แบบฝึกหัด 10 อันดับแรกเพื่อบรรเทาอาการปวดไหล่และอาการตึง

ภาพรวม

หลับตาหายใจเข้าลึก ๆ และรับรู้ถึงไหล่ของคุณสังเกตว่าพวกเขารู้สึกอย่างไร มีโอกาสที่คุณจะรู้สึกเจ็บปวดความตึงเครียดหรือความรู้สึกในบริเวณนี้

อาการปวดไหล่หรืออาการตึงเป็นเรื่องปกติซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ 18 ถึง 26 เปอร์เซ็นต์ โชคดีที่คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อบรรเทาความไม่สบายที่ไหล่ได้

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดไหล่ง่ายๆ 10 ข้อเพื่อบรรเทาอาการปวดและตึง การออกกำลังกายที่เพิ่มความยาวและเพิ่มความแข็งแกร่งเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณและทำให้การเคลื่อนไหวของคุณสะดวกสบายมากขึ้น

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้

ทำแบบฝึกหัดง่ายๆเหล่านี้สามถึงหกครั้งต่อสัปดาห์เพื่อบรรเทาอาการปวดไหล่ เริ่มด้วยกิจวัตร 10 นาทีและค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเมื่อคุณแข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้น

ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้เน้นไปที่การผ่อนคลายและคลายความตึงเครียดที่ไหล่ของคุณและที่อื่น ๆ ที่คุณรู้สึกตึง

ยืดเฉพาะองศาที่สบายในวันใดวันหนึ่ง อย่าผลักดันตัวเองจนเกินขีด จำกัด และยุติการออกกำลังกายหากคุณพบความเจ็บปวดที่นอกเหนือไปจากความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย

1. ยืดอก

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของข้อไหล่และกล้ามเนื้อโดยรอบ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ให้ลดแขนลงหากคุณรู้สึกเจ็บไหล่

1. นำแขนขวาพาดหน้าอก
2. วางไว้ตรงรอยพับของข้อศอกซ้ายหรือใช้มือซ้ายพยุงแขน
3. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
4. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
5. ทำข้างละ 3-5 ครั้ง

ในการยืดตัวให้ลึกขึ้นให้ยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่

2. คอปล่อย

การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีคลายความตึงเครียดที่คอและไหล่อย่างนุ่มนวล

1. ลดคางเข้าหาหน้าอก คุณจะรู้สึกยืดไปตามหลังคอ
2. ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางซ้ายเพื่อเหยียดไหล่ขวา
3. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
4. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
5. ทำข้างละ 3-5 ครั้ง

หากต้องการยืดเส้นยืดสายนี้ให้ลึกขึ้น:

1. วางมือ 1 ข้างบนไหล่ของคุณและอีก 1 มือเหนือหูของคุณเพื่อนำทางการเคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล
2. ลดคางเข้าหาหน้าอก คุณจะรู้สึกยืดไปตามหลังคอ
3. ค่อยๆเอียงศีรษะไปทางซ้ายเพื่อเหยียดไหล่ขวา
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
5. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
6. ทำข้างละ 3-5 ครั้ง

3. หน้าอกขยาย

แบบฝึกหัดนี้ส่งเสริมความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่ของคุณ

1. ขณะยืนถือวงออกกำลังกายสายรัดหรือผ้าขนหนูไว้ด้านหลังด้วยมือทั้งสองข้าง
2. ขยายหน้าอกของคุณให้กว้างขึ้นขณะที่คุณเคลื่อนหัวไหล่เข้าหากัน
3. เงยคางและมองขึ้นไปบนเพดาน
4. กดค้างไว้ 30 วินาที
5. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

หากต้องการยืดให้ลึกขึ้นให้วางมือเข้าหากันพร้อมกับผ้าขนหนูหรือสายรัด

4. แขนนกอินทรีม้วนกระดูกสันหลัง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ หากตำแหน่งแขนไม่สบายให้ทำแบบฝึกหัดนี้โดยจับไหล่ตรงข้าม

1. ขณะนั่งให้เหยียดแขนออกไปด้านข้าง
2. ข้ามข้อศอกไปด้านหน้าลำตัวโดยให้แขนขวาอยู่ด้านบน
3. งอข้อศอกของคุณโดยวางด้านหลังของแขนและมือไว้ด้วยกัน
4. เอื้อมมือขวาไปรอบ ๆ เพื่อดึงฝ่ามือเข้าหากัน
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 วินาที
6. เมื่อหายใจออกให้หมุนกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ดึงข้อศอกเข้าหาหน้าอก
7. เมื่อหายใจเข้าให้เปิดหน้าอกและยกแขนขึ้น
8. ดำเนินการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 1 นาที
9. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

5. นั่งบิด

การออกกำลังกายนี้ยืดไหล่และคอของคุณ ให้สะโพกของคุณหันไปข้างหน้าในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ปล่อยให้การบิดเริ่มที่หลังส่วนล่างของคุณ

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้ข้อเท้าอยู่ใต้เข่า
2. บิดลำตัวส่วนบนไปทางขวาโดยให้หลังมือซ้ายไปที่ต้นขา
3. วางมือขวาลงทุกที่ที่สะดวกสบาย
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ซ้ำที่ด้านซ้าย.
6. ทำข้างละ 3-5 ครั้ง

6. ไหล่วงกลม

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการอุ่นข้อต่อไหล่และเพิ่มความยืดหยุ่น

1. ยืนด้วยมือซ้ายของคุณที่ด้านหลังของเก้าอี้
2. ปล่อยให้มือขวาของคุณวางลง
3. วนมือขวา 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
4. ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
5. ทำเช่นนี้ 2-3 ครั้งต่อวัน

7. ยืดไหล่ประตู

การยืดนี้จะเปิดหน้าอกของคุณและทำให้ไหล่ของคุณแข็งแรงขึ้น

1. ยืนตรงประตูโดยให้ข้อศอกและแขนทำมุม 90 องศา
2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าขณะที่คุณกดฝ่ามือเข้าที่ด้านข้างของกรอบประตู
3. โน้มตัวไปข้างหน้าและมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
4. ทำซ้ำการยืดโดยก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า
5. ทำข้างละ 2-3 ครั้ง

8. ท่าหมาลง

การผกผันนี้ทำให้เกิดความแข็งแรงและยืดกล้ามเนื้อในไหล่และหลังของคุณ

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ กดมือของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน
2. งอเข่าเล็กน้อยในขณะที่คุณกดน้ำหนักลงในมือและเท้าเท่า ๆ กัน
3. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงนำศีรษะเข้าหาเท้าเพื่อให้ไหล่งออยู่เหนือศีรษะ
4. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาที

9. ท่าทางของเด็ก

ท่าทางการบูรณะนี้ช่วยบรรเทาความตึงเครียดที่หลังไหล่และคอของคุณ วางเบาะไว้ใต้หน้าผากหน้าอกหรือขาเพื่อรองรับ

1. จากท่าหมาขาลงให้เอานิ้วเท้าใหญ่มาชิดกันและเข่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
2. จมสะโพกของคุณกลับไปที่ส้นเท้าและกางแขนออกไปข้างหน้าคุณ
3. ปล่อยให้หน้าอกของคุณหนักลงไปที่พื้นผ่อนคลายกระดูกสันหลังและไหล่ของคุณ
4. อยู่ในท่านี้นานถึง 5 นาที

10. ร้อยเข็ม

ท่านี้ช่วยลดอาการตึงที่หน้าอกไหล่และหลังส่วนบน วางเบาะหรือบล็อกไว้ใต้ศีรษะหรือไหล่เพื่อรองรับ

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ ยกมือขวาขึ้นไปที่เพดานโดยให้ฝ่ามือห่างจากลำตัว
2. ลดแขนของคุณเพื่อวางไว้ใต้หน้าอกและไปทางด้านซ้ายของร่างกายโดยหงายฝ่ามือขึ้น
3. เปิดใช้งานไหล่และแขนขวาเพื่อหลีกเลี่ยงการยุบตัวลงในบริเวณนี้
4. วางมือซ้ายไว้ที่พื้นเพื่อรองรับยกขึ้นไปที่เพดานหรือนำมือไปด้านในของต้นขาขวา
5. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
6. ผ่อนคลายใน Child’s Pose ก่อนจะทำซ้ำท่านี้ทางด้านซ้าย

การเยียวยาอื่น ๆ สำหรับอาการปวดไหล่

นอกจากการบริหารไหล่แล้วคุณยังสามารถลองวิธีการรักษาที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดและกระตุ้นการรักษา

ทำตามวิธีการ RICE โดยพักใส่ไอซิ่งและบีบไหล่ เมื่อเป็นไปได้ให้ยกไหล่ขึ้นเหนือระดับหัวใจ คุณยังสามารถใช้แผ่นความร้อนหรืออาบน้ำเกลือ epsom

เพื่อบรรเทาอาการปวดคุณอาจทานยาแก้ปวดที่จำหน่ายได้โดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์เช่นไอบูโพรเฟนหรืออะเซตามิโนเฟน หรือลองใช้ยาแก้ปวดตามธรรมชาติเช่นขมิ้นเปลือกวิลโลว์หรือกานพลู ทาเมนทอลถูครีมอาร์นิกาหรือน้ำมันหอมระเหยผสมกับบริเวณที่ได้รับผลกระทบสองสามครั้งต่อวัน

การนวดและการฝังเข็มเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและทำให้ร่างกายของคุณสมดุลได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองใช้วิธีการบำบัดแบบปรับเปลี่ยนได้เช่นการปรับไคโรแพรคติกโรคกระดูกพรุนหรือ Rolfing

วิธีป้องกันอาการปวดไหล่

นอกเหนือจากการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณสามารถป้องกันอาการปวดไหล่ได้โดยทำตามคำแนะนำและแนวทางง่ายๆ:

• ฝึกท่าทางที่ดีและหลีกเลี่ยงการงอหรือค่อมขณะนั่งยืนและทำกิจกรรมประจำวันของคุณ
• ให้ความสนใจกับวิธีที่คุณแบกร่างกายตลอดทั้งวันและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น
• พักผ่อนให้เพียงพอและใช้เวลาว่างจากกิจกรรมที่ทำให้เกิดความเจ็บปวด

ใช้ความระมัดระวังเมื่อคุณทำกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการหยิบสิ่งของเหนือศีรษะแบกของหนักหรือก้มตัวไปข้างหน้า หากคุณต้องทำกิจกรรมเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของงานให้ตัดสินใจว่าคุณจะเคลื่อนไหวร่างกายอย่างไรเพื่อลดความรู้สึกไม่สบายตัวให้น้อยที่สุด

หากคุณเล่นกีฬาที่ทำให้ปวดไหล่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม

เมื่อไปพบแพทย์

ไปพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณไม่สามารถขยับไหล่ได้หรือหากอาการปวดแย่ลงหรือไม่ดีขึ้นหลังการรักษาสองสัปดาห์

นอกจากนี้คุณควรไปพบแพทย์ทันทีหากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรงที่ไหล่ทั้งสองข้างหรือต้นขาทั้งสองข้างหรือมีไข้

เพื่อตรวจสอบว่าอะไรเป็นสาเหตุของความเจ็บปวดและแผนการรักษาที่ดีที่สุดแพทย์อาจทำการเอ็กซ์เรย์สแกนอัลตราซาวนด์หรือการสแกนด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก

ไปพบแพทย์ทันทีหากคุณ:

• ปวดไหล่ทั้งสองข้าง
• ปวดต้นขาทั้งสองข้าง
• มีไข้หรือรู้สึกไม่สบาย

สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของโรคไขข้ออักเสบซึ่งเป็นภาวะที่รับประกันการรักษาอย่างทันท่วงที

Takeaway

ในขณะที่อาการปวดไหล่เป็นเรื่องปกติ แต่สามารถป้องกันและรักษาได้ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำเพื่อบรรเทาและป้องกันอาการปวดไหล่

คุณยังสามารถลองวิธีการรักษาที่บ้านเพื่อรักษาอาการปวดไหล่ได้ด้วยตัวคุณเอง การออกกำลังกายและการรักษาอย่างต่อเนื่องแม้ว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้นแล้วจะช่วยป้องกันไม่ให้อาการปวดกลับมา

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหากคุณมีอาการป่วยใด ๆ ที่อาจได้รับผลกระทบ