ไม่ว่าจะเป็นการตั้งครรภ์ครั้งแรกหรือครั้งที่ 5 การมีชีวิตอยู่สามารถช่วยได้ทุกอย่างตั้งแต่อาการปวดเมื่อยทั่วไปไปจนถึงการผ่อนแรง
แต่ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนหรือแม้ว่าคุณจะมีกิจวัตรประจำวันเมื่อคุณไม่ได้ตั้งครรภ์คุณอาจไม่รู้ว่าการเคลื่อนไหวใดที่ควรทำในช่วง 9 เดือนข้างหน้า
การเดินเป็นกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลางที่แพทย์แนะนำให้คนท้องส่วนใหญ่เพราะปลอดภัยมีประสิทธิภาพและสามารถเข้าถึงได้
ต่อไปนี้คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเดินคุณควรทำมากแค่ไหนและควรปรับเปลี่ยนอะไรบ้างเมื่อคุณตั้งครรภ์
การเดินระหว่างตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือหลังคลอดและมีสุขภาพแข็งแรงคุณควรออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์ สิ่งนี้สามารถแบ่งออกเป็น 5 ครั้งของการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30 นาทีเช่นการเดินเร็ว
การเดินถือเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากเป็นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยไม่ต้องเสียภาษีกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ในความเป็นจริง CDC แบ่งปันว่าการเดินเป็นกิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่ำมาก ไม่ได้เพิ่มความเป็นไปได้ที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นน้ำหนักแรกเกิดต่ำการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดหรือการแท้งบุตรสำหรับคนส่วนใหญ่
ที่กล่าวมาแต่ละคนและการตั้งครรภ์แต่ละครั้งนั้นแตกต่างกัน คุณควรปรึกษาแพทย์ทุกครั้งเพื่อดูว่าการเดิน (หรือการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ) ปลอดภัยสำหรับคุณและลูกน้อยหรือไม่
ประโยชน์ของการเดินในระหว่างตั้งครรภ์
การขยับร่างกายในขณะตั้งครรภ์อาจไม่ได้ฟังดูน่าดึงดูดเสมอไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังอยู่ในอาการแพ้ท้อง อย่างไรก็ตามการรักษาความฟิตและความกระฉับกระเฉงมีประโยชน์มากมายที่อาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะยาว
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) กล่าวว่าการเดินและการออกกำลังกายในระดับปานกลางอื่น ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์อาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ภาวะครรภ์เป็นพิษและแม้กระทั่งการคลอดโดยการผ่าตัดคลอดซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่า C-section
ประโยชน์อื่น ๆ ของการเดิน ได้แก่ :
- ช่วยในการรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดีตลอดการตั้งครรภ์
- ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงเพื่อลดอาการปวดหลัง
- ช่วยให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนไหวเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูก
- รักษาหรือปรับปรุงระดับความฟิตของคุณตลอดการตั้งครรภ์
- ทำงานหัวใจปอดและหลอดเลือดของคุณเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม
- ช่วยลดน้ำหนักทารกเมื่อดำเนินต่อไปหลังคลอด
การทบทวนในปี 2009 เกี่ยวกับงานวิจัยของหญิงตั้งครรภ์และการออกกำลังกายเผยให้เห็นว่าการเดินยังมีส่วนช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและลดอาการปวดเมื่อยได้
กิจกรรมระดับปานกลางประเภทอื่น ๆ ที่มีประโยชน์คล้ายกัน ได้แก่ :
- ว่ายน้ำ
- การขี่จักรยานแบบนิ่ง
- การเต้นรำโยคะหรือการออกกำลังกายเฉพาะการตั้งครรภ์อื่น ๆ
ที่เกี่ยวข้อง: แอพออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้
อาการปวดกระดูกเชิงกรานหรือท้องเป็นเรื่องปกติหรือเป็นสาเหตุของความกังวล?
ความรู้สึกไม่สบายในช่องท้องหรืออุ้งเชิงกรานบางระดับอาจเป็นเรื่องปกติในการตั้งครรภ์เนื่องจากเอ็นและกล้ามเนื้อยืดเพื่อรองรับขนาดของทารกสัปดาห์ต่อสัปดาห์
หากความเจ็บปวดของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อเดินให้ค่อยๆผ่อนคลายลงเพื่อดูว่าคุณเพิ่งมีวันหยุดพักผ่อนหรือไม่ ตรวจสอบอาการอื่น ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่เจ็บครรภ์ก่อนกำหนด
คุณควรหยุดออกกำลังกายและโทรติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณสังเกตเห็น:
- มีเลือดออกจากช่องคลอดของคุณ
- ของเหลวใด ๆ ที่มาจากช่องคลอด
- เวียนศีรษะหรือรู้สึกเป็นลม
- หายใจถี่ที่เริ่มก่อนออกกำลังกาย
- เจ็บหน้าอก
- ปวดหัว
- ความอ่อนแอ
- บวมที่น่องของคุณ
- การหดตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เป็นประจำหรือเจ็บปวด
โทรหาแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการปวดในกระดูกเชิงกรานหรือกระดูกหัวหน่าวเป็นประจำหรือแย่ลง คุณอาจกำลังประสบกับความผิดปกติของหัวหน่าว symphysis หรือที่เรียกว่าอาการปวดเอวเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน
ภาวะนี้อาจทำให้เกิดอาการปวดบริเวณอุ้งเชิงกรานเนื่องจากเอ็นและกล้ามเนื้อของคุณยืดและคลายข้อต่อ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปพบนักกายภาพบำบัดสำหรับการออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูการทำงาน
สิ่งที่ควรทราบสำหรับแต่ละไตรมาส
ไม่ว่าคุณจะอยู่ในขั้นตอนใดของการตั้งครรภ์อย่าลืมสวมรองเท้าที่รองรับเช่นรองเท้าผ้าใบกีฬาในการเดิน
ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกายให้เพียงพอ สถาบันการแพทย์แนะนำให้ดื่มน้ำ 2.7 ลิตรต่อวันซึ่งได้ผลประมาณ 11 แก้ว (8 ออนซ์) ตามการศึกษาในปี 2020
หากคุณกังวลว่าจะต้องเข้าห้องน้ำขณะเดินให้ลองวนไปยังจุดที่คุณสามารถไปได้เมื่อจำเป็น
ไตรมาสแรก
ในไตรมาสแรกคุณอาจมีอาการแพ้ท้องหรือรู้สึกอ่อนเพลียเป็นพิเศษ คุณอาจจะเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก
กุญแจสำคัญคือการไปให้สั้นและช้าและสร้างขึ้น ACOG แนะนำให้เริ่มด้วยการเดินเพียง 5 นาทีในแต่ละวันและเพิ่ม 5 นาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะถึงครั้งละ 30 นาที
แน่นอนว่าถ้าคุณรู้สึกดีมากและมีความกระตือรือร้นก่อนตั้งครรภ์โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายแบบเดิมต่อไปนั้นเป็นเรื่องปกติ - แม้กระทั่งการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้นเช่นการวิ่งตราบเท่าที่แพทย์ของคุณอนุมัติ
ไตรมาสที่สอง
ในไตรมาสที่สองคุณอาจรู้สึกมีพลังและมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น อย่าทำมากเกินไป
เดินอย่างรวดเร็ว แต่อย่าออกกำลังกายจนเหนื่อย การออกกำลังเรียกเหงื่อจะทำให้รู้สึกดี แต่คุณควรสนทนาได้และไม่หายใจไม่ออกเกินไป
ไตรมาสที่สาม
ในไตรมาสที่สามของคุณให้สังเกตว่าจุดศูนย์ถ่วงของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อท้องโตคุณอาจต้องยึดติดกับทางราบกับภูมิประเทศที่ไม่เรียบเพื่อหลีกเลี่ยงการสะดุดและล้ม
หากคุณมีอาการปวดอุ้งเชิงกรานให้ลองใช้เข็มขัดพยุงครรภ์เพื่อลดแรงกดบางส่วนของข้อต่อของคุณ
ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายที่ปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดในภาคการศึกษา
เมื่อใดควรชะลอ
ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในการตั้งครรภ์ภาวะหรือภาวะแทรกซ้อนบางอย่างอาจทำให้แพทย์ของคุณแนะนำให้ถอยห่างจากการออกกำลังกาย
แต่ละกรณีมีความแตกต่างกันดังนั้นโปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อขอคำแนะนำหากคุณมีสิ่งต่อไปนี้:
- โรคหัวใจหรือปอด
- Cerclage
- ความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดด้วยการทวีคูณ
- รกเกาะต่ำหลังจาก 26 สัปดาห์
- เยื่อแตก
- ภาวะครรภ์เป็นพิษหรือความดันโลหิตสูง
- โรคโลหิตจางรุนแรง
เมื่ออาการการตั้งครรภ์ของคุณลดลงและลดลงคุณอาจพบว่าบางวันคุณรู้สึกไม่มีแรงจูงใจที่จะออกไปเดินเล่น หรือบางทีคุณอาจจะป่วยเกินไปหรือนอนไม่หลับเมื่อคืนก่อน
ในวันที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือเหนื่อยล้าให้ลองเดินสั้น ๆ หรือออกกำลังกายเบา ๆ ประเภทอื่น ๆ เช่นโยคะ คุณยังสามารถหยุดพักได้ทั้งวัน
หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องให้ติดต่อแพทย์เพื่อดูว่าอย่างอื่นเช่นโรคโลหิตจางอาจส่งผลต่อระดับพลังงานของคุณหรือไม่
ที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับการตั้งครรภ์ของคุณ
ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำที่คุณควรปฏิบัติตามเฉพาะกับสุขภาพของคุณและสุขภาพของทารก
มิฉะนั้นให้ติดต่อแพทย์ของคุณโดยเร็วหากคุณพบสัญญาณของการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนดเช่นการหดตัวอย่างเจ็บปวดเป็นประจำหรือมีของเหลวหรือเลือดออกจากช่องคลอดหรือปัญหาอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นเช่นอาการเจ็บหน้าอกบวมหรือปวดหัว
ไม่ว่าจะยังไงก็ตามอย่าข้ามการนัดหมายก่อนคลอดที่กำหนดไว้
การนัดหมายเหล่านี้ช่วยให้แพทย์ของคุณเฝ้าระวังสุขภาพของคุณและสุขภาพของทารก นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่ดีในการสอบถามและข้อกังวลแบบตัวต่อตัวกับแพทย์ของคุณ
บรรทัดล่างสุด
สิ่งที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างเกี่ยวกับการเดินคือทุกคนสามารถทำได้ - วันนี้ สิ่งที่คุณต้องมีคือรองเท้าคู่ใจและเส้นทางที่ปลอดภัยในการปฏิบัติตาม
บรรจุขวดน้ำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถเข้าถึงน้ำได้ง่าย มิฉะนั้นจะสนุกและเก็บไว้ที่มัน
ก่อนที่คุณจะรู้ตัวคุณจะต้องเดินไปในเส้นทางเดียวกันกับลูกน้อยแสนหวานของคุณ!
