การเดินหลังจากกินอาหารดีสำหรับคุณหรือไม่?

ผลดีของการออกกำลังกายต่อสุขภาพได้รับการพิสูจน์ครั้งแล้วครั้งเล่า

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมากระแสการเติบโตของชุมชนด้านสุขภาพและการออกกำลังกายคือการใช้เวลาเดินไม่นานหลังอาหารแต่ละมื้อเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลาย

บทความนี้จะทบทวนผลกระทบด้านสุขภาพเฉพาะของการเดินหลังรับประทานอาหารรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับระยะเวลาและระยะเวลา

ประโยชน์ที่เป็นไปได้

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพในเชิงบวกมากมาย ซึ่งรวมถึงการเดินหลังจากรับประทานอาหารซึ่งมีประโยชน์ที่ไม่เหมือนใครในตัวของมันเอง

อาจปรับปรุงการย่อยอาหาร

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเดินหลังรับประทานอาหารคือการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

การเคลื่อนไหวของร่างกายสามารถช่วยในการย่อยอาหารของคุณได้โดยการกระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ทำให้อาหารเคลื่อนตัวได้เร็วขึ้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายในระดับต่ำถึงปานกลางหลังรับประทานอาหารอาจมีผลป้องกันระบบทางเดินอาหาร (GI)

ในความเป็นจริงมีการแสดงเพื่อป้องกันโรคต่างๆเช่นแผลในกระเพาะอาหารอาการเสียดท้องโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคผนังช่องท้องท้องผูกและมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

อาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

ประโยชน์ที่โดดเด่นอีกประการหนึ่งของการเดินหลังรับประทานอาหารคือการจัดการน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น

สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2 ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระบวนการผลิตน้ำตาลในเลือดลดลงเนื่องจากการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารอาจป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงเกินไปซึ่งจะช่วยลดปริมาณอินซูลินหรือยารับประทานที่จำเป็น

การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ในปี 2559 พบว่าการเดินเบา ๆ เป็นเวลา 10 นาทีหลังอาหารแต่ละมื้อดีกว่าการเดิน 30 นาทีในคราวเดียวสำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

ในขณะที่การออกกำลังกายหลังมื้ออาหารมีผลกระทบอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แต่คนอื่น ๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากผลลดน้ำตาลในเลือดเช่นกัน

อาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

เป็นเวลาหลายสิบปีที่การออกกำลังกายเชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายเป็นประจำอาจลดความดันโลหิตและ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวาย

การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยตลอดทั้งวันอาจดีกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

คุณสามารถเลียนแบบรูปแบบนี้ได้โดยการเดิน 5-10 นาทีตามอาหารมื้อหลักตลอดทั้งวัน

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (DHHS) แนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์และเพียงแค่เดิน 10 นาทีสามครั้งต่อวันหลังมื้ออาหารคุณก็สามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์นี้ได้อย่างง่ายดาย

อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายมีส่วนสำคัญในการลดน้ำหนักร่วมกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักคุณต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณรับเข้าไป

การเดินหลังอาหารอาจทำให้คุณเข้าใกล้การขาดแคลอรี่ซึ่งหากดูแลอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำหนักได้

ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลเฉพาะของการเดินหลังอาหารต่อการลดน้ำหนัก

อาจช่วยควบคุมความดันโลหิต

การเดินหลังอาหารอาจช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ในระดับหนึ่ง

การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการเดิน 3 ครั้งต่อวัน 10 นาทีโดยลดระดับความดันโลหิต

ยิ่งไปกว่านั้นการเดิน 10 นาทีหลาย ๆ ครั้งตลอดทั้งวันดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ต่อการลดความดันโลหิตมากกว่าหนึ่งครั้งต่อเนื่อง

การศึกษาอื่นในผู้ที่อยู่ประจำพบว่าการเริ่มโปรแกรมการเดินสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้มากถึง 13% หรือประมาณ 21 คะแนน

จากข้อมูลปัจจุบันการมีส่วนร่วมในการเดินหลังอาหารอาจมีผลในการลดความดันโลหิตได้

สรุป

ประโยชน์ของการเดินหลังอาหารมีมากมายและรวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นสุขภาพของหัวใจการจัดการน้ำตาลในเลือดการลดน้ำหนักและความดันโลหิตที่ควบคุมได้

อาจทำให้ปวดท้อง

ในขณะที่การเดินหลังจากรับประทานอาหารมีผลข้างเคียงเชิงลบที่เกี่ยวข้องน้อยมากมีสิ่งหนึ่งที่ควรกล่าวถึง

บางคนอาจปวดท้องเมื่อเดินหลังจากรับประทานอาหารโดยมีอาการเช่นอาหารไม่ย่อยท้องร่วงคลื่นไส้แก๊สและท้องอืด

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่ออาหารที่เพิ่งรับประทานเข้าไปในกระเพาะอาหารของคุณทำให้เกิดสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสำหรับการย่อยอาหาร

หากคุณพบอาการเหล่านี้ให้พยายามรอ 10-15 นาทีหลังอาหารก่อนเดินและรักษาระดับความเข้มข้นในการเดินให้ต่ำ

สรุป

ในขณะที่เดินหลังอาหารมีข้อเสียเล็กน้อยบางคนอาจปวดท้อง ดังนั้นการรักษาระดับความเข้มข้นและระยะเวลาหลังมื้ออาหารของคุณให้อยู่ในระดับต่ำเมื่อเริ่มต้นมื้ออาหารอาจเป็นประโยชน์

เวลาที่ดีที่สุดในการเดิน

จากข้อมูลปัจจุบันเวลาที่เหมาะสำหรับการเดินเล่นดูเหมือนจะเป็นเวลาหลังอาหารทันที

ในขณะนี้ร่างกายของคุณยังคงทำงานเพื่อย่อยอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปทำให้คุณได้รับประโยชน์ต่างๆเช่นการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการจัดการน้ำตาลในเลือด

ในขณะที่การเดินเล่นหลังอาหารทุกมื้อของคุณอาจนำไปสู่ประโยชน์สูงสุดได้เพียงแค่เดินเล่นหลังอาหารเย็นก็เป็นการเริ่มต้นที่ดี

สรุป

ถ้าพอทนได้การเดินหลังอาหารทันทีดูเหมือนจะให้ประโยชน์สูงสุด

คุณควรเดินนานแค่ไหน?

ผู้เสนอการเดินหลังอาหารแนะนำว่าคุณควรเริ่มด้วยการเดินเป็นเวลา 10 นาทีแล้วเพิ่มระยะเวลาตามที่ยอมรับได้

การเดินไปเรื่อย ๆ ประมาณ 10 นาทีจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ที่เป็นไปได้ในขณะเดียวกันก็ป้องกันข้อเสียเช่นอาการปวดท้อง นอกจากนี้ระยะเวลานี้ยังช่วยให้พอดีกับการเดินตลอดทั้งวันของคุณได้ง่ายขึ้นโดยไม่ส่งผลกระทบต่อตารางเวลาของคุณมากนัก

ด้วยการเดิน 10 นาทีสามครั้งต่อวันคุณสามารถสะสมกิจกรรมทางกายได้ 30 นาทีต่อวันซึ่งเป็นไปตามแนวทางที่แนะนำจาก DHHS

สรุป

ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าการเดินเป็นเวลา 10 นาทีหลังอาหารเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีที่ช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากประโยชน์หลัก ๆ ได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อตารางเวลาประจำวันของคุณมากนัก

ควบคุมความเข้ม

ในขณะที่คุณอาจคิดว่าถ้าการเดินหลังอาหารเป็นสิ่งที่ดีการวิ่งจ็อกกิ้งหลังอาหารจะต้องดีกว่า แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น

ในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารครั้งแรกหลังมื้ออาหารคุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นที่จะปวดท้องหากออกกำลังกายหนักเกินไป ดังนั้นคุณควรรักษาระดับความเข้มให้ต่ำถึงปานกลาง - มุ่งเป้าไปที่อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นโดยไม่หายใจออก

การเดินเร็วด้วยความเร็วไม่เกิน 3 ไมล์ (5 กม.) ต่อชั่วโมงจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาการปวดท้องได้มากที่สุด

บางคนอาจตอบสนองต่อการเดินหลังอาหารแตกต่างกันไปดังนั้นจึงควรเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นที่น้อยลงหากคุณยังไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำ

สรุป

ความเข้มข้นในการเดินหลังอาหารของคุณควรอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลางเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดท้อง การเดินเร็วด้วยความเร็ว 3 ไมล์ (5 กม.) ต่อชั่วโมงนั้นเหมาะสม

บรรทัดล่างสุด

การเดินหลังอาหารเป็นกระแสนิยมในแวดวงสุขภาพและการออกกำลังกาย

ประโยชน์หลัก ๆ ได้แก่ การย่อยอาหารที่ดีขึ้นสุขภาพของหัวใจการจัดการน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตที่ควบคุมได้และการลดน้ำหนัก

การเริ่มต้นด้วยความเข้มข้นต่ำถึงปานกลางการเดิน 10 นาทีตามมื้ออาหารหลักของคุณจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เหล่านี้โดยมีความเสี่ยงต่ำที่จะเกิดผลข้างเคียง

แม้ว่าโดยทั่วไปความเข้มข้นจะต่ำ แต่สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายหากคุณมีอาการใด ๆ มาก่อน