นกัน ดังนั้นให้รวมซิทอัพแบบถ่วงน้ำหนักเฉพาะในกรณีที่คุณอยู่ในระดับการออกกำลังกายขั้นสูงและเฉพาะในกรณีที่คุณมีแกนกลางที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้น การปรับเปลี่ยนนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น
- ไฟสตาร์ท เมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะเพิ่มการจัดวางแบบถ่วงน้ำหนักและสร้างความแข็งแรงของแกนกลางให้แข็งแรงขึ้นแล้วให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาอาจจะ 5 หรือ 10 ปอนด์ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักเมื่อแกนของคุณแข็งแรงขึ้น
- จับถนัดมือ นอกจากนี้ให้ใช้น้ำหนักที่คุณสามารถถือได้ในระหว่างการนั่ง บางคนถนัดกับแผ่นน้ำหนักในขณะที่บางคนถือดัมเบลได้สบายกว่า นอกจากนี้คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ด้วยลูกบอลยาถ่วงน้ำหนัก
- ไปเพื่อให้การช่วยเหลือมีเสถียรภาพ เพื่อให้ร่างกายของคุณคงที่ให้วางเท้าไว้ใต้บาร์หรือให้ใครสักคนจับเท้าของคุณ
การเปลี่ยนแปลงไปยัง situp แบบถ่วงน้ำหนัก
รูปแบบและการปรับเปลี่ยนสามารถทำให้แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายขึ้นหรือยากขึ้น หากคุณกำลังประสบปัญหาในการทำ situp แบบถ่วงน้ำหนักการลดน้ำหนักจะช่วยให้ยกลำตัวได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังทำให้ความเครียดน้อยลงในแกนกลางและหลังของคุณ
หากคุณพอใจกับน้ำหนักและต้องการออกกำลังกายให้หนักขึ้นนี่คือสองวิธีที่ดีในการทำเช่นนั้น
เปลี่ยนไปใช้ซิทอัพแบบถ่วงน้ำหนักเหนือศีรษะ
คุณจะทำซิทอัพนี้โดยให้น้ำหนักอยู่เหนือศีรษะ ท่านี้สามารถออกแรงกดที่หลังได้มากขึ้นดังนั้นคุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่านี้
นอกจากหน้าท้องควอดริเซ็ปหน้าอกและหลังส่วนล่างแล้วการซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนักเหนือศีรษะยังช่วยให้แขนและไหล่ของคุณทำงานได้อีกด้วย
ใช้ม้านั่งเอียง
การทำซิทอัพแบบถ่วงน้ำหนักบนม้านั่งเอียงยังสามารถเพิ่มความเข้มได้
บางคนเรียกการออกกำลังกายโดยเฉพาะนี้ว่า "การลดน้ำหนักแบบยกกระชับ" เนื่องจากการออกกำลังกายโดยให้ศีรษะอยู่ต่ำกว่าสะโพก อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ เรียกมันว่า "การจัดวางแนวเอียงแบบถ่วงน้ำหนัก" เนื่องจากทำงานบนม้านั่งเอียง แม้จะมีคำศัพท์ที่แตกต่างกัน แต่ก็เป็นแบบฝึกหัดเดียวกัน
ในการเริ่มต้นคุณต้องมีเพียงม้านั่งเอียงและน้ำหนักเท่านั้น
- นอนหงายโดยมองขึ้นด้านบน สะโพกลำตัวและศีรษะของคุณควรวางราบกับม้านั่งและเท้าของคุณอยู่ใต้รั้งเท้า
- ด้วยการวางน้ำหนักไว้ที่หน้าอกหรือเหนือศีรษะให้เริ่มยกลำตัวไปทางหัวเข่า
- ดำรงตำแหน่งนี้ไว้สองสามวินาทีก่อนที่จะลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
การซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนักบนม้านั่งเอียงช่วยให้เคลื่อนไหวได้หลากหลายขึ้น และเนื่องจากคุณมีความลาดเอียงคุณจึงต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงจึงเพิ่มความต้านทาน
กล้ามเนื้อหน้าท้องและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณต้องทำงานหนักขึ้นส่งผลให้หน้าท้องตึงขึ้นและแกนกลางที่แข็งแรงขึ้น
หากคุณเป็นมือใหม่ให้ตั้งม้านั่งเอียงเป็นมุมต่ำและเริ่มด้วยน้ำหนักเบา
ทางเลือกและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ
การซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนักเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แต่คุณสามารถรวมท่าอื่น ๆ ได้ด้วย
เพิ่มการบิดแบบเฉียง
หากต้องการกระชับและกระชับกล้ามเนื้อเฉียงให้รวมชุดซิทอัพแบบบิด
ทุกครั้งที่คุณยกลำตัวขึ้นจากพื้นไปทางหัวเข่าให้หมุนลำตัวเพื่อให้ข้อศอกแตะเข่าอีกข้าง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำโดยใช้ข้อศอกและเข่าอีกข้าง
ทำ crunches ถ่วงน้ำหนักแทน
หากการซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนักมากเกินไปให้ทำการกระทืบแบบถ่วงน้ำหนักแทน บางคนใช้คำว่า crunch และ situp แทนกันได้ แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้แตกต่างกัน
ในขณะที่ซิทอัพยกลำตัวทั้งหมดขึ้นจากพื้นให้กระทืบเฉพาะส่วนหัวคอและไหล่เท่านั้น ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อมากนัก การกระทืบใช้งานได้เฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่การซิทอัพยังใช้กับกล้ามเนื้อหน้าอกหลังและขา
ผสมให้เข้ากัน
การออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับแกนกลางที่แข็งแรง ได้แก่ ไม้กระดานการเตะขากรรไกรและการยกขา
ซื้อกลับบ้าน
การทำหน้าท้องแบบร็อคฮาร์ดนั้นเกี่ยวข้องกับคาร์ดิโอและอาหารมากกว่า แม้ว่าการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณลดไขมันได้ แต่คุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้
การซิตอัพแบบไม่ถ่วงน้ำหนักแบบปกติสามารถเปลี่ยนหน้าท้องของคุณได้ แต่ถ้าคุณกำลังมองหาความชัดเจนและกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นการซิตอัพแบบถ่วงน้ำหนักจะเป็นวิธีใหม่ในการท้าทายกล้ามเนื้อส่วนกลางของคุณ
