9 ประโยชน์ของการซิทอัพและวิธีการทำ

การซิทอัพเป็นการบริหารหน้าท้องแบบคลาสสิกโดยการนอนหงายและยกลำตัว พวกเขาใช้น้ำหนักตัวของคุณเพื่อเสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้คงที่

ซิทอัพทำงานกับ rectus abdominis, abdominis ตามขวางและด้านข้างนอกเหนือจาก flexors สะโพกหน้าอกและคอของคุณ พวกเขาส่งเสริมท่าทางที่ดีโดยการบริหารหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อตะโพก

ด้วยการเคลื่อนไหวที่กว้างขึ้นการซิตอัพจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายแบบกระทืบและแบบคงที่ สิ่งนี้ทำให้เป็นส่วนเสริมที่เหมาะสำหรับโปรแกรมออกกำลังกายของคุณ อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์บางประการของซิตอัพวิธีการทำและรูปแบบต่างๆ

สิทธิประโยชน์

Situps เป็นแบบฝึกหัดหลักแบบดั้งเดิมที่มักใช้ในโปรแกรมการออกกำลังกายเนื่องจากความเรียบง่ายและมีประสิทธิผล ด้านล่างนี้เป็นเหตุผลบางประการที่คุณอาจต้องการรวมซิทอัพเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

1. ความแข็งแรงของแกน

จุดแข็งเป็นหนึ่งในแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการทำซิทอัพ การเสริมสร้างความกระชับและกระชับแกนกลางของคุณจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและการบาดเจ็บได้

คุณจะเคลื่อนไหวได้สะดวกมากขึ้นเมื่อทำกิจวัตรประจำวันและเข้าร่วมกิจกรรมกีฬา

2. มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น

ซิทอัพสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อสะโพก ประสิทธิภาพของซิทอัพอาจเป็นตัวบ่งชี้ที่มีประโยชน์ในการสูญเสียกล้ามเนื้อ จากการวิจัยในปี 2559 ผู้หญิงสูงอายุที่สามารถทำซิทอัพได้มีโอกาสน้อยที่จะมีอาการ sarcopenia ซึ่งเป็นการสูญเสียกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเนื่องจากอายุมากขึ้น

ผู้หญิงที่สามารถทำซิตอัพได้มากกว่า 10 ครั้งจะมีมวลและการทำงานของกล้ามเนื้อในระดับที่สูงขึ้น แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะมีแนวโน้มดี แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อขยายผลการค้นพบเหล่านี้

3. ประสิทธิภาพการกีฬา

กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงเชื่อมโยงกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนที่ดีขึ้นในนักกีฬา แกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้คุณมีท่าทางความมั่นคงและรูปร่างที่เหมาะสมช่วยให้คุณสามารถเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นได้ นอกจากนี้คุณจะไม่ค่อยมีอาการเหนื่อยล้าอีกด้วย

4. สมดุลและเสถียรภาพที่ดีขึ้น

แกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้ร่างกายของคุณสมดุลและมั่นคงในขณะที่คุณเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันและกิจกรรมกีฬา ช่วยให้กระดูกเชิงกรานกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและสะโพกทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง การทรงตัวที่ดีทำให้คุณมีโอกาสล้มและบาดเจ็บน้อยลง

5. เพิ่มความยืดหยุ่น

การขยับกระดูกสันหลังช่วยคลายความตึงของกระดูกสันหลังและสะโพก การซิทอัพทำให้สะโพกและหลังของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะเพิ่มความคล่องตัวและลดความตึงเครียดและความตึงตัว ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการไหลเวียนและสมาธิลดความเครียดและเพิ่มระดับพลังงาน

6. ปรับปรุงท่าทาง

การสร้างแกนกลางที่แข็งแรงและมั่นคงช่วยให้สะโพกกระดูกสันหลังและไหล่อยู่ในแนวเดียวกันได้ง่ายขึ้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทาง ประโยชน์ของท่าทางที่ดี ได้แก่ ความเจ็บปวดและความตึงเครียดน้อยลงระดับพลังงานที่เพิ่มขึ้นและการหายใจที่ดีขึ้น

7. ลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและการบาดเจ็บ

การซิทอัพยังสร้างความแข็งแรงในหลังส่วนล่างสะโพกและกระดูกเชิงกราน แกนกลางที่แข็งแรงช่วยให้เกิดศูนย์กลางที่มั่นคงทำให้อาการปวดหลังและการบาดเจ็บมีโอกาสน้อยลง

แม้ว่าจะเป็นความเชื่อทั่วไปที่ว่าการซิทอัพอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ แต่การศึกษาของทหารกองทัพสหรัฐฯในปี 2010 พบว่าการรวมหรือยกเว้นการซิทอัพในโปรแกรมการออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในแง่ของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

ตราบใดที่คุณระมัดระวังในการทำซิทอัพก็น่าจะเป็นประโยชน์และยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วย

8. ไดอะแฟรมเสริมสร้าง

การซิทอัพเป็นวิธีที่ดีในการฝึกการหายใจด้วยกระบังลม การซิตอัพทำให้เกิดการบีบตัวของช่องท้องซึ่งอาจส่งผลดีต่อกะบังลมของคุณ กะบังลมที่แข็งแรงและมีสุขภาพดีสามารถปรับปรุงรูปแบบการหายใจของคุณบรรเทาความเครียดและเพิ่มความอดทนในการเล่นกีฬา

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2010 ได้พิจารณาถึงผลของการออกกำลังกายในช่องท้องหลายครั้งในแง่ของความดันกระบังลม การซิทอัพพบว่ามีประโยชน์ในการเสริมสร้างไดอะแฟรมและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อขยายผลจากการค้นพบเหล่านี้

9. ผลสัมฤทธิ์ทางการเรียน

การซิทอัพอาจส่งผลดีต่อผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนด้วยซ้ำ

จากการศึกษาในปี 2019 ระดับความฟิตที่สูงในเด็กเชื่อมโยงกับระดับผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่สูง นักเรียนที่ทำคะแนนได้สูงในส่วนของการทดสอบแปดกิจกรรมมีระดับผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนที่สูงขึ้นจากการติดตามผลสองปีมากกว่าผู้ที่ได้คะแนนต่ำในด้านนี้

การออกกำลังกาย

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดซิตอัพที่คุณสามารถลองทำได้ ใช้การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นช้าและควบคุมควบคู่ไปกับรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม ฝึกบนเสื่อนุ่ม ๆ หรือวางผ้าขนหนูไว้ใต้ก้างปลาเพื่อพยุงตัว คุณสามารถทำให้กระดูกสันหลังของคุณโค้งเล็กน้อยในขณะที่คุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

พยายามทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 ครั้งสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ สร้างขึ้นอย่างช้าๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มทำงานตามจุดแข็งหลักของคุณ

ซิตอัพแบบดั้งเดิม

การซิทอัพแบบเก่าที่ดีอาจเป็นส่วนเสริมที่น่ายินดีสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากประสิทธิภาพและลักษณะที่ไม่ซับซ้อน คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยใช้น้ำหนักหรือการเอียง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าของคุณยึดไว้
2. เหน็บคางไว้ที่หน้าอกเพื่อให้ด้านหลังคอยาวขึ้น
3. สอดนิ้วเข้าที่ฐานกะโหลกไขว้แขนโดยวางมือบนไหล่ตรงข้ามหรือวางฝ่ามือลงข้างลำตัว
4. หายใจออกในขณะที่คุณยกลำตัวส่วนบนขึ้นไปทางต้นขา
5. หายใจเข้าในขณะที่คุณค่อยๆลดตัวลงกลับลงไปที่พื้น

ซิตอัพบอลเสถียรภาพ

การใช้ลูกบอลทรงตัวสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้โดยรองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและลดแรงกดบนกระดูกสันหลัง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นั่งบนลูกบอลที่มั่นคงโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น
2. เอนหลังช้าๆเพื่อให้ไหล่หลังและกระดูกก้นกบไปหาลูกบอล
3. ปรับขาของคุณให้หัวเข่าอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรงและต้นขาขนานกับพื้น
4. วางตำแหน่งกลางหลังของคุณที่ด้านบนของลูกบอล
5. สอดนิ้วเข้าที่ฐานกะโหลกบีบสะบักเข้าหากันแล้วดึงข้อศอกไปด้านหลัง
6. หายใจออกในขณะที่คุณเกร็งแกนกลางของคุณและนำลำตัวของคุณไปที่ต้นขาของคุณโดยยกหลังส่วนบนออกจากลูกบอล
7. หยุดในตำแหน่งนี้ชั่วคราวแล้วหายใจเข้าเพื่อค่อยๆย่อตัวลงกลับไปที่ลูกบอล

วีนั่ง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยในการพัฒนาความสมดุลความแข็งแรงและการประสานงาน สามารถทำได้เมื่อคุณกำลังมองหาความท้าทายเพิ่มเติม

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงและแขนยื่นออกไปเหนือศีรษะ
2. ยกเท้าและแขนขึ้นไปที่เพดานพร้อมกัน
3. ให้หน้าอกและขาของคุณยื่นออกไปเป็นมุม
4. นำแขนของคุณขนานกับพื้น
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที
6. ค่อยๆลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ซิตอัพข้อศอกถึงเข่า

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้กระดูกสันหลังทั้งภายนอกและภายในของคุณบิดตัวได้อย่างนุ่มนวล

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายโดยให้นิ้วสอดประสานกันที่ฐานของกะโหลกศีรษะ
2. ยกขาขึ้นจากพื้นโดยงอเข่า
3. บิดลำตัวเพื่อดึงข้อศอกขวามาที่หัวเข่าซ้ายแล้วดึงเข้าที่หน้าอก
4. ในขณะเดียวกันให้ยืดขาขวาออกตรงขนานกับพื้น
5. ดำเนินการในด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายหน้าท้องทางเลือก

รูปแบบและทางเลือกของ Situp มีให้หากคุณต้องการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณหรือมีข้อกังวลอื่น ๆ ที่ทำให้การซิทอัพไม่สามารถทำได้ การปรับเปลี่ยนเหล่านี้อาจง่ายกว่าหรือสบายกว่าสำหรับร่างกายของคุณ การใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อฝึกแกนกลางของคุณสามารถช่วยให้คุณทำซิทอัพได้ง่ายขึ้น

ไม้กระดาน

การออกกำลังกายด้วยไม้กระดานเป็นทางเลือกในการเสริมสร้างความแข็งแรงของช่องท้องสำหรับการซิตอัพเนื่องจากจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีความเครียดและการบีบตัวน้อยลง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกไหล่และเอ็นร้อยหวาย

การออกกำลังกายบนไม้กระดานยังช่วยปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณ มีหลายรูปแบบให้ลอง

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จากทั้งสี่ข้างให้ใช้มือของคุณเพื่อยกสะโพกและส้นเท้าขึ้นในขณะที่คุณยืดกระดูกสันหลังให้ตรง
2. จัดกระดูกเชิงกรานของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
3. เอียงคางเล็กน้อยเพื่อให้ด้านหลังคอยาวขึ้นเมื่อคุณมองลงไป
4. วาดไหล่ของคุณขึ้นและกลับ
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
6. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ครั้งหรือทดลองกับรูปแบบต่างๆ

นักปีนเขาที่ถูกระงับ

นักปีนเขารูปแบบนี้มุ่งเป้าไปที่แกนกลางของคุณมากกว่ารูปแบบดั้งเดิม

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. จากท่าวิดพื้นให้นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก
2. กระโดดและสลับขาเพื่อนำเข่าซ้ายไปข้างหน้าและก้าวเท้าขวาไปข้างหลัง
3. ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างรวดเร็ว แต่ด้วยการควบคุม
4. ทำต่อไป 30 วินาที
5. ทำ 1 ถึง 3 รอบ

สะพาน

ท่าสะพานเป็นท่าออกกำลังกายหลักแบบคลาสสิกที่ใช้กับ glutes, erector spinae และ hamstrings

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าใกล้สะโพก
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวฝ่ามือคว่ำลง
3. ให้หลังของคุณเป็นกลางบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกสะโพกให้สูงที่สุด
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
5. ค่อยๆปล่อยโดยลดหลังลงไปที่พื้น
6. ทำซ้ำท่านี้ 1 ถึง 2 ครั้ง

ผล

การทำซิทอัพอาจช่วยปรับปรุงรูปลักษณ์ของท้องและร่างกายโดยรวมของคุณได้ แต่หน้าท้องอ่างล้างหน้าไม่ใช่เป้าหมายที่เป็นจริงสำหรับทุกคน ไม่รับประกันว่าหน้าท้องแข็งแรงจะทำให้คุณมีซิกซ์แพ็คหรือแม้กระทั่งแกนที่กระชับเป็นพิเศษหากมีชั้นไขมันปกคลุม

ในการรับซิกแพคคุณจะต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดไขมันใต้ผิวหนังที่ปกคลุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ ซึ่งสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเพิ่มกิจกรรมแอโรบิคของคุณเช่นการเดินเร็วว่ายน้ำหรือเล่นเทนนิส

ควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเมื่อใด

หากคุณมีผลการค้นหาที่ต้องการขอแนะนำให้คุณขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ คุณอาจต้องการพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย

สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายส่วนบุคคลได้โดยแนะนำแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บความเจ็บปวดหรือข้อกังวลทางการแพทย์ที่อาจส่งผลกระทบหรือได้รับผลกระทบจากกิจวัตรการเสริมสร้างแกนกลาง

บรรทัดล่างสุด

ซิตอัพมีประโยชน์ในการสร้างและรักษาแกนกลางที่แข็งแรงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการเคลื่อนไหวทุกประเภท เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายโดยรวมซึ่งรวมถึงกิจกรรมแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง

ควรมีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์พร้อมกับการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อย 2 วัน พิจารณาเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะพิลาทิสหรือการปรับสภาพแกนกลางเพื่อเพิ่มความแข็งแรงความสมดุลและความยืดหยุ่น

ในการลดน้ำหนักให้เพิ่มกิจกรรมประจำวันของคุณลดระยะเวลาที่คุณใช้ในการนั่งและปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์ โปรดทราบว่าควรให้ความสำคัญกับความแข็งแกร่งหลักของคุณแทนที่จะเน้นที่ลักษณะของส่วนกลาง

มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายทั้งร่างกายของคุณและเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

3 การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเพื่อเสริมสร้าง Abs