คุณทำอะไรเมื่อรู้สึกเครียดหรือกังวล? คุณระบายให้ใครฟังไหม? หรือคุณจดความคิดของคุณลงในสมุดบันทึกอย่างใจเย็น?
สำหรับหลาย ๆ คนคำตอบน่าจะเป็นคำตอบเดิม - และไม่มีอะไรผิดปกติอย่างแน่นอน สำหรับบางคนการระบายอารมณ์อาจนำไปสู่การระบายอารมณ์
อย่างไรก็ตามการใช้สมุดบันทึกเพื่อจดบันทึกความเครียดและความกังวลของคุณอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยแยกความรู้สึกของคุณและมอบเส้นทางไปข้างหน้าให้คุณได้อีกด้วย
ในฐานะที่เป็นคนที่มักถูกอธิบายว่าเป็น "คนที่มีอาการวิตกกังวล" ฉันรู้ดีว่าความกังวลที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมนั้นเป็นอย่างไร
ความกังวลสามารถป้อนความรู้สึกวิตกกังวลความเครียดและความกลัวได้ อาจนำไปสู่ความหายนะ ฉันสามารถคิดมากแม้กระทั่งสถานการณ์ที่ดูเหมือนตรงไปตรงมาที่สุดและทำให้ตัวเองตกใจ
คลายความกังวลของฉัน
ฉันรู้สึกโล่งใจมากเมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันพบวิธีที่จะบรรเทาความสับสนของความคิดที่น่าเป็นห่วงในหัวของฉัน มันค่อนข้างง่ายมาก: เอาสมุดบันทึกเรื่องกังวลออกมาบนกระดาษ
เช่นเดียวกับความกังวลหลาย ๆ อย่างฉันมักจะค้นหาคำตอบของ Google เพื่อหาคำตอบสำหรับความวิตกกังวลของฉัน
เป็นการค้นหาโดย Google ที่ทำให้กังวลเช่นกันซึ่งช่วยให้ฉันสะดุดกับการบันทึกความกังวลซึ่งเป็นวิธีปฏิบัติในการดูแลตนเองที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยจัดการความเครียดและความวิตกกังวลได้
ในครั้งแรกที่ฉันได้ลองใช้ฉันรู้สึกถึงความสงบในตัวฉัน ราวกับว่าความคิดแข่งรถเหล่านั้นในหัวของฉันหยุดชะงักลง ฉันรู้สึกเหมือนกำลังอาศัยอยู่ในพื้นที่ส่วนหัวที่แตกต่างกันซึ่งไม่ได้ถูกใช้ไปพร้อมกับการคิดมากตลอดเวลา
ความกังวลหลายอย่างของฉันดูเหมือนจะไม่เลวร้ายนักเมื่อหมดลงบนกระดาษ คนอื่น ๆ ไม่สมจริงมากจนไม่น่าจะเกิดขึ้น นั่นทำให้ฉันสบายใจ
ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ
Fiona Hall ที่ปรึกษาและนักจิตอายุรเวชจากดับลินกล่าวว่าเป็นเรื่องปกติที่ความกังวลจะปรากฏขึ้นในหัวของเรามากกว่าที่เป็นจริง
“ พวกเขาทุกคนสามารถเริ่มเติมพลังซึ่งกันและกันรวมเข้าด้วยกันและทำให้ระดับความเครียดของเราสูงขึ้น” ฮอลล์กล่าว “ การเขียนความกังวลและความกังวลช่วยให้เราได้รับมุมมองเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นความกังวลที่แท้จริงและความกังวลเชิงสมมุติ”
นอกเหนือจากการให้มุมมองแล้วการทำรายการบันทึกยังช่วยให้เราทราบมากขึ้นว่าเราตีความสิ่งต่างๆอย่างไร
“ มันสามารถช่วยเราจัดการกับความกังวลของเราเพื่อให้เราตระหนักถึงความแตกต่างระหว่างเหตุการณ์และการตีความเหตุการณ์ของเรามากขึ้น” ฮอลล์กล่าว
เริ่มต้นด้วยสมุดบันทึกความกังวลของคุณ
ในการเริ่มต้นบันทึกความกังวลให้เลือกวิธีที่ตรงใจคุณมากที่สุด
โดยส่วนตัวแล้วฉันเป็นแฟนตัวยงของการเขียนลวก ๆ โดยไม่ถูกยับยั้ง ฉันชอบเขียนความกังวลที่ด้านบนของหน้าเหมือนชื่อเรื่องจากนั้นจึงนำทุกความคิดที่เข้ามาในหัวของฉันออกมาที่หน้าข้างใต้นั้น
สำหรับสถานการณ์ที่ฉันควบคุมไม่ได้ฉันเขียนทุกสถานการณ์ที่อาจเกิดขึ้น
เลือกวิธีการของคุณ
- หยิบปากกาและกระดาษจดทุกสิ่งที่คุณกังวลไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่
- ตั้งเวลา 3 นาทีและสร้างรายการ แนวคิดคือคุณจะหมดความกังวลที่จะเขียนก่อนเวลาจะหมด
- กรอกหน้าสำหรับความกังวลแต่ละครั้งและไปที่ต้นตอของปัญหา (อย่างน้อยก็มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับฉัน)
ถามตัวเอง:
- คุณกังวลเรื่องอะไรจริงๆ?
- สิ่งที่คุณกลัวกำลังจะเกิดขึ้น?
- ความกังวลมาจากไหน?
Spidergram กังวล
เมื่อพูดถึงเทคนิคการบันทึกประจำวันที่น่ากังวล Hall เป็นแฟนตัวยงของการสร้าง Spidergram หรือที่เรียกว่าแผนภาพแมงมุม ทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้:
- วาดฟองตรงกลางกระดาษแล้วเขียน "ความกังวลของฉัน" ด้านใน
- วาดฟองอากาศรอบ ๆ และเติมเต็มด้วยความกังวลและความกังวลของคุณ
- รับหน้าใหม่และใส่ความกังวลรอบข้างลงในฟองสบู่ตรงกลาง
- เพิ่มฟองอากาศโดยรอบด้วยหัวเรื่องต่อไปนี้:
- เหตุการณ์
- ความรู้สึกเริ่มต้น
- ความคิดเริ่มต้น
- ความคิดหลังจากการไตร่ตรอง
- การรีเฟรช
- การเรียนรู้
- ต่อไปเพื่อสลายความกังวลให้เป็นฟองที่เล็กลงและเล็กลง
“ สิ่งนี้ช่วยให้เราดำเนินการและลดระดับความเครียดของเราได้” ฮอลล์กล่าว
คุณควรทำบ่อยแค่ไหน?
หากคุณเป็นคนประเภทที่รู้สึกวิตกกังวลก่อนที่คุณจะลุกจากเตียงด้วยซ้ำ Hall ขอแนะนำให้เก็บโน้ตบุ๊กไว้ข้างเตียง จดความคิดที่น่ากังวลทันทีที่คุณตื่น
จากข้อมูลของ Hall คุณสามารถจดบันทึกประจำวันได้ทุกวันจนกว่าคุณจะตื่นโดยไม่เครียด เมื่อพูดถึงเรื่องใหญ่ให้พึ่งพาสไปเดอร์แกรม
การจัดสรรเวลา 30 นาทีทุกวันเพื่อจัดการกับความกังวลของคุณจะเป็นประโยชน์
“ สิ่งนี้ให้สิทธิ์ในการสำรวจความกังวลของ [ของคุณ] แต่ยังมี [พวกเขา] เพื่อไม่ให้แพร่หลาย” เธอกล่าว
ฉันคิดว่าการบันทึกความกังวลตามความจำเป็นนั้นดีที่สุดสำหรับฉัน เมื่อฉันรู้สึกว่าตกอยู่ในความกังวลฉันรู้ว่าถึงเวลาคว้าโน้ตบุ๊กแล้ว
เน้นการสะท้อน
ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด Hall กล่าวว่าสิ่งสำคัญคือต้องทำในรูปแบบอิสระโดยไม่ต้องตรวจสอบภาษาและการสะกดคำหรือวิเคราะห์สิ่งที่คุณกำลังเขียน
“ จากนั้นในวันต่อมาเมื่อคุณรู้สึกมีเหตุผลมากขึ้นคุณสามารถกลับมาที่รายการและประเมินอีกครั้งว่าสิ่งเหล่านี้เป็นข้อกังวลที่มีเหตุผลหรือเป็นความกังวลเชิงสมมุติ” ฮอลล์กล่าว
การเขียนความกังวลของคุณเป็นเพียงจุดเริ่มต้นโดยเน้นที่ Hall การวิเคราะห์และไตร่ตรองเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการด้วยเช่นกัน
“ การบันทึกความกังวลที่เป็นประโยชน์สามารถช่วยให้ [ผู้คน] สามารถประมวลผลเหตุการณ์ทบทวนความรู้สึกและความคิดเริ่มต้นของพวกเขาและกระตุ้นให้เกิดการคิดที่เป็นจริงทางเลือกอื่น ๆ เพื่อให้พวกเขาสามารถนำการเรียนรู้นั้นไปข้างหน้าได้” เธอกล่าว
Hall เตือนว่าการจดบันทึกอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ
“ ฉันควรระมัดระวังเกี่ยวกับการใช้สมุดบันทึกความกังวลที่แสดงเฉพาะความกังวลและไม่อนุญาตให้มีการไตร่ตรองจัดกรอบใหม่และประมวลผล”
เครื่องมือที่มีศักยภาพ
หลังจากที่คุณได้ลองบันทึกความกังวลแล้วคุณอาจรู้สึกถึงอารมณ์ที่หลากหลาย
“ คนส่วนใหญ่พบว่าการล้างหัวของพวกเขาและได้รับมุมมองที่ผ่อนคลายและเพิ่มขีดความสามารถ” ฮอลล์กล่าว “ มันเกี่ยวกับการแยกความแตกต่างระหว่างความกังวลที่เป็นเหตุเป็นผลกับความกังวลเชิงสมมุติฐาน เป็นการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่อยู่ในความสามารถของเราในการเปลี่ยนแปลงและจัดการ”
หากเช่นฉันคุณมักจะรู้สึกหมดกังวลการเก็บบันทึกความกังวลอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยคุณจัดการได้
Victoria Stokes เป็นนักเขียนจากสหราชอาณาจักร เมื่อเธอไม่ได้เขียนเกี่ยวกับหัวข้อโปรดการพัฒนาตนเองและความเป็นอยู่ที่ดีเธอมักจะมีจมูกของเธอติดอยู่ในหนังสือดีๆ วิกตอเรียแสดงรายการกาแฟค็อกเทลและสีชมพูในรายการโปรดของเธอ ตามหาเธอ อินสตาแกรม.
.jpg)
