ประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างหนักและวิธีเพิ่มในการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายบนที่ราบสูงหรือพร้อมที่จะพลิกผันการเพิ่มการออกกำลังกายที่หนักหน่วงมากขึ้นหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมของคุณเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ปรับปรุงของคุณ สุขภาพหัวใจและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

อย่างไรก็ตามในการดำเนินการอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมีแนวทางบางประการที่คุณควรปฏิบัติตาม อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างหนักและวิธีระบุความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณอย่างปลอดภัย

อะไรคือการออกกำลังกายหนัก?

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายความเข้มข้นของการออกกำลังกายอย่างหนักนั้นสำคัญพอ ๆ กับระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ โดยทั่วไปความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบ่งออกเป็นสามประเภท:

• ต่ำ
• ปานกลาง
• แข็งแรงหรือมีพลัง

เพื่อให้กิจกรรมมีความแข็งแรงคุณต้องทำงานที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามข้อมูลของ American Heart Association ตัวอย่างของการออกกำลังกายอย่างหนัก ได้แก่ :

• วิ่ง
• ปั่นจักรยานด้วยความเร็ว 10 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือเร็วกว่า
• เดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็วพร้อมกระเป๋าเป้ใบใหญ่
• กระโดดเชือก

การออกกำลังกายในระดับต่ำถึงปานกลางจะทำได้ง่ายกว่าเป็นระยะเวลานานเนื่องจากคุณทำงานต่ำกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและบางครั้งก็ต่ำกว่าระดับนั้นด้วย

เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ด้านสุขภาพหลักเกณฑ์การออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 18 ปีขึ้นไปปฏิบัติตามข้อใดข้อหนึ่งต่อไปนี้:

• กิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์
• ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างแรง 75 นาทีต่อสัปดาห์
• การรวมกันของกิจกรรมทั้งสองประเภทกระจายไปตลอดทั้งสัปดาห์

การออกกำลังกายหนักกับการออกกำลังกายระดับปานกลาง

การเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณทำได้ค่อนข้างง่าย คุณยังสามารถเข้าร่วมในกิจกรรมที่คุณชื่นชอบได้ - เพียงแค่ก้าวที่มีพลังมากขึ้น

ประโยชน์อย่างหนึ่งของการออกกำลังกายที่หนักมากขึ้นคือคุณสามารถได้รับผลตอบแทนเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง แต่ใช้เวลาน้อยลง ดังนั้นหากเวลาเป็นสิ่งสำคัญการออกกำลังกาย 20 นาทีที่มีพลังมากขึ้นอาจเป็นประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ช้าลง 40 นาที

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายหนักกับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

ความเข้มปานกลางความเข้มพลัง ปั่นจักรยานด้วยความเร็วน้อยกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมงปั่นจักรยานด้วยความเร็วมากกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมงเดินเร็ววิ่งหรือปีนเขาขึ้นเขาอย่างสม่ำเสมอช่วงเวลาการวิ่งเหยาะๆจ็อกกิ้งน้ำ / วิ่งตะกร้ายิงบาสเก็ตบอลเล่นเกมบาสเก็ตบอลเล่นเทนนิสคู่เล่นเทนนิสเดี่ยวกวาดใบไม้หรือตัดหญ้าพรวนดินมากกว่า 10 ปอนด์ ต่อนาทีขุดคูเดินบันไดวิ่งบันได

ประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างหนัก

นอกจากจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นแล้วการเพิ่มความร้อนในการออกกำลังกายของคุณยังส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน มาดูประโยชน์ที่เป็นหลักฐานของการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นกันดีกว่า

• การเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงขึ้น ตามที่ American Council on Exercise การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงขึ้นนั้นต้องการออกซิเจนมากขึ้นซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังก่อให้เกิดการใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังออกกำลังกาย (EPOC) หรือ“ ผลหลังการเบิร์น” ที่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปได้แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม ซึ่งหมายความว่าการเผาผลาญของคุณจะอยู่ในระดับที่สูงขึ้นเป็นเวลานานขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
• การสูญเสียน้ำหนักมากขึ้น การเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงขึ้นและการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง
• สุขภาพหัวใจดีขึ้น จากการศึกษาในปี 2555 การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและระดับปานกลางดูเหมือนจะมีโอกาสเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำแม้ในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ประโยชน์ของหัวใจและหลอดเลือดอาจรวมถึงการปรับปรุงใน:
  • ความดันโลหิต diastolic
  • การควบคุมน้ำตาลในเลือด
  • ความจุแอโรบิค
• อารมณ์ดีขึ้น การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณได้เช่นกัน จากการศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2015 ที่วิเคราะห์ข้อมูลของผู้เข้าร่วมมากกว่า 12,000 คนนักวิจัยพบความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการออกกำลังกายหนักกับอาการซึมเศร้าน้อยลง
• ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต จากการศึกษาในปี 2015 นักวิจัยพบว่ากิจกรรมที่มีพลังอาจเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการเสียชีวิตในระยะเริ่มต้น การศึกษาซึ่งติดตามผู้คน 204,542 คนเป็นเวลานานกว่า 6 ปีรายงานว่าการเสียชีวิตลดลง 9 ถึง 13 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ที่เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

วิธีวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณออกกำลังกายในระดับที่หนักหน่วง? ลองดูสามวิธีในการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

1. อัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหนึ่งในวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการวัดความหนักของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถือเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือเท่าไร?

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคืออัตราที่หัวใจเต้นเร็วที่สุดอย่างปลอดภัย หากต้องการทราบว่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือเท่าใดคุณต้องลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่นสำหรับคนอายุ 40 ปี:

• 220 bpm (ครั้งต่อนาที) ลบอายุ
• 220 - 40 = 180 ครั้งต่อนาที

หากต้องการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงคุณต้องออกกำลังกายภายใน 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ตัวอย่างเช่น:

• 180 x 0.70 (70 เปอร์เซ็นต์) = 126
• 180 x 0.85 (85 เปอร์เซ็นต์) = 153

สำหรับคนอายุ 40 ปีช่วงการฝึกที่หนักหน่วงคือ 126 ถึง 153 ครั้งต่อนาที

คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้โดยสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือจับชีพจร

2. การทดสอบการพูดคุย

การทดสอบการพูดเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการวัดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

• หากคุณพบว่ายากที่จะสนทนาต่อไปคุณอาจกำลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงหรือต้องใช้กำลังมาก
• หากคุณสามารถพูดได้ค่อนข้างง่ายด้วยการหายใจไม่ออกคุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายในระดับปานกลาง
• หากคุณพบว่าการร้องเพลงดัง ๆ เป็นเรื่องง่ายจังหวะของคุณอาจช้าเกินไป เพื่อให้ได้ประโยชน์มากขึ้นจากการออกกำลังกายของคุณคุณอาจต้องพิจารณาก้าวต่อไป

3. อัตราการรับรู้การออกแรง (RPE)

สเกลอัตราการรับรู้การออกแรง (RPE) เป็นการวัดความเข้มของการออกกำลังกายแบบอัตนัย

เมื่อใช้ RPE คุณจะต้องใส่ใจกับอัตราการเต้นของหัวใจการหายใจและความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและให้คะแนนระดับการออกแรงของคุณตามมาตราส่วนที่อยู่ในช่วง 1 ถึง 10 ไม่มีการจัดอันดับความพยายามเป็น 1 และความพยายามสูงสุดจะอยู่ที่ 10 .

เพื่อให้ได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังกิจกรรมควรมีระดับหรือเกินระดับ 6 ถึง 7 ซึ่งถือว่ายากสำหรับระดับ RPE ซึ่งรวมถึงการวิ่งจ็อกกิ้งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ การวิ่งโดยไม่หยุดได้รับการจัดอันดับเป็น 8 ถึง 9 ในระดับ RPE

วิธีเพิ่มกิจกรรมที่มีพลังในการออกกำลังกายของคุณ

การเพิ่มกิจกรรมที่หนักหน่วงลงในกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณจำเป็นต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ โชคดีที่กิจกรรมหลายอย่างที่คุณทำในระดับปานกลางสามารถทำได้อย่างง่ายดายในระดับความเข้มข้นที่สูงขึ้น

วิธีหนึ่งในการผสมผสานกิจกรรมแอโรบิกที่มีพลังเข้ากับกิจวัตรของคุณคือการออกกำลังกายแบบเน้นช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นการรวมกิจกรรมที่รุนแรงในช่วงสั้น ๆ ซึ่งโดยปกติจะดำเนินการที่ 80 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยมีระยะพักฟื้นที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

เพื่อรักษาระดับการฝึกอบรมนี้ให้พิจารณาตามอัตราส่วนการทำงานต่อส่วนที่เหลือ 2: 1 ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือการวิ่งกลางแจ้งอาจรวมถึง:

• วิ่งด้วยความเร็ว 9 ถึง 10 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 วินาที
• ตามด้วยการเดินด้วยความเร็ว 3 ถึง 4 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 60 วินาที
• สลับอัตราส่วนระหว่างการทำงานต่อส่วนที่เหลือเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที

การเล่นกีฬาที่ต้องเร่งรีบเช่นฟุตบอลบาสเก็ตบอลหรือแร็กเก็ตบอลเป็นอีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มกิจกรรมที่ต้องใช้พลังให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ การเข้าร่วมชั้นเรียนปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำเป็นวิธีอื่น ๆ ในการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ

เคล็ดลับความปลอดภัย

ก่อนที่คุณจะเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายของคุณสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคำแนะนำด้านความปลอดภัยต่อไปนี้

ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ

หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายในระดับที่ปลอดภัยหรือวิธีออกกำลังกายให้มากขึ้นด้วยวิธีที่ปลอดภัยที่สุด

สร้างความเข้มขึ้นอย่างช้าๆ

จากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำหรือปานกลางไปจนถึงการออกกำลังกายที่หนักหน่วงต้องใช้เวลาและความอดทน ในขณะที่คุณอาจพร้อมที่จะกระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้าง แต่วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเพิ่มการออกกำลังกายให้แข็งแรงมากขึ้นคือการเพิ่มขนาดทีละน้อย การผลักตัวเองเร็วเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย

ตัวอย่างเช่น:

• สัปดาห์ที่ 1: เปลี่ยนเซสชั่นคาร์ดิโอในระดับปานกลางหนึ่งครั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT
• สัปดาห์ที่ 2: สลับเซสชั่นระดับปานกลางหนึ่งเซสชันกับการออกกำลังกายแบบ HIIT และเพิ่มเซสชั่นการฝึกความแข็งแรงของวงจรในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
• สัปดาห์ที่ 3 และ 4: ทำซ้ำสัปดาห์ที่ 1 และ 2 ก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงให้กับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ

นอกจากนี้ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงตลอดทั้งสัปดาห์ พยายามอย่าทำสองเซสชันที่หนักหน่วงกลับไปกลับมา

อย่าลืมเวลาพักฟื้น

ร่างกายของคุณต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายอย่างหนักเมื่อเทียบกับเซสชั่นที่มีความเข้มข้นต่ำหรือปานกลาง

เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวอย่าลืมทำคูลดาวน์และยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำหลังจากออกกำลังกายหนัก

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก การดื่มของเหลวไม่เพียงพออาจส่งผลต่อคุณภาพการออกกำลังกายของคุณและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยเซื่องซึมหรือเวียนหัว อาจทำให้ปวดหัวและเป็นตะคริวได้

บรรทัดล่างสุด

การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีง่ายๆในการประหยัดเวลาเมื่อพยายามออกกำลังกายให้พอดีกับวันของคุณ

ในการเล่นอย่างปลอดภัยควรเริ่มช้าๆและใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร

แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างหนักจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน หากคุณมีปัญหาสุขภาพหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายในระดับที่ต้องออกแรงมากขึ้น