การรับประทานอาหารวันละมื้อเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและได้ผลจริงหรือไม่?

ภาพรวม

การรับประทานอาหารวันละมื้อถือเป็นแนวทางปฏิบัติที่หลายคนสาบานว่าจะลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น อาหารหนึ่งมื้อต่อวันเรียกอีกอย่างว่า OMAD

แม้ว่าเนื้อหาและช่วงเวลาของอาหารจะแตกต่างกันไปตามความชอบส่วนบุคคล แต่ผู้ที่รับประทานอาหาร OMAD มักจะ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ไว้ที่มื้อเดียวหรือช่วงเวลาสั้น ๆ

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้ของ OMAD ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร - การ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ในช่วงเวลาที่กำหนด - และการ จำกัด แคลอรี่โดยทั่วไป

มันทำงานอย่างไร

การถือศีลอดแบบไม่ต่อเนื่องมีหลายประเภทและหลายวิธีในการนำ OMAD ไปใช้

ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวและการอดอาหารในช่วงที่เหลือของวันหรือการรับประทานอาหารมื้อเดียวและการรับประทานอาหารในปริมาณที่ จำกัด ในช่วงอดอาหาร

อาหารประเภทนี้ก่อให้เกิดการขาดแคลอรี่ซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร ได้แก่ ศักยภาพในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจลดน้ำตาลในเลือดและลดการอักเสบ

อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับวิธีการอดอาหารอื่น ๆ เช่นวิธี 16/8 ซึ่งเกี่ยวข้องกับการกินหน้าต่าง 8 ชั่วโมงและหน้าต่างการอดอาหาร 16 ชั่วโมงการกินเพียงมื้อเดียวต่อวันเป็นวิธีการอดอาหารที่รุนแรงที่สุดวิธีหนึ่ง

อาหารยอดนิยมบางอย่างส่งเสริมให้กินวันละมื้อ ตัวอย่างเช่นเมื่อทำตาม Warrior Diet คน ๆ หนึ่งจะกินอาหารวันละมื้อโดยจะปั่นจักรยานระหว่างการอดอาหารเป็นเวลานานกับการใช้พลังงานในช่วงสั้น ๆ

คนส่วนใหญ่ที่ติดตาม OMAD เลือกที่จะรับประทานอาหารเย็นเท่านั้นแม้ว่าคนอื่น ๆ จะเลือกอาหารเช้าหรืออาหารกลางวันเป็นมื้อเดียวก็ตาม รูปแบบการรับประทานอาหารนี้บางเวอร์ชันอนุญาตให้มีอาหารว่างหรือสองมื้อนอกเหนือจากอาหารมื้อเดียว

อย่างไรก็ตามผู้ที่ชื่นชอบ OMAD บางคนจะไม่บริโภคอาหารที่มีแคลอรี่ในช่วงอดอาหารและบริโภคแคลอรี่ในระหว่างมื้ออาหารที่เลือกเท่านั้นซึ่งโดยปกติจะกินเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง

ลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลพลังงาน

คุณสามารถทำได้โดยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญหรือลดปริมาณแคลอรี่ การ จำกัด แคลอรี่ไม่ว่าคุณจะประสบความสำเร็จด้วยวิธีใดก็ตามจะนำไปสู่การสูญเสียไขมัน

ผู้ที่ใช้วิธี OMAD มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักเพียงเพราะพวกเขารับแคลอรี่โดยรวมน้อยกว่าปกติในระหว่างการรับประทานอาหารแบบปกติ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงพบว่าการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่เป็นช่วงเวลา 4 ชั่วโมงในตอนเย็นทำให้สูญเสียไขมันในร่างกายได้มากกว่าการรับประทานอาหาร 3 มื้อแยกกันตลอดทั้งวัน

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องรวมถึงการอดอาหารเป็นระยะเวลานานเช่น OMAD มีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลง

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะไม่มีประสิทธิภาพไปกว่าวิธีการ จำกัด แคลอรี่แบบเดิม ๆ เช่นการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละมื้อ

การวิเคราะห์ที่มีผู้คน 50,660 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหาร 1 หรือ 2 มื้อต่อวันมีดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงทุกปีเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารค้างคืน 18 ชั่วโมงขึ้นไปมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลงเมื่อเทียบกับช่วงเวลาอดอาหารที่สั้นลง

อย่างไรก็ตามประโยชน์ในการลดน้ำหนักเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ โดยทั่วไปไม่ใช่แค่ OMAD

นอกจากนี้วิธีการอดอาหารที่รุนแรงเช่น OMAD อาจมีผลข้างเคียงที่ผู้คนต้องพิจารณาเช่นความหิวที่เพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่มีปัญหา

สิทธิประโยชน์

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วงานวิจัยยังเชื่อมโยงการอดอาหารกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่นการอดอาหารอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจรวมทั้งคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ของ LDL

การอดอาหารยังเกี่ยวข้องกับการลดเครื่องหมายของการอักเสบรวมถึงโปรตีน C-reactive

นอกจากนี้การอดอาหารอาจให้ประโยชน์เฉพาะสำหรับสุขภาพของระบบประสาท มันอาจชะลอการเสื่อมของระบบประสาทและส่งเสริมให้มีอายุยืนยาวตามการวิจัยในสัตว์

อย่างไรก็ตามแม้ว่าผลประโยชน์ที่เป็นไปได้เหล่านี้จะมีแนวโน้มที่ดี แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าประโยชน์เหล่านี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหารโดยทั่วไปไม่ใช่ OMAD โดยเฉพาะ

ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ารูปแบบ OMAD อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากกว่าวิธีการอดอาหารแบบอื่นที่มีข้อ จำกัด น้อยกว่า

ข้อเสีย

แม้ว่าการวิจัยจะเกี่ยวข้องกับการอดอาหารและการ จำกัด แคลอรี่กับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการ จำกัด อาหารมากเกินไปซึ่งอาจรวมถึงการบริโภคเพียงมื้อเดียวต่อวันอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชี้ให้เห็นว่าข้อ จำกัด ที่รุนแรงนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นโดยรวมและคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” และระดับความดันโลหิตสูงขึ้นเมื่อเทียบกับรูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติหรือวิธีการอดอาหารที่รุนแรงน้อยกว่า

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร 1 มื้อต่อวันอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารชะลอการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลินและเพิ่มระดับฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความอยากอาหารเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหาร 3 มื้อต่อวัน

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความหิวโหยมาก

ยิ่งไปกว่านั้นการ จำกัด แคลอรี่ให้เหลือเพียงมื้อเดียวต่อวันอาจเพิ่มโอกาสในการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือน้ำตาลในเลือดต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

นอกเหนือจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นแล้วการรับประทานอาหารวันละหนึ่งมื้ออาจทำให้เกิดอาการต่างๆ ได้แก่ :

• คลื่นไส้
• เวียนหัว
• ความหงุดหงิด
• พลังงานต่ำ
• ท้องผูก

นอกจากนี้อาหาร OMAD ยังไม่เหมาะสำหรับคนหลายกลุ่มรวมถึงผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรเด็กและวัยรุ่นผู้สูงอายุและผู้ที่มีความผิดปกติในการรับประทานอาหาร

การ จำกัด การบริโภคให้เหลือเพียงมื้อเดียวต่อวันยังอาจนำไปสู่แนวโน้มการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบส่งผลกระทบต่อชีวิตทางสังคมของบุคคลและเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งที่คนส่วนใหญ่จะยึดติด

ยิ่งไปกว่านั้นการรับสารอาหารให้เพียงพอในมื้อเดียวอาจเป็นเรื่องยากมาก สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณและอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่ร้ายแรงได้

สุดท้ายนี้บางคนที่ทำตามรูปแบบการบริโภคอาหาร OMAD จะดื่มอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นอาหารจานด่วนพิซซ่าโดนัทและไอศกรีมในระหว่างมื้อเดียว

แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะเข้ากับวิถีชีวิตที่สมดุลได้ แต่การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว

โดยรวมแล้วแม้ว่าจะมีประโยชน์ที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารและการ จำกัด แคลอรี่ แต่การวิจัยพบว่าการบริโภคอาหาร 2 หรือ 3 มื้อต่อวันน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าการรับประทานอาหารวันละมื้อ

อาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง

ไม่ว่าคุณจะเลือกรูปแบบอาหารประเภทใดการบริโภคของคุณส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่จะไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวัน แต่หากคุณเลือกรูปแบบการรับประทานอาหารนี้คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้บริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายซึ่ง ได้แก่ :

• ผลไม้เช่นเบอร์รี่ผลไม้รสเปรี้ยวและกล้วย
• ผักเช่นคะน้าบรอกโคลีกะหล่ำดอกหน่อไม้ฝรั่งและพริก
• ผักและธัญพืชที่มีแป้งเช่นมันเทศสควอชบัตเตอร์นัทข้าวโอ๊ตควินัวและข้าวบาร์เลย์
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและมะพร้าวไม่หวาน
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วชิกพีถั่วเลนทิลและถั่วดำ
• เมล็ดพืชถั่วและเนยถั่วเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วแมคคาเดเมียอัลมอนด์และเมล็ดฟักทอง
• ผลิตภัณฑ์ทางเลือกจากนมและพืชโยเกิร์ตไม่หวานกะทิและมะม่วงหิมพานต์
• แหล่งโปรตีนเช่นไก่ปลาเต้าหู้และไข่

จำกัด อาหารแปรรูปสูงเช่น:

• อาหารจานด่วน
• ขนมอบหวาน
• ขนมปังขาว
• ซีเรียลหวาน
• โซดา
• ชิป

อาหารเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยและการรับประทานบ่อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคได้

ในช่วงอดอาหารอาหาร OMAD ต้องการให้คนกินแคลอรี่ให้น้อยที่สุด

ในอาหาร OMAD ที่เข้มงวดนั่นหมายถึงการ จำกัด แคลอรี่อย่างสมบูรณ์ คุณยังคงสามารถเพลิดเพลินกับน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่อื่น ๆ ในช่วงอดอาหาร

คนอื่น ๆ เลือกกินของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำและมีโปรตีนสูงในระหว่างวันเช่น:

• ไข่ขาว
• ไก่
• ทูน่า

อีกครั้งผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเพียงวันละมื้อเนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยรวม

หากคุณกำลังพิจารณาลองใช้รูปแบบการบริโภคอาหารนี้โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่เชื่อถือได้เพื่อขอคำแนะนำก่อนที่จะเริ่ม

เมนูตัวอย่าง

การรับประทานอาหารวันละมื้อไม่น่าจะทำให้คุณได้รับแคลอรี่และสารอาหารที่ร่างกายต้องการในการเจริญเติบโตเว้นแต่จะได้รับการวางแผนอย่างรอบคอบ การเลือกกินอาหารภายในระยะเวลานานขึ้นอาจช่วยให้คุณได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น

หากคุณเลือกที่จะลองรับประทานอาหารวันละ 1 มื้อคุณอาจไม่ควรทำ 7 วันต่อสัปดาห์

คนส่วนใหญ่ปฏิบัติตามรูปแบบ OMAD ไม่กี่วันต่อสัปดาห์ปั่นจักรยานด้วยรูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติหรือวิธีการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องที่มีข้อ จำกัด น้อยกว่าเช่นวิธี 16/8

ถ้ากินวันละมื้อพยายามทำให้มื้ออาหารมีสารอาหารหนาแน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ อาหารเหล่านี้ควรให้พลังงานอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะกินเข้าไปในช่วงเวลาอาหารปกติ

หากคุณดิ้นรนเพื่อรับแคลอรี่ให้เพียงพอในหนึ่งมื้อให้พิจารณาเพิ่มช่วงเวลาการรับประทานอาหารของคุณประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นและแบ่งมื้ออาหารของคุณออกเป็นสองมื้อเล็ก ๆ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและแคลอรี่เพียงพอโดยไม่ให้อิ่มเกินไป

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดเกี่ยวกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าจะเกิน 1,200 แคลอรี่ตราบใดที่ขนาดชิ้นส่วนใหญ่พอ:

• ไก่อบมันเทศบดราดด้วยเนยและบร็อคโคลีย่างด้วยน้ำมันมะกอกตามด้วยโยเกิร์ตกรีกแบบเต็มไขมันราดด้วยเบอร์รี่ถั่วเมล็ดพืชและน้ำผึ้ง
• ปลาแซลมอนย่างราดด้วยกัวคาโมเล่ข้าวกล้องและสลัดถั่วดำและต้นแปลนทินย่างตามด้วยผลไม้เสิร์ฟพร้อมเนยถั่วเมล็ดป่านและขุยมะพร้าว
• ไข่เจียวใส่ชีสแพะอะโวคาโดและผักย่างปรุงในน้ำมันมะพร้าวมันฝรั่งทอดกรอบตามด้วยผลไม้ด้านในดาร์กช็อกโกแลตและวิปครีม

อย่างที่คุณเห็นอาหารแต่ละมื้อควรคำนึงถึงกลุ่มอาหารทั้งหมดและรวมถึง:

• คาร์โบไฮเดรต
• ไขมัน
• โปรตีน

ในหนึ่งวันการรับประทานอาหาร 1,200 แคลอรี่เป็นขั้นต่ำโดยทั่วไป ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการมากกว่านั้นเพื่อรักษาน้ำหนัก

โปรดทราบว่าวิธีการรับประทานอาหารแบบนี้ยากกว่ามากสำหรับผู้ที่ปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารที่เฉพาะเจาะจงเช่นการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารที่มีไขมันต่ำเนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่ต้องพอดีกับอาหารมื้อเดียว

โดยรวมแล้วการพยายามอัดแคลอรี่ทั้งหมดของคุณลงในมื้อเดียวไม่จำเป็นไม่ว่าเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณจะเป็นอย่างไร รูปแบบการบริโภคอาหารนี้ยังไม่ยั่งยืนหรือใช้ได้จริงสำหรับคนส่วนใหญ่

บรรทัดด้านล่าง

การรับประทานอาหารวันละ 1 มื้ออาจเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม แต่ก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวม

แม้ว่าการอดอาหารโดยทั่วไปรวมถึงการอดอาหารเป็นเวลานานอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในหลาย ๆ วิธี แต่ผู้คนก็สามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นเดียวกันโดยใช้วิธีการที่ยั่งยืนกว่ามาก

การรับประทานอาหารที่ยั่งยืนมากขึ้น ได้แก่ การอดอาหารเป็นระยะ ๆ 16/8 หรือเพียงแค่ทำตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรีต่ำหากคุณกำลังรับประทานอาหารมากเกินไปและต้องการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพส่วนใหญ่ให้คำแนะนำเกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหาร OMAD เนื่องจากธรรมชาติที่รุนแรง

ผู้คนสามารถส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้นได้ด้วยวิธีการที่ยั่งยืนมากขึ้น